Между сном и явью: секреты идеальной Шавасаны, после которой вы почувствуете прилив сил (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Шавасана: что это такое простыми словами
• Не просто отдых: польза Шавасаны
• Техника выполнения Шавасаны (видео)
• Как упростить Шавасану новичку
• Начните практиковать домашнюю йогу для снятия напряжения!

Шавасана: что это такое простыми словами

Шавасана, или поза трупа, или поза мертвеца — асана из йоги, которую применяют для полной релаксации. Это не просто завершение практики, а полноценное упражнение, у которого есть своя техника выполнения. Шавасана требует объединения физических и ментальных усилий. Вот почему ее называют одной из самых таинственных и сложных асан в йоге.

Внешне поза мертвеца выглядит очень просто: человек лежит на спине и не двигается. Но именно в таком положении, если правильно выполнять асану, запускается глубокое расслабление, разгрузка нервной системы и восстановление внутреннего баланса.

«В переводе с санскрита «шава» означает «труп», а «асана» — поза. Шавасана буквально означает «поза мертвеца», — рассказывает Анастасия Ожгихина, доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге. — Это одна из самых важнейших практик в йоге. Это не просто «лежание на коврике», а состояние полного физического и ментального покоя. Выходя из этой асаны, ощущается легкость в теле, прилив энергии и, что особенно ценно, новый уровень осознанности и ясности ума».

На фото: © Анастасия Ожгихина, доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге, 2026

Это интересно! Очень точно о сути Шавасаны говорит Тиас Литтл в книге «Йога тонкого тела»: «Под смертью Шавасаны подразумевают не физическую смерть, но великую духовную — махасамадхи, когда личное «Я» исчезает, и человек переживает опыт безграничного, сверхличного «Я».

Хотите заниматься регулярно? Оформите подписку на платформе «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем программам домашней йоги. Действует 3 гибких тарифа: базовый — на 1 месяц, максимальный — на 3 месяца, выгодный — на 12 месяцев. У нас лучшие условия подключения!

Почему позу мертвеца делают в конце практики йоги

Расслабляясь в позе мертвеца, мы отпускаем мышечное напряжение во всем теле и останавливаем поток мыслей. Поэтому Шавасану желательно практиковать после физических упражнений. Так мы достигаем более глубокого погружения в состояние расслабления.

«Шавасана выполняется в конце практики йоги, чтобы снять напряжение, расслабить мышцы, которые были задействованы, а также для общей гармонизации и релаксации. Во время практики активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление, — рассказывает Рена Сафиянова, преподаватель хатха-йоги и медитаций. — Кроме того, Шавасана помогает освоить и внедрить тот опыт, который вы получили во время практики, и равномерно распределить течение энергии по всему телу и энергетическим каналам».

На фото: © Рена Сафиянова, преподаватель хатха-йоги и медитаций, 2026

«Позу трупа делают в конце, чтобы максимально расслабиться. В моменте даже можно получить состояние концентрации и медитации на своем теле, потому что тело максимально уставшее, — дополняет Ольга Бушуева, преподаватель по хатха-йоге, создатель Merkabamsk-комьюнити. — Вы чувствуете работу в теле, мощь своего тела, внутри ощущаете дух в теле».

На фото: © Ольга Бушуева, преподаватель по хатха-йоге, создатель Merkabamsk-комьюнити, 2026

Не просто отдых: польза Шавасаны

Поза Шавасана — больше чем просто отдых на полу. Ее задача — одновременно расслабить и наполнить силами человека после практики, сделать его ум спокойным и сфокусированным. Если все делать правильно, то от позы мертвеца вы получите колоссальную пользу. В йоге упражнение Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют «состоянием присутствия».

Эксперт Анастасия Ожгихина также отмечает, что Шавасана:

• снимает физическую и умственную усталость;
• успокаивает симпатическую нервную систему, переводя организм в режим восстановления;
• способствует нормализации кровяного давления и избавлению от головных болей;
• облегчает симптомы респираторных заболеваний;
• снижает уровень кортизола, что минимизирует проявление стресса и тревоги.

Таким образом, Шавасана — уникальный метод глубокой релаксации, который оказывает благоприятный эффект на физическое и психоэмоциональное состояние человека.

Что еще посмотреть:

• Йога для полных с Татьяной Мыскиной. Худейте спокойно и без срывов (видео)
• Кундалини-йога. Гармония и похудение с Алексеем Владовским. Формируйте здоровый образ жизни и худейте (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной. Уникальный комплекс из йоги, пилатеса и суставной гимнастики улучшит ваше здоровье (видео)

Как правильно делать Шавасану

Несмотря на внешнюю простоту, Шавасана — одна из самых сложных асан. Многие, кто занимаются йогой, могут балансировать, сгибаться и скручиваться в самые разные позы, но им сложно просто лежать на полу. Причина в том, что искусству расслабления нужно учиться. Здесь важно все: обстановка вокруг, положение тела, дыхание, внимание, выход из позы. Если практика осознанности успешна, не будет никакого напряжения в любой части тела.

Техника выполнения Шавасаны (видео)

Начинающим практикам на первых порах могут понадобиться рекомендации по ее освоению, поскольку не всем в Шавасане удается достичь состояния покоя и расслабления.

Подробно о том, как делать Шавасану рассказывает Анастасия Ожгихина: «Прежде чем лечь на коврик, позаботьтесь о пространстве: выключите свет, задерните шторы и создайте атмосферу с помощью спокойной музыки (например, звуков дождя или морского прибоя). Наденьте одежду с длинным рукавом и носки или укройтесь пледом, так как во время расслабления тело быстро теряет тепло. Снимите очки и уберите заколки, чтобы ничто не мешало. Далее:

1. Примите позу лежа на спине на коврике, руки и ноги вытяните.
2. Ноги разведите на ширину коврика, стопы раскиньте в стороны, раскрывая их.
3. Руки отодвиньте от тела примерно на 30 градусов, чтобы подмышечные впадины были открыты. Ладошки направьте в потолок.
4. Потяните плечи к талии, удлиняя шею и затем расслабляя.
5. Закройте глаза и сделайте осознанный глубокий вдох. На долгом выдохе позвольте волне расслабления пройти от макушки до кончиков пальцев рук и ног. При необходимости сделайте несколько таких глубоких дыханий, стараясь делать выдох более длинным.
6. Поочередно просканируйте все тело, уделяя особое внимание мышцам лица. Как правило, здесь часто прячется напряжение.
7. Переключите внимание на естественный ритм дыхания. Дышите ровно и спокойно, не форсируя глубины. Если ум отвлекается на посторонние шумы или мысли, мягко верните его к наблюдению за вдохами и выдохами. Оставайтесь в этом состоянии от 5 до 10 минут.
8. Для выхода верните внимание к ощущениям в теле. Мягко пошевелите пальцами ног и рук. Соедините ноги. Хорошо потянитесь всем телом и перевернитесь на правый бок, в позу эмбриона. Под голову положите согнутый локоть.
9. Когда почувствуете готовность, помогая себе руками, сядьте, скрестив ноги. Медленно откройте глаза».

Факт! Если в Шавасане ум и тело сопротивляются расслаблению — это нормально и даже закономерно. Наш мозг привык быть в постоянном движении, поэтому «выключить» его сложно. Только регулярная практика Шавасаны поможет уму и телу легко отпустить напряжение.

«Конечно, может быть так, что за одну практику вы не почувствуете расслабление на все 100%. Важно помнить, что тело носит в себе опыт всей жизни и глубинное расслабление — это тоже путь, где вы шаг за шагом, миллиметр за миллиметром отпускаете напряжение и постепенно осваиваете пространство тишины и спокойствия внутри себя», — говорит Рена Сафиянова.

Дыхание в Шавасане: как не контролировать его слишком сильно

Фото: © magnific.com

В начале практики уделяют внимание вдоху и выдоху, которые будут более глубокими, чем обычно. По мере расслабления тела и ума наблюдение за дыханием прекращается. В идеале во время Шавасаны дыхательный аппарат саморегулируется, управление им не требуется. Дыхание и сердечный ритм будут поддерживаться естественно.

«Дышите через нос. В начале практики можете выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, переключая внимание внутрь в тело. Затем дышите естественно, натурально, специально не ускоряя и не замедляя поток. Позвольте вашему дыханию просто быть, — говорит Рена Сафиянова. — Наблюдайте, как вдох сменяется выдохом. Через процесс наблюдения позвольте себе расслабляться».

В позе мертвеца дыхание, как правило, брюшное: диафрагма расширяется вниз и заполняет нижнюю часть легких воздухом. «Постарайтесь лечь удобно и спокойно дышать животом. Такой тип дыхания уже даст хорошее расслабление телу», — подтверждает Марина Пуговкина, преподаватель медитации.

На фото: © Марина Пуговкина, преподаватель медитации, 2026

Совет! Для более глубокого расслабления используйте звуко- и ароматерапию. Включите спокойную индийскую музыку или послушайте пение мантр под успокаивающую мелодию.

Сколько лежать в позе мертвеца

Фото: © magnific.com

«Шавасана длится максимально долго. Больше 5 минут, но лучше — 10 минут», — объясняет Ольга Бушуева. Поза мертвеца — завершающий этап комплекса йоги, но иногда ее практикуют вне общих занятий, например, в конце дня для сброса напряжения. В таком случае осознанному расслаблению лучше уделить не меньше 15 минут.

Что делать, если неудобно лежать? «Лягте на более мягкую поверхность. Вам должно быть комфортно. Тогда тело легче расслабится. Как и в любых практиках, в Шавасане важно сохранять осознанность и не проваливаться в сон. Поэтому выберете оптимальную по мягкости поверхность», — дополняет Марина Пуговкина.

Частые ошибки: напряжение, холод, неудобная поза

Почему Шавасана не получается? Перечисляем самые распространенные ошибки:

• неправильное расположение рук: они прижаты к телу, ладони направлены в пол;
• неверное расположение ног: они согнуты в коленях или расположены слишком близко друг к другу;
• излишний прогиб в пояснице;
• плечи подняты, шея напряжена;
• все тело напряжено, отсутствует расслабление;
• глаза открыты.

Конечно, эти ошибки никаким образом не скажутся на здоровье, но точно создадут препятствие к глубокой релаксации.

Как упростить Шавасану новичку

Часто новички не могут просто лежать и ничего не делать. И это нормально. Шавасана требует практики не только телом, но и умом. Если мысли «ходят по кругу», можно воспользоваться техникой наблюдения за дыханием и подручными средствами. «Да, вы можете использовать специальные пропсы или подручные домашние предметы, чтобы помочь себе принять наиболее комфортное положение. Забота о себе — это важная часть йоги», — комментирует Рена Сафиянова.

Что еще почитать:

• Поза орла в йоге: как выполнить Гарудасану без потери баланса (видео)
• Йога на свежем воздухе: 7 красивых и полезных асан (видео)

Болстер, плед и валик под колени и поддержка шеи

Один из доступных вариантов — скрутить полотенце и положить его под колени или/и под поясницу. Благодаря этой манипуляции, расположение тела станет удобнее и, возможно, получится быстрее расслабиться. Можно также укрыться пледом. Тепло снимает мышечное напряжение и хорошо успокаивает. Настроиться на релаксацию также поможет медитативная музыка.

«Для Шавасаны важно обеспечить удобство и комфорт. Найдите такую позу, в которой вы спокойно можете лежать. Имейте в виду, если во время активной части практики вам было тепло, во время неподвижного лежания тело будет остывать, поэтому можете заранее надеть кофту или укрыться пледом, — добавляет Рена Сафиянова. — Если ощущаете дискомфорт в шее, подложите под голову подушку. Если наблюдаете дискомфорт в пояснице или копчике, попробуйте согнуть ноги».

«В Шавасане лежать должно быть удобно. Коврик должен быть не меньше 4,5 мм. Можно накрыться теплым пледом и надеть носочки. Также можно использовать повязку на глаза. Лежать должно быть удобно», — комментирует Ольга Бушуева.

Шавасана для сна: когда помогает

Фото: © magnific.com

Шавасана — одна из асан, которая помогает восстановить сон. Дело в том, что, погружаясь в йоге в позу мертвеца, происходит расслабление и успокоение нервной системы, а накопленное за день напряжение уходит. Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте выполнить Шавасану перед сном после комплекса йоги или как самостоятельную практику.

«После Шавасаны можете почувствовать себя отдохнувшим, может появиться сонливость. Поскольку правильная Шавасана имеет эффект расслабления, то во время практики вы даже можете уснуть, — разъясняет Рена Сафиянова. — Это сигнал о том, что стоит внедрить в жизнь еще больше практик для отдыха и восстановления».

Поможет ли поза мертвеца для сна? «В принципе, да. Если максимально расслабиться и использовать уджай (дыхательная техника), который помогает для сна. Психическое дыхание настраивает гормональный фон», — отвечает на вопрос Ольга Бушуева.

Мини-практика Шавасаны дома на 5-10 минут

Фото: © magnific.com

«Важно запомнить принцип: медленно двигайтесь своим вниманием от пальцев ног, щиколоток, голеней, коленей, бедер к животу, груди, рукам, шее, лицу, голове и старайтесь расслаблять каждую часть тела, — советует Марина Пуговкина. — Если не получается расслабить определенную зону, задержитесь на ней. Помните: вы учитесь управлять своим вниманием и своим телом, поэтому спешить не стоит, равно как и ругать себя, если что-то не получится с первого раза. В практике важны регулярность, намерение, а также терпение и доброта к себе. Тогда все точно получится!».

Начните практиковать домашнюю йогу для снятия напряжения!

Попробуйте Шавасану и другие виды йоги дома, где вам никто не будет мешать. Настройтесь на практику без суеты и спешки вместе с инструкторами «ЖИВИ!». Всего несколько минут в день, и вы станете частью вселенной йоги, где царит спокойствие и расслабление. Занимайтесь бесплатно, выбирая первое занятие любой программы!

• Антистресс йога с Любовью Пушкарь — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 минут).
• Йога, женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 минут).
• Экспресс-йога с Сергеем Черновым — Занятие 1. Акцент на шейный отдел и позвоночник (14 минут).
• Виньяса йога с Сэди Нардини — Занятие 1. Йога в движении (40 минут).

В нашей видеотеке вас ждут разнообразные йога-практики: йога-сутра, кундалини-йога, йога-нидра, женская йога, виньяса йога, йогалатес и другие. Занятия ведут сертифицированные инструкторы, которые вас бережно проведут через асаны, объясняя технику выполнения каждой.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое Шавасана в йоге?

«Шавасаной заканчивают практику асан, чтобы лучше интегрировать полученный только что опыт. Если практика асан выстроена грамотно, то в заключительной асане получится как следует расслабиться», — комментирует Марина Пуговкина.

— Почему Шавасану называют позой мертвеца?

«Шавасана» в переводе с санскрита означает «поза трупа», что дает нам ключ для его выполнения. Практика выполняется лежа на спине, направлена на расслабление», — разъясняет Рена Сафинова.

— Сколько минут нужно лежать в Шавасане?

«Продолжительность Шавасаны зависит от того, сколько длилась основная активная часть практики и от ее интенсивности. Если 30-40 минут, в конце практики можете полежать в Шавасане 3-5 мин. Если 60-90 минут, лучше остаться на 10-15 минут. Если после практики располагаете достаточным количеством времени, вы можете отдохнуть столько, сколько вам захочется прямо сейчас», — подводит итог Рена Сафиянова.

— Как правильно дышать в Шавасане?

«В Шавасане дыхание должно быть обычное. Можно дышать снизу вверх, сверху вниз, можно дышать в проблемное место. Единственное, в Шавасане допускается дыхание уджай — то есть психическое дыхание. Мы еще больше через него расслабляемся, его можно делать лежа, — говорит Ольга Бушуева. — Вдох через верхнюю часть горла, выдох — через нижнюю часть горла. Создаем вибрацию и наблюдаем за ней в горле, в груди. Еще больше расслабляемся, потому что работаем со щитовидной железой, гормональным фоном, психическим состоянием».

— Что делать, если в Шавасане неудобно лежать?

«Если вы выполняете практику дома, попробуйте переместиться и лечь на кровать или диван, мягкая поверхность способствует расслаблению тела, — советует Рена Сафиянова. — Используйте подушки, пледы, блоки для йоги, чтобы подложить под те участки тела, где ощущается дискомфорт».

— Можно ли делать Шавасану каждый день?

«Да, вы можете выполнять Шавасану как в конце практики йоги, так и в качестве отдельной практики», — подводит итог Рена Сафиянова.