Как начинать утро, чтобы похудеть: исследования и советы диетологов

Фото автора: Наталья Бартукова
Автор статьи:

Наталья Бартукова

Содержание статьи:

​Если вы проснулись и подумали, что сейчас самое время начать худеть, вы на верном пути! Исследования показывают: люди, которые с утра сразу принимаются за дела, более позитивны и чувствуют себя счастливее. А к тому же — еще и весят меньше, а живут дольше. Что делать с самого утра, чтобы худеть?

05 июня
8233 просмотров
Фото к статье: Как начинать утро, чтобы похудеть: исследования и советы диетологов

Просыпайтесь, выспавшись

Слишком раннее пробуждение не принесет пользы ни здоровью, ни фигуре. И может даже прибавить лишних килограммов. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Current Biology, ученые выявили прямую связь между недосыпанием и количеством перекусов после ужина, и как следствие — набором веса. Поэтому возьмите за правило ложиться спать пораньше, в одно и тоже время и тратить на ночной отдых не менее семи-девяти часов.

Впустите солнце в комнаты

Немного солнца с утра никому не помешает. Под воздействием ярких лучей в организме вырабатывается витамин D, играющий важную роль в снижении веса и профилактике ожирения. В одном исследовании 218 женщин с лишним весом разделили на две группы, одна из которых получала добавки с витамином D, а другая — плацебо. В итоге принимавшие витамин D дамы в среднем похудели на 3,2 кг больше в сравнении с контрольной группой.

Получить витамин D можно из пищевых добавок, продуктов питания (мяса, рыбы, яиц, молочки) и просто впустив солнце в свой дом.

Встаньте на весы

Вставать на весы каждое утро — неплохая привычка. Она помогает сохранить мотивацию к похудению и контролю за питанием.

В одном небольшом эксперименте люди, которые ежедневно взвешивались, потеряли за полгода в среднем на 6 кг больше в сравнении с теми, кто реже вставал на весы.

Выпейте стакан теплой воды

На фото: Рустем Садыков, к.м.н., врач-диетолог, гастроэнтеролог, клинический фармаколог, руководитель компании AlfaBiom

«И добавьте в этот стакан дольку лимона, — советует Рустем Садыков, к.м.н., врач-диетолог, гастроэнтеролог, клинический фармаколог, руководитель компании AlfaBiom. — У этого простого утреннего ритуала множество преимуществ для похудения. Лимонная вода поможет напитать влагой ваше тело и запустит метаболизм. Высокая концентрация витамина С в лимоне способствует детоксикации организма. А еще лимон может улучшить кислотную среду желудка, предупреждая развитие синдрома сниженной кислотности и хеликобактерной инфекции».

Не забудьте про зарядку

Движение — жизнь! Даже короткая утренняя тренировка внесет свою лепту в похудение. Провести ее лучше до завтрака.

Выполняйте простые упражнения — вращения головой, плечами, бедрами, наклоны корпуса, выпады и приседания. А когда немного окрепнете, подберите жиросжигающую тренировку. Например, чтобы похудеть в ногах, начните заниматься с инструктором групповых программ Валентином Зининым.

Постарайтесь позавтракать

На фото: Асият Хачирова, диетолог-кардиолог

«Если вы просыпаетесь с аппетитом, нужно завтракать, — рассказывает Асият Хачирова, диетолог-кардиолог. — Завтрак — один из важнейших приемов пищи. С ним вы должны получить все группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Идеально, если он составлен по методу здоровой (гарвардской) тарелки.

Следуя этому методу, в каждый прием пищи нужно есть из тарелки, диаметр которой равен длине вашей ладони. Половину порции должны занимать овощи или фрукты — источники клетчатки, четверть — сложные углеводы и еще четверть — белки. Жиры возможны в качестве топпинга.

Однако если взрослый человек не привык завтракать, то заставлять себя и есть без чувства голода не нужно».

Выбирайте для завтрака качественный белок

«Богатые белком продукты, такие как яйца, греческий йогурт или нежирное мясо, могут помочь обуздать аппетит и надолго сохранить чувство сытости, — рассказывает эксперт Рустем Садыков. — Начав свой день с богатой белком еды, вы с меньшей вероятностью перекусите нездоровой пищей в конце дня. Белок поддерживает рост и восстановление мышц, что имеет решающее значение для здорового обмена веществ.

Утром также следует употреблять назначенные вам добавки коллагена. Прием коллагена улучшает регенерацию тканей и повышению упругости кожи, что очень важно при снижении веса».

Ешьте на завтрак полезные углеводы

«Вместо сладких хлопьев или белого хлеба выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овес, гречка, киноа или амарант, — советует Рустем Садыков. — Цельные зерна богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, и полезна для пищеварения. Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, сохраняя чувство сытости и предотвращая желание чем-то перекусить».

Сочетайте белки, жиры, углеводы

«Если вы любите сытные завтраки, можете съесть омлет, который будет содержать белки и жиры из яиц; кусочек цельнозернового хлеба с сыром — источника белка и жира; и овощи в объеме половины тарелки, — советует эксперт Асият Хачирова. — Такой завтрак будет обладать высокой питательной ценностью и позволит не проголодаться до обеда.

Любители сладостей могут использовать в качестве источника углеводов любую кашу: овсяную, рисовую, гречневую, булгур, киноа. Белок — получать из молока или кисломолочного йогурта. А в качестве источника жира и белка в каши можно добавлять сыр. Укомплектовать здоровую тарелку можно, положив на ее вторую половину фрукты, которые придадут сладость завтраку и будут служить источником клетчатки. При таком приеме пищи голод не будет беспокоить 4-5 часов».

Пейте кофе с удовольствием

Если нет противопоказаний по здоровью, утренняя чашка кофе — отличный помощник в снижении веса. Так показало исследование 2019 года, опубликованное в журнале Scientific Reports.

Всего одной чашки кофе было достаточно, чтобы стимулировать в организме выработку бурой жировой ткани, которая помогает сжигать жир. А приятным бонусом от чашечки кофе станет заряд энергии и лучшая концентрация внимания.

Поспешите на тренировку

Многие задаются вопросом, когда лучше тренироваться, чтобы похудеть? Исследование 2017 года, на которое ссылается издание Clinical Obesity, уверяет, что утром. В рамках его проведения ученые из Tehran University обнаружили, что утренние тренировки приводят к меньшему потреблению калорий в течение дня и помогают активнее худеть, в том числе, в области живота, если сравнивать их с вечерними физическими нагрузками.

Не обязательно утром отправляться в спортзал, можно запланировать пробежку, плавание в бассейне или просто поделать упражнения на свежем воздухе.

Спланируйте меню на весь день

«Это поможет предотвратить импульсивное переедание, — уверен эксперт Рустем Садыков. — Каждое утро уделяйте время приготовлению и упаковке еды на целый день, включая перекусы. Имея под рукой здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью прибегнете к удобным, но нездоровым промышленным снекам.

Выбирайте продукты, которые правильно усваиваются вашим организмом. Все мы разные, а значит и пища нам подходит разная. Несмотря на всю пользу яиц, очень часто они являются аллергенами или вызывают скрытую пищевую непереносимость — гиперчувствительность третьего типа. В таком случае регулярное употребление яиц может привести даже к набору лишнего веса. Учитывайте особенности своего организма при планировании меню».

Ведите подсчет калорий

«Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Человек поправляется не от определенных продуктов, а из-за высокого калоража рациона», — объясняет эксперт Асият Хачирова.

Подсчитайте средний суточный калораж и уменьшите его на 10%. Придерживайтесь его, пока похудение не остановится. Затем снова уменьшите калораж на 10%. Повторяйте до тех пор, пока весь лишний вес не уйдет. Но помните, что нельзя опускаться ниже минимальной границы калорийности в сутки. Для мужчин это 1500 ккал, для женщин — 1300 ккал».

Отправляйтесь на работу пешком

В исследовании 2013 года с участием 822 человек было обнаружено, что люди, добирающиеся на работу на автомобиле, как правило, набирают больше лишнего веса в сравнении с теми, кто пользуется машиной изредка или не пользуется вообще.

Поэтому если есть возможность ходить пешком, обязательно ею пользуйтесь. Или постарайтесь идти хотя бы часть пути, подальше припарковав машину или выйдя из транспорта на остановку раньше.

Продолжайте следовать этим советам

Мы не набираем лишний вес одномоментно. Чтобы килограммы «прилипли» к бокам, требуются недели, месяцы или даже годы. Поэтому и похудение — это длительный процесс. Если вы продолжите придерживаться перечисленных правил, рано или поздно стрелка весов передвинется к желаемой цифре.

Темы публикации

Комментарии0
По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14