Как укрепить спину и улучшить осанку: 7 упражнений дома для женщин

Почему спина у женщин часто нуждается в укреплении

Постоянное нахождение в сидячей позе не может укрепить спину. Напротив, оно приводит к проблемам с осанкой и болям в позвоночнике. Слабые разгибатели позвоночника, средние и нижние пучки трапециевидных мышц, перегруженность верхнего отдела трапеции и шеи могут вызывать головные боли, дискомфорт в области шеи и поясницы.

Читайте также:

• Как подготовить суставы к нагрузке: эффективная разминка для всего тела
• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов
• Гид по тренажерам для спины: обзор 5 лучших моделей и техника выполнения упражнений (видео)

При правильной осанке плечи не должны «заваливаться» внутрь, шея должна находиться в вертикальном положении. Многие люди, желая получить красивую осанку, стремятся накачать спину.

Из-за усиленной нагрузки в первую очередь начинает болеть верхняя часть спины — трапециевидные мышцы. Ощущается некоторая «забитость». Чтобы справиться с ней, многие идут на массаж, который дает лишь краткосрочный эффект и расслабление. Если мышцы 1 час расслабляют, а потом напрягают по 8–10 рабочих часов каждый день, то эффект будет минимальным. Если разминать болевые точки каждый день, получится примерно такой же результат.

Во вторую очередь страдают мышцы шеи. Из-за постоянного напряжения они начинают болеть. В худшем случае может развиться остеохондроз или «холка».

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин помогают решить подобные проблемы. Далее расскажем, какие именно мышцы нужно укреплять.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Какие мышцы спины важно тренировать дома

Необходимо укреплять разгибатели позвоночника (erector spinae). Они поддерживают вертикальное положение тела совместно с мышцами кора.

Трапециевидные мышцы опускают и сводят наши лопатки, а верхняя часть трапеции, напротив, поднимает их. Ромбовидные мышцы также помогают сводить лопатки. Задний пучок дельтовидных мышц способствует вращению и разгибанию плеча.

В совокупности мышцы спины помогают поднимать тяжести. Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин позволяют укрепить мышцы кора, позвоночника и верха спины, улучшить осанку и поддерживать мышцы в тонусе на протяжении дня.

Как понять, что мышцы спины ослаблены

Чаще всего проблемы с мышцами спины можно заметить по следующим признакам:

• тянущая боль в области поясницы после длительного сидения (20–30 минут);
• повышенная утомляемость плеч;
• сложности при подъеме рук.

При слабости глубоких мышц-стабилизаторов возрастает нагрузка на позвоночные диски, что может приводить к хроническому дискомфорту. При ходьбе могут также возникать трудности с удержанием естественной осанки. Даже при подъеме легких сумок чувствуется определенная сложность.

Проблемы могут возникать из-за слабости лопаточного пояса (трапеция, ромбовидные мышцы). Это особенно заметно у людей с сидячим образом жизни. Упражнения на спину дома для женщин помогут устранить эти проблемы.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Как женщине укрепить мышцы спины в домашних условиях? Физические упражнения часто помогают облегчить боли в спине и предотвратить дальнейший дискомфорт. Некоторые движения растягивают, а другие укрепляют мышцы.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо выполнить небольшую кардио разминку на тренажере. После нее — МФР или суставную разминку.

Повторяйте каждое упражнение несколько раз. Увеличивайте количество повторений, вес или время под нагрузкой, если вы уже достаточно освоили движение.

Откажитесь от тренировки, если у вас есть постоянные боли в спине или недавно полученные травмы. В таком случае проконсультируйтесь со специалистом.

Не переживайте из-за того, что вы тренируетесь дома и с собственным весом. Именно такая нагрузка будет отличным стартом для укрепления спины. Упражнения можно выполнять по очереди, сразу несколько в суперсете и включить их в тренировку всего тела.

Лучшие упражнения для спины для выполнения дома

Во время тренировки для укрепления спины в домашних условиях для женщин можно выполнить сразу несколько упражнений из приведенного ниже списка. Движения можно делать с отягощением или без него.

