Измерение количества жира в теле

Фото автора: Ирина Рубанова
Автор статьи:

Ирина Рубанова

Содержание статьи:

Два человека с одинаковыми объемами тела могут выглядеть совершенно по-разному: один — стройным, другой — рыхлым. Все дело в соотношении жира и мышц в организме. Чтобы быть по-настоящему здоровым, нужно следить не только за весом, но и за пропорцией жира и мышц. И уметь ее оценивать.

19 августа
413 просмотров
Фото к статье: Измерение количества жира в теле

Если вы стабильно поддерживаете нормальный вес, это еще не значит, что вы в хорошей форме. С возрастом количество жира увеличивается, а мышц становится меньше. Это плохо сказывается и на здоровье, и на внешности.

Чтобы оценить эффективность программы похудения, гораздо полезнее измерять процент жира в организме, чем просто взвешиваться. Мышцы тяжелее жира, поэтому, если вы тренируетесь, весы могут дать неточную картину. В норме у мужчин должно быть 14–21% жира, у женщин — 17–27% (вреден не только избыток — недостаток жировой ткани чреват аменореей).

Вот основные методы измерения количества жира.

Взвешивание под водой

Довольно точный, но сложный метод, используется только в специализированных клиниках. Человека фиксируют в кресле и полностью погружают в воду, где взвешивают. Разница между обычным весом и подводным — это и есть вес жира, обладающего положительной плавучестью.

Биоимпеданс

Через тело пропускают очень слабый электрический ток и измеряют сопротивление тканей — жир, мышцы, кости и вода «сопротивляются» по-разному. Погрешность метода — 1,5–2%. Результаты меняются в зависимости от того, сколько жидкости выпито накануне, когда была последняя тренировка и т. д.

Этот принцип используется также в бытовых весах — анализаторах состава тела, которые несколько лет назад появились на рынке. Они показывают довольно точные результаты, но людям с непропорциональным строением тела надо учитывать некоторые особенности. «Если у вас больше всего жира на бедрах и ягодицах, как это часто бывает у женщин, — говорит тренер Мария Романова, — то процент жира на весах будет довольно высокий, даже если верх тела тощий. И наоборот: если жира много в верхней части спины, на боках, руках и животе, а ноги стройные, такие весы покажут меньший процент, чем на самом деле». Тем не менее, для общего контроля правильности выбранного пути такие весы — хорошее подспорье.

Калиперометрия

Этот метод предпочитают многие тренеры в спортклубах — его точность при правильном использовании составляет 99%. С помощью специального прибора — калипера — замеряется толщина жировой складки в четырех-шести частях тела, а результат рассчитывается по специальной формуле. Если калипера под рукой нет, используют обычный штангенциркуль.

Самостоятельные измерения с помощью калипера тоже довольно точны. Прибор стоит около 600 рублей, к нему прилагается подробная инструкция и таблица, по которой можно определить свой процент жира, используя полученные значения.

Измерение толщины складок

Если все вышеперечисленные методы недоступны, контролировать количество жира в организме можно самостоятельно. «Соберите пальцами две вертикальные складки на животе (2 см правее и левее пупка), косую складку на боку, между нижним краем ребер и верхним краем подвздошной кости таза, и вертикальную на верхней части передней поверхности бедра, — говорит Мария Романова. — Ногу измеряйте стоя, расслабив мышцы». Точный процент вы так не вычислите, но если толщина любой из складок больше 2,5 см, жира у вас многовато.

Темы публикации

Комментарии10

По дате

Ковальков А.В. “Как похудеть? Стратегия победы над весом”. Ничего умнее на эту тему не читала. Все понятно и про нагрузки и про питание. Это не про диету.

Да, обмен затормаживается. Но по вашему описанию, спорта у вас немало. Скорее всего, мышцы в тонусе. Если жира все равно многовато, то да, надо регулировать рацион, исключать самое сладкое и жирное.

#

lien25

11 г

Насчет нагрузок, я честно говоря уже и не знаю чего еще вводить, я каждый день на велосипеде не меньше часа езжу в будни и по 4-5 часов в выходные , причем в режиме активном. Плавала пока тепло было. Йога каждый день. Утром бодифлекс ( правда пока только 1,5 недели) , по вечерам иногда еще и танцы живота, пресс качаю, спину. Калланетикой когда занималась эффект больше был, конечно, но после пункции колена это дело я прекратила окончательно. На автобусах вообще не езжу. все пешком, в ритме большого города. Просто видимо к 30 обмен веществ затормаживается. Может как вариант отказ от мучного и жирного мне поможет. Я уже и не знаю даже. Я очень люблю вкусно кушать, и очень тяжело надолго от чего то отказаться.

#

biany

11 г

ах, честность….

Можно даже не считать калории, а просто вести пищевой дневник, только честно)

#

biany

11 г

я прошлым летом считала расходы месяца два, в итоге удалось сократить бюджет на такси и закупках еды. Думаю тоже посчитать калории месяц – два, а потом просто сделать выводы по особо выделяющимся результатам. Может, удастся сделать что-нибудь с моей любовью к сосискам)

Ира, рада, что рекомендуешь “Три кулака”, я как раз ее и собираюсь применять)))

Подсчет калорий довольно нудная штука, да и особой необходимости в этом нет. Есть неплохая диета “Три кулака” (на нашем сайте – в Энциклопедии, раздел Еда, Здоровые диеты), там все можно рассчитать по примерному объему, удобно. Чтобы жира стало меньше, а мышц больше, прежде всего надо тренироваться. Развитые мышцы сами по себе жгут жир даже в состоянии покоя.

Диета может привести к увеличению количества жира – почитайте материал “Что мешает худеть и как с этим бороться”. Лучше сбалансировать свой рацион и обязательно ввести нагрузки – тогда со временем жира точно станет меньше, а мышц больше. Если же вы резко похудеете на диете – структура вашего тела изменится не в лучшую сторону.

#

lien25

11 г

Да, складки точно больше 2,5см. Жирок растет, хотя общий вес отличный, как мне казалось. Посмотрю как пойдут дела с Бодифлексом, если никак то все же сяду на диету Протасова

#

biany

11 г

Спасибо, коротко и очень внятно! Особенно про домашний способ)))) Так или иначе, надо приучить себя считать калории, как деньги) Еще один аргумент за то, чтобы купить домой кухонные весы и книжку с расчетом калорий в порции.

Может, кто-нибудь посоветует хороший ресурс/книжку (чтобы с собой таскать)?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Мистер Драйв

Zumba®

Дыши и худей с Мариной Корпан