Фото: © magnific.com
Быстрый маршрут по статье
Особенности йоги для похудения для пресса
Мы знаем, что йога укрепляет опорно-двигательный аппарат, улучшает баланс и гибкость, снимает стресс. Но полезна ли йога для пресса?
«В йоге нет изолированных упражнений на пресс в том смысле, к которому привыкли любители тренажерного зала, — рассказывает Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ. — Здесь мышцы живота работают не сами по себе, а как часть целого — они включаются в балансах, стойках, переходах из позы в позу. Это полезно по двум причинам.
Во-первых, тренируются не только поверхностные мышцы, но и глубокие — поперечная мышца живота, которая отвечает за плоский живот и поддерживает внутренние органы. Во-вторых, такая работа считается более щадящей для поясницы, чем классические скручивания на полу. Поэтому йога для мышц живота полезна и эффективна».
![]()
На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ, 2026
На заметку! Полезна ли йога для похудения живота? Она помогает похудеть, но не за счет локального жиросжигания, а за счет комплексного укрепления мышц кора и улучшения пищеварения.
Помогает ли йога укрепить живот и корпус
«Йога отлично подходит для укрепления мышц, но особенно полезна для развития стабильности корпуса и формирования сильных, заметных мышц пресса, поскольку задействование мышц кора присутствует почти в каждой позе и переходах, — говорит инструктор йоги Тамара Терагава. — Некоторые асаны, такие как боковая планка и поза лодки, особенно эффективны для укрепления мышц кора. Кроме того, их может выполнять практически любой человек: это может быть пожилой человек, который хочет улучшить баланс и снизить риск травм, или просто тот, кто хочет укрепить и подчеркнуть мышцы кора».
![]()
На фото: © Тамара Терагава, инструктор йоги, 2026
«Да, йога на пресс эффективна, — согласен Андрей Саблин. — В асанах, где нужно удерживать равновесие или фиксировать позу, мышцы живота постоянно находятся в тонусе. Например, в планке, позе лодки или в балансах на руках пресс работает как стабилизатор. Со временем он становится плотнее, живот подтягивается, а поясница перестает болеть из-за слабого корсета. Но важно понимать: асаны для пресса не делают живот рельефным за пару недель — это длительный процесс».
Что еще посмотреть:
Какие мышцы задействуют асаны на пресс в йоге
![]()
Фото: © magnific.com
«В асанах на пресс задействованы все мышцы живота, но в разной степени, — продолжает Андрей Саблин. — А именно:
- Прямая мышца живота, которая дает кубики, работает в позах, где корпус поднимается или удерживается на весу.
- Косые мышцы включаются в скручиваниях и боковых балансах.
- Поперечная мышца — самая глубокая. Она работает практически в любой асане, где нужно держать живот подтянутым и стабилизировать поясницу.
- Мышцы тазового дна и мелкие стабилизаторы позвоночника — также работают активно».
Пора укреплять корпус: начните с видеотренировок «ЖИВИ!»
Пора укреплять корпус! В видеотеке «ЖИВИ!» есть йога, тренировки на пресс, занятия для похудения и комплексы для дома. Подписка поможет заниматься регулярно и выбирать практики под цель, уровень и свободное время. Предлагаем курс женских практик из 12-ти занятий от мастера международного класса Юлии Аминовой. Первое занятие — бесплатно!
|
Что нужно знать перед выполнением упражнений
«Перед практикой важно оценить свое состояние, — предупреждает Андрей Саблин. — Нельзя заниматься на полный желудок — после еды должно пройти хотя бы полтора – два часа. Если есть грыжа в поясничном отделе или обострение хронических болезней живота, нужна консультация врача. Во время выполнения асан следует избегать резких движений и не задерживать дыхание. И главное: не должно быть острой боли. Легкое мышечное жжение допустимо, но боль в пояснице или шее — сигнал о том, что техника нарушена».
Лучшие асаны йоги для пресса и талии для начинающих
![]()
Фото: © magnific.com
Следующий комплекс займет всего 15 минут, но при этом поможет проработать все мышцы живота.
Поза лодки
![]()
Технику выполнения объясняет Андрей Саблин:
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, спину держите ровно.
- Медленно отклонитесь назад и поднимите ноги, чтобы тело образовало угол.
- Руки вытяните вперед параллельно полу.
- Удерживайте от 15 секунд до 1 минуты, при этом дышите ровно.
Вытягивание противоположных руки и ноги
Тамара Терагава объясняет технику:
- В положении на четвереньках вытяните левую руку и правую ногу.
- Держите мышцы живота и ягодиц напряженными.
- Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице.
- Такое положение удерживайте 15 секунд.
- Поменяйте руку и ногу.
Планка на прямых руках или на предплечьях
![]()
Андрей Саблин объясняет технику выполнения:
- Примите положение планки.
- Тело — прямая линия от пяток до макушки.
- Живот подтянут, поясница не прогибается и не округляется.
- Держите позу 30-60 секунд, не опуская таз.
Подтягивание локтя к колену
Тамара Терагава советует включить в домашнюю практику следующее упражнение:
- В положении на четвереньках вытяните левую руку и правую ногу.
- Живот держите подтянутым.
- Следите, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась.
- На выдохе скруглите спину и потянитесь левым локтем к противоположному колену.
- Повторите 10 раз и сделайте на другую сторону.
Боковая планка
![]()
Андрей Саблин советует делать следующее упражнение:
- Сделайте упор на одну руку или предплечье, корпус разверните боком.
- Вторую руку держите на поясе или вытянутой вверх.
- Держите боковую планку по 20-40 секунд на каждую сторону.
Подъемы ног в планке
Технику выполнения приводит Тамара Терагава:
- Встаньте в положение планки на прямых руках.
- Правую ногу согните в колене и плавно подтяните к груди.
- Опустите колени на пол, на выдохе напрягите мышцы живота и округлите спину.
- Согнутую ногу подтяните вперед. Работа должна совершаться только за счет мышц пресса и спины.
- На выдохе вернитесь в положение планки на прямых руках.
Поза мостика с поднятой ногой
![]()
О правильной технике рассказывает Андрей Саблин:
- Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
- Поднимите таз вверх.
- Затем оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее вверх.
- Держите 10-20 секунд, затем повторите на другую ногу.
Поза перевернутой планки
Тамара Терагава считает эту асану эффективной для укрепления пресса и мышц рук.
- В положении сидя поставьте ладони за спиной.
- Сделайте выдох, оттолкнитесь руками, толкайте бедра как можно выше и вытягивайте корпус в прямую линию.
- Руки держите перпендикулярно полу.
Поза саранчи с поднятыми ногами
![]()
Андрей Саблин объясняет технику выполнения:
- Лягте на живот, руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите прямые ноги вверх и оторвите грудь от пола.
- Удерживайте позу 10-15 секунд.
Поза верблюда
По словам Тамары Терагавы, эта асана одинаково хорошо укрепляет мышцы пресса и спины.
- Встаньте на колени и плавно прогнитесь назад, чтобы руками взяться за стопы.
- Спина округлена, голова смотрит в стену позади вас.
- Бедра толкайте вперед, ощущая, как растет нагрузка на мышцы пресса.
- Удерживайте позу 10-15 секунд.
Больше практик и упражнений для корпуса, пресса и талии вы найдете в нашей видеотеке «Живи!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!![]()
Как правильно выполнять упражнения на корпус
О главных правилах йоги для пресса и талии для начинающих рассказывает Андрей Саблин:
- Во всех асанах на пресс важно держать живот подтянутым, а не просто выпячивать его вперед.
- Когда вы принимаете позы для пресса, поясница не должна прогибаться — для этого нужно слегка подкручивать таз вперед, как будто прижимая копчик к полу.
- Дыхание не задерживать: выдох обычно идет на усилии (подъем корпуса или ног), вдох — на расслаблении.
- Не нужно делать упражнения через силу. Лучше выполнить меньшее количество повторений с правильной техникой, чем больше, но с ошибками.
Как сочетать йогу, питание и активность для плоского живота
![]()
«Йога укрепляет мышцы, но жировая прослойка уходит только при дефиците калорий, — напоминает Андрей Саблин. — Поэтому одного коврика недостаточно. Важен комплекс:
- Питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белка и овощей, без лишнего сахара и быстрых углеводов.
- Полезно добавить кардионагрузки: ходьбу, бег, плавание.
- Йога в этом комплексе играет роль активатора мышечного тонуса и профилактики стресса, который часто ведет к перееданию.
Вместе эти три составляющие дают нужный результат».
Как часто делать йогу, чтобы убрать живот
«Для укрепления корпуса достаточно 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут, — поясняет наш эксперт. — Ежедневная практика короткими отрезками (5-10 минут) тоже работает, особенно если ее цель — просто поддерживать тонус и помнить о подтянутом животе.
Важно давать мышцам время на восстановление, поэтому делать длинные интенсивные комплексы на пресс каждый день не стоит. Асаны, где мышцы живота работают в статике, можно включать в любую йога-практику».
Частые ошибки при выполнении асан на пресс
![]()
Андрей Саблин перечисляет ошибки, которые часто делают новички:
- Прогиб в пояснице. Когда живот слабый, тело часто компенсирует это выгибанием спины, особенно в позе лодки или при подъеме ног. Исправляется подкруткой таза и постоянным контролем пресса.
- Задержка дыхания. Без кислорода мышцы быстрее устают и закисляются, к тому же задержка повышает давление. Нужно дышать ровно, даже когда тяжело.
- Напряжение в шее. В асанах с подъемом головы многие тянутся подбородком вперед, перенапрягая шею. Подбородок должен быть чуть прижат к груди, взгляд направлен вверх, а не вперед.
- Слишком быстрый темп. Упражнения на пресс любят медленное, контролируемое выполнение. Рывки включают инерцию и снимают нагрузку с мышц.
- Игнорирование восстановления. Ежедневные изнурительные подходы на пресс без отдыха ведут к хроническому воспалению и застою в прогрессе. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
На платформе «ЖИВИ!» вы найдете комплексы для пресса и корпуса (видео)
![]()
На платформе «ЖИВИ!» собраны практики йоги для рук, пресса и корпуса, которые помогут укреплять мышцы дома без хаотичного подбора упражнений. Можно выбрать короткую тренировку, йогу для начинающих или комплекс на все тело.
Первое занятие в каждой программе — бесплатно!
Укрепляйте мышцы пресса и корпуса дома! Попробуйте асаны под руководством опытных мастеров йоги. На «Живи!» вы найдете практики йоги для начинающих и продвинутых.![]()
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Можно ли йогой накачать пресс?
«Если под словом «накачать» имеются в виду выступающие кубики, то одной йогой этого добиться сложно, — отвечает Андрей Саблин. — Рельефный пресс — это результат двух вещей: развитых мышц и низкого процента подкожного жира. Йога укрепляет мышцы, но кубики станут заметны только тогда, когда жировая прослойка уменьшится. А для этого нужно еще и питание, и общая физическая активность. Так что йога для плоского живота помогает, но одна она не сделает его рельефным».
— Можно ли убрать живот с помощью йоги?
Йога укрепляет мышцы живота, но жир уходит только при дефиците калорий, поэтому одних только асан будет недостаточно. Йога должна быть дополнена правильным питанием с дефицитом калорий и достаточным количеством белка, а также кардионагрузками. Только в этом случае будет уходить жир.
— Может ли йога подтянуть живот?
Да, йога хорошо укрепляет мышцы живота, причем все: прямую, косые, поперечную. Тем самым она подтягивает живот.
— Как часто делать йогу для пресса?
Андрей Саблин советует для укрепления корпуса тренироваться 2-3 раза в неделю по 15-20 минут.
— Что лучше для пресса — йога или обычные скручивания?
Это разные виды нагрузки. Скручивания изолированно нагружают прямую мышцу живота, способствуя созданию рельефа, а йога укрепляет глубокие мышцы кора, развивает мышечный корсет, улучшает осанку. Йогу и скручивания можно совмещать, чтобы быстрее добиться результата.
Начинающий 
