«Дровосек»: упражнение на пресс и корпус, которое включает все тело

Быстрый маршрут по статье

• Что такое упражнение «Дровосек»
• Какие мышцы работают в упражнении «Дровосек»
• Различные вариации упражнения «Дровосек»
• Альтернативы упражнению «Дровосек»
• Готовые программы тренировок для плоского живота и рельефного пресса

Что такое упражнение «Дровосек»

Фото: © Magnific.com

Упражнение «Дровосек» — это диагональное движение корпуса, имитирующее удар топором, как у реального дровосека. В качестве отягощения выступает снаряд (мяч, гантель) или рукоять, который движется по дуге. Движение начинается из положения внизу у одного бедра, продолжаясь по траектории вверх и в сторону к противоположному плечу, где и заканчивается. Также можно начинать сверху и заканчивать внизу. В зависимости от этого различают два основных варианта: нижний (снизу вверх) и верхний «Дровосек» (сверху вниз).

Движение пришло в фитнес из функционального тренинга и реабилитации. Его активно используют в подготовке различных видов спорта: тенниса, гольфа, бейсбола, где широко используется вращение корпуса. Но обычный человек тоже может укрепить кор с помощью этого упражнения.

На заметку! Дополнительным отягощением, помимо гантели или блока, могут выступить гиря, медбол, амортизатор и др. Каждый из вариантов немного меняет тип нагрузки, но суть движения в любом случае остается одной — диагональное движение с поворотом корпуса.

Чем полезно упражнение «Дровосек» для пресса и корпуса

Фото: © Magnific.com

Упражнение «Дровосек» с гантелей регулярно включают в различные программы тренировок из-за ряда преимуществ:

• Функциональность. Чаще всего классический кранч изолирует прямую мышцу живота. В свою очередь, «Дровосек» нагружает почти все мышцы кора, как единую систему. Создается вращательное усилие, и противодействие ему.
• Улучшение межмышечной координации. «Дровосек» требует согласованной работы ног, бедер, корпуса и рук. Усилие передается через все тело, в отличие от большинства изолированных упражнений.
• Снижение боли в пояснице. Слабость косых мышц при вращении корпуса может служить причиной хронических болей в пояснице.
• Тренировка силы корпуса. «Дровосек» помогает быстро развивать и передавать усилие. Это качество особенно важно в единоборствах, командных видах спорта, где необходима скорость движения.
• Универсальность — можно выполнять и дома. Для этого потребуется лишь гантель, бутылка с водой или гиря. При этом не нужно идти в тренажерный зал. Сама же нагрузка будет сопоставима с тем, что дает кроссовер.

Какие мышцы работают в упражнении «Дровосек»

Фото: © Magnific.com

«Дровосек» — многосуставное упражнение, которое задействует целый спектр мышц, и это не только мышцы кора. Разберем по ряду и приоритетности:

• Косые внутренние и наружные мышцы живота — главные участники поворота корпуса. С их помощью создается основное усилие при повороте туловища, а также при его возврате в исходное положение.
• Прямая мышца живота. Участвует в стабилизации позвоночника и таза во время движения, особенно при варианте сверху вниз.
• Квадратная мышца поясницы. Помогает осуществлять боковой наклон и контролировать положение таза на протяжении всего движения.
• Большая ягодичная и мышцы бедра. Включаются при сгибании и разгибании тазобедренного сустава (ТБС).

Дополнительно в работе будут участвовать:

• Дельты — передний и средний пучки. Удерживают руки отягощение, обеспечивают подъем снаряда и сгибание плеча.
• Большая грудная мышца. Также участвует в сгибании плеча.
• Трапециевидная и ромбовидные мышцы. Стабилизируют лопатки.

На платформе «ЖИВИ!» собраны тренировки на пресс, корпус и все тело, которые помогают укреплять мышцы дома и осваивать упражнения в связке с полноценной разминкой и безопасным темпом. Подписка помогает выбрать нагрузку под свой уровень и заниматься регулярно.

Различные вариации упражнения «Дровосек»

Прежде чем приступать к выполнению упражнения «Дровосек» в кроссовере или любого другого варианта следует учитывать некоторые технические моменты:

• Положение спины. Держите нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Никаких скруглений в пояснице и чрезмерных прогибов. Спина должна быть «жесткой».
• Стабилизация таза. Движение происходит в грудном отделе позвоночника через плечевой пояс. Таз при этом остается зафиксированным. В противном случае, «Дровосек» превращается в некие махи руками.
• Контроль амплитуды движения. Начните работать с малым весом, не гонитесь за большой амплитудой ценой потери стабильности. Умеренная амплитуда с полным контролем лучше, чем больший вес с постоянным читингом.
• Важность дыхания. На усилие всегда делается выдох, на эксцентрической фазе (растяжение) выполняйте вдох. Не нужно задерживать дыхание.
• Не перенапрягайте шею. Положение головы и шеи совпадает с движением рук. Если руки поднимаются вверх, то и взгляд скользит за ними.

«Дровосек» с гантелью

Фото: © Magnific.com

Самый простой и доступный вариант упражнения. «Дровосек» с гантелью подходит, как для выполнения дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим технику выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Возьмите гантель двумя руками замковым хватом.
• Опустите гантель, согните колени.
• На выдохе выполните диагональный подъем гантели. Движение от левого бедра — вверх и вправо, к правому плечу.
• Поднимите гантель чуть выше головы или до уровня правого плеча (в зависимости от мобильности плечевого сустава).
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.
• Выполните по 10 подъемов на каждую сторону.

Верхний «Дровосек» с гантелью выполняется похожим образом, за исключением исходного положения — гантель располагается над правым плечом, а движение выполняется сверху вниз.

«Дровосек» в кроссовере

Фото: © Magnific.co

«Дровосек» в кроссовере отличается от гантельного тем, что блок создает постоянное натяжение на протяжении всей амплитуды. Гантель же будет нагружать мышцы по-разному в зависимости от положения.

Техника выполнения:

• Установите кроссовер в нижнее положение.
• Встаньте боком к тренажеру, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за рукоять обеими руками.
• Отойдите от блока так, чтобы между телом и рукоятью было небольшое натяжение.
• Сделайте вдох и на выдохе выполните диагональный подъем рукояти от бедра к противоположному плечу.
• На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение.
• Не бросайте вес, так вы лишаете себя части нагрузки.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

В упражнении верхний «Дровосек» движение будет осуществляться сверху вниз.

«Дровосек» с гирей и другие варианты

Фото: © Magnific.com

Упражнение «Дровосек» с гирей выполняется по похожей механике, как вариант с гантелью. Разница в смещении центра тяжести гири, что создает дополнительный вращательный момент. Стабилизировать таз становится сложнее, больше включаются мышцы предплечий и кистей. Если вы уже освоили базовые варианты, то гиря их разнообразит.

«Дровосек» с медболом — вариант для развития взрывной силы. Можно выполнять с броском или его имитацией. Иногда используется в боевых искусствах и командных видах спорта, в том числе для тренировки мощности вращения корпуса.

«Дровосек» в выпаде может выполняться с гантелью или в кроссовере. Как в классическом выпаде: одна нога располагается впереди, другая — позади. Дополнительно нагружаются квадрицепс, ягодицы и усиливаются требования к стабилизации таза.

Важно! Не рекомендуется делать новичкам.

Упражнение «Лесоруб» с лэндмайн-грифом

Фото: © Magnific.com

Достаточно редкий, но рабочий вариант. Один конец штанги находится у вас в руках, второй — крепится в специальный крепеж или упирается в угол. Требует хорошей мобильности плечевого и грудного отделов.

Как добавить упражнение в тренировку на пресс

Фото: © Magnific.com

Упражнение «Дровосек» на пресс лучше включать в комплексную тренировку всего тела или отдельно на мышцы кора.

На заметку! Если вы хотите включить «Дровосек» в тренировку на пресс, то хорошо его сочетать с другими упражнениями. Лучше ставить движение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не сильно утомлены.

Примерный вариант тренировки может выглядеть следующим образом:

• Планка на прямых руках — 3 × 45 секунд.
• «Дровосек» с гантелью (нижний) — 3 × 12.
• «Русский твист» с мячом — 3 × 15 в каждую сторону.
• Подъем ног лежа (двумя или одной ногой) — 3 × 12.
• Боковая динамическая планка — 3 × 30 секунд.

Важно! Не пытайтесь убрать живот только с помощью упражнений на пресс — локального жиросжигания не существует. Это комплексная работа, которая потребует определенного режима, дефицита калорий и физической активности.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Фото: © Magnific.com

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения «Дровосек» не совершайте следующих ошибок:

• Поворот через поясницу, а не грудной отдел. Самая частая и распространенная ошибка. Поясничный отдел позвоночника не мобильный, а стабильный. Когда там происходит вращение, то могут возникать болевые ощущения. Основное вращение должно происходить именно в грудном отделе.
• Движение таза. Он должен оставаться неподвижным на всем протяжении упражнения — в этом вся идея.
• Слишком большой снаряд. Если вы используете гантель или медбол, то не гонитесь за весом. При его избытке поясничный отдел начинается вращаться, таз разворачивается и появляется инерция — все это не идет на пользу телу, в упражнении теряется смысл.
• Рывковые движения. Не разгоняйтесь вначале упражнения, сохраняйте одну и ту же скорость. Начинать двигаться стоит мышцами, а не инерцией.

Альтернативы упражнению «Дровосек»

Фото: © Magnific.com

Если вы уже освоили упражнение «Дровосек» с гирей и нужно подходящее альтернативное упражнение, то можно использовать следующие варианты:

• «Русский твист». Похожее упражнение с вращением корпуса сидя на коврике с отягощением. Немного проще технически, гораздо меньше нагружает ноги и бедра. Подойдет в том числе для новичков, которые еще не готовы к упражнению «Дровосек» на пресс;
• Жим Паллофа. Упражнение выполняется стоя боком к кроссоверу. Необходимо удерживать рукоять у груди и выжимать ее перед собой. Блок будет создавать вращение, а ваша задача — этому противодействовать. Используется даже в реабилитации.
• Боковая планка с вращением. Для начала вы должны свободно стоять в боковой планке. После из позиции боковой планки опускайте верхнюю руку под корпус (включает плечевой пояс), создавая вращение. Отлично нагружает косые мышцы без дополнительного оборудования.
• Тяга нижнего горизонтального блока с вращением. Помимо мышц спины, если добавить вращение в грудном отделе, то кор также активно включится.
• Скручивания с поворотом на римской скамье. Мышцы работают изолированно и менее функционально, чем в «Дровосеке».

Готовые программы тренировок для плоского живота и рельефного пресса

На нашем сайте вы найдете готовые программы силовых тренировок дома и в зале для плоского живота и рельефного пресса:

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин).
• Пилатес Интенсив — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 мин).
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (15 мин).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин).

Подходят даже новичкам. Занятия длятся от 15 минут в день.

Первое занятие — бесплатно!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое упражнение «Дровосек»?

«Дровосек» — функциональное упражнение, в котором отягощение движется по диагонали: от одного бедра к противоположному плечу. Название оно получило из-за имитации удара топора. Задача упражнения — нагрузить прямые и косые мышцы живота.

— Какие мышцы работают в упражнении «Дровосек»?

Основными агонистами выступают: внутренние и наружные косые мышцы живота, прямая мышца живота, ягодицы и задняя поверхность бедра. В качестве синергистов работают дельтовидные мышцы, большая грудная и трапеция.

— Как делать «Дровосек» с гантелью?

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель двумя руками. На выдохе выполните диагональный подъем к противоположному плечу с поворотом корпуса. По той же траектории вернитесь в исходное положение. Таз не должен разворачиваться вслед за корпусом.

— Чем «Дровосек» в кроссовере отличается от варианта с гантелью?

Кроссовер в отличие от гантели создает постоянное натяжение на всей амплитуде движения. В разных точках гантель нагружает мышцы по-разному. Кроссовер будет чуть более эффективным вариантом для развития косых мышц. Зато с гантелью можно выполнять упражнение дома.

— Подходит ли упражнение «Дровосек» для пресса?

Именно для этого оно и создано. «Дровосек» нагружает все мышцы кора: прямую, косые и поперечную. При этом они работают в таком же режиме, как и в реальных условиях.

— Можно ли делать «Дровосек» каждый день?

Любые мышцы нуждаются в отдыхе. Оптимальным вариантом будет тренировка спустя 24-48 часов после занятия. Упражнения на пресс не сжигают жир локально, делать их каждый день не нужно.

— «Дровосек» — упражнение для начинающих или продвинутых?

«Дровосек» — универсальное упражнение, которое подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новичкам рекомендуется начать с легкого веса, а бывалые посетители зала могут использовать различные усложненные варианты (в выпаде или с добавлением взрывного компонента).