• «Лодочка», или «супермен». Помогает снять небольшое напряжение в области поясницы. При хронической боли в спине лучше проконсультироваться со специалистом.
• Планка по Стюарту МакГилу. В отличие от простой планки здесь дополнительно используется дыхание, а выполнять движение нужно всего 13 секунд.
• «Птица-собака». Отличное упражнение при боли в спине. Учит стабилизировать корпус.
• «Голубь», или «выдвижной ящик». Помогает снять напряжение с мышц шеи, что особенно важно при нарушении осанки.
• Тяга гантелей в наклоне. Имитация тяги штанги в наклоне. В качестве отягощения могут служить обычные резинки или гантели. Правила те же самые: контроль спины и сохранение наклона корпуса. Старайтесь поднимать гантели с помощью сведения лопаток и сгибания рук.
• «Мертвый жук». Еще одно упражнение, которое укрепляет не только спину, но и кор.
• Вращение в грудном отделе. Упражнение можно выполнять как лежа, согнув колени, так и стоя на одном колене.
• Австралийские подтягивания. Для этого упражнения понадобится перекладина или обычный стол. Обратите внимание на сведение лопаток при подтягиваниях. С помощью изменения угла наклона корпуса можно регулировать нагрузку.

Техника выполнения упражнений

Мы разобрали, для чего нужно каждое упражнение для спины для женщин. Теперь подробно расскажем про технику выполнения движений.

1. «Супермен»

Если хотите усложнить гиперэкстензию на полу, то вариант исполнения «полет супермена» отлично подойдет.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и ноги.
• На вдохе одновременно приподнимите корпус, руки и ноги, имитируя полет супермена.
• Задержитесь в таком положении 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Делайте движение плавно. Избегайте резких рывков.
• Выполните упражнение 15–20 раз.

2. Планка по Стюарту МакГилу

Планку можно делать по несколько минут в упоре лежа или выполнять ее вертикально не более 13 секунд.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе или опустите вниз.
• Сделайте сильный вдох в течение 3 секунд.
• Выполните форсированный выдох на 6 секунд.
• Скорее всего, вам потребуются 2–3 выдоха: 1 длинный и несколько коротких.

3. Вращение в грудном отделе

Грудной отдел должен быть мобильным, а поясничный — оставаться стабильным.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо. Возьмите в руки отягощение: гирю, гантель или бутылку.
• Спину держите в нейтральном положении.
• Вытяните руки с гантелью перед собой.
• Начните вращение в грудном отделе. Руки остаются прямыми и удерживают снаряд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
• Выполните 12–15 движений в каждую сторону.

4. «Кошка-собака»

Делайте движение плавно. Ваша задача — не «накачаться», а почувствовать мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, сохраняя нейтральное положение позвоночника и плеч.
• Напрягая мышцы кора, вытяните правую руку и левую ногу в стороны, образуя прямую линию.
• Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
• Поменяйте позицию и вытяните левую руку и правую ногу.
• Выполните по 12–15 движений каждой рукой и ногой.

5. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и обычными бутылками.

Техника выполнения:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и сохраняйте шею в нейтральном положении.
• Наклоните туловище под углом 45 градусов с полом или чуть ниже.
• Тяните гантели к поясу, сводя лопатки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.

6. «Голубь»

Упражнение можно выполнять независимо от положения. Лучше делать его перед зеркалом, чтобы отслеживать движения.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо. Шея и спина находятся в нейтральном положении.
• Выполните движение головы вперед, как делает голубь.
• Медленно, будто на лоб надавили рукой, верните голову в нейтральное положение.
• Удерживайте позицию 2–3 секунды.
• Выполните 15–20 повторений.

7. Австралийские подтягивания

Упражнение можно легко выполнять как в зале, так и дома.

Техника выполнения:

• Установите перекладину или найдите удобный стол. Высота должна быть такая, чтобы подтягиваясь, вы касались грудной клеткой штанги.
• Опуститесь вниз под перекладину на вытянутых руках.
• Согните ноги или оставьте их прямыми, сделав упор на пятки.
• Согните руки в локтях и подтянитесь грудной клеткой к перекладине.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• Во время движения держите пресс напряженным, не прогибайте поясницу.
• Выполните 8–12 повторений.

Тренировка спины в домашних условиях для женщин

Для того, чтобы сделать упражнения в домашних условиях для укрепления спины у женщин, не обязательно выполнять все движения за одно занятие. Лучше использовать программу fullbody, где прорабатываются все мышцы тела за одно занятие, и при этом сделать упор на спину. Так вы сможете распределить нагрузку на каждую мышечную группу.

Вот вариант домашней программы тренировок fullbody с акцентом на спину:

• «кошка-собака» — 2–3 подхода по 15–20 повторений;
• приседания — 2–3 подхода по 10–12 повторений;
• планка по МакГилу — 3 подхода;
• тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 10–12 повторений;
• «голубь» — 3 подхода по 15–20 раз.

Тренировку можно проводить в разном режиме: выполнять каждое движение по отдельности или создать из них одну круговую программу.

Ошибки при тренировке спины дома

Чтобы выполнять упражнения для спины дома и при этом не получить травму, женщинам следует избегать следующих ошибок.

1. Не переразгибайте позвоночник. Особенно в «супермене». Эта частая ошибка может привести к болям в пояснице.

2. Всегда делайте разминку перед подходом. Выполнять упражнения для разогрева мышц и суставов в качестве подготовки перед силовыми упражнениями.

3. Контролируйте позвоночник. При согнутой спине эффекта от укрепления позвоночника не будет.

4. Не ограничивайтесь одним упражнением. Осанка формируется в течение дня, поэтому выполнять упражнения нужно каждый день, а не только в даты тренировок.

5. Не выполняйте сразу все упражнения. Выберите несколько упражнений, но выполняйте их дисциплинированно.

Противопоказания

Даже тренируясь дома, необходимо укреплять спину с помощью упражнений. Однако некоторым группам людей стоит избегать нагрузки на спину или проконсультироваться с лечащим врачом перед тренировками. К противопоказаниям для занятий относятся:

• гипертония: если в покое у вас высокое давление, то во время тяжелого подхода оно может подняться до критических уровней;
• наличие грыж в острой стадии: при наличии дискомфорта в спине тренироваться следует под присмотром тренера;
• недавние операции на суставах и позвоночнике: приступать к полноценным тренировкам следует только после восстановления;
• беременность 2–3 триместр: перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.

Альтернативы упражнениям для спины

Тренажерный зал дает больше вариантов различных упражнений на спину в домашних условиях для женщин. Например, там можно выполнить тягу штанги в наклоне или горизонтальную тягу на блоке, подтягивания или вертикальную тягу на блоке.

Приседания, становая тяга и наклоны также включают мышцы спины как стабилизаторы. Кроме того, йога, ходьба, бег, плавание и другие активности также задействуют и тренируют мышцы спины.

5 правил для укрепления спины дома

Для укрепления спины можно использовать различные упражнения и выполнять тренировку спины дома для женщин. Главное — соблюдать следующие правила.

1. Техника превыше всего. Не увеличивайте веса и повторения пока не добьетесь хорошей техники.

2. Соблюдайте баланс мышц. Не зацикливайтесь только на мышцах спины. Тренируйтесь по системе fullbody, тогда все тело получит нагрузку.

3. Делайте некоторые упражнения на ежедневной основе. «Голубь», вращение в грудном отделе или «супермен» можно выполнять каждый день для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин.

4. Не занимайтесь через боль. Если у вас есть травмы в острой фазе или постоянные боли в спине, обратитесь к специалисту.

5. Больше двигайтесь и следите за ежедневными привычками. Ежедневная активность важнее многочасовых тренировок.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Какие упражнения для спины в домашних условиях лучше всего подходят женщинам?

Тренировки не делятся на мужские и женские. Все зависит от вашего уровня подготовки. Можно начать с ежедневных и легких упражнений для осанки (голубь, вращение) и прогрессировать со сложными (тяги бутылками или австралийские подтягивания)

— Как понять, что мышцы спины ослаблены и требуют тренировки?

Нарушение осанки и постоянные боли в спине — маркеры проблем со спиной и мышечным корсетом.

— Можно ли укрепить спину дома без тренажеров?

Безусловно. Большинство упражнений для осанки и разгибателей спины можно выполнять дома с собственным весом.

— Какие упражнения для спины помогают улучшить осанку?

Упражнение «голубь» можно делать на ежедневