10 летних салатов для легкости и радости: рецепты с КБЖУ

Из чего готовить салаты летом

«Салат — это не только способ получить порцию клетчатки и витаминов, но еще и возможность попробовать новые сочетания, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Особенно летом, когда выбор свежих овощей и зелени значительно увеличивается».

Читайте также:

• Как завтракать, чтобы избавиться от жира на животе: 10 рецептов с КБЖУ
• Как рассчитать дефицит калорий для похудения: подробная инструкция
• Что приготовить на ужин летом: 10 диетических рецептов с КБЖУ
• Как рассчитать норму калорий в день: советы экспертов и формулы

Действительно, летом мы можем добавить в рацион все разнообразие сезонных овощей, фруктов и зелени, которые отлично дополняют мясо и рыбу или становятся самостоятельным салатом.

На заметку! Не забывайте и про свежие ягоды: они хороши не только во фруктовых салатах. Например, малина и клубника прекрасно сочетаются с птицей и морепродуктами, а смородина идеальна для приготовления заправок.

Дополняйте летние овощи и фрукты сладким луком, брынзой и свежей зеленью, поливайте оливковым маслом — и почувствуйте себя на берегу Средиземного моря!

Рецепты летних салатов

Предлагаем простые рецепты летних салатов для вашего вдохновения.

1. Салат с индейкой и фруктами

«Индейка в составе салата станет отличным источником белка, а орехи обогатят блюдо полезными жирами, — объясняет Алена Денисова. — Дополнят эти ингредиенты сезонные фрукты, богатые витаминами».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Ингредиенты:

• 300 г индейки
• 2 персика
• 1 яблоко
• 300 г клубники
• 1 сельдерей
• 5 ст. л. кешью
• ½ стакана йогурта без сахара
• 2 ст. л. апельсинового сока свежевыжатого
• по вкусу зелень и соль

Инструкция. Отварите филе индейки и нарежьте ломтиками. Очистите персики и яблоки, нарежьте кубиками. Измельчите корень сельдерея, орехи кешью и зелень петрушки. Соедините с соусом из йогурта и апельсинового сока. Ягоды клубники нарежьте ломтиками.

Перемешайте клубнику, индейку, персики и яблоки. Заправьте салат и посолите.

Калорийность на блюдо: 1186 ккал, 1 порции: 297 ккал.

В блюде — 4 порции.

2. Салат с кабачками

Алена Денисова предлагает рецепт салата из кабачков: «Он подойдет в качестве легкого ужина и откроет новый способ приготовления привычного овоща».

Ингредиенты:

• 2 молодых кабачка
• 100 г сыра фета
• 15 г семян подсолнуха
• 20 мл подсолнечного нерафинированного масла
• половина лимона
• 2 веточки свежей мяты
• по вкусу молотый черный перец и соль

Инструкция. Кабачки помойте, нарежьте на ленты овощечисткой. Сердцевину лучше не использовать. Смешайте подсолнечное масло с цедрой и соком лимона, солью и перцем. Семечки обжарьте на сухой сковороде. Фету покрошите руками, а листья мяты порвите.

В тарелку для подачи выложите ленты кабачков. Украсьте фетой и мятой. Полейте салат заправкой. Подавайте с обжаренными семечками.Калорийность на блюдо: 1077 ккал, 1 порции: 269 ккал.

В блюде — 4 порции.

3. Салат с помидорами и рыбой

«В этом сытном салате сочетаются как белки и жиры, источником которых является рыба, так и углеводы в виде картофеля, — рассказывает Алена Денисова. — Дополнят их помидоры, которые сейчас являются одними из главных сезонных овощей».

Ингредиенты:

• 1 помидор
• 200 г отварной рыбы (осетрина, севрюга, судак, лосось)
• 3 картофелины
• 75 г маринованных огурцов
• 1 свежий огурец
• 75 г зеленого салата
• 100 г натурального йогурта

Инструкция. Отваренную рыбу нарежьте маленькими кусочками. Очищенные картофель, свежий огурец, маринованные огурцы и помидоры нарежьте ломтиками, сложите все в миску и добавьте нарезанный зеленый салат. Перед подачей на стол продукты слегка посолите и смешайте с йогуртом.

Уложите все горкой в салатник, поместив в центре горки листики зеленого салата, а вокруг — кружки помидоров и огурцов.

Калорийность на блюдо: 537 ккал, 1 порции: 134 ккал.

В блюде — 4 порции.

4. Салат «Прямиком с грядки»

Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, делится рецептом освежающего овощного салата, заправленного ароматными растительными маслами.

На фото: © Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, 2025

Ингредиенты:

• 2-3 листа салата романо
• горсть микрозелени
• 2 редиса
• 1 огурец
• ½ стебля сельдерея
• 1 ст. л. льняного масла
• 1 ст. л. масла миндаля
• по вкусу соль и черный перец

Инструкция. Хорошо промойте зелень и овощи. Листья салата порежьте произвольно. Редис и огурец нарежьте полукольцами, а стебель сельдерея мелко порежьте. Заправьте маслом, добавьте специи и перемешайте.

Калорийность на блюдо: 418 ккал, 1 порции: 418 ккал.

В блюде — 1 порция.

5. Салат с антиоксидантами

Марина Шкилева предлагает приготовить салат, богатый антиоксидантами и витаминами.

Ингредиенты:

• две горсти рукколы
• 5–6 помидоров черри
• 10 оливок
• 1 ст. л. смеси семян льна и кунжута
• 2–3 веточки кинзы
• половина авокадо
• горсть клюквы свежей
• 1 ст. л. масла растительного
• по вкусу соль и черный молотый перец

Инструкция. Хорошо промойте зелень и овощи. Выложите рукколу в тарелку. Помидоры разрежьте пополам и выложите на рукколу, затем добавьте целые оливки. Кинзу мелко порубите. Авокадо нарежьте кубиком. Посыпьте семенами, клюквой, специями и заправьте маслом. Перемешайте.

Калорийность на блюдо: 696 ккал, 1 порции: 696 ккал.

В блюде — 1 порция.

6. Салат «Зеленый»

Этот оригинальный зеленый салат по рецепту Марины Шкилевой идеально сбалансирован: растительный белок в нем дополнен витаминами и антиоксидантами.

Ингредиенты:

• половина авокадо
• 30 г рукколы
• 50 г брокколи
• 100 г стручковой фасоли
• 20 г петрушки
• 20 г укропа
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. греческого йогурта
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 щепотка розовой соли
• по вкусу черный молотый перец

Инструкция. Припустите брокколи и фасоль — такой способ обработки сохраняет все полезные свойства. Для этого нарежьте брокколи на мелкие соцветия и обдайте кипятком в кастрюле. Держите в кипятке брокколи и стручковую фасоль, не проваривая их, ровно 7 минут. После слейте воду через сито. Нарежьте авокадо дольками.

В миску для салата выложите чистую промытую рукколу, брокколи, стручковую фасоль и щепотку соли. Залейте все соусом и тщательно перемешайте. Смешайте все ингредиенты салата в миске.

Для приготовления заправки в блендере смешайте петрушку, укроп, чеснок, йогурт, соевый соус и специи. Полейте салат заправкой перед подачей.Калорийность на блюдо: 397 ккал, 1 порции: 397 ккал.

В блюде — 1 порция.

7. Салат c пользой для микробиома

Этот салат по рецепту Марины Шкилевой не только покорит вас своим освежающим вкусом с кисло-сладкими яблочными нотами, но еще и очень полезен для микробиома.

Ингредиенты:

• 150 г краснокочанной капусты
• 80 г свеклы
• 80 г моркови
• половина кисло-сладкого яблока
• 1 ст. л. льняного масла
• 1,5 ст. л. лимонного сока (1 — для заправки, 0,5 — для свеклы)
• щепотка морской соли
• 1 ст. л. тыквенных семечек
• щепотка черного перца

Инструкция. Краснокочанную капусту тонко нашинкуйте, посыпьте щепоткой морской соли и слегка помните руками, чтобы она стала мягче. Сырую свеклу натрите на крупной терке, сбрызните лимонным соком и посыпьте щепоткой соли. Оставьте на 3–5 минут. Морковь натрите на крупной терке, а яблоко нарежьте тонкими полосками или небольшими кубиками.

Приготовьте заправку: смешайте льняное масло, оставшийся лимонный сок и черный перец. Соедините все ингредиенты, тщательно перемешайте и оставьте на 5–10 минут, чтобы салат пропитался вкусами. Перед подачей посыпьте тыквенными семечками.Калорийность на блюдо: 455 ккал, 1 порции: 455 ккал.

В блюде — 1 порция.

8. Салат со свеклой и рукколой

«Салат со свеклой и рукколой — идеальный летний салат, легкий и очень вкусный, — рассказывает про свой рецепт Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар, фудблогер и соосновательница кулинарной онлайн-школы. — Если не любите рикотту, замените ее козьим сыром».

На фото: © Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар, фудблогер, 2025

Ингредиенты:

• 2 свеклы (примерно 300–350 г)
• 100 г рукколы
• 40 г грецких орехов
• 20 г кедровых орехов
• 20 г тыквенных семечек
• 150 г рикотты
• 2 ст. л. сока лимона
• 4 ст. л. оливкового масла
• по вкусу соль и черный перец

Инструкция. Запеките свеклу в фольге в течение 60 минут при 190 градусах. Готовность проверьте зубочисткой. Свеклу нарежьте кусочками, добавьте рукколу, орехи с семечками и рикотту. Заправьте салат соком лимона и оливковым маслом, затем перемешайте.Калорийность на блюдо: 1293 ккал, 1 порции: 323 ккал.

В блюде — 2 порции.

9. Салат с капустой и копченой курицей

Маша Шелушенко предлагает приготовить салат, в котором свежесть овощей и зелени интересно сочетается со вкусом копченой курицы.

Ингредиенты:

• 300 г краснокочанной капусты
• 200 г белокочанной капусты
• 3 веточки стеблей сельдерея
• 2 огурца
• 300 г филе копченой курицы
• 1 початок кукурузы
• 30 мл оливкового масла
• 10 г горчицы
• 20 г сока лимона
• по вкусу соль и перец

Инструкция. Нашинкуйте капусту ножом или теркой. Огурец, сельдерей и курицу мелко нарежьте.

Кукурузу смажьте сливочным маслом и посолите. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 минут. Затем остудите и срежьте зерна. Взбейте масло с соком лимона и горчицей для заправки. Смешайте все ингредиенты с заправкой.Калорийность на блюдо: 1280 ккал, 1 порции: 320 ккал.

В блюде — 4 порции.

10. Салат с кукурузой и цукини на гриле

Салат по рецепту Маши Шелушенко можно повторить дома на гриль-сковороде, а можно пожарить на мангале.

Ингредиенты:

• 2 початка кукурузы
• 500 г цукини
• 100 г рукколы
• 120 г бурраты (моцареллы или брынзы)
• 10 г базилика зеленого
• 5 г мяты
• 20 г оливкового масла
• 10 г сока лимона
• 5 г винного уксуса

Инструкция. Кукурузу смажьте сливочным маслом, натрите солью и запекайте в пергаменте 20 минут при температуре 200 градусов. Подрумяньте на сковороде или на мангале, затем счистите зерна. Цукини нарежьте слайсами и обжарьте с двух сторон, чтобы они остались хрустящими внутри. Для заправки взбейте базилик, мяту, масло, лимонный сок и уксус в блендере.

Соберите салат: смешайте с заправкой цукини, кукурузу и рукколу, затем сверху выложите буррату.Калорийность на блюдо: 1103 ккал, 1 порции: 276 ккал.

В блюде — 4 порции.

Нужно похудеть, поправиться или поддержать здоровый вес? Введите в свою жизнь регулярные фитнес-тренировки! Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к видеотренировкам от тренеров международного класса: йога, бодифлекс, танцы, кроссфит, HIIT, пилатес, суставная гимнастика и многое другое!