Йога для спины: мягкие упражнения, которые помогут снять напряжение

Быстрый маршрут по статье

• Чем полезна йога для спины и позвоночника
• Йога для спины и позвоночника для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений
• Частые ошибки в упражнениях для спины
• Попробуйте видеотренировки «ЖИВИ!» для укрепления и расслабления спины

Чем полезна йога для спины и позвоночника

Йога — мягкая практика, идеально подходящая для поддержания здоровья спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов для уменьшения болей в пояснице. Йога помогает укрепить и растянуть напряженные мышцы, что улучшает гибкость, силу и мобильность.

При болях в пояснице практика может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:

• Паравертебральные мышцы, которые осуществляют сгибание позвоночника.
• Многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки.
• Поперечные мышцы живота, которые также помогают стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное сосредоточение на правильном дыхании расслабляют эмоционально и тем самым уменьшают боль в спине.

«Люди, которые подолгу сидят на работе, часто жалуются на боли в спине, — комментирует Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ. — Йога — практика для спины, которая в таких случаях помогает не хуже лекарств, но действует медленнее и без побочных эффектов.

Чем полезна йога для позвоночника? Основная ценность в том, что мышцы, которые поддерживают позвоночник, постепенно крепнут. Одновременно с этим улучшается подвижность позвонков и межпозвонковых дисков. Диски, кстати, не имеют своих сосудов и получают питание только тогда, когда человек двигается. Так что йога здесь — один из немногих способов помочь им оставаться здоровыми».

На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ, 2026

На заметку! Онлайн-тренировки йоги способствуют уменьшению боли в пояснице, улучшению сна и снижению зависимости от обезболивающих препаратов.

Какие ощущения в спине могут быть связаны с малоподвижностью

Одна из главных проблем современного жителя большого города — недостаток или вовсе полное отсутствие физической активности и монотонные движения при малоподвижном образе жизни. Все это в первую очередь сказывается на здоровье спины.

«У тех, кто подолгу сидит, к вечеру начинает ныть поясница — это ослабли мышцы живота и зажались сгибатели бедра, — продолжает Андрей Саблин. — Между лопатками ноет, хочется постоянно прогнуться назад — значит, грудные мышцы стали короче, а ромбовидные мышцы спины растянулись и ослабли. Шея хрустит, затылок болит — голова слишком далеко ушла вперед, а верхняя часть трапеций работает с перегрузкой. Все это не считается болезнью в строгом смысле, но если ничего не менять, со временем может ею стать».

Но есть хорошая новость: чтобы избавиться от болей в шее и поясничном отделе, а также укрепить спину, достаточно выполнять простые упражнения из йоги.

Хотите знать больше о том, как укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять боль в пояснице? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса для здоровья спины и позвоночника!

Какие асаны подходят для спины

«Для спины обычно рекомендуют три типа поз, — поясняет Андрей Саблин. — А именно:

• Прогибы. Это такие асаны для спины, как позы кобры, саранчи и верблюда. Они делают позвоночник подвижнее и укрепляют мышцы вдоль него.
• Скручивания в положении сидя или лежа. Такие упражнения из йоги для спины помогают межпозвонковым дискам получать питание.
• Вытяжение. Например, поза ребенка, наклоны сидя. Эти упражнения для спины из йоги снимают нагрузку с позвонков и расслабляют поясницу.

Еще есть поза кошки-коровы — с нее часто начинают: она простая, безопасная и хорошо разогревает спину».

«Есть несколько более или менее безопасных упражнений для восстановления спины, которые выравнивают и расслабляют мышцы, — рассказывает Елена Талакуева, преподаватель йоги и медитации. — Например:

• Шавасана с голенями на стуле.
• Супта падангуштхасана 1, 2, 3 с ремнем.
• Урдхва прасарита падасана 90 градусов.

Но даже эти простые позы нужно научиться делать правильно, чтобы не навредить себе. Универсального комплекса для спины нет. Важно не какую позу вы делаете, а как и что ощущаете во время и после выполнения этих упражнений.

На фото: © Елена Талакуева, преподаватель йоги и медитации, 2026

Одно дело, если у вас просто устали мышцы спины от долгого сидения перед компьютером, и совсем другое дело, если есть протрузии или грыжи. Тогда надо разбираться, в каком отделе, какие они, есть ли сопутствующие или еще какие-то заболевания или особенности».

Что нужно знать перед выполнением упражнений

«Если у вас есть проблемы со спиной — не надо идти «просто на йогу», особенно, если вы не занимались физической активностью или спортом до этого, — предупреждает Елена Талакуева. — Желательно сначала пройти обследование у врачей, сделать МРТ.

Есть те, кто говорят, что йогой при проблемах со спиной заниматься нельзя. Это люди, которые сами столкнулись с травмами от практики или думают, что йога — это «стойка на голове» и «закидывание ног за голову».

Должна признать, что во многом они правы. Йога — прекрасный метод восстановления и поддержания здоровья спины, но нужно найти специализированные занятия с акцентом на спину и преподавателя с большим опытом. Лучше для начала взять несколько индивидуальных занятий, чтобы вам объяснили, что и для чего именно нужно делать, а что делать нельзя.

Все люди уникальны, и проблемы у всех отличаются, потому что опыт, анатомия, физиология и биомеханика у каждого человека немного разные. Есть общие правила и схемы для занятий при проблемах со спиной, но очень важно их индивидуально адаптировать».

Андрей Саблин советует тем, кто собирается заняться йогой для спины, следующее:

• Нельзя делать асаны для укрепления спины через острую боль. Легкое растяжение — нормально, но если больно — лучше выйти из позы.
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Скручивания делаются грудным отделом, а не поясницей.
• При болях в пояснице не нужно сильно прогибаться.
• Дышать следует ровно. Задерживать дыхание не стоит — это только добавляет напряжения.

Йога для спины и позвоночника для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений

Фото: © magnific.com

Эти упражнения йоги для спины и позвоночника улучшают как физическое, так и ментальное состояние. Комплекс занимает 15-20 минут. Каждую позу следует держать 5-10 дыхательных циклов.

Поза кошки-коровы

Фото: © magnific.com

Укрепляет мышцы спины и развивает гибкость позвоночника.

Андрей Саблин объясняет технику выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• Плавно прогните спину вниз, затем округлите вверх.
• Повторите несколько раз.

Поза ребенка

Фото: © magnific.com

Расслабляет и облегчает боли в спине.

Андрей Саблин рекомендует включить в комплекс следующую асану:

• Сядьте на пятки.
• Наклонитесь вперед, лоб положите на пол.
• Руки вытяните вперед или положите вдоль тела, спину расслабьте.

Скручивание лежа

Фото: © magnific.com

Советы по технике выполнения дает Андрей Саблин:

• Лягте на спину, согните одно колено и опустите его на пол в сторону.
• Руки разведите в стороны.
• Голову поверните в противоположную сторону.

Поза кобры

Фото: © magnific.com

Растягивает позвоночник, снимает усталость в плечах и шее.

Наш эксперт объясняет правила выполнения:

• Лягте на живот.
• Поднимите грудь, опираясь на предплечья или прямые руки.
• Поясницу не перегружайте.

Поза собаки мордой вниз

Фото: © magnific.com

Практика этой позы способна облегчить боли в спине и устранить дисбалансы в теле.

• Встаньте на четвереньки.
• Обопритесь на руки и пальцы ног.
• Поднимите таз вверх, постепенно выпрямляя ноги.
• Равномерно распределите вес между ступнями и ладонями.

Поза вытянутого треугольника

Фото: © magnific.com

Эта расслабляющая асана помогает растянуть все тело.

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги.
• Правую стопу разверните вбок, а левая — смотрит вперед.
• Плавно опустите корпус вправо, не поворачивая его.
• Левой рукой потянитесь к потолку, правой коснитесь правой ноги.
• Взгляд направьте вверх.

Наклон вперед

Фото: © magnific.com

Улучшает гибкость, растягивает плечевые суставы и расслабляет мышцы шеи.

• Встаньте прямо, руки заведите за спину и сцепите пальцы в замок.
• Сделайте плавный наклон вперед, не расцепляя рук. При этом руки тяните вверх.
• Спину сохраняйте прямой.

Поза верблюда

Фото: © magnific.com

Расслабляет верх спины, устраняет скованность в плечах, улучшает осанку.

• Из положения стоя на коленях сделайте мягкий прогиб назад.
• Руки поставьте за собой на пятки (или на икры, если не хватает гибкости).
• Шею сохраняйте в нейтральном положении.

Поза собаки мордой вверх

Фото: © magnific.com

Снимает напряжение в шее и плечах, растягивает позвоночник.

• В положении лежа на животе сделайте упор на пальцы ног и ладони.
• Медленно распрямите руки, поднимая корпус (когда улучшится гибкость — поднимайте вместе с корпусом бедра и голени).
• Голову не запрокидывайте назад.

Поза саранчи

Фото: © magnific.com

Укрепляет мышцы спины и вытягивает позвоночник.

• Лежа на животе вытяните руки назад вдоль тела.
• На вдохе оторвите голову, руки, корпус и ноги от пола.
• Вес тела удерживайте тазом и нижней частью живота.
• На выдохе опуститесь назад.

