Поза дерева в йоге: как выполнить Врикшасану и удержать баланс (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое поза дерева в йоге
• Какие мышцы работают в позе дерева
• Как правильно делать позу дерева
• Частые ошибки в позе дерева
• Будьте активными! Подключите онлайн-тренировки!

Что такое поза дерева в йоге

Врикшасана (в переводе с санскрита «врикша» — дерево, «асана» — поза) — это одна из фундаментальных статических позиций в йоге, выполняемая стоя на одной ноге. Образ дерева выбран неслучайно: опорная нога символизирует сильные корни, уходящие в землю, корпус — ствол, а вытянутые вверх руки — ветви, тянущиеся к солнцу.

Асана относится к категории балансовых упражнений начального уровня. В отличие от динамической фитнес-нагрузки, Врикшасана требует не силы, а синергии мышечного контроля, правильного дыхания и максимальной концентрации. Она служит своеобразным тестом на внутреннее спокойствие — хаос в мыслях приводит к потере равновесия во время практики.

«Поза дерева или Врикшасана на санскрите, — одна из самых узнаваемых асан в йоге, — комментирует Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Ее часто называют «позой равновесия» и рекомендуют начинающим для развития устойчивости и концентрации. В этой асане тело напоминает ствол дерева, а руки — ветви, тянущиеся вверх. Она требует не столько физической силы, сколько внутреннего спокойствия и умения распределять вес».

На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Благодаря своей доступности и выраженному оздоровительному эффекту поза дерева используется как в йоге, так и лечебной физкультуре. Реабилитологи включают ее элементы в программы восстановления после травм нижних конечностей, поскольку асана мягко, но эффективно укрепляет связочный аппарат голеностопного и коленного суставов, не перегружая их. Также регулярное выполнение упражнения помогает скорректировать начальные стадии плоскостопия за счет активного включения в работу свода стопы опорной ноги.

Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с грамотными тренерами. У нас вы найдете такие! Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам.

Врикшасана: значение и особенности асаны

В названии асаны скрыто главное значение позы дерева в йоге. Практикующему важно не просто скопировать внешнюю форму, но и перенять внутренние свойства дерева — его силу и гибкость, способность тянуться вверх, сохраняя прочную связь с землей. Регулярное удержание этой позы помогает стабилизировать токи жизненной энергии — праны, возвращая человеку ощущение спокойствия, внутренней гармонии.

«Асана выполняется стоя на одной ноге: стопа второй ноги располагается на внутренней поверхности бедра или голени опорной ноги, — комментирует Екатерина Шестакова, инструктор по кундалини-йоге. — Поэтому Врикшасана символизирует устойчивость и равновесие дерева. Основная задача асаны — сохранять баланс на одной ноге, удерживая корпус и таз в нейтральном положении».

На фото: © Екатерина Шестакова, инструктор по кундалини-йоге, 2026

Врикшасана — поза дерева развивает проприоцепцию — способность мозга воспринимать положение частей собственного тела в пространстве. С возрастом или из-за малоподвижного образа жизни эта функция угасает, что приводит к неуклюжести и частым бытовым травмам. Также Врикшасана — асимметричная поза, стоя на одной ноге, человек задействует правое и левое полушария мозга, что выравнивает мышечный тонус и устраняет дисбаланс в теле.

Чем полезна поза дерева

«Регулярная практика Врикшасаны помогает развивать чувство равновесия, координацию движений и концентрацию внимания, — рассказывает Екатерина Шестакова. — Асана «Дерево» укрепляет мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и кора, способствует улучшению осанки, развивает ощущение положения тела в пространстве и мягко увеличивает подвижность тазобедренных суставов».

Врикшасана оказывает комплексное воздействие на организм, объединяя физиологическую пользу и ментальное развитие. Регулярная практика этой асаны запускает процессы адаптации как в мышечной, так и в нервной системе. Польза позы дерева в йоге включает:

• Укрепление суставов и связок — упражнение прокачивает мелкие мышцы-стабилизаторы голеностопа, коленей и бедер.
• Выравнивание осанки — асаны на одной ноге вытягивают позвоночник и раскрывают плечи.
• Защита от плоскостопия — упражнение тонизирует и приподнимает мышечный свод опорной стопы.
• Развитие гибкости — поза мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает паховые связки.
• Улучшение работы мозга — регулярная практика стимулирует мозжечок, улучшает координацию и ощущение тела в пространстве.
• Снятие стресса — асана переключает нервную систему в режим отдыха, снижает тревожность и убирает ментальный шум.
• Тренировка фокуса — развивает предельную концентрацию внимания через удержание взгляда на одной точке.

