Не просто наклон: как правильно выполнять асану Прасарита Падоттанасана для здоровья спины и ног (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Прасарита Падоттанасана
• Чем полезна Прасарита Падоттанасана
• Пошагово: техника выполнения Прасарита Падоттанасаны
• Варианты положения рук и опоры
• Хотите попробовать йогу дома?

Что такое Прасарита Падоттанасана

«Прасарита Падоттанасана — это поза йоги из группы стоячих наклонов, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Это глубокий управляемый наклон, который одновременно растягивает заднюю поверхность ног, раскрывает таз и мягко обеспечивает мозг кровью за счет положения головы внизу».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

В лексиконе практиков йоги эта поза известна как глубокий наклон вперед с широко расставленными ногами, или интенсивная растяжка спины в широкой стойке.

«Прасарита Падоттанасана, или наклон вперед с широко расставленными ногами, — стоячая асана, в которой корпус наклоняется вперед от тазобедренных суставов, — комментирует Екатерина Шестакова, инструктор по кундалини-йоге. — Название «Прасарита Падоттанасана» происходит от санскритских слов; перевод с санскрита: prasarita — расширенный, широко расставленный, pada — стопа и uttana — интенсивное вытяжение».

На фото: © Екатерина Шестакова, инструктор по кундалини-йоге, 2026

Прасарита Падоттанасана относится к категории асан йоги в положении стоя и в полуинверсии, когда голова опускается ниже уровня сердца.

Откройте для себя осознанность йоги и безграничные возможности домашних фитнес-тренировок сервиса «ЖИВИ!». Оформите подписку и заберите доступ к 170+ программам: кардио, силовые, табата, стретчинг, аэробика, гимнастика, танцы, медитация и многое другое!

Чем полезна Прасарита Падоттанасана

Комплексная практика охватывает как физиологические, так и психологические аспекты самочувствия человека в целом. В чем же польза Прасарита Падоттанасаны? Делая ее регулярно, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

• Снятие напряжения. Полуинверсия (когда голова опускается ниже уровня сердца) увеличивает приток крови к верхней части тела, помогая снять усталость и успокоить нервную систему.
• Раскрытие и растяжка всей задней цепи мышц и сухожилий. Это особенно полезно в борьбе с последствиями длительного сидения.
• Декомпрессия. Сила тяжести помогает «удлинять» позвоночник и предупреждает развитие патологий.

«Это полуперевернутая поза: таз выше головы, позвоночник вытянут за счет гравитации, — объясняет Йолита Полишкене. — Она глубоко растягивает подколенные сухожилия, икры и внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы). Укрепляет своды стоп, лодыжки и колени, улучшая устойчивость. Удлиняет позвоночник за счет гравитационного вытяжения, при условии, что спина ровная, без прогиба. Снимает зажимы в пояснице и раскрывает грудной отдел, улучшая дыхание. Голова находится ниже сердца, что усиливает приток крови к мозгу, насыщая его кислородом».

Но польза Прасарита Падоттанасаны не ограничивается воздействием на мышцы и связки: «Она мощно успокаивает ум, снимает усталость, тревожность, — комментирует Йолита Полишкене. — Мягкий массаж органов брюшной полости за счет сжатия живота, что стимулирует пищеварение и работу печени/селезенки».

Это интересно! Ученые в исследовании доказали, что такие полуинверсированные асаны способствуют сдвигу в вегетативной нервной системе с симпатической («бей или беги») на парасимпатическую («отдыхай и переваривай»), а также снимают тревожность и психическое напряжение.

Какие мышцы работают в наклоне

«Прасарита Падоттанасана растягивает заднюю поверхность ног, внутреннюю поверхность бедер и мышцы спины и помогает развивать гибкость, — объясняет Екатерина Шестакова. — При этом мышцы ног, ягодицы, корпуса и спины работают, поддерживая устойчивость тела. Широкая постановка ног меняет характер привычного наклона вперед: в работу активнее включаются внутренние поверхности бедер и тазобедренные суставы.

Однако Прасарита Падоттанасана требует внимания к положению стоп, спины и распределению веса».

Рассмотрим подробнее, какие мышцы и как работают в этой асане?

• Целевые мышцы — усилия на удлинение

Основная растяжка в этой асане будет влиять на заднюю (медиальную) поверхность бедра: на двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцу, или всю группу хамстрингов. Асана также способствует глубокому растяжению приводящих мышц внутренней поверхности бедер и икр.

• Мышцы-стабилизаторы: где требуется активация

Четырехглавые мышцы должны активно сокращаться, чтобы подтянуть коленные чашечки, что заставляет подколенные сухожилия расслабиться. А прямая и поперечная мышцы живота включаются в работу, чтобы поддержать нижнюю часть спины. При этом мышцы стоп упираются в пол для сохранения баланса и распределения веса.

Факт! Ученые выяснили, что глубокие наклоны с широко расставленными ногами намного эффективнее удлиняют мышцы и сухожилия в сравнении со статической растяжкой.

Какая мобильность нужна для комфортной практики

«Для комфортной практики важны подвижность тазобедренных суставов и достаточная гибкость задней поверхности бедер и внутренней поверхности ног, — говорит Екатерина Шестакова. — Подвижность позвоночника также должна позволять выполнять наклон без чрезмерного округления спины. Если амплитуды пока недостаточно, глубину наклона следует уменьшить».

Если ваши бедра при этой асане будут напряжены, таз не сможет наклоняться вперед, и из-за этого нагрузка ляжет на поясницу. Кроме того, требуется достаточная подвижность голеностопного сустава и гибкость подколенных сухожилий, чтобы поддерживать все тело, не перенапрягая суставы.

«Асану рекомендуется выполнять с ровной спиной, руки на бедрах, таз отведен назад, — комментирует Йолита Полишкене. — В классическом варианте Прасарита Падоттанасаны нужна не супергибкость, а контролируемая мобильность в трех зонах. А именно:

• Нужно уметь наклонять таз вперед, сохраняя нейтральный прогиб в пояснице. Если спина округляется раньше, чем вы дотянулись руками до пола — мобильности подколенных сухожилиях недостаточно.
• Широкий разворот ног требует раскрытия внутренней поверхности бедра. При недостатке мобильности стопы начнут «заваливаться» наружу, а колени — внутрь.
• Стопы должны стоять параллельно. Если голеностопы жесткие, вес сместится на пятки, и вы потеряете устойчивость.

Как подготовиться к наклону с широко расставленными ногами

Прежде чем начать выполнять асану, надо разогреться. Разминка для Прасарита Падоттанасаны может быть такой:

• Боковые выпады, или Скандасана — поза бога Сканды: перемещайте вес тела из стороны в сторону в глубоком боковом приседе, чтобы разогреть мышцы бедер.
• Отжимания от пола: они подготовят и растянут икры и нижнюю часть подколенных сухожилий.
• Классическая Уттанасана. Это — часть «Приветствия солнцу», базовый наклон вперед с прямыми ногами, ноги на ширине бедер. Корпус полностью опускается к бедрам, а голова стремится к голеням.

Что еще посмотреть:

• Йога-сутра с Джай Сугрим. Дживамукти-йога с дыхательными техниками (видео)
• Виньяса йога с Сэди Нардини. Йога в движении (видео)
• Бхакти-йога: что это такое, в чем смысл, и кому подойдет практика (статья)

Пошагово: техника выполнения Прасарита Падоттанасаны

Пошаговую технику выполнения классического варианта Прасарита Падоттанасаны объясняет Йолита Полишкене.

• «Исходное положение поза Тадасана (гора).
• Сделайте шаг вправо, расставив стопы шире таза — примерно на 90-120 см (расстояние равно длине вашей ноги). Стопы строго параллельны друг другу или чуть развернуты носками внутрь (это оберегает колени). Руки на поясе, плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта.
• На вдохе: поднимите руки вверх через стороны, вытяните позвоночник вверх.
• На выдохе: начните наклоняться вперед от тазобедренных суставов (не сгибайте поясницу), сохраняя спину максимально ровной.
• Опустите ладони на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
• На следующем выдохе: углубите наклон, сгибая локти и опуская макушку на пол (или на опору) между ладонями».

«Не стремитесь сразу опустить голову к полу, — советует Екатерина Шестакова, и уточняет: равномерно распределяйте вес тела по стопе».

Цитирование: фрагмент How to properly and safely perform Prasarita Padottanasana, Preshayoga

Ардха Прасарита Падоттанасана для начинающих

«Если полный вариант пока дается тяжело, можно начать с Ардха Прасарита Падоттанасаны — вариации Прасарита Падоттанасаны с опорой на руки, например на блоки, — предлагает Екатерина Шестакова. — Такой вариант позволяет постепенно освоить положение и контролировать амплитуду наклона».

В варианте Ардха Прасарита Падоттанасана вы наклоняетесь с меньшей амплитудой — пока корпус не окажется параллельно полу. Это помогает новичкам развить выносливость мышц торса и нижней части спины, сохраняя при этом прямые ноги и обеспечивая безопасность.

«Чтобы компенсировать недостаток мобильности, а также при первых выполнениях позиции ставьте кирпичи под руки, — советует Йолита Полишкене. — Это позволит сохранить длинную спину даже при тугих подколенных связках. Согните колени — таз уйдет глубже, а спина останется ровной. Это безопаснее и дает тот же вытягивающий эффект. Уменьшите ширину ног (до 90 см), чтобы снизить нагрузку на приводящие мышцы».

Цитирование: фрагмент How To Wide Legged Forward Fold | YogaRenew Yoga Poses, YogaRenew

Варианты положения рук и опоры

В зависимости от гибкости, степени подготовки, а также любимого стиля йоги вы можете практиковать Прасарита Падоттанасану в разных модификациях:

• С использование опор, чтобы разгрузить плечи и спину. Если до пола даже в глубоком наклоне далеко и тянуться трудно, подложите под ладони йога-блок. Это сократит дистанцию и поможет удерживать спину прямо.
• Классическая асана с захватом. Примите положение: ладони на полу, пальцы вперед, локти параллельны друг другу (модификация Прасарита Падоттанасаны А). Если удерживать пальцами рук большие пальцы ног, это еще активнее будет задействовать всю заднюю поверхность тела.
• С руками на бедрах. Держите руки на бедрах во время наклона, чтобы укрепить мышцы туловища или сохранить неустойчивое равновесие (Прасарита Падоттанасана В).
• С замком за спиной. Такая модификация дает интенсивное раскрытие грудного отдела и растяжку плечевых суставов — это хорошо и для осанки, и для глубины дыхания. Переплетите пальцы за поясницей и опустите руки над головой, чтобы расправить напряженные плечи (Прасарита Падоттанасана С).

Как дышать и сколько находиться в позе

Фото: © magnific.com

Дыхание — одна из важнейших составляющих практики йоги. При выполнении Прасарита Падоттанасаны:

• Поддерживайте спокойное дыхание через нос.
• Избегайте задержки дыхания, так как это сигнализирует мозгу об опасности, заставляя мышцы сокращаться.
• Вдохните, чтобы создать пространство вдоль позвоночника, и выдохните, чтобы немного глубже погрузиться в наклон.
• Оставайтесь в этой позиции от 5 до 10 циклов медленного, глубокого дыхания.

Что еще посмотреть:

• Йога для полных с Татьяной Мыскиной (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной. Дыхательные техники (видео)
• Поза орла в йоге: как выполнить Гарудасану без потери баланса (статья)

Положение стоп, таза и спины

Техника выполнения Прасарита Падоттанасаны требует особого контроля трех частей тела: стоп, таза и спины.

• Положение стоп. Поставьте ступни параллельно друг другу, но на широком расстоянии. Упритесь внешними краями стоп в пол, чтобы активизировать свод. Пальцы ног направьте немного внутрь, чтобы защитить колени и поясницу.
• Таз. При выполнении асаны нагрузка должна идти на тазобедренные суставы, а не на поясницу. Бедра должны находиться на одной линии с лодыжками, не позволяйте им отклоняться назад. Проверяйте, не зажат ли таз, не теряет ли он подвижность в наклоне.
• Спина. При наклоне держите спину нейтральной, удлиненной и ровной. Чтобы избежать скругления верхней части спины, продвиньте грудную клетку вперед. Полностью расслабьте шею, позволяя макушке головы опуститься к полу — это защитит позвоночник от зажима в плечевом отделе.

Частые ошибки: округление спины и перенос веса

Фото: © magnific.com

«При выполнении Прасарита Падоттанасаны важно избегать округления спины, переноса веса на внешние края стоп и попыток опустить корпус слишком низко, — предостерегает Екатерина Шестакова. — Наклон выполняют от тазобедренных суставов, сохраняя опору на обе ноги. Если гибкости пока недостаточно, опора под руками помогает сохранить правильное положение».

Во время выполнения также проверяйте себя на эти ошибки:

• Округление позвоночника. Новички часто пытаются прижать голову к полу, сутуля плечи и верхнюю часть спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо.
• Смещение веса тела назад. Многие переносят весь свой вес на пятки, в результате чего бедра смещаются за лодыжки. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно, при этом бедра должны находиться на одной линии с пятками.
• Сгибание сводов. Сгибание внутренней поверхности лодыжек внутрь приводит к напряжению коленных суставов. Держите внутренние своды приподнятыми.

«Если вы чувствуете острую боль в пояснице или под коленями — значит, мобильности недостаточно, — объясняет Йолита Полишкене. — Ориентируйтесь на приятное растяжение, а не на глубину наклона. Регулярная практика с опорами сама постепенно улучшит нужную подвижность».

Как безопасно выйти из наклона

При выходе из наклона при выполнении Прасарита Падоттанасаны необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать головокружения или напряжения в пояснице.

Для безопасного выхода из наклона:

• Поднимите руки к бедрам.
• Сильно надавите ступнями, напрягите основные мышцы.
• На вдохе поднимите туловище назад с ровной спиной.

Выпрямившись, задержитесь на мгновение, прежде чем снова свести ноги вместе.

Хотите попробовать йогу дома?

На сайте «ЖИВИ!» представлены практики для любого уровня подготовки и растяжки, упражнения для восстановления и расслабления.

Подойдут даже новичкам. Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Экспресс-йога с Сергеем Черновым — Занятие 1. Акцент на шейный отдел и позвоночник (15 мин.).
• Антистресс йога с Любовью Пушкарь — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).
• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин.).
• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих с Антоном Ряшиным — Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (15 мин.).

Противопоказания и когда выбрать модификацию

Хотя эта асана дает много преимуществ, она подходит не всем. Избегайте или выбирайте упрощенные модификации, если у вас:

• Травмы поясницы, межпозвоночная грыжа.
• Неконтролируемое высокое или низкое кровяное давление.
• Недавние разрывы подколенного сухожилия или острые травмы бедра.
• Частые головокружения или проблемы с внутренним ухом.

Если у вас что-либо из этого списка, используйте высокую стену или стул в качестве опоры для рук, чтобы остановиться на частичном наклоне, а не сгибаться полностью.

В видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по различным видам йоги, которые ведут опытные тренеры. Подписывайтесь и получайте доступ к просмотру с любого устройства.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое Прасарита Падоттанасана?

Это основополагающая асана йоги стоя, с широкой стойкой и глубоким наклоном вперед, который выполняет функцию полуинверсии.

— Как переводится название асаны?

«Прасарита Падоттанасана» в переводе с санскрита означает «поза интенсивного вытягивания с широко расставленными ногами».

— Чем полезен широкий наклон?

Широкий наклон растягивает позвоночник, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, улучшает кровообращение в верхней части тела и успокаивает нервную систему.

— Какие мышцы работают?

Подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер и икры получают глубокое растяжение, а четырехглавые мышцы, кор и стабилизаторы позвоночника активно задействуются для поддержания равновесия тела.

— Как выполнять асану новичку?

«Новичкам стоит начинать с комфортной ширины постановки ног и небольшой глубины наклона, — советует Екатерина Шестакова, — Необязательно сразу приближать голову к полу: по мере развития гибкости и контроля амплитуду можно постепенно увеличивать».

Вы также можете использовать блоки для йоги для опоры руками, чтобы поддерживать вес, и держать колени слегка согнутыми, чтобы поясница не прогибалась.

— Что такое Ардха Прасарита?

Это упрощенный, или промежуточный вариант асаны, при котором туловище остается параллельным полу. Он позволяет сосредоточиться на удлинении позвоночника, а не на глубине наклона.

— Сколько держать позу?

Обычно Прасарита Падоттанасана выполняется в течение 5-10 медленных, ровных дыхательных циклов, или примерно 30-60 секунд.

— Кому наклон противопоказан?

Людям с серьезными проблемами в пояснице, неконтролируемыми нарушениями артериального давления, травмами подколенных сухожилий или хроническим головокружением следует избегать глубоких наклонов.