Что еще посмотреть:

• Экспресс-йога: в считанные минуты избавит от головной боли и плохого настроения (видео)
• Комплексы упражнений на все тело — подходят для всех уровней! (видео)
• Тренировки на пресс. Core-тренировка: классические упражнения в правильной технике (видео)
• Здоровая спина 2.0: укрепление мышечного корсета, развитие гибкости и баланса (видео)

Как часто заниматься йогой для здоровья спины

Фото: © magnific.com

Андрей Саблин рекомендует следующую схему тренировок:

• Для профилактики и при умеренных болях хорошо работают 3–4 занятия в неделю по 15–20 минут.
• Короткая ежедневная практика на 10 минут дает больше пользы, чем редкие часовые тренировки.
• Если было обострение — начинают с 5–10 минут каждый день или через день.
• Со временем можно увеличить до 30–40 минут 3-4 раза в неделю.
• В дни без практики полезно просто больше ходить пешком и делать перерывы на разминку.

Йога для спины утром и после рабочего дня

«Утром лучше делать динамичный комплекс: кошка-корова, наклоны вперед из положения стоя, поза собаки мордой вниз, мягкие прогибы, — советует Андрей Саблин. — Задача утра — разбудить позвоночник и подготовить его к дневным нагрузкам.

Вечером нужны расслабляющие позы: поза ребенка, скручивания лежа, подъем таза с валиком под поясницу, поза ног у стены, больше внимания растяжке грудного отдела и шеи. И утром, и вечером достаточно 10–15 минут».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступна йога для здоровой спины, упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

Частые ошибки в упражнениях для спины

Андрей Саблин называет основные ошибки новичков:

• Многие начинающие пытаются скручиваться поясницей, хотя скручиваться должен грудной отдел — это одна из самых частых ошибок.
• Слишком сильный прогиб в пояснице в позе кобры или собаки мордой вниз.
• Задержка дыхания, из-за которой мышцы не получают кислород и зажимаются.
• Наклоны с круглой спиной вместо сгибания в тазобедренных суставах.
• Слишком долгое удержание поз при острой боли. Простое правило: легкий дискомфорт — можно продолжать, острая боль — нужно сразу выходить из асаны.

Попробуйте видеотренировки «ЖИВИ!» для укрепления и расслабления спины

Фото: © magnific.com

В видеотеке ЖИВИ!» доступны видеотренировки для спины, йога, растяжка и мягкие комплексы для дома. Подписка поможет заниматься регулярно и выбирать занятия под свое состояние и уровень подготовки.

Первое занятие — бесплатно!

• Суставная гимнастика с Ольгой Янчук — Сезон 1. Упражнения, направленные на нормализацию функции позвоночника.
• Гимнастика для пожилых с Татьяной Лисицкой — Сезон 1. Занятие 1. Упражнения, позволяющие замедлить возрастные изменения и сохранить здоровье.
• Здоровая спина с Татьяной Лисицкой — Сезон 1. 15 занятий.
• Утренний пилатес. PilatesУтро — Сезон 1. Занятие 1

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Помогает ли йога для спины снять напряжение?

Да, йога полезна для снятия напряжения. Для этого включите в комплекс расслабляющие позы: скручивания лежа, поза ребенка, подъем таза с валиком под поясницу, поза ног у стены.

— Можно ли делать позы из йоги для спины дома?

Да, можно, если у вас нет противопоказаний. Мягкие домашние комплексы помогут укрепить спину и снять боль в шее, спине и пояснице.

— Какие упражнения йоги для спины наиболее полезны?

Это зависит от ваших целей. Например, если хотите улучшить гибкость позвоночника и укрепить спину — выполняйте динамичные упражнения: кошка-корова, наклоны вперед из положения стоя, поза собаки мордой вниз, мягкие прогибы. Для растяжки и расслабления подходит поза ребенка и ног у спины, а также скручивания лежа и подъемы таза с валиком под поясницей.

— Подходит ли йога для спины и поясницы новичкам?

Да, подходит. Важно следить за техникой выполнения (например, можно заниматься по видеотренировкам), а также не допускать распространенные ошибки, свойственные новичкам (их эксперт перечислил выше).

— При каких заболеваниях нельзя заниматься йогой?

«Йогой нельзя заниматься при острых болях, особенно если боль отдает в ногу или руку — это может быть защемление нерва, — отвечает Андрей Саблин. — Если есть грыжа межпозвонкового диска в стадии обострения, секвестрированная грыжа или нестабильность позвонков — нужен контроль врача. После операций на позвоночнике нужно подождать минимум полгода и получить разрешение хирурга. При травмах спины, переломах, онкологии или инфекциях позвонков практика тоже под запретом. В сомнительных случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом».