Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Если вы хотите, чтобы мышцы ног были подтянутыми и упругими, этот комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю. За один-три месяца регулярной практики вы добьетесь видимого результата.

23 августа
515 просмотров
Фото к статье: Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног

Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра. В зависимости от уровня подготовки количество подходов в каждом упражнении — от 6 до 12 раз с каждой ноги. Старайтесь выполнять движения в ритме дыхания, следите за тем, чтобы задержек дыхания не было. Завершив комплекс упражнений, сделайте растяжку: выполните две асаны упавишта конасану и агни стамбхасану. Не зацикливайтесь на результате: чем сильнее мы к нему привязываемся, тем дальше его отодвигаем — это закон природы. Если хотите чего-то добиться, то лучше пожелать этого и забыть.

Движение ноги в сторону

Исходное положение — поза горы. Руки вытянуты вверх. Сделайте вдох, на выдохе выполняйте движение корпусом вниз и при этом выносите стопу как можно дальше в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Поза сумоиста

Исходное положение — стоя, ноги на ширине 110-120 см. Опускаясь вниз, давите одной ладонью на другую (одна ладонь как будто сопротивляется движению другой), включая в работу грудные мышцы и мышцы рук. Когда вы опускаетесь, представьте, что позади вас стена, вдоль которой вы вытягиваете тело. Прижимайте к воображаемой стене затылок, плечи, поясницу и копчик. Не заваливайте вперед коленные чашечки — это самая частая ошибка при выполнении упражнения. Чтобы этого не происходило, по мере приближения к крайней нижней точке разворачивайте бедра изнутри наружу. Можно даже представить, что вы хотите коснуться коленями воображаемой стены за спиной.

Т-стойка

Исходное положение — бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Другую ногу поднимайте и опускайте, не касаясь стопой пола в крайней нижней точке. Ладонь опорной руки находится на линии плеча. Корпус не должен выгибаться. Стремитесь к тому, чтобы он был параллелен полу.

[new-page]

Движение ноги вперед

Из положения лежа на боку поднимайте ногу, которая лежит сверху, на комфортную вам высоту. Затем выносите ногу вперед. Полный вариант упражнения — нога перпендикулярна туловищу, но вы выносите ее настолько, насколько это можно сделать не испытывая неприятных ощущений. После этого совершайте движение ногой вперед-назад — до линии, параллельной лежащей на полу ноге. Если нагрузки недостаточно, то амплитуду движения можно увеличить — выносить ногу максимально вперед и назад. В этом случае в работу включатся и мышцы ягодиц. Корпус должен лежать неподвижно — представьте, что он лежит на цементном блоке. Чтобы удержать баланс, разверните носок стопы на себя и как будто врастайте в коврик.

Движение ноги вверх

Лежите ровно, как будто вытягиваетесь вдоль воображаемой стены за вашей спиной. Поднимите верхнюю ногу на комфортное расстояние от пола и зафиксируйте ее на этой высоте. Подтягивайте другую ногу, затем опускайте ее, сохраняя корпус неподвижным. В крайней нижней точке стопа не должна касаться пола.

Движение ноги вверх–2

Опустите стопу ноги, которая находится сверху, и прижмите ее к полу. Другой ногой совершайте движение вверх-вниз. Амплитуда движения — комфортная. Если тяжело выполнять упражнение с руками за головой, как на фото, то можно этого и не делать — держитесь рукой за коврик.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Темы публикации

Комментарии10

По дате

Это как раз то, что мне подходит….

Люблю белковую пищу и совершенно не страдаю от отсутствия углеводов….

Буду пробовать!

А мне как-то назад понравилось, когда упираться рукой стала 🙂

Можно ногой не назад, а вперед шагнуть так будет проще

Я попробовала вехней рукой упораться за спиной. Гораздо лучше получается, я как-будто себя вперёд толкаю и тогда не заваливаюсь.

Хитрость хорошо держаться ребром опорной ноги о пол. Нужно привыкнуть к такому балансу, облегченный вариант рука которая за головой вытягивается перед собой и на нее идет дополнительная опора.

Повторюсь: спасибо!!!!! Поробовала и осталась довольна.

Единственное затруднение вызывает Движение ноги вверх–2. Заваливается корпус вместе с ногой, которая сзади опирается. Я тогда её впереди себя ставлю, но как-то всё равно не очень удобно. Наверное это и-за недостаточно раскрытых тазобедренных суставов?

Спасибо, Дина. Собственный опыт это само ценное то, что остается с нами навсегда, главное сделать правильные выводы))

Спасибо, Юля, делитесь результатом;)

#

dina_hi

11 г

Да, упражнения отличные, универсальный комплекс! А еще мне понравилась фраза в блоге “Не зацикливайтесь на результате: чем сильнее мы к нему привязываемся, тем дальше его отодвигаем — это закон природы. Если хотите чего-то добиться, то лучше пожелать этого и забыть”. Ведь, действительно, так и есть, только пришлось на собственном опыте это понять! Спасибо, Алена!

Отличный коплекс, Алёна! Спасибо! Обязательно поиробую. Упражнения все знакомые, но вот готовый комплекс – это всегда классно!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14