План занятий

За две недели программы ваши мышцы наверняка уже успели немного адаптироваться к нагрузкам и пришли в тонус. Поэтому с сегодняшнего дня мы будем выполнять усложненный комплекс упражнений. И добавим в него движения, которые помогут смоделировать пятую точку так, как это нужно именно вам – уменьшив или увеличив объем ягодиц, сделав их более подтянутыми или избавив от галифе.

«В двух последних случаях будут очень полезны упражнения с лентой-амортизатором: она заставляет мышцы работать интенсивнее и позволяет сочетать в одном движении статическую и динамическую нагрузку на мускулы», – говорит Алена Мурлаева, инструктор групповых программ клубного фитнеса Les Trois Santes.

Для выполнения упражнений вам понадобится фитбол, амортизационная лента, гантели, весом 4-5 кг, стул.

Продолжайте заниматься в привычном режиме круговой тренировки, добавив в базовый комплекс упражнения в соответствии с вашей целью.

Выпад со стулом

Цель: уменьшить объем ягодиц

Возьмите в руки гантели и встаньте перед стулом.

Выпрямитесь, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, левую стопу расположите на стуле так, чтобы мысок немного касался сиденья, а левая голень была параллельна полу. Затем согните опорную (правую) ногу и проскользите руками с гантелями вдоль нее. Уводите таз назад, слегка наклоняя корпус к опорной ноге. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 16 повторов, сделайте упражнение на другую ногу.

Подъем корпуса со сведением бедер

Цель: увеличить объем ягодиц.

Лягте на пол, пятки поставьте на фитбол на ширине таза так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Поясницу, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки плотно прижмите к полу. Затем немного отодвиньте от себя фитбол, упираясь в него пятками, а ладонями – в пол, и оторвите от пола таз и поясницу. В верхней точке движении сведите бедра и соедините колени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 16 повторов.

Отведение ноги назад

Цель: сделать ягодицы более подтянутыми.

Наденьте на стопы амортизатор, эластичный бинт или просто тугую резинку. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч, руки разместите на поясе. Чувствуя натяжение ленты, отведите левую стопу по диагонали назад от корпуса. Не сутультесь, удерживайте равновесие, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 16 повторов, сделайте упражнение на другую ногу.

Разведение ног с амортизационной лентой

Цель: избавиться от галифе.

Лягте на спину, на стопах зафиксируйте эластичный бинт или амортизатор. Прижмите поясницу, позвоночник и ладони к полу. Ноги поднимите вертикально вверх. Пятки направьте в потолок и медленно разведите ноги в стороны. Плавно сведите их. Выполните 16 повторов.

Отведение ноги в сторону

Цель: избавиться от галифе.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Зафиксируйте амортизатор на стопах. Приподнимите стопу над полом и отведите правую ногу четко в сторону. Следите, чтобы корпус был зафиксирован ровно. Затем опустите правую стопу на пол и повторите упражнение с другой ноги. Выполните 16 повторов.

Занимайтесь в комфортном темпе и не забывайте следить за техникой выполнения упражнений.

Программа красоты

Сегодня мы сделаем очередное антицеллюлитное обертывание по рецепту Шакиры. А вместо кофейного пилинга попробуем фирменный скраб топ-модели Алессандры Амбросио. «Намешать» его не составит труда.

Скраб от Алессандры Амбросио

Горсть винограда с косточками измельчите с помощью блендера и смешайте с 2 ст.л. морской соли. Добавьте небольшое количество оливкового масла – у вас должна получиться смесь, которую удобно наносить на тело. Распределите скраб массажными движениями по влажной коже. Места, подверженные образованию целлюлита, обработайте особенно тщательно. Смойте смесь теплой водой.

Меню на сегодня

Завтрак. Творожная запеканка (100 г) с йогуртом.

Второй завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (до 1,5%).

Обед. Щи (борщ, любой другой овощной суп; 1 порция). Говядина/телятина (60 г) с отварными овощами (150 г).

Полдник. Яблоко, запеченное с корицей и 1 ч.л. меда.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из овощей (200 г).

Завтра на сайте новая порция советов по фитнесу, питанию, красоте. Следите за обновлениями!