В чем разница между йогой и пилатесом

Быстрый маршрут по статье

• Главные отличия йоги и пилатеса
• Сравнение пользы, нагрузки и ощущений
• Как выбрать практику под цель
• Что попробовать новичку дома
• Онлайн-тренировки для мягкого старта

Главные отличия йоги и пилатеса

«Йогу и пилатес, — говорит Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, — часто ставят в один ряд. И то, и другое делается на коврике, требует внимания к дыханию и не выглядит, как активное кардио. Но на самом деле это две совершенно разные системы, которые решают разные задачи:

• Йога — древняя практика, где тело тренируется через сознание, дыхание и внутренние ощущения.
• Пилатес — современная методика, созданная специально для восстановления и укрепления глубоких мышц.

Чтобы понять, что подойдет именно вам, стоит разобраться, чем они отличаются», — объясняет эксперт.

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Йога — это древняя духовная наука, зародившаяся тысячи лет назад в Индии. В классической йоге физические позы (асаны) были разработаны как инструмент для подготовки тела к многочасовым занятиям медитацией, успокоения нервной системы и уравновешивания ума.

Пилатес — это современная система реабилитации, разработанная в начале 20 века немецким тренером Джозефом Пилатесом. Изначальная цель пилатеса — помочь спортсменам, танцорам и военным восстанавливать после травмы структурный баланс, исправлять хронические проблемы с осанкой и развивать силу мышц.

В чем же отличие пилатеса от йоги?

• Йога фокусируется на статических удержаниях, изометрической выносливости и глубоком растяжении фасций, и требует замирать в особых позах — асанах.
• Пилатес основан на динамичных, часто повторяющихся и точных движениях, которые нацелены на определенные группы мышц, находящиеся в постоянном напряжении.

Кроме того, дыхание в йоге используется для успокоения нервной системы и духовного единения, а в пилатесе оно создает эффект поршня, поддерживает внутрибрюшное давление и стабилизирует позвоночник.

Практики и упражнения для координации и стабильности вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Что такое йога простыми словами

Йога — практика, которая учит синхронизировать тело, дыхание и мысли. Типичное занятие йогой состоит из трех основных элементов:

• Асаны. Статичные позы, удерживаемые в течение нескольких вдохов для развития силы, равновесия и гибкости.
• Пранаяма. Осознанные дыхательные упражнения, которые влияют на уровень энергии.
• Шавасана. Глубокое расслабление — заключительная асана для отдыха, в которой надо лежать совершенно неподвижно, чтобы мозг мог «переварить» всю сессию.

На заметку! Сопротивление тела в йоге прорабатывается с помощью дыхательных техник. Это приучает мозг сохранять спокойствие, уравновешенность и невозмутимость даже в моменты явного дискомфорта. Такой навык очень полезен в обычной жизни, помогая спокойно реагировать стрессы.

Что такое пилатес и на чем он строится

Фото: © magnific.com

Пилатес — строгая система физической нагрузки для равномерного развития мышц по всему телу. Джозеф Пилатес основал метод на единственной предпосылке: разум должен обладать абсолютным, сознательным контролем над каждым суставом и мышечным пучком.

Вся система пилатеса работает на шести принципах, которые необходимо применять к каждому отдельному упражнению:

• Сосредоточение. Каждое движение происходит от центра силы, или ядра: это нижняя часть пресса, поясница, бедра, ягодичные мышцы и тазовое дно.
• Концентрация. Вы должны полностью сфокусировать внимание на конкретной прорабатываемой мышце. Выполнение упражнений бездумно или в состоянии рассеянности в пилатесе запрещено.
• Контроль. Каждый повтор требует мастерства, без рывков, небрежности или зависимости от импульса.
• Точность. Движения выполняются строго по анатомическим схемам.
• Дыхание. Для пилатеса отрабатывается особый режим бокового дыхания, который задействует основные мышцы и обеспечивает плавный приток кислорода.
• Плавность. Упражнения плавно перетекают одно в другое, создавая ровный ритм, который развивает выносливость и глубокую мышечную память.

Сравнение пользы, нагрузки и ощущений

Фото: © magnific.com

Чем йога отличается от пилатеса? В первую очередь — направленностью усилий. «Практика йоги, — говорит Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, — делает акцент на гибкость, баланс и осознанность. Это глубокая работа с телом, дыханием и умом через статичные асаны и медитацию. Она помогает «раскрыть» тело, снять стресс и обрести внутренний баланс.

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

Пилатес фокусируется на укреплении мышц кора, улучшении осанки и контроле движений. Это динамичная и анатомически точная система, которая укрепляет тело, создавая сильный мышечный корсет», — объясняет эксперт.

Дыхание и фокус

Отличие йоги от пилатеса ярко проявляется еще в двух моментах: особенностях дыхания и фокуса внимания:

• В йоге дыхание происходит почти исключительно через нос с использованием диафрагмы. Практикующие йогу учатся расширять живот на вдохе и втягивать его на выдохе. Йога предлагает обширный список дыхательных стилей: медленные, успокаивающие практики, такие как Удджайи (дыхание океана), которые урежают пульс, а быстрые, например, Капалабхати, рассеивают мозговой туман. Основное внимание в йоге уделяется внутреннему, направленному на снятие эмоциональных блоков и обретение душевного спокойствия.
• В пилатесе используется уникальная техника бокового (грудного) дыхания. Вы глубоко вдыхаете через нос, расправляя грудную клетку в стороны и назад, как меха баяна. Затем силой выдыхаете через слегка приоткрытый рот, притягивая пупок позвоночнику. Эта специфическая техника удерживает мышцы кора подобно корсету, защищая нижнюю часть спины во время интенсивных движений. Основное внимание уделяется схеме тела: вы должны постоянно контролировать лопатки, таз и позвоночник.

Активация мышц и поза

Фото: © magnific.com

Разница йоги и пилатеса проявляется и в типе нагрузки на мышцы:

• Йога развивает изометрическую силу и мышечную выносливость. Мышцы укрепляются за счет того, что вы удерживаете вес собственного тела под необычными и сложными углами, например, переносите вес тела на руки или выполняете глубокие выпады.
• Пилатес работает в основном в режиме эксцентрического сокращения мышц. Он укрепляет мышцы, которые находятся в растянутом состоянии, создавая длинные, тонкие и очень плотные мышечные волокна без увеличения объема. Пилатес нацелен на исправление мышечного дисбаланса между левой и правой сторонами, устранение нарушения осанки и формирование мышечного каркаса.

Гибкость, подвижность и расслабление

Фото: © magnific.com

Йога — бесспорный лидер в гибкости и расслаблении. Она воздействует на крупные группы мышц, фасции, глубокие сухожилия и суставные капсулы и удлиняет их. Целенаправленно стимулируя парасимпатическую нервную систему, йога вызывает глубокую релаксационную реакцию, которая выводит гормоны стресса из организма.

Пилатес не фокусируется на пассивной растяжке или достижении предельной гибкости. Вместо этого он развивает активную мобильность суставов. Он учит суставы безопасно выполнять все анатомические функции под контролем мышечной силы. Пилатес обеспечивает гибкость, чтобы двигаться с легкостью и без скованности в суставах.

Как выбрать практику под цель

Фото: © magnific.com

Что лучше, если болит спина: йога или пилатес?

«Для позвоночника и осанки полезны оба направления, — объясняет Андрей Саблин, — но механизм действия у них разный.

• Йога делает спину более подвижной — мягкие прогибы, скручивания и наклоны возвращают гибкость позвоночнику, снимают зажимы в шее и плечах. Она хорошо работает с грудным отделом, который у многих зажат из-за сидячей работы.
• Пилатес делает акцент на стабильности. Он укрепляет глубокие мышцы, которые держат позвоночник в правильном положении. Для тех, у кого осанка нарушена именно из-за слабого мышечного корсета, пилатес часто дает более быстрый результат».

Если вы страдаете от болей в пояснице или скованности шеи, пилатес – более безопасный и эффективный выбор. «При грыжах и протрузиях, — уточняет Андрей Саблин, — пилатес считается более безопасным, потому что в нем нет глубоких скручиваний и сильных прогибов, которые могут быть опасны».

Хотя йога тоже может расслабить напряжение в мышцах спины и шеи, она требует высокого уровня осознания тела. Выполнение глубоких наклонов назад (например, поза кобры или колеса) при слабом или нетренированном позвоночнике может привести к защемлениям и усугубить имеющиеся травмы.

Протоколы пилатеса, напротив, устраняют осевую компрессию позвоночника и отучают использовать чрезмерные скручивающие движения, которые способны спровоцировать грыжу или выпячивание межпозвоночных дисков. Это происходит благодаря точной активации глубоких стабилизаторов, в частности, поперечных мышц живота и многоугольных мышц, которые действуют как естественная опора для спины.

Пилатес также увеличивает толщину глубоких стабилизирующих мышц кора и внутренних косых мышц живота, повышает стабильность таза, укрепляет поясничные позвонки и естественным образом «перестраивает» позвоночник, исправляя неправильную осанку.

Что еще посмотреть:

• Фитнес-баланс с Натальей Бахиревой: сочетание техник и принципов пилатеса, тайцзи, йоги, стретчинга (видео).
• Здоровая спина 2.0. Курс для укрепления мышечного корсета, развития гибкости и баланса (видео).
• Женская антистресс йога с Любовью Найденовой Гормональный баланс, снижение стресса и повышение либидо на йоге с учетом женского цикла (видео).
• Флексислим. Функциональный тренинг с пилатес (видео).
• Программа видео уроков кундалини-йоги: 11 лунных женских циклов с Алексеем Меркуловым (видео).

Что лучше всего подходит для похудения, поддержания мышечного тонуса и формирования стройной фигуры

Фото: © magnific.com

Разница йоги и пилатеса для похудения кардинальная, и проявляется не только в количестве сжигаемых калорий. Сам подход отличается в корне.

«Для снижения веса, — говорит Андрей Саблин, — пилатес дает стабильный, хотя и не быстрый эффект. Он укрепляет мышцы, повышает их тонус и через это немного ускоряет метаболизм. Но похудеть только на пилатесе, без дефицита калорий, не получится. Йога для похудения может быть эффективнее в динамичных стилях — виньяса-флоу, аштанга. Они дают более заметную кардионагрузку и сжигают больше калорий», — уточняет эксперт.

Если основная цель в фитнесе — убрать лишние складочки, подтянуть живот, подчеркнуть талию и привести в тонус бедра, то пилатес должен стать основной тренировкой. Если же вы хотите легче отказываться от вкусной еды — стоит попробовать йогу: расслабление помогает при эмоциональном переедании. Но ничего не мешает сочетать тренировки пилатеса с любым видом йоги!

«Йога в статичных стилях сжигает около 150-200 калорий в час, — объясняет Андрей Саблин, — этого почти недостаточно для похудения. Динамичные стили требуют 300-400 калорий, но это все равно меньше, чем бег. Пилатес сжигает около 200-250 калорий в час. Он дает мышечный тонус, и тело выглядит более подтянутым даже при небольшом снижении веса».

Что попробовать новичку дома

Фото: © magnific.com

Пилатес или йога: что выбрать для дома и в чем разница для новичка? Если вы думаете, что выбор зависит от вашей растяжки или предпочтений — это неверно. На самом деле все дело в безопасности.

Для домашних занятий лучше начать с пилатеса: он более безопасен для суставов, и в нем есть четкие, понятные инструкции по движению. Для него не нужна гибкость или развитый баланс.

В некоторых сложных асанах йоги без контроля тренера можно травмировать колени или поясницу. Но многое зависит от направления. Если вы хотите попробовать простые асаны для расслабления, а не, к примеру, хатха-йогу, то вполне можно начать самостоятельно.

Конечный же выбор — пилатес или йога, зависит от вашей цели, уровня физической подготовки и состояния здоровья.

«Многое зависит от преподавателя, — говорит Андрей Саблин. — Хороший инструктор по йоге может адаптировать практику под новичка и дать почти те же эффекты, что и пилатес. И наоборот. Поэтому лучше попробовать оба направления по несколько раз и посмотреть, что откликается больше».

Когда лучше выбрать йогу

«Если ваша цель, — объясняет Андрей Саблин, — снять стресс, стать гибче и научиться дышать, лучше начать с йоги. Она мягче входит в тело».

Когда лучше выбрать пилатес

«Если цель — укрепить спину и живот, — говорит Андрей, — исправить осанку, убрать боли в пояснице — пилатес даст более быстрый и заметный результат».

Можно ли совмещать йогу и пилатес

Фото: © magnific.com

Конечно! «Йога и пилатес, — объясняет Йолита Полишкене, — прекрасно дополняют друг друга, создавая сбалансированную систему для тела и ума. Их часто объединяют в одно занятие или практикуют в разные дни».

Важно! Йога развивает гибкость, но без силы можно потерять стабильность. Пилатес дает силу, но без гибкости можно стать скованным. Сильные мышцы кора после пилатеса делают практику йоги безопаснее, защищая позвоночник и позволяя глубже уходить в асаны. Вместе они дают идеальный баланс.

«Комплексно вы получите не только подтянутое тело, но и улучшите осанку, координацию, научитесь лучше чувствовать свое тело и снизите уровень стресса», — дополняет эксперт.

Частые ошибки новичков

Фото: © magnific.com

«В йоге новички часто пытаются делать позы так же глубоко, как инструктор, — предупреждает Андрей Саблин, — и забывают про свою анатомию. Это ведет к перенапряжению в суставах и пояснице. В пилатесе главная ошибка — прогиб в пояснице, особенно в упражнениях на пресс и планке. Еще одна общая проблема — нерегулярность. Одно занятие в неделю не дает результата, лучше по 15 минут, но каждый день. И часто пропускают разминку и расслабление в конце, хотя в обеих системах это важные части практики», — объясняет Андрей.

«У новичков часто встречаются общие ошибки, — рассказывает Полишкене Йолита, — свойственные для обеих практик. Это задержка дыхания, пропуск разминки и заминки, игнорирование боли».

А вот какие ошибки в йоге и пилатесе по отдельности выделяет эксперт:

• «В практике йоги частая ошибка — прогиб в пояснице в наклонах и прогибах, и новички забывают включать пресс. Это дает компрессию на межпозвоночные диски.
• Откидывание головы назад в позах стоя (мост, собака мордой вниз) — шея перенапрягается.
• Или люди делают асаны слишком статично, без микродвижений, что приводит к затеканию.
• В пилатесе ошибки выражаются скоростном выполнений упражнения, а не на контроль правильного выполнения. Упражнения должны выполняться медленно и осознанно.
• Часто напрягают шею и плечи вместо пресса (особенно в скручиваниях) — поднимают корпус рывком, тянут руками за голову.
• Расслабляют мышцы кора в динамике — забывают втягивать живот и подворачивать таз, что лишает смысла всю практику.
• Не следят за нейтральным положением позвоночника — прогибают поясницу или сильно округляют спину в упражнениях на четвереньках.

Первые 3–5 занятий обязательно проведите с инструктором, чтобы он поправил положение тела. И запомните правило: качество движения важнее амплитуды и количества повторений», — советует Йолита Полишкене.

Онлайн-тренировки для мягкого старта

Фото: © magnific.com

Йога и пилатес хорошо работают как регулярная привычка, а не как разовая тренировка. В «ЖИВИ!» можно подобрать видео по уровню, настроению и времени — от спокойных занятий до укрепляющих программ.

• Йогалатес с Аленой Мордовиной: элементы йоги, пилатеса и суставной гимнастики. — Занятие 1. (50 мин.).
• Йога. Женские практики — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин).
• Пилатес изнутри с Кэрон Картер. Занятие 1. (41 мин.)
• Женская антистресс йога — Занятие 1. Знакомство с техниками (15 мин).
• Экспресс йога — Занятие 1. Прорабатываем шейный и грудной отдел позвоночника (14 мин).

В видеотеке «ЖИВИ!» собраны лучшие упражнения на координацию: йога, пилатес, танцы, стретчинг и многие другие. Заниматься с нами можно в удобное время в любом месте!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что лучше выбрать новичку: йогу или пилатес?

Пилатес, как правило, лучше подходит для абсолютных новичков, начинающих заниматься дома. Движения очень точны, выполняются в основном на полу и анатомически просты, что сводит к минимуму риск получения травм.

Занятия йогой требуют более высокого уровня гибкости и равновесия всего тела с самого начала.

— Можно ли похудеть с помощью йоги или пилатеса?

Да, но разница между йогой и пилатесом есть и здесь: они работают по-разному. Пилатес быстро уменьшает сантиметры и делает живот плоским, тонизируя мышцы живота. Для прямого сжигания калорий лучше всего подходят динамичные стили йоги, такие как виньяса или силовая йога. Классическая йога тоже способствует снижению веса, но не столько за счет нагрузки, сколько вследствие снижения уровня кортизола и прекращения эмоционального переедания.

«Оба направления, — говорит Андрей Саблин, — работают в комплексе с питанием, но сами по себе не являются быстрыми жиросжигателями. Их сила в качестве работы с телом, а не в скорости».

— Что полезнее для спины: йога или пилатес?

Пилатес безопаснее и эффективнее для снятия болей в спине и шее. Он воздействует на глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника без опасной осевой нагрузки или неконтролируемого скручивания.

Йога может помочь при боли в спине из-за неправильной осанки или перенапряжении мышц, но сопряжена с риском перенапряжения нижней части спины, если у вас слабый мышечный корсет.

— Можно ли совмещать йогу и пилатес в одной неделе?

«Да, – говорит Андрей Саблин, — и это один из лучших вариантов. Йога дает гибкость и эмоциональную разгрузку, пилатес — силу и стабильность. Вместе они создают баланс. Можно чередовать дни: два занятия пилатесом, два — йогой. Или один день делать динамичную йогу, следующий — пилатес. Главное — не смешивать их в одной тренировке без хорошего инструктора, который понимает, как сочетать эти подходы», — объясняет Андрей.

— Что выбрать, если хочется расслабиться и снизить стресс?

Выбирайте йогу. Она стимулирует парасимпатическую нервную систему посредством глубокого диафрагмального дыхания и длительных статических задержек. Это быстро снижает уровень кортизола, устраняет беспокойство, улучшает сон и обеспечивает глубокое эмоциональное расслабление.

— Что выбрать, если нужна осанка и сильный корпус?

Выбирайте пилатес. Вся его система построена вокруг «центра силы» (прямых и косых мышц живота, ягодиц и мышц тазового дна). Он корректирует мышечный дисбаланс, приподнимает грудную клетку, отводит плечи назад и формирует прочный костяк, поддерживающий идеальную осанку.

«Для мягкого укрепления и общего тонуса, — рассказывает Андрей Саблин, — йога дает более широкий спектр эффектов: она работает с гибкостью, суставами, нервной системой. Пилатес больше подходит для точечной работы — например, чтобы убрать боль в пояснице или подтянуть живот».

— Нужен ли инвентарь для занятий дома?

Для начала вам понадобится только высококачественный нескользящий коврик для упражнений. По мере продвижения в йоге рекомендуется использовать два пенопластовых блока и хлопчатобумажный ремешок, которые помогут вам безопасно изменять сложные позы.

Для начинающих заниматься пилатесом на полу обычно достаточно положить под голову небольшое свернутое полотенце, а затем — приобрести нескользящий коврик.