Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть

Фото автора: Татьяна Минина
Автор статьи:

Татьяна Минина

Содержание статьи:

Эллиптический тренажер — известное и популярное фитнес-устройство как для дома, так и в фитнес-клубе. Какие мышцы работают на эллипсе, чем он хорош и как получить от занятий максимальную пользу?

16 марта
18001 просмотров
Фото к статье: Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть

Тренировка на эллипсоиде представляет собой движение, среднее между бегом и ходьбой на лыжах. Стопа двигается по кругу, как при беге, однако ноги не отрываются от платформ, как на лыжах. Из этого и проистекает главная особенность эллипса: на нем можно получить существенную нагрузку без прыжков и приземлений. На любых других тренажерах так не получится: либо работа происходит с невысокой интенсивностью (как на велотренажере или степпере), либо идет ударное воздействие на позвоночник и все суставы ног при приземлении (беговая дорожка). Тренажер эллипсоид минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата при похудении.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

«Эллипсоид одновременно задействует несколько групп мышц, — объясняет Светлана Дрогина, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — При вращении педалей вперед работает квадрицепс (передняя часть бедра). При движении назад и увеличении угла наклона рампы — задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие. А при движении в гору — ягодицы». На перечисленные группы мышц ложится основная нагрузка при движении, однако тренировка затрагивает и остальные части тела. Пресс и спина работают, чтобы удерживать тело вертикально, а верхний плечевой пояс двигает с подвижными поручнями. Таким образов, краткий ответ на вопрос: «Какие мышцы работают на тренажере эллипсоид?» звучит как «Все».

За час занятия это устройство поможет сжечь от 300 до 700 ккал. «Даже небольшой нагрузки во время занятий на эллипсоиде достаточно для придания минимального мышечного рельефа», — напоминает Светлана Дрогина.

Плюсы и минусы эллиптических тренажеров

Каждое занятие на эллиптическом тренажере дает ряд бонусов:

  • Можно делать жиросжигающие тренировки хоть каждый день и худеть.
  • Можно заменить любой циклический вид спорта: бег, ходьбу, катание на велосипеде и лыжах, фитнес-аэробику и даже плавание.
  • Развивает легкие и другие органы дыхания, укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшают выносливость: первые результаты заметны через 3-4 недели занятий, ощутимые через 2-3 месяца.
  • Равномерно распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, потому что вы опираетесь руками на поручни и к тому же работаете ими. Кстати, опора на руки и ноги снижает и риск падения с тренажера.
  • Магнитный эллиптический тренажер двигается практически бесшумно, что очень удобно для квартиры. Особенно если молодая мама хочет тренироваться, пока малыш спит, и в шаговой доступности от него.
  • Можно «шагать» не только вперед, но и назад. За счет этого занятие включает в движение дополнительные мышцы и давать непривычную нагрузку уже задействованным мускулам. За счет этого вы сожжете больше калорий и ускорите свое похудение.
  • Подходит для любого пола и возраста (если нет ограничений подвижности), содержит программы для любого уровня физической подготовки.
  • Конечно, есть и некоторые недостатки:

  • В качестве домашнего тренажера качественный эллипс — не самая бюджетная покупка. Мини-степпер или простейший велотренажер стоят намного дешевле.
  • Часто заявляют, что тренировка на орбитреке слишком однообразна. Впрочем, это приходится слышать про все кардиотренажеры.
  • Эллипсоид требует места, дорогие модели — довольно много места. Перевозить его с квартиры на квартиру неудобно, так как он не очень компактен и не сильно разбирается.
  • Уровень нагрузки во многом зависит от того, какие усилия вы прикладываете. То есть с ним легко схалтурить, позаниматься более легко, чем надо для похудения, а потом заявить, что тренажер неэффективен. Беговая дорожка, например, задает вам скорость, и вы не можете двигаться медленнее и с меньшей интенсивностью. На эллипсе скорость зависит от того, насколько часто и с усилием вы двигаете ногами. Именно поэтому новички порой чувствуют себя разочарованными, не могут поднять пульс до рекомендованного и имеют другие затруднения в тренинге. Нужно просто продолжать тренировки, и через пару недель вы будете себя чувствовать комфортно и двигаться с нужной интенсивностью.
  • Есть и медицинские противопоказания, но, к счастью, их немного. Это стенокардия, тахикардия, высокое кровяное давление, некоторые онкологические заболевания, воспалительные заболевания сосудов, ограничения движений по медицинским показаниям.

    В чем польза эллиптических тренажеров

    Мы уже упомянули, что, тренируясь на орбитреке, вы даете нагрузку мышечным группам бедер, ягодиц, икр, спины, пресса, рук, плеч. За счет этого запускается процесс жиросжигания. Жиры выходят из мест запасов — в основном из подкожно-жировой клетчатки — и становятся топливом для работающих мышц. Поэтому вы худеете по всему телу, включая проблемные зоны — живот, «галифе», ягодицы. На них похудение, как правило, заметнее, так как накопления жира там непропорционально велики.

    Движение платформ эллипса происходит по кругу, как при беге или ходьбе. Таким образом, они естественны для наших суставов и мышц. Тренировка физиологична, вам не приходится совершать неорганичные движения.

    «Основное преимущество — минимальная травмоопасность, — говорит Светлана Дрогина. — Во время занятий нагрузка приходится не на суставы и связки, а на мышцы, что сокращает риск получения травм. Тем не менее важно соблюдать правильную технику. Во время выполнения упражнения необходимо взяться за поручни, уверенно поставить ноги на педали и плотно обхватить рычаги. Занимаясь, важно не переносить вес тела с одной ноги на другую, а равномерно распределять нагрузку». Центр тяжести должен быть равномерно распределен на обе ноги.

    Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения

    К правильной технике относятся два важных фактора: сохранение правильной осанки и полная постановка стопы на платформу.

  • Тренировка с сутулой спиной приносит больше вреда, чем пользы, так как при таком положении ребра не разворачиваются полностью и не позволяют легким использовать весь объем для дыхания. Кроме того, такое положение позвоночника может привести к сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков.
  • Что касается стопы, то пятка не должна свисать с платформы. Иначе нога может в любой момент соскользнуть и вы получите травму. Впрочем, на современных моделях платформы для стоп имеют бортики, так что ставить стопу неполностью просто неудобно.
  • Не пытайтесь «иноходить»: если левая нога двигается вперед, то левая (одноименная) рука тянет поручень на себя, а поручень вперед толкает правая рука.
  • Не останавливайтесь резко, замедляйте движение плавно, снижая частоты шагов. Не спрыгивайте с тренажера, спокойно сходите после того, как платформа полностью остановится.
  • Как заниматься на тренажере


    Оптимальный спортивный режим — тренироваться на эллипсоиде через день: в одну неделю получится три занятия, в другую четыре. Жиросжигание активизируется сразу после тренировки и сохраняется ускоренным около двух суток — как раз до следующего тренинга.

  • Современные модели имеют функцию регулировки длины шага пользователя. Это отличная функция, обязательно ей пользуйтесь. Настройте для себя комфортную ширину шага, чтобы не семенить, но и не было ощущения, что вы не шагаете, а делаете выпады. Чтобы поднять пульс, не удлиняйте шаги, а увеличите их частоту.
  • Если вы новичок, начните с первой программы, которая называется обычно «Базовая», «Beginners» и т.п. Для человека без особой физической подготовки ее вполне хватит, чтобы загрузить мышцы и активизировать процесс жиросжигания. Через 2-3 месяца занятий переходите на более высокие уровни нагрузки.
  • Разминайтесь перед тренировкой. Сделайте несколько движений на все тело: потянитесь стоя вверх, поприседайте, повращайте руками и ногами во всех суставах. Используйте программу «Разминка», если она есть в вашей модель тренажера.
  • Интервальная тренировка на эллипсе имеет свои особенности. Из-за плавных движений вы не можете резко поднять частоту шагов и пульс. Поэтому интервал интенсивной работы будет дольше из-за относительно долгого времени выхода на рабочий пульс, а границы его и переход к интервалу отдыха будут размыты.
  • После тренировки не забывайте про заминку — плавное понижение пульса за счет более медленных и редких шагов на эллипсе. И обязательно сделайте статическую растяжку, чтобы избежать ломоты в мышцах на следующий день.
  • Следуйте этим рекомендациям, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок на «эллипсе».

    Комментарии0
    По дате
    #

    Смотрите также:

    152px 152px
    Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

    Видео по теме

    Кроссфит

    Дыши и худей с Мариной Корпан

    Мистер Драйв