Красота // Принципы и план ухода на 1 неделю

Сбежавшая невеста, возлюбленная Оушена и просто красотка, 46-летняя Джулия Робертс с годами становится только лучше. Согласитесь, имея столь вдохновляющий пример для подражания, с большим оптимизмом смотришь и в свое будущее.

Наша путеводная звезда щедро делится секретами своей неувядающей красоты и молодости. Один из них — оливковое масло. Робертс использует его для ухода за телом: добавляет в увлажняющие кремы и наносит после душа просто так. Чтобы ноги выглядели идеально в открытой обуви, звезда смазывает маслом ступни на ночь и надевает теплые носки. К утру ноги становятся ухоженными и гладкими, уверяет Джулия. Блеском своих великолепных волос актриса также обязана маслу оливы — она делает из него маски и добавляет в шапмунь.

«Оливковое масло — популярное средство для ухода за кожей, — говорит Ольга Захарова, врач-дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — И это не удивительно. Ведь оно обладает многими восхитительными свойствами: способностью восстанавливать биологический баланс кожи, эффективно справляться со многими кожными проблемами, в том числе сухостью, возрастными изменениями, целлюлитом, растяжками. Оно делает кожу эластичной. Олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле, способствует заживлению ран и повреждений. Масло оливы богато солями и витаминами — природными антиоксидантами, которые обеспечивают противовоспалительное действие и хорошее увлажнение».

Джулия Робертс не уточняет, какое именно оливковое масло она использует — обычное или специальное косметическое. Но дерматологи рекомендуют применять последнее. Такое масло проходит многоразовую фильтрацию, в процессе которой очищается от остатков растительных белков. Оно лучше усваивается кожей и практически не вызывает раздражения.

Программа ухода за собой на 1 неделю

1 день

Утро. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

Вечер. Омолаживающая маска для лица с оливковым маслом. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

2 день

Утро. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

Вечер. Восстанавливающая маска для волос с оливковым маслом, последующее мытье волос шампунем, обогащенным оливковым маслом. Нанесение на тело увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

3 день

Утро. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

Вечер. Компресс для ступней масляный. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

4 день

Утро. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенного оливковым маслом.

Вечер. Маска для лица с оливковым маслом омолаживающая (по желанию). Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

5 день

Утро. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

Вечер. Компресс для ступней масляный. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

6 день

Утро. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

Вечер. Маска для волос с оливковым маслом восстанавливающая (по желанию), последующее мытье волос шампунем, обогащенным оливковым маслом. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

7 день

Утро. Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

Вечер. Компресс для ступней масляный (по желанию). Нанесение на тело после душа увлажняющего крема или молочка, обогащенных оливковым маслом.

Обогащение косметических средств

К 10 г крема, или 10 мл молочка, или 10 мл лосьона добавьте 10 капель масла оливы. Чтобы устранить ломкость волос, придать им естественный блеск, добавьте в 100 мл шампуня или бальзама 7-10 мл оливкового масла.

Маска для волос восстанавливающая

К 1 ст. л. оливкового масла добавьте по 5-7 капель эфирных масел жасмина и василька. Полученный состав вотрите в кожу головы, уделяя особое внимание зонам висков и темени. Для достижения лучшего эффекта оберните голову полиэтиленовой пленкой и полотенцем. Держите маску на волосах не менее 30 минут (лучше 1-2 часа), затем смойте масло шампунем.

Маска для лица омолаживающая

К 1-2 ст. л. масла оливы добавьте по 1-2 капли эфирных масел сантала, апельсина, ромашки. Нанесите получившуюся смесь толстым слоем на лицо на 15-20 минут. Затем удалите и протрите лицо влажным тампоном.

Масляный компресс для ступней

После душа или ванны обильно смажьте ступни ног подогретым оливковым маслом. Наденьте на ноги хлопчатобумажные носки, оберните целлофаном и наденьте шерстяные носки. Держите компресс не менее 4 часов, а лучше оставьте на ночь.

Пилатес // Принципы и план тренировок на 1 неделю

В течение недели актриса занимается различными видами фитнеса: степ-аэробикой, ABS, проводит силовые тренировки. Но остается красивой и стройной прежде всего благодаря пилатесу, уроки которого берет 5 раз в неделю.

