Красота // Принципы и план ухода на 1 неделю

Глядя на 50-летнюю Сандру Баллок, невольно думаешь: возможно, бесподобная «мисс конгениальность» изобрела эликсир вечной молодости? И тщательно скрывает это, рассказывая любопытствующим сказки про молодильные яблоки и фланелевые мочалки? Если верить Баллок, своим цветущим внешним видом она обязана именно им.

Гладкая белоснежная кожа с ярким румянцем — визитная карточка актрисы. Мало кто из ее коллег может похвастаться таким великолепным цветом лица. Но только ли дело в том, что она трет лицо ломтиками яблок и фланелью?

Процедуры на основе фруктов и овощей, богатых витаминами и микроэлементами, по мнению дерматологов, действительно улучшают состояние кожи. Американские ученые даже составили список овощей и фруктов, возвращающих ей сияние. Верхнюю строчку занимает богатая витамином А тыква, которая хорошо выравнивает тон кожи. Затем следуют свекла (ускоряет циркуляцию крови и придает здоровый румянец), клюква (снимает воспаление), гранат (придает гладкость) и морковь (отбеливает кожу).

Но, увы, после 45 лет, когда в силу гормональных изменений, тусклый цвет лица и пигментные пятна часто становятся проблемой, одних масок из фруктов и овощей будет маловато.

«Тон кожи портит и пигментация, и недостаток влаги, из-за которого лицо выглядит серым, — говорит Ольга Захарова, врач-дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Круглогодично используйте кремы с высоким SPF (не менее 15) и гиалуроновой кислотой, которая поддерживает необходимый уровень увлажненности, а также отбеливающие сыворотки (предварительно протестируйте их на небольшом участке тела, они часто вызывают аллергию). В качестве дополнительного ухода используйте домашние пилинги и маски. Для стимуляции микроциркуляции при нанесении крема делайте самомассаж кончиками пальцев. Усиливает кровообращение и деликатно отшелушивает верхний слой эпидермиса также легкий массаж с помощью мягкой мочалки (как делает наша героиня). Чтобы улучшить цвет лица радикально, по согласованию с дерматокосметологом можно прибегнуть к элос-терапии, лазерным технологиям, различным пилингам и мезотерапии».

План ухода на 1 неделю

1 день

Утро. Нанесение увлажняющего крема с SPF.

Вечер. Питательная и отбеливающая морковно-сливочная маска, использование отбеливающей сыворотки, нанесение антивозрастного крема.

2 день

Утро. Нанесение увлажняющего крема с SPF.

Вечер. Мягкий пилинг. Использование отбеливающей сыворотки, нанесение антивозрастного крема.

3 день

Утро. Нанесение увлажняющего крема с SPF.

Вечер. Использование отбеливающей сыворотки, нанесение антивозрастного крема.

4 день

Утро. Нанесение увлажняющего крема с SPF.

Вечер. Тонизирующая свекольно-яблочная маска. Использование отбеливающей сыворотки, нанесение антивозрастного крема.

5 день

Утро. Нанесение увлажняющего крема с SPF.

Вечер. Питательная и отбеливающая морковно-сливочная маска, использование отбеливающей сыворотки, нанесение антивозрастного крема.

6 день

Утро. Нанесение увлажняющего крема с SPF.

Вечер. Использование отбеливающей сыворотки, нанесение антивозрастного крема.

7 день

Утро. Нанесение увлажняющего крема с SPF.

Вечер. Мягкий пилинг. Использование отбеливающей сыворотки, нанесение антивозрастного крема.

Морковно-сливочная маска

1 ст. л. свежевыжатого морковного сока смешайте с 1 ст. л. творога и 1 ч. л. сливок. Полученную смесь нанесите на очищенное лицо на 25-30 минут, затем смойте теплой водой.

Мягкий пилинг

Смешайте 1 ч. л. сахара с оливковым (абрикосовым или тыквенным) маслом. Нанесите полученную смесь на лицо круговыми движениями и помассируйте в течение 2-3 минут. Затем тщательно смойте теплой водой.

Тонизирующая свекольно-яблочная маска

Смешайте 1 ст. л. сырой тертой свеклы с 1 ст. л. пюре авокадо, 1 ст. л. яблочного пюре и желтком одного яйца. Полученную смесь нанесите на лицо на 15–20 минут, затем смойте теплой водой. 

Фитнес // Принципы и план тренировок на 1 неделю 

Сандра Баллок, как, кстати, и Бейонсе, Энн Хэтэуэй и Кейт Хадсон, занимается фитнесом по программе Body By Simone знаменитого голливудского тренера Симоны Де Ла Ру. Ее занятия — это микс танцевальной аэробики, тонинга (силовые тренировки), стретчинга и элементов пилатеса. «Оставаться в форме не так сложно, когда это часть твоей работы. Меня часто спрашивают: как вам это удается? Хм… Но мне же платят за то, что я хорошо выгляжу в кино», — шутит актриса. 

Сандра Баллок тренируется по часу 6 раз в неделю. В каждой тренировке она прорабатывает все тело. Большая часть ее занятий — тренировки, объединяющие кардио и силовые упражнения. Именно их мы и предлагаем вам попробовать на себе. Целый месяц вы будете тренироваться, как Сандра Баллок, повторяя упражнения за экспертом «ЖИВИ!». От недели к неделе комплекс будет усложняться и, возможно, к концу месяца вы если и не станете столь же подтянутой, как звезда Голливуда, то как минимум значительно приблизитесь к этому идеалу.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер (эластичная лента), утяжеленные мячи и устойчивый стул (лавка).

Комплекс на 1 неделю

Разминка

«Для разминки в начале тренировки выполните суставную гимнастику: вращения в плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах, несколько поворотов корпуса, несколько наклонов вбок и вперед, — советует Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Затем выполните кардио-разминку. Каждое движение делайте в течение одной минуты: марш на месте, бег на месте, марш, бег с высоким подниманием колена, марш, бег с захлестом голени назад, марш, прыжки-разножка, марш, прыжки-ножницы». В целом у вас получится 10 минут, в которых интенсивные беговые или прыжковые движения чередуются с шагами. Если вам тяжело, сократите интенсивный интервал и удлините интервал марша.

Приседание

Встаньте перед стулом спиной к нему, поставив стопы на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Сгибая колени и отводя таз назад, со вдохом опуститесь на сиденье стула. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания

Примите положение планки с упором на ладони и колени. Ладони расставьте шире по краям коврика. Разводя локти в стороны, на вдохе опуститесь к полу, затем отожмитесь и на выдохе вернитесь в планку.

Выполните 3-4 подхода по 12 повторений.

Приседание на одной ноге

Встаньте перед стулом на расстоянии шага спиной к нему. Правую ногу отведите назад и положите верхнюю часть стопы на край сиденья стула. Руки опустите вдоль корпуса. Со вдохом опуститесь в приседание на одной ноге. Руки поднимите перед корпусом. Следите, чтобы колено опорной ноги составляло прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений с каждой ноги.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье, локти отведите назад. Удерживая корпус руками, сдвиньтесь вперед и опустите таз перед сиденьем. На вдохе, отводя локти назад, опустите ягодицы глубже вниз. Отожмитесь и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем на стул

Встаньте лицом к стулу на расстоянии шага от него. Поставьте правую стопу на сиденье стула и поднимитесь вверх, левую ногу подставьте к правой. Шагните левой ногой назад, подставьте правую.

Сделайте 12-15 подъемов с правой ноги. Затем столько же с левой.

Подъемы корпуса из положения лежа

Лягте на спину. Ноги вытяните. Прямые руки поднимите вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Через скручивание на выдохе поднимите корпус вверх до положения, в котором спина будет перпендикулярна полу. Руки все время держите вытянутыми над головой. В верхней точке вдохните, и на выдохе плавно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Согните левую руку и расположите локоть под плечом. Правую положите на пояс. Ноги вытяните и поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз и выровняйте корпус в одну линию. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Дыхание не задерживайте. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 3 подъема с каждой стороны, чередуя стороны.

Наклоны назад с амортизатором

Сядьте на коврик. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пятки. Накиньте на стопы амортизатор, возьмите концы в руки и натяните так, чтобы локти были согнуты. Не меняя положения рук, с выдохом отклоните корпус назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выпрямление ног и обратное скручивание

Лягте на коврик, руки вытяните над головой. Ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы они образовали с полом угол в 45 градусов, удерживая живот плоским и не отрывая поясницу от пола. Затем вдохните, и на выдохе согните ноги, направляя колени к груди и отрывая таз от пола. Вдохните и повторите упражнение.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем корпуса из положения лежа на животе

Лягте животом на пол. Руки согните и положите ладонью на ладонь под лоб. Не меняя положение рук, с вдохом поднимите верхнюю часть корпуса над полом и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Выполняйте этот комплекс шесть дней на этой неделе. Ваше тело должно привыкнуть к силовой нагрузке, чтобы на следующей неделе вы смогли некоторые из этих упражнений усложнить и добавить к ним новые.

Питание // Принципы и меню на 1 неделю

То, что актриса до сих пор выглядит подтянутой и свежей, специалистов по питанию не удивляет. Диета, которой следует Сандра, разумна и хороша для здоровья и красоты.

В основе ежедневного рациона госпожи Баллок — углеводы с низким гликемическим индексом, прежде всего овощи. Она также включает в свое меню бобы, бурый рис, курицу, рыбу, яблоки, бананы… Питается Сандра дробно, 5-6 раз в день.

«Рацион актрисы богат клетчаткой, и это правильно, — считает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт акванара National Sailing Wellness Days. — Пищевые волокна нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, замедляют усвоение жиров, что особенно актуально в зрелом возрасте, когда обменные процессы замедляются. Важно помнить, что грубая клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, при термообработке разрушается. Поэтому большую часть овощей и фруктов нужно есть в сыром виде».

Овощи и фрукты, которых много в меню Баллок, также богаты антиоксидантами, а они, в свою очередь, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения, улучшают работу мозга.

Диета Сандры Баллок хороша практически всем. Единственное, из-за обилия пищевых волокон она не подойдет девушкам с чувствительной пищеварительной системой. Возможным минусом такого питания может стать избыточное образование газов.

«Я бы добавил к этой диете продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, — дополняет Михаил Гаврилов. — Авокадо, кешью, тыквенные семечки, грецкие орехи, жирная рыба, оливковое масло, семена льна. Если у вас нет аллергии на казеин, можно дополнить рацион молочными продуктами: нежирными сырами, творогом, йогуртом».

Меню на 1 неделю

1 день

08.00. Чашка обезжиренного молока с мюсли и тыквенными семечками, горсть свежих ягод.

11.00. Салат с яйцом пашот, зеленью и оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба, один банан.

14.00. Овощной суп с черными (или другими) бобами, ломтик куриной грудки с соусом песто и коричневым рисом.  

16.00. Нежирный йогурт, яблоко.

19.00. Овощное рагу с шампиньонами, смузи из сельдерея и морковного сока.

2 день

08.00. Каша из дикого риса на воде с ломтиками слабосоленой семги, 2-3 ломтика ананаса.

11.00. Тост из цельнозернового хлебца с нежирным сыром, огурцом и зеленью, киви.

14.00. Куриный бульон, рисовая лапша с консервированным тунцом.

16.00. Печеное яблоко с начинкой из творога (1,5–2%).

19.00. Теплый салат из гречки, свеклы, рукколы с кунжутом.

3 день

08.00. Омлет с зеленым луком, апельсиновый фреш.

11.00. Брускетта с помидорами и оливками.

14.00. Суп из трески с овощами, овощное рагу, груша.

16.00. Горсть кешью, сырая морковь, стебель сельдерея.

19.00. Запеканка с курицей и кабачками.

4 день

08.00. Оладьи из тыквы и яблок с нежирным йогуртом.

11.00. Ломтики авокадо с нежирным сыром.

14.00. Суп-пюре из брокколи,пита с куриным салатом, небольшая веточка винограда.

16.00. Творог с редисом и зеленью.

19.00. Ризотто с белыми грибами, горсть слив. 

5 день

08.00. Гречневая каша с сухофруктами, смузи из яблока, сельдерея и моркови.

11.00. Зеленый салат с миндальными орехами.

14.00. Тыквенный суп, ломтик индейки с зеленой фасолью.

16.00. Пита с сырыми овощами и зеленью.

19.00. Брюссельская капуста с запеченным стейком лосося.

6 день

08.00. Творожная запеканка с морковью, персик.

11.00. Панини с курицей и зеленым салатом.

14.00. Густой суп с фенхелем, лук-порей, запеченный с сыром и томатным соусом.

16.00. Салат из огурца, редьки и сельдерея, заправленный нежирным кефиром.

19.00. Паста с морепродуктами и свежей рукколой.

7 день

08.00. Томаты по-флорентийски, банан.

11.00. Рулетики из баклажанов с орехами.

14.00. Сырный суп с форелью и шпинатом, гречневые котлеты.

16.00. Несколько ломтиков арбуза и дыни, горсть миндаля.

19.00. Цветная капуста в горшочке.  

Завтра вы узнаете, как оставаться молодой и привлекательной, занимаясь пилатесом, ухаживая за собой и питаясь по принципам красотки Джулии Робертс.