Как правильно качать пресс

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Если человек хочет выглядеть спортивно, он первым делом начинает качать пресс. Я расспросила экспертов о том, как сделать эти тренировки наиболее эффективными.

28 мая
499 просмотров
Фото к статье: Как правильно качать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

Комментарии10

По дате

Честное слово, заинтриговали “колесиком” 🙂 Что же это?

Я бы, пожалуй, хотела кубики… Считаю, что некоторая рельефность у женщин выглядит красиво; конечно, если мускулатура сухая и отсутствует чрезмерный объем. Отличий от мужчин у нас и так предостаточно, даже слишком )) А статья понравилась, очень полезные советы, спасибо!

А я считаю, что кубики надо оставить мужчинам. Женщине достаточно красивого спортивного животика. Тело должно быть спортивным и все-таки женственным. А то мы скоро совсем от мужчин отличаться не будем. А мужику дома, зачем второй мужик?

Ну насчет кубиков позабавили 🙂 Никогда не использовала гантели и тому подобное – только вес своего тела и мое любимое, мега эффективное “колесико для пресса” (не знаю, как правильно называется). И – никогда не думала, что может быть видно 10 кубиков… 🙂

В общем, они действительно разные и мы никогда не делаем такие классические скручивания как в школе. Все делаем по такой технике, о которой я раньше не знала. А сил хватает, только если занятия не пропускать. Один раз пропустишь – проклинаешь все = ))))))

Маришка, я предполагаю, что вы все-таки за эти полчаса делаете довольно разнообразные упражнения, в том числе и для спины – те же гиперэкстензии (типа лодочки), о которых говорит эксперт в тексте. А у вас хватает сил на всю тренировку?

Большое спасибо. Вот именно такие советы хочется читать, а не просто – делайте скручивания и все будет хорошо! Однако хочу заметить, что я хожу на занятия в клубе, на которых полчаса посвящают упражнениям с прессом + полчаса растяжка. И это очень эффективно. То есть не согласна я только с тем, что полчаса качать пресс не нужно.

Спасибо!

У меня живот – проблемное место (подвержен заплывать жиром). Из собственного опыта поняла, что просто качать пресс для красивого рельефного живота бесполезно: возможно кубики и появятся, вот только толстый слой жира не даст это обнаружить. Ведь жир никуда при этом не денется! Чтобы согнать жир с живота нужно регулярно бегать или хотябы побольше ходить, хорошо помогает велосипед (велотренажер).

Еще массажный обруч можно попробовать добавить, кстати, для Maturka это должно быть довольно эффективно (в комплексе).

Нужная статья! Скажите, пжл, а если нельзя использовать гантели на косых мышцах, как же тогда убрать ненавистные подушечки по бокам под талией? Пресс меня устраивает, фитнес – часть моей жизни, а вот так называемый “спасательный круг” (только по бокам) не поддается особенно. Заранее спасибо за советы!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме