Становая тяга с гантелями: свобода движений, сила и красота мышц всего тела (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое становая тяга с гантелями
• Становая тяга с гантелями: какие мышцы работают
• Пошагово: техника становой тяги с гантелями
• Схема тренировок, количество повторений и вес
• Тренировки для ног, ягодиц и спины

Что такое становая тяга с гантелями

Становая тяга — это базовое упражнение, которое входит в любую полноценную программу силовых тренировок. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, становая тяга отлично подходит для развития выносливости, силы хвата, укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра, а также мышц тазового дна.

При этом преимущество выполнения упражнения именно с гантелями заключается в удобстве их использования и хранения в домашних условиях (согласитесь: для штанги в квартире не всегда находится место). Такой вариант лучше подходит для новичков и оказывает меньшую нагрузку на суставы по сравнению с упражнениями со штангой. Кроме того, гантели обеспечивают большую свободу движений.

Это упражнение также отличается универсальностью: становую тягу с гантелями можно включить в тренировки на все тело, дни проработки ног или нижней части тела, а также в круговые тренировки.

Эффективна ли становая тяга с гантелями? Однозначно, да. К ее пользе относят:

• Развитие силы мышц всего тела. Становая тяга с гантелями — это отличное комплексное упражнение, задействующее сразу несколько групп мышц (в частности, заднюю поверхность бедер, ягодицы, квадрицепсы и поясницу), прорабатывающее все тело. Вы становитесь сильнее и выносливее, тренируясь в домашних условиях.
• Улучшение устойчивости и чувства равновесия. Становая тяга с гантелями обеспечивает большую свободу движений. Эта свобода требует от вас хорошей устойчивости и баланса, поскольку каждую гантель приходится стабилизировать независимо от другой. Это укрепляет мышцы кора и улучшает координацию.
• Безопасность для суставов. Если сравнивать становую тягу с гантелями с аналогичным упражнением со штангой с точки зрения биомеханики — первый вариант позволяет телу двигаться более эффективно, снижая нагрузку на позвоночник и суставы.
• Универсальность и простота подготовки. Есть разные вариации этого упражнения (например, «сумо» или тяга на одной ноге, о которых мы поговорим позже). Организовать домашнюю тренировку очень легко, ведь взять пару гантелей гораздо проще, чем собирать штангу и навешивать на нее тяжелые блины.

«Становая тяга с гантелями для мужчин и женщин — базовое упражнение для развития задней поверхности тела, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Оно задействует больше мышц, чем любое другое движение, и доступно для выполнения дома».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

«Становая тяга — хорошее базовое упражнение, входящее в «большую тройку» пауэрлифтинга, — комментирует Анна Скирдина, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Задействует три пары суставов в динамике (тазобедренные, коленные, голеностопные), а также стабилизаторы (позвоночник, плечевые суставы, лучезапястные, акромиально-ключичные).

Упражнение становая тяга с гантелями включает в работу сразу несколько крупных суставов, а также создает мощную статическую стабилизацию всего тела — это и делает ее одним из главных базовых упражнений.

Важно! Без предварительной подготовки его делать нельзя.

Если вы никогда не занимались пауэрлифтингом, лучше обратиться для постановки техники к тренеру, иначе можно нанести вред здоровью: это могут быть разные травмы, начиная от растяжений мышц поясничного отдела и заканчивая грыжами. Специалист поставит технику, подберет адекватный вес, после чего вы сможете уверенно заниматься дома».

На фото: © Анна Скирдина, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2026

Чем тяга с гантелями отличается от варианта со штангой

У каждого варианта упражнения есть свои особенности. С технической точки зрения, если сравнивать становую тягу с гантелями и вариацию со штангой — первое упражнение больше напоминает румынскую тягу. Это объясняется тем, что при использовании гантелей вы, скорее всего, не будете опускать их до самого пола, как это делается со штангой.

На заметку! Если хотите, чтобы упражнение имитировало классическое, то держите руки по бокам, а не перед собой, сильнее сгибайте колени при опускании и позволяйте гантелям опускаться ближе к полу в конце каждого повторения.

Михаил Гаврикин объясняет разницу: «Гантели дают больше свободы движения, но и требуют большей стабильности. Штанга фиксирует руки на одной линии, гантели же позволяют каждой руке двигаться независимо, что включает больше мышц-стабилизаторов».

Классическая и румынская становая тяга: в чем разница

Фото: © magnific.com

Техника этих упражнений отличается. По словам Михаила Гаврикина:

• классическая становая — это тяга с пола, которая задействует мышцы ног, спины и ягодиц
• румынская — это становая тяга с гантелями на прямых ногах со смещением акцента на бицепс бедра и ягодицы

Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут тренировки с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете такие! Оформите подписку на сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!

Становая тяга с гантелями: какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями затрагивает мышцы задней мышечной цепи, «стабилизаторы» и ряд вспомогательных мышц. Анна Скирдина перечисляет их:

• Мышцы ягодиц и бедер — большая ягодичная мышца, бицепсы бедер (задняя поверхность бедер), приводящие мышцы бедра, квадрицепсы.
• Мышцы-стабилизаторы и вспомогательные — трапеция, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, пресс, предплечья, икроножные.

Как выбрать гантели и подготовиться к упражнению

Для подготовки Михаил Гаврикин советует хорошо разогреть суставы. Выполните разминку, обязательно включив в нее:

• круговые движения тазом и коленями
• наклоны

Начните с минимального веса, чтобы освоить технику. Новичкам рекомендуется стартовать с гантелей весом 5-8 кг.

Положение стоп, таза и позвоночника

Фото: © magnific.com

Классическая становая тяга с гантелями требует внимания к положению стоп, таза и позвоночника. Правильное положение — гарантия того, что вы не получите травму, поэтому будьте внимательны. «Стопы должны располагаться на ширине плеч, а таз при опускании — двигаться назад, — поясняет Анна Скирдина. — При этом спина при выполнении упражнения должна быть ровной: не нужно прогибать или округлять ее».

На заметку! Как правильно выполнять тазовый наклон? Анна Скирдина объясняет: при выполнении упражнения колени следует мягко сгибать, а таз отводить назад. В это время корпус наклоняется вперед. Михаил Гаврикин советует представить, что вы закрываете дверь ягодицами — это движение запускает тягу и защищает поясницу.

Программы силовых тренировок

Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме

12+

Фитнес-бутик. Силовые тренировки для похудения без инвентаря

13 занятий

26 мин

Начинающий

Подробнее о программе

14+

Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем

56 занятий

26 мин

Средний

Подробнее о программе

12+

3D Фитнес. Силовые круговые тренировки

12 занятий

26 мин

Средний

Подробнее о программе

12+

Силовой стретчинг

12 занятий

26 мин

Начинающий

Подробнее о программе

14+

Кроссфит

8 занятий

26 мин

Начинающий

Подробнее о программе

12+

Кроссфит 2.0

12 занятий

23 мин

Средний

Подробнее о программе

Программы силовых тренировок

Выберите программу по длительности и уровню подготовки

Пошагово: техника становой тяги с гантелями

Технику становой тяги с гантелями для девушек и мужчин объясняет Анна Скирдина:

• Ноги расположите на ширине плеч, носки разверните наружу.
• Гантели возьмите в обе руки, ладони направьте в сторону бедер.
• Согните ноги в коленях, сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
• Вдохните, отведите таз назад, а грудную клетку наклоните чуть вперед.
• Гантели должны располагаться близко к ногам, затем опустите их до середины голени или до уровня, при котором спина остается ровной.
• В верхней точке полностью выпрямитесь, но не отклоняйте корпус назад и не прогибайте поясницу слишком сильно.

На заметку! Если вы выполняете это движение правильно, то при наклоне должны чувствовать приятное растяжение в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра. Если этого не происходит, возможно, ваши колени слишком сильно уходят вперед, что превращает упражнение в приседание.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Разновидность упражнения — становая тяга на одной ноге с гантелями. Это одностороннее положение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц и бицепсы бедра, стабилизаторы и глубокие мышцы кора, а также улучшает баланс.

Техника выполнения:

• В положении стоя прямо возьмите в обе руки гантели (или в руку, противоположную опорной ноге, чтобы улучшить баланс корпуса).
• Вес тела перенесите на опорную ногу и немного согните ее в колене.
• На вдохе — отведите таз и свободную ногу назад, при этом корпус наклоняя вперед.
• Свободная нога и туловище составляют одну прямую линию.
• Гантели опускайте вдоль голени опорной ноги, сохраняя спину прямой.
• На выходе — за счет работы бицепса бедра и ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

На заметку! Если вам сложно удерживать равновесие, то выполняйте тягу с одной гантелью, а свободной рукой держитесь за стену или спинку стула.

Становая тяга с гантелями для девушек и мужчин — есть ли разница в технике? Сама техника выполнения упражнения принципиально не отличается, так как анатомия и работа мышцы не зависит от пола. Биомеханика упражнения также не отличается — движение выполняют за счет отведения таза назад и работы мышц спины и ног с сохранением прямого позвоночника.

Разница обычно заключается в рабочих весах. Так, женщины обычно выбирают умеренный вес гантелей и больше концентрируются на проработке ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Мужчины чаще выбирают тяжелые гантели для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Становая тяга сумо с гантелью

Становая тяга сумо с гантелью — еще одна разновидность, но нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы, при этом на поясницу она уменьшается. Эта силовая техника подходит тем, у кого жесткая поясница, но требует хорошей подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение выполняется практически так же, как и классическая становая тяга, но с нюансами.

• Постановка ног. Ноги ставят шире плеч, носки разворачивают в сторону под углом примерно 45 градусов. Благодаря этому уменьшается диапазон движения, а потому целевые мышцы эффективнее включаются в работу.
• Положение гантели. Гантель удерживают вертикально обеими руками между ног (допускается также использовать по одной гантели у каждой ноги).
• Корпус. Поясница не округляется на протяжении всего упражнения, но корпус держится более вертикально, чем при классической тяге.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — вариация упражнения, которая позволяет давать максимум нагрузки на большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра. У упражнения есть ряд отличий от классической становой тяги:

• Положение и нагрузка. Упражнение выполняют на прямых ногах, когда колени практически не сгибаются или слегка согнуты. Основная нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.
• Работа коленей и амплитуда. В румынской тяге колени зафиксированы в одном положении, а таз отводится назад. Снаряд опускают только до середины коленей, чтобы не округлять поясницу. В классической становой тяге колени сгибают, а таз опускают ниже.

Что еще посмотреть:

• Core-тренировка с Марией Карташовой. Упражнения для пресса в положении лежа (видео)
• Красивая спина и плоский живот: 5 упражнений для верхней части тела с Аленой Грибановой (видео)
• Четыре тренера с Мариной Корпан. Бодифлекс и пилатес (видео)

Схема тренировок, количество повторений и вес

Фото: © magnific.com

Становую тягу с большим весом и меньшим количеством повторений рекомендуется выполнять в один из дней ближе к началу тренировки, а в другой день — с меньшим весом и большим количеством повторений, но ближе к концу занятия. Например:

• во вторник можно сделать 4 подхода по 6 повторений с тяжелыми гантелями
• в пятницу — 3 подхода по 12 повторений со средним весом

Важно! Чередуя тяжелые и легкие веса в разные дни, вы сможете отработать технику движения, сводя при этом к минимуму риск травм.

Михаил Гаврикин советует следующую схему тренировок:

• Новичкам: 2-3 подхода по 10-12 повторений с весом 5-8 кг.
• Опытным: 3-4 подхода по 8-10 повторений с весом 10-15 кг.

Что еще посмотреть:

• Фельденкрайз с Ольгой Янчук: мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Кроссфит 2.0 с Алексеем Боляевым: круговые тренировки на проработку ягодиц, ног и укрепления верха тела (видео)
• Как накачать ноги в домашних условиях с Екатериной Волошиной (видео)

Частые ошибки: что нужно знать

Фото: © magnific.com

Среди частых ошибок Анна Скирдина выделяет:

• прогиб или округление спины
• сильное сгибание коленей
• резкие движения
• слишком большой вес гантелей, из-за чего нарушается техника
• отведение гантелей далеко от тела

Чем заменить становую тягу с гантелями

Михаил Гаврикин считает, что становую тягу с гантелями можно заменить на:

• румынскую на одной ноге
• ягодичный мостик
• наклоны с гантелями
• тягу в наклоне

Когда упражнение лучше адаптировать или исключить

Фото: © magnific.com

«При грыжах, острых болях в спине, травмах коленей или после операций упражнение исключается или адаптируется под контролем врача», — предупреждает Михаил Гаврикин.

Тренировки для ног, ягодиц и спины

Фото: © magnific.com

На платформе «ЖИВИ!» вы найдете онлайн-тренировки для ног, ягодиц и спины с разным уровнем сложности, которые проводят опытные тренеры. Первое занятие — бесплатно!

• ВИИТ (HIIT). Высокоинтенсивные кардиотренировки с Павлом Фатыховым. — Сезон 1. Занятие 1. Тренировка с весом собственного тела (26 мин.).
• Здоровая спина 2.0 с Еленой Чиндяевой. — Сезон 1. Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).
• Пилатес Боди Майнд (Body&Mind) с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым. — Сезон 1. Занятие 1. Укрепление позвоночника, развитие гибкости, практика концентрирования (52 мин.).

Как врач-реабилитолог, Михаил Гаврикин резюмирует: «Становая тяга с гантелями — эффективное упражнение для укрепления спины и ягодиц. Начинайте с малого веса, следите за техникой и не гонитесь за результатом. Спина любит точность. Двигайтесь с умом».

Переходите в видеотеку «ЖИВИ!». Вы сможете выполнять становую тягу по фото и видео об квалифицированных тренеров! Мы собрали лучшие силовые тренировки, а также занятия по фитнесу, йоге, стретчингу и не только. Занимайтесь с удовольствием!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Какие мышцы работают в становой тяге с гантелями?

«Основные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы, мышцы кора и трапеции, — отвечает Михаил Гаврикин. — В румынском варианте акцент делается на задней поверхности бедра и ягодицах».

— Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Михаил Гаврикин объясняет, как делать становую тягу с гантелями:

• Встаньте прямо — стопы на ширине таза, гантели в руках вдоль тела.
• Вес распределен равномерно. Стопы плотно на полу.
• На вдохе — отведите таз назад, наклоняя корпус с прямой спиной. Гантели скользят вдоль ног.
• Опуститесь до уровня середины голени, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра.
• На выдохе — вернитесь в исходное положение, выпрямляя таз и напрягая ягодицы.

— Чем румынская тяга отличается от классической?

«Румынская тяга выполняется с почти прямыми ногами, — поясняет Михаил Гаврикин. — Опускайтесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра, не округляя спину».

— Как держать спину во время упражнения?

По словам Михаила Гаврикина, спина остается прямой на протяжении всего движения.

— Можно ли делать становую тягу дома?

Михаил Гаврикин уверен, что становую тягу можно выполнять дома: «Гантели компактны, не требуют стоек и позволяют контролировать нагрузку. Дома достаточно ровного пола и пары гантелей весом от 5 до 15 кг.

Избегайте ошибок, чреватых травмами: округление спины, резкие движения, слишком большой вес, а также подъем за счет рук, а не ног и таза».

— Чем заменить становую тягу?

Если вы ищете упражнение с похожей биомеханикой, акцентом на ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины, но с меньшей нагрузкой на поясницу, то обратите внимание на румынскую тягу. Мышцы ягодиц еще хорошо прорабатывает ягодичный мостик.