Чтобы пилатес приносил вам такую же пользу, как Джулии Робертс, соблюдайте следующие рекомендации.

1. Как и актриса, начинайте тренировку с 20 минут кардио. «Это может быть велосипед, бег, танцы, если вы практикуете йогу — отлично подойдет Сурья намаскар, — говорит Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу “X-Fit Монарх”. - Главное — разогреть все тело перед занятиями».

2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, выполняя упражнения стоя, сидя, лежа на спине или на боку. Чтобы найти это нейтральное положение, лягте на спину, согните в коленях ноги, стопы поставьте на ширине таза. Наклоните таз, вдавливая поясницу в мат, затем прогнитесь, найдите среднее положение — поясничный отдел сохраняет естественный изгиб. Наклоните голову, прижимая подбородок к груди, затем, поднимая его вверх, найдите естественный комфортный изгиб в шейном отделе, центр затылка на полу, лицо параллельно потолку (если шея напряжена, под затылок подложите сложенное полотенце).

3. Лучше всего стабилизировать спину и сохранять нейтральное положение позвоночника, подтягивая мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. «Во всех упражнениях до начала движений с выдохом подтягивайте вверх мышцы тазового дна и низ живота к спине, словно застегиваете внутреннюю молнию, надеваете корсет, стабилизирующий спину», — советует Юлия Сафроненко .

4. Дыхание должно быть грудным. «Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, при выдохе сжимается. Дышите легко и естественно, мышцы лица и шеи расслаблены, плечи опущены», — говорит тренер.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, фитбол.

Комплекс на 1 неделю

«Сотня»

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите правую ногу: колено над тазом, голень параллельна полу. Расслабьте лицо, шею и плечи, выполните 8-15 циклов дыхания, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги. Следите за дыханием, держите мышцы живота подтянутыми.

Круговые движения ногой

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите правую ногу: колено над тазом, голень параллельна полу. С выдохом начните выполнять небольшие вращения бедром, воображая, что рисуете коленом круги на потолке. Сделайте 5-10 кругов в каждую сторону, повторите упражнение с левой ноги. Таз стабилен, правая и левая стороны прижаты к полу, колено опорной ноги неподвижно, направленно вверх.

Вытяжение обеих ног

Лягте на коврик перед фитболом, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Стопы поставьте на фитбол так, чтобы колени были строго над тазом. С выдохом выпрямите ноги в коленях и прокатите их по фитболу, на вдохе снова согните. Сделайте 10-15 повторов. Удерживайте таз стабильным, неподвижным, представьте, что на животе находится блюдце с водой.

Перекаты

Сядьте на край коврика, удерживая баланс, поднимите стопы над полом и возьмитесь руками за голени. Подбородок направьте к груди, максимально скруглите спину, подтяните мышцы живота. С выдохом перекатитесь на спине до плеч и на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы спина была круглой, а мышцы живота постоянно подтянуты. Сделайте 5-10 повторов

«Кошка»

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени на ширине таза, бедра перпендикулярны полу, позвоночник в нейтральном положении, макушка тянется вперед. Сделайте вдох и скруглите спину от копчика до макушки, на выдохе прогнитесь во всех отделах позвоночника. Движения должны быть плавными и осознанными. Выполните 3-7 повторов.

Планка лицом вниз

Лягте на живот, расположите локти под плечами, стопы поставьте на ширине таза. Разверните таз, направляя нижнюю часть лобковой кости к пупку и удлиняя поясницу, подтяните живот и распрямите ноги. Перейдите в положение планки с упором на пальцы ног и предплечья. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Ноги прямые, живот поднимайте от пола к позвоночнику, отталкивайтесь предплечьями от пола сближайте лопатки и направляйте к тазу, макушкой тянитесь вперед. Удерживайте планку 5-15 циклов дыхания.

Ролл-даун с отжиманиями

Встаньте на край коврика, стопы на ширине таза параллельно друг другу, колени направлены вперед, сохраняйте нейтральное положение таза, плечи отведите назад и опустите лопатки, макушкой вытягивайтесь вверх. Сделайте вдох, и, выдыхая, опустите подбородок, позволяя голове наклониться, затем медленно, позвонок за позвонком, скрутитесь, слегка сгибая колени. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч и переступите руками вперед до положения планки, опустите колени на пол. Из положения планки с колен сделайте отжимание с отведением локтей назад. Следите за нейтральным положением спины. Снова выпрямите ноги и перейдите ладонями к стопам, медленно разогните позвоночник. Сделайте 6-10 повторов.

Выпады со скручиванием

Встаньте на край коврика, стопы на ширине плеч, ладони упираются в поясницу, спина в нейтральном положении. Левой ногой шагните назад, правую при этом согните до прямого угла: колено точно над пяткой. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. С выдохом оттолкнитесь левой ногой и, согнув ее в колене, поднимите до параллели бедра с полом. Удерживая таз ровным, разверните корпус влево, руки разведите в стороны. Удерживайте стабильной стопу опорной ноги, не заваливая ее внутрь или наружу, колено направляйте точно вперед. Сделайте с каждой ноги по 10-15 повторов.

Т-планка

Лягте на левый бок рядом с фитболом. Согните левую ногу и левую руку. Локоть расположите под плечом, предплечье положите на пол перпендикулярно линии корпуса. Правую ногу положите на фитбол. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз от пола и вытяните корпус в линию. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, живот подтянут. Правой стопой нажимайте на мяч, не раскачивая его. Удерживайте боковую планку 5-15 циклов дыхания. Повторите с другой стороны.

Боковой кик

Лягте на правый бок, выпрямите ноги, правую руку вытяните и положите под голову. Левую ногу поднимите над правой. Таз держите в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки, удлиняя шею. Сделайте вдох и с выдохом подтяните правую ногу к левой. Будьте стабильны, вытягивайтесь, подтягивайте мышцы живота, чуть приподнимая бок от пола. Двигаться должна только правая нога. Сделайте 10-15 повторов и выполните упражнение в другую сторону.

«Нырок лебедя»

Лягте на живот, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса, лицо опустите в пол. Сделайте вдох, с выдохом подтяните живот, направьте лопатки вниз к тазу, удлиняя шею, поднимите лоб, грудную клетку и ладони от пола. Удерживайте поясницу длинной, вытягивайте и разгибайте грудной отдел позвоночника! Сделайте 5-10 повторов.

«Плавание»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Таз держите в нейтральном положении, спина сохраняет естественный изгиб. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки, и с выдохом вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Спину и таз держите неподвижными. Лопатки направляйте к тазу, шею удлиняйте. Сохраните нейтральное положение позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону.

Ролл-ап

Сядьте на фитбол, ноги согните и стопами упритесь в пол на ширине таза, руки вытянуты перед собой, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь макушкой вверх, с выдохом разверните таз копчиком вверх и прокатите крестец и поясницу на мяче. На вдохе вернитесь в исходное положение. Держите живот подтянутым, не позволяйте ему надуваться, осознавайте движение позвонков, почувствуйте вытяжение нижней части спины. Выполните 5-10 повторов.

Выполните этот комплекс, как у Джулии Робертс, пять раз на этой неделе, чтобы на следующей было легко усложнить упражнения и увеличить нагрузку.

Питание // Принципы и меню на 1 неделю

Госпожа Робертс знает, что лучшие друзья девушки — рыба, морепродукты и овощи. Именно на них базируется диета Николаса Перриконе — врача-дерматолога, утверждающего, что одна из причин старения кожи — это злоупотребление сладостями и животными жирами. По мнению Николаса, если придерживаться его диеты хотя бы три дня, то можно уменьшить проявления старения и улучшить цвет лица, а питаясь таким образом в течение месяца, удастся нормализовать вес и оздоровить организм в целом.

Согласно рекомендациям доктора Перриконе меню Джулии Робертс на 25-30% состоит из морской рыбы (лосось, камбала, тунец, форель) и морепродуктов. В нем много зерновых, овощей (за исключением картофеля, тыквы, моркови), фруктов и ягод (кроме винограда, манго, бананов, папайи, апельсинов, арбуза). Не исключаются бобовые, грибы и молочные продукты, орехи, мясо курицы и индейки. Полностью под запретом алкоголь, фруктовые соки, кофе, сладости, говядина, белый рис. 

В целом диету Николоса Периконе диетологи одобряют. «Благодаря такому питанию организм получает достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи, нормальной работы сердца и головного мозга, — объясняет Елена Мочалова, врач-диетолог, нутрициолог. — Основной источник этого вещества — морская рыба. Но, к сожалению, этому продукту на нашем столе отводится весьма скромное место. Если у вас по тем или иным причинам нет возможности есть больше рыбы, не забывайте, что омега-3 жирные кислоты содержатся так же и в некоторых маслах. Больше всего их в льняном масле и рапсовом (суточная норма — в 2,5 ч. л. и 2 ст. л. соответственно). Ими также богато льняное семя (дневная норма — в 3 ч. л.). Еще один альтернативный вариант — пищевые добавки с омега-3. Большинство из них содержит 70- 80% от суточной нормы этого ценного для организма вещества».

Меню на 1 неделю

1 день

08.00. Диетическая пицца с моцареллой, травяной чай. 

11.00. Два ломтика дыни, 2-3 ст. л. миндаля.

14.00. Суп со спаржей и копченым лососем, легкое овощное рагу.

16.00. Отварная куриная грудка, зеленое яблоко, ягодный морс без сахара.

19.00. Рис отварной с кальмарами.

2 день

08.00. Омлет с куриным филе и шпинатом, травяной чай.

11.00. Цельнозерновые мюсли с черникой.

14.00. Чечевично-томатный суп-пюре с индейкой, рататуй.

16.00. Цельнозерновой тост с домашним сыром, персик, зеленый чай.

19.00. Форель, приготовленная на пару, с гарниром из брюссельской капустой и зеленой фасоли.

3 день

08.00. Сырно-кукурузная лепешка с креветками.

11.00. Фруктовый салат из дыни, яблока, лесных ягод с лепестками миндаля, заправленный нежирным йогуртом.

14.00. Щавелевый суп с сельдереем, салат с индейкой и сельдереем, заправленный нежирным йогуртом.

16.00. Смузи из дыни и йогурта, полгорсти орехов.

19.00. Салат из киноа с лососем и зеленым яблоком.

4 день

08.00. Тосты с семгой и домашним сыром, травяной чай.

11.00. Обезжиренный творог с ягодами и миндалем.

14.00 Куриный бульон с зеленью, салат из кальмаров с клюквой.

16.00. Зеленый смузи со шпинатом, грушей и яблоком.

19.00 Филе индейки на пару с цветной капустой, зеленое яблоко, 3-4 сливы.

5 день

08.00. Оладьи из шпината и творога, ягодный морс без сахара.

11.00. Салат из рукколы с грушей и овечьим сыром.

14.00. Томатный суп с треской, котлетки из индейки со спаржей, приготовленной на пару.

16.00. Гуакамоле с зерновым тостом, горсть вишни (или других ягод).

19.00. Камбала на пару, салат из листовых овощей.

6 день

08.00. Тост с омлетом и лососем, ломтик дыни, травяной чай.

11.00. Творог с фруктами и орехами.

14.00. Паэлья из чечевицы с овощами и индейкой, груша.

16.00. Ломтики цукини, запеченные с травами с соусом песто.

19.00. Филе тунца с пряными травами, салат из свежих овощей.

7 день

08.00. Цельнозерновой тост с ломтиком рыбы, зеленый чай.

11.00. Зеленый салат, горсть любых ягод.

14.00. Суп-пюре из авокадо с креветками, корень сельдерея, запеченный с оливковым маслом и домашним сыром.

16.00. Нежирный йогурт с овсяными хлопьями.

19.00. Голубцы на пару с белым мясом птицы.

Следите за обновлениями на сайте. В следующий понедельник новый комплекс асан, меню на неделю и программа ухода за собой ждет тех, кто хотел бы бороться с возрастом по примеру Гвинет Пэлтроу.