Когда на улице тепло, у нас появляется прекрасная возможность разнообразить свои тренировки. Например, йога на свежем воздухе — мягкая практика, которая улучшит физическую форму и поддержит ментальное здоровье. Чем она полезна и как ее выполнять? Рассказываем вместе с экспертами!
«Занятия йогой на свежем воздухе — это универсальный инструмент, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Эффект йоги на свежем воздухе добавляет польза от пребывания на природе. Так, на открытом воздухе кислорода на 20–30% больше, чем в помещении — это улучшает концентрацию. Утреннее солнце запускает выработку серотонина и мелатонина, что нормализует сон, улучшает самочувствие и поднимает настроение, а контакт стоп с травой снижает уровень кортизола — гормона стресса. Наконец, пение птиц и шум ветра переключают мозг в альфа-ритм, в два раза ускоряя восстановление нервной системы по сравнению с тишиной в комнате».
«Нестабильные поверхности — трава, песок, земля — заставляют мышцы-стабилизаторы работать активнее, — дополняет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Контакт с землей босиком улучшает проприоцепцию (мышечное чувство) и заземляет нервную систему. Природа помогает быстрее переключиться из режима стресса в режим отдыха. Уличная практика дает ощущение пространства, которого не хватает в помещении, особенно если это неширокая комната».
По словам Йолиты Полишкене, такие занятия подойдут многим:
людям тревожным и эмоциональным;
тем, у кого бессонница или сбитые биоритмы;
начинающим заниматься йогой с нуля;
офисным работникам.
Но нужно учитывать особенности йоги на улице. «Например, аллергикам следует быть осторожнее, — предупреждает эксперт. — Лучше практиковать йогу после дождя или в ранние утренние часы, когда концентрация пыльцы минимальна. Детям и пожилым йога на улице подходит идеально, но только в теплую безветренную погоду и не дольше 20 минут».
Заниматься йогой можно и на улице, и дома. Оформитеподписку на «Живи!» и получите доступ к 10000+ видеоуроков от инструкторов йоги международного класса!
Где лучше заниматься йогой на свежем воздухе
Йолита Полишкене считает, что для занятий йогой идеально подойдет трава, песок, деревянный настил. Лучше выбирайте тихие, безветренные места, чтобы ничто не помешало вам.
Что взять с собой на занятие йогой на улице
«Всегда берите с собой коврик для йоги на улице, — советует Йолита Полишкене. — При выборе обращайте внимание на толщину коврика — это важно для вашего комфорта. Для занятий на ровной земле подойдет толщина 4–6 мм, но для практики на влажной, бугристой земле лучше взять коврик потолще — 1–1.5 см».
Как подготовиться к практике на улице
Чтобы тренировка прошла с комфортом, к ней важно правильно подготовиться.
Одежда и защита. Одевайтесь многослойно: когда вам станет жарко, вы сможете снять лишнее, а в начале и конце практики сможете утеплиться. На открытые участки тела перед выходом на улицу нанесите солнцезащитный крем.
Время и питание. Не занимайтесь сразу после плотного обеда. Выждите 2–3 часа после приема пищи.
Внимание к деталям. Если вы планируете тренироваться в парке или у водоема, возьмите с собой средство от насекомых. Не забудьте положить в сумку и бутылку воды.
Йога на улице: упражнения и асаны для начинающих
«Чтобы быстро почувствовать эффект природы, выбирайте позы, которые открывают грудную клетку и улучшают баланс, — рекомендует Йолита Полишкене начинающим. — Например:
Врикшасана (Поза дерева) — основная поза уличной практики. Стопа на бедре, руки вверх. Смотрите на неподвижную точку — это успокаивает ум за счет вестибулярной нагрузки.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх) — для энергии. Прогиб на выдохе на траве. Воздух, входящий в раскрытые легкие, дает мощный прилив бодрости. Важно: руки держите чуть шире плеч, чтобы не сдавливать поясницу.
Пашчимоттанасана (Складка сидя) — для заземления. Сядьте на траву, тянитесь к стопам. Дышите медленно — это помогает дольше удерживать позу без перенапряжения.
Делайте эти упражнения босиком на рассвете или закате, когда трава росистая — это дает мягкий массаж стоп и тонизирует сосуды».
Попробуйте занятия онлайн!
Йога на улице дает приятное ощущение свободы, но важно заниматься регулярно, а погода не всегда это позволяет.
На «Живи!» можно выбрать спокойную йогу и заниматься дома в любое удобное время, даже когда на улице непогода.
Тренировки подходят всем, даже новичкам!
Тренировки от 15 минут в день, первое занятие — бесплатно!
Лягте на спину на траве или коврике, расслабьте все тело на 3–5 минут.
Дыхание и расслабление во время практики
Как дышать во время выполнения упражнений на улице? «В йоге дыхание (пранаяма) управляет движением, а не наоборот, — объясняет Йолита Полишкене. — Главное правило: вдох — на раскрытие и подъем, выдох — на скручивание и сгибание.
На вдохе делайте все движения, расширяющие грудную клетку: прогибы назад (Собака мордой вверх), подъем рук вверх, выпрямление позвоночника.
На выдохе делайте сгибания, скручивания и наклоны, скрутки, опускание корпуса вниз. Выдох помогает мышцам расслабиться, и вы уходите глубже в позу.
В асанах для баланса (например, поза дерева) дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Делайте вдох на подъем рук, а дальше просто дышите носом в комфортном ритме. Если шатает — удлиняйте выдох (он успокаивает нервную систему и помогает заземлиться)».
Попробуйте короткую йогу прямо сейчас, чтобы стать бодрее и активнее, снять стресс и мышечные зажимы.
Особенности занятий в жару, ветер или прохладную погоду
«Если дождь, ветер или холод застали врасплох, не отказывайтесь от практики, а адаптируйте ее, — советует Йолита Полишкене. — Перенесите практику под навес или в беседку, а если ливень и сырость, сядьте на подушку у открытого окна. Выполните 10 минут дыхания «Уджайи» (шипящий вдох и выдох) или «Нади Шодхана» (попеременное дыхание ноздрями). Главный принцип: йога — это про гибкость ума, а не только тела. Если погода изменилась, позвольте себе изменить план без чувства вины».
«В ветреную погоду лучше выбирать низкие асаны с опорой на землю: поза собаки мордой вниз, планка, поза ребенка, поза саранчи, — добавляет Андрей Саблин. — Стойки на руках и балансы на одной ноге следует делать с осторожностью. Одеваться нужно так, чтобы не замерзнуть в паузах между асанами. Если ветер сильный, можно сократить практику до 10–15 минут.
В прохладную погоду (10–15 градусов) обязательна более теплая одежда и более активная разминка. Хорошо подходят динамичные виньясы, быстрые переходы между асанами, больше упражнений на разогрев. Не стоит задерживаться долго в статичных позах, особенно если мышцы остывают. Завершать практику нужно в теплой одежде и делать легкую растяжку, а не глубокую — это важно, чтобы не переохладить мышцы».
По словам Йолита Полишкене, чаще всего встречаются следующие ошибки новичков:
Задержка дыхания в сложной позе. Это создает давление и напряжение. Если не хватает воздуха, то упростите позу (согните колени), но дышите.
Дыхание ртом на холоде. На улице дышите только носом — это согревает, увлажняет воздух и фильтрует пыльцу и пыль.
Рваный ритм.Старайтесь, чтобы вдох и выдох были равны по длительности (например, счет 1-2-3-4 на вдох и 1-2-3-4 на выдох).
«На улице мышцы холоднее, чем в зале, — добавляет эксперт. — Пропуск разминки (суставной гимнастики) повышает риск растяжений. Обязательно сделайте 5 минут активных движений, махи ногами, вращения плечами, наклоны. Если начали мерзнуть, остановитесь, наденьте ветровку или перейдите в бег на месте для согрева. Дрожь тратит энергию и блокирует гибкость».
Андрей Саблин к основным ошибкам относит:
Практика на неподходящей поверхности без коврика. Всегда носите с собой коврик или хотя бы плед.
Отсутствие защиты от солнца. Голова, лицо и руки должны быть защищены от прямых солнечных лучей, особенно в период с 11 до 16 часов.
Переохлаждение в прохладную погоду. Многие недооценивают ветер и влажность и замерзают в статичных позах. Лучше надеть на один слой больше, чем кажется нужным.
Практика на пустой желудок или сразу после еды. На улице это переносится сложнее. Лучше подождать хотя бы час после легкого перекуса.
Забывать про воду. Уличная практика расходует больше жидкости, чем занятия в зале.
«Если на улице дождь, сильный ветер или холод, практику лучше перенести домой, — считает Андрей Саблин. — Можно открыть окно настежь для свежего воздуха и заменить уличный коврик для йоги на домашний. Если цель была в работе на нестабильной поверхности, можно использовать подушку или свернутое одеяло для неустойчивости.
Если совсем не хочется заниматься дома, можно просто выйти на короткую прогулку, подышать свежим воздухом и сделать пару дыхательных упражнений. Это не заменит полноценную практику, но сохранит контакт с природой, который был запланирован».
Как сделать йогу на свежем воздухе регулярной привычкой
«Чтобы превратить уличную йогу в привычку, свяжите ее с уже существующим ритуалом, — советует Йолита Полишкене. — Делайте йогу сразу после утреннего кофе или перед душем. Хватит 10 минут, главное — регулярность. Держите коврик у входной двери. Позвольте себе пропускать не больше двух дней подряд. Если пропустили три дня — привычка начинает рушиться.
В плохую погоду или при упадке сил скажите себе: «Я выйду на пять минут и сделаю три простые асаны». Заведите дневник или заметку в телефоне, и после каждой практики записывайте одно слово о самочувствии. Через неделю вы увидите связь, что практика — это хорошее состояние, и вам захочется повторять. Награждайте себя за неделю регулярной практики».
Попробуйте мягкие домашние практики!
Онлайн-йога позволяет тренироваться в любую погоду. Если погода меняется, не обязательно пропускать практику. В видеотеке «Живи!» есть домашние занятия по йоге, пилатесу, растяжке, медитации, суставной гимнастике для энергии и мягкого восстановления.
Если на улице непогода, не стоит откладывать тренировку — занимайтесь йогой дома онлайн! Подключайтесь квидеотеке «Живи!» Вам будут доступны короткие комплексы для утра и вечера, йога для пресса и спины, мягкие растяжки, медитации и дыхательные практики. Начинайте практиковать прямо сейчас!
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— Чем полезна йога на свежем воздухе?
«Йога на улице дает те же эффекты, что и в зале, но с несколькими дополнительными бонусами, — отвечает Андрей Саблин. — Дополнительный кислород улучшает работу легких и насыщение тканей; дыхание становится глубже, а потому асаны легче удерживаются. Солнечный свет помогает выработкевитамина D, который важен для костей и иммунитета».
— Можно ли заниматься йогой на улице новичкам?
Да, можно. Йолита Полишкене считает, что йога на свежем воздухе — хороший вариант для тех, кто только начинает практиковать. Но важно заниматься в безветренную погоду.
— Какие асаны подходят для практики на улице?
Эксперты советуют включить в практику следующие асаны:
поза собаки мордой вниз;
поза воина;
поза дерева;
поза ребенка;
шавасана.
— Какой коврик выбрать для йоги на свежем воздухе?
Выбирайте нескользящий коврик. Если вы будете заниматься на ровной земле, подойдет толщина 4–6 мм, но если земля влажная, бугристая — 1–1.5 см.
— Можно ли заниматься йогой на улице в жару?
«Можно, но в жару важно не перегреваться, — отвечает Андрей Саблин. — Занимайтесь в утренние или вечерние часы, когда солнце не в зените. Выбирайте места с тенью. Пейте воду до, во время и после практики. Исключите интенсивные динамичные последовательности и оставьте больше статичных асан и дыхательных упражнений. Если становится слишком жарко, делайте паузу в позе ребенка».
— Что взять с собой на занятие?
Нескользящий коврик, бутылку воды, солнцезащитный крем.
— Как не отвлекаться во время практики на улице?
Чтобы не отвлекаться, сконцентрируйтесь на дыхании и работе мышц. Если у вас нет возможности найти уединенное место, где вам не будут мешать шум транспорта и прохожие, наденьте наушники и включите музыку, которая заглушит шум улицы и поможет войти в медитативное состояние.
— Чем заменить занятие, если погода испортилась?
Андрей Саблин советует в плохую погоду практиковать йогу дома: «Вместо солнечного света используйте яркий искусственный свет, чтобы создать утреннюю атмосферу, — советует эксперт. — Вместо контакта с землей делайте дыхательные практики, которые хорошо работают и в помещении».
Начинающий 