«Врикшасана — поза стояния на одной ноге, — комментирует Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог. — Она выглядит просто, но требует от тела собранности. Как врач-кинезиолог, я рекомендую эту асану почти всем пациентам.

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, 2026

Когда вы стоите на одной ноге, в работу включаются три системы:

• Вестибулярный аппарат — отвечает за чувство равновесия. С возрастом его функция ухудшается. Поза дерева — эффективный тренажер для вестибулярного аппарата. Чем чаще вы стоите на одной ноге, тем устойчивее становитесь в повседневной жизни.
• Проприоцепция — это способность тела понимать, где находятся его части в пространстве. Данное упражнение позволяет научиться не смотреть под ноги при ходьбе, держать спину ровно и не спотыкаться.
• Мышцы-стабилизаторы — мышцы, которые позволяют держать скелет в правильном положении. В позе дерева работают стопа, голень, ягодицы, пресс, мышцы спины и плечевого пояса. Все одновременно.

Зачем нужно практиковать позу дерева? Первая цель — профилактика падений. Они могут быть достаточно критичными, особенно для пожилого человека — например, осложниться переломом шейки бедра. Врикшасана снижает этот риск. Вторая — тренировка осанки. Чтобы устоять на одной ноге, вы невольно выпрямляетесь, что снимает привычные зажимы в шее и пояснице. Третья — перезагрузка нервной системы. В процессе выполнения вы не думаете о бытовых проблемах, а следите за телом».

Что еще почитать:

• Йога для спины и шеи: практика для снятия напряжения (статья)
• В чем разница между йогой и пилатесом (статья)
• Односторонние упражнения: зачем тренировать каждую сторону отдельно и как это делать правильно (статья)

Какие мышцы работают в позе дерева

Несмотря на внешнюю неподвижность, во Врикшасане тело выполняет огромную внутреннюю работу. Чтобы удерживать вертикальный баланс на одной ноге, нервная система одновременно включает в работу десятки крупных и мелких мышечных групп.

«Врикшасана дает комплексный эффект, — добавляет Станислав Чернышев. — Она укрепляет мышцы ног, особенно голени и стопы, развивает чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, асана раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость внутренней поверхности бедра. Она также укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабильность позвоночника. В психологическом плане поза дерева успокаивает нервную систему, помогает сосредоточиться и снять тревожность.

Активнее всего работают в асане следующие группы мышц:

• Мышцы стопы и голени — помогают удерживать равновесие.
• Мышцы-сгибатели бедра и ягодичные мышцы — участвуют в подъеме и удержании ноги.
• Мышцы кора (прямая и поперечная мышцы живота) — стабилизируют корпус и не дают заваливаться в сторону.
• Мышцы плечевого пояса и спины — удерживают руки в положении над головой».

Такое комплексное включение разных мышечных групп превращает Врикшасану из простого упражнения на равновесие в мощный инструмент для функционального тренинга. Слаженная работа стабилизаторов и крупных мышц учит тело двигаться как единый механизм. В долгосрочной перспективе это не только защищает суставы от бытовых и спортивных травм, но и закладывает фундамент для выполнения гораздо более сложных упражнений и асан из йоги.

Поза дерева для женщин после 50: что учитывать

4 Фото: © magnific.com

После 50 лет при выборе физической нагрузки необходимо сместить фокус с развития гибкости на безопасность и поддержание суставов. Врикшасана оптимально подходит для зрелых женщин, поскольку статическая нагрузка на одну ногу эффективно стимулирует укрепление шейки бедра — зоны, наиболее подверженной остеопорозу. Однако возрастные изменения в связках, хрящах и работе вестибулярного аппарата требуют бережного подхода.

Основные правила практики при выполнении позы в йоге на одной ноге для людей в возрасте включают:

• Подумайте о безопасности — не пытайтесь сразу стоять на одной ноге посреди комнаты, для начала попробуйте выполнять асану у стены. Держитесь за нее рукой или стойте на расстоянии пары сантиметров для подстраховки, чтобы в случае потери баланса опереться.
• Берегите коленные суставы — с возрастом хрящевая ткань истончается, поэтому не стоит упираться стопой в колено опорной ноги сбоку. Опускайте стопу ниже колена — на голень, либо ставьте пятку на лодыжку, оставляя пальцы ног на полу.
• Контролируйте артериальное давление — если у вас бывает гипертония, не поднимайте руки высоко над головой, это может спровоцировать скачок давления. Держите ладони соединенными перед грудью, в положении Намасте.
• Соблюдайте мягкий выход из позы — из-за снижения эластичности сосудов резкие движения могут вызвать легкое головокружение. Выходите из асаны плавно, без рывков. Сделайте несколько глубоких вдохов на двух ногах, прежде чем повторить позу на другую сторону.

Как правильно делать позу дерева

Чтобы Врикшасана приносила максимум пользы и не перегружала суставы, важно выстраивать ее снизу вверх — от стопы до макушки. Правильная геометрия позы распределяет вес тела равномерно и автоматически включает нужные мышцы-стабилизаторы.

Екатерина Шестакова делится пошаговой техникой выполнения упражнения «Дерево»:

• Встаньте прямо и перенесите вес тела на одну ногу.
• Вторую ногу согните в колене и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра или голени опорной ноги, избегая давления на область коленного сустава.
• Соедините ладони перед грудью или вытяните руки вверх.
• Зафиксируйте взгляд — найдите глазами какую-либо точку на полу или стене перед собой, не отводите от нее взгляд.
• Удерживайте позу 30-60 секунд, дышите ровно через нос, затем опустите руки, плавно поставьте вторую стопу на пол, отдохните и повторите упражнение на другую сторону.

В качестве возможных вариаций можно выполнять асану с руками над головой, разведенными в стороны, а также в положении полулотоса, если позволяет подвижность тазобедренных суставов. Начинающим рекомендуется выполнять Врикшасану у стены или оставлять носок согнутой ноги на полу для дополнительной опоры».

На видео: программа «Витамин Йога» с Антоном Ряшиным, 8 занятие

Варианты позы дерева для начинающих

«Врикшасана — одна из базовых асан стоя, которая готовит тело к более сложным балансам, — рассказывает Станислав Чернышев. — Она доступна практически всем — от новичков до опытных практикующих. Ее можно адаптировать под любой уровень подготовки. Для некоторых людей это первая асана, где они учатся чувствовать стопу и распределять вес тела на одной ноге».

У асаны есть несколько вариаций, можно постепенно усложнять ее выполнение. Добиться равновесия новичкам поможет изучение техники Врикшасаны по фото, видео или работа с тренером, а также простые рекомендации:

• Попробуйте практиковать упражнение стоя у стены. На нее можно опереться при потере баланса. Лучше всего встать у опоры со стороны прямой ноги, чтобы избежать травм.
• Для начала ставьте стопу на голень. Согните ногу в колене и установите стопу на внутреннюю часть голени опорной ноги ниже колена, прижав стопу к икроножной мышце.
• Следите за положением рук. Сначала держите руки на поясе, по мере развития равновесия поместите ладони перед собой в положении Намасте, а только потом пробуйте вытягивать руки вверх. Вариант для продвинутых — соединить ладони вместе за спиной.

«Для новичков есть упрощенный вариант: стопа ставится не на бедро, а на голень, чуть выше щиколотки, — добавляет Станислав Чернышев. — Это снижает нагрузку на тазобедренный сустав и помогает освоить баланс. Есть решение и для продвинутых: руки поднимаются над головой и соединяются в Намасте, или разводятся в стороны, словно ветви. Еще один вариант — выполнять позу с закрытыми глазами. Это значительно усложняет удержание равновесия и учит доверять собственным ощущениям, а не зрительным ориентирам».

«Мои советы как кинезиолога, если качаетесь при выполнении упражнения — не терпите, — добавляет Михаил Гаврикин. — Опустите ногу, отдохните, и затем повторите еще раз. Баланс нарабатывается неделями. Начинайте у стены, касайтесь ее пальцами руки — это даст дополнительную опору и снимет страх. Не поднимайте стопу выше голени, если нет растяжки. Это не даст дополнительной пользы. Делайте каждый день по минуте на каждую ногу. Через месяц вы заметите, что ходите увереннее, спина стала прямее, а голова яснее».

Что стоит знать перед выполнением упражнения

Хотя поза дерева в йоге считается одной из базовых, перед началом практики нужно учесть возможные противопоказания. Основные из них — травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, гипертония. Стоит проконсультироваться с врачом при наличии варикозного расширения вен, склонности к головокружениям или мигреням, во время беременности.

«Перед практикой рекомендуется выполнить разминку голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, чтобы подготовить мышцы к нагрузке — добавляет Екатерина Шестакова. — При острых травмах нижних конечностей, выраженных нарушениях равновесия или появлении боли во время выполнения асаны практику следует прекратить».

Также перед началом изучения асаны нужно уделить внимание подготовительным позам. К ним относятся базовые упражнения из йоги — воин, гора, треугольник и другие. После практики стоит выполнить асаны на расслабление, снятие напряжения с тазобедренных суставов и растяжку. Например, позу ребенка, собака мордой вниз или скручивания в положении лежа.

Учитывайте, что носки или кроссовки глушат чувствительность рецепторов стопы. В идеале нужно выполнять позу дерева босиком на нескользящем коврике или жесткой поверхности. Это позволит стопе полностью раскрыться и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы. Выбирайте одежду, которая не будет мешать свободе движений.

Как удерживать баланс во Врикшасане

Найдите одну точку перед собой и смотрите прямо на нее. «Дышите ровно и спокойно, — советует Станислав Чернышев. — Если дыхание сбивается, баланс теряется быстрее. Не нужно расстраиваться, если не получается с первого раза. Баланс — это навык, который тренируется со временем. Если сложно удержать равновесие, можно выполнять позу у стены, опираясь на нее рукой или спиной. Со временем уберете опору».

Что еще посмотреть:

• Цигун. Практика гармонии. Сезон 1 (видео)
• Антистресс йога. Сезон 1 (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной. Сезон 1 (видео)

Частые ошибки в позе дерева

Фото: © magnific.com

Обманчивая простота Врикшасаны часто приводит к тому, что во время практики люди совершают ошибки. Неправильная техника не только мешает удерживать равновесие, но и создает опасную нагрузку на суставы и позвоночник. К самым распространенным промахам относятся:

• Давление на коленный сустав — не стоит упираться стопой в колено опорной ноги сбоку. Коленный сустав не рассчитан на такое давление. Направляя на него силу согнутой ноги, вы травмируете связки и мениск. Стопа должна находиться либо выше, либо ниже колена.
• Перекос и заваливание таза — пытаясь удержать баланс, новички часто «вываливают» бедро опорной ноги в сторону, из-за чего таз перекашивается. Это перегружает тазобедренный сустав и зажимает поясницу. Подвздошные кости должны оставаться на одной горизонтальной линии.
• «Закрытое» бедро — согнутое колено не должно смотреть вперед или по диагонали. Суть позы — в мягком раскрытии таза. Направляйте колено в сторону, задействуя мышцы ягодиц, но следите, чтобы вслед за ногой не разворачивался сам таз.
• Задержка дыхания — чрезмерная концентрация часто заставляет замирать. Но переставая дышать, вы перенапрягаете нервную систему и спазмируете мышцы, из-за чего тело начинает сильно раскачиваться. Дыхание должно оставаться глубоким и спокойным.
• Зажим шеи и плеч — при подъеме рук над головой плечи часто рефлекторно подтягиваются к ушам. Это зажимает шейный отдел позвоночника и нарушает кровоток. Опускайте лопатки вниз вдоль спины, сохраняя шею вытянутой.
• Слишком мягкая поверхность — попытки практиковать Врикшасану на толстом мягком ковре или пружинящем матрасе могут привести к провалу. Мягкая опора «гасит» работу рецепторов стопы, лишая мозг правильных сигналов о балансе. Занимайтесь на жестком нескользящем коврике или голом полу.

Чем можно заменить позу дерева

Если из-за недавних травм, головокружения или других индивидуальных особенностей выполнять Врикшасану пока не получается, можно заменить ее альтернативными упражнениями. В зависимости от вашей цели, например, прокачка мышц-стабилизаторов, раскрытие таза или тренировка равновесия, рассмотрите такие асаны:

1. Поза горы или Тадасана

Эта активная статическая практика учит тело правильному распределению веса, выравнивает осанку и заземляет, можно использовать позу горы как первую ступень для выстраивания Врикшасаны.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, соедините стопы вместе, распределив вес.
• Подтяните живот, убирая прогиб в пояснице.
• Опустите плечи назад и вниз, раскрыв грудь, вытяните руки вдоль тела к полу.
• Тянитесь макушкой вверх, удлиняя шею.
• Дышите глубоко и ровно через нос.

2. Поза птицы-собаки или Бандханасана

Если осевая нагрузка на позвоночник стоя противопоказана, попробуйте это упражнение — оно выполняется на четвереньках и включает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени под бедрами.
• На выдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад до параллели с полом.
• Удерживайте прямую линию от ладони до стопы за счет сильного кора, задержитесь в позе на 1-2 секунды, плавно вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

3. Ласточка

Это упражнение задействует те же мышцы-стабилизаторы голеностопа и кора, что и поза дерева, эффективно развивает равновесие, координацию движений.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу.
• Плавно наклоняйте корпус вперед, одновременно уводя прямую правую ногу назад, пока они не станут параллельно полу.
• Руки вытяните в стороны или перед собой.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Будьте активными! Подключите онлайн-тренировки!

Если хочется не просто разобрать одну асану, а собрать полноценную практику, попробуйте видеоуроки «Живи!». В подписке есть йога для новичков, растяжка и мягкие комплексы для устойчивости.

• Женская антистресс йога. Сезон 1 — Занятие 1. Знакомство с техниками (15 мин).
• Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной. Сезон 1 — Занятие 1 (25 мин).
• Чакраварти — энергия 8 чакр. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. Сезон 1 — Занятие 1. 8 чакра Аура (42 мин).

В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки для любого уровня сложности, а также советы по правильному питанию. Присоединяйтесь прямо сейчас!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что такое Врикшасана в йоге?

Врикшасана или поза дерева — базовая статическая асана, выполняемая стоя на одной ноге, она символизирует силу и гибкость дерева.

— В чем польза позы дерева в йоге для женщин после 50 лет?

Упражнение дает безопасную статическую нагрузку на кости и суставы, укрепляет мышцы ног, плечевого пояса и кора, развивает концентрацию внимания, улучшает работу вестибулярного аппарата.

— Как правильно делать позу дерева новичку?

Начните практиковать асану у стены для подстраховки, располагая стопу согнутой ноги ниже колена на голени и удерживая взгляд на неподвижной точке перед собой, чтобы сохранить баланс.

— Какие мышцы работают в позе дерева?

Асана задействует глубокие мышцы-стабилизаторы голеностопа, квадрицепсы, ягодицы, а также мышцы кора и спины, удерживающие корпус в вертикальном положении.

— Почему не получается держать баланс во Врикшасане?

Чаще всего равновесие сложно удержать из-за несоблюдения техники, задержки дыхания, бегающего взгляда или слабости мышц-стабилизаторов опорной ноги.

— Можно ли делать позу дерева после 50 лет?

Да, эту позу делать можно и нужно, но выполнять ее рекомендуется в облегченном варианте у стены и без давления стопы на коленный сустав. При наличии гипертонии следует предварительно проконсультироваться с врачом.

— Какие ошибки чаще всего бывают в позе дерева?

Новички часто допускают опасное давление стопой на колено сбоку, перекашивают таз в сторону, задерживают дыхание и зажимают плечами шею.

— Чем заменить позу дерева, если трудно стоять на одной ноге?

Асану можно заменить позой горы, ласточкой, позой птица-собака и другими статическими упражнениями на развитие равновесия.