Как правильно качать пресс

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Если человек хочет выглядеть спортивно, он первым делом начинает качать пресс. Я расспросила экспертов о том, как сделать эти тренировки наиболее эффективными.

28 мая
3143 просмотров
Фото к статье: Как правильно качать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

Комментарии10
По дате

Честное слово, заинтриговали “колесиком” 🙂 Что же это?

Я бы, пожалуй, хотела кубики… Считаю, что некоторая рельефность у женщин выглядит красиво; конечно, если мускулатура сухая и отсутствует чрезмерный объем. Отличий от мужчин у нас и так предостаточно, даже слишком )) А статья понравилась, очень полезные советы, спасибо!

#

Alonso

10 г

А я считаю, что кубики надо оставить мужчинам. Женщине достаточно красивого спортивного животика. Тело должно быть спортивным и все-таки женственным. А то мы скоро совсем от мужчин отличаться не будем. А мужику дома, зачем второй мужик?

Ну насчет кубиков позабавили 🙂 Никогда не использовала гантели и тому подобное – только вес своего тела и мое любимое, мега эффективное “колесико для пресса” (не знаю, как правильно называется). И – никогда не думала, что может быть видно 10 кубиков… 🙂

В общем, они действительно разные и мы никогда не делаем такие классические скручивания как в школе. Все делаем по такой технике, о которой я раньше не знала. А сил хватает, только если занятия не пропускать. Один раз пропустишь – проклинаешь все = ))))))

Маришка, я предполагаю, что вы все-таки за эти полчаса делаете довольно разнообразные упражнения, в том числе и для спины – те же гиперэкстензии (типа лодочки), о которых говорит эксперт в тексте. А у вас хватает сил на всю тренировку?

Большое спасибо. Вот именно такие советы хочется читать, а не просто – делайте скручивания и все будет хорошо! Однако хочу заметить, что я хожу на занятия в клубе, на которых полчаса посвящают упражнениям с прессом + полчаса растяжка. И это очень эффективно. То есть не согласна я только с тем, что полчаса качать пресс не нужно.

#

maturka

10 г

Спасибо!

#

DashaP

10 г

У меня живот – проблемное место (подвержен заплывать жиром). Из собственного опыта поняла, что просто качать пресс для красивого рельефного живота бесполезно: возможно кубики и появятся, вот только толстый слой жира не даст это обнаружить. Ведь жир никуда при этом не денется! Чтобы согнать жир с живота нужно регулярно бегать или хотябы побольше ходить, хорошо помогает велосипед (велотренажер).

Еще массажный обруч можно попробовать добавить, кстати, для Maturka это должно быть довольно эффективно (в комплексе).

#

maturka

10 г

Нужная статья! Скажите, пжл, а если нельзя использовать гантели на косых мышцах, как же тогда убрать ненавистные подушечки по бокам под талией? Пресс меня устраивает, фитнес – часть моей жизни, а вот так называемый “спасательный круг” (только по бокам) не поддается особенно. Заранее спасибо за советы!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Фитнес-бикини 2.0

Фитнес с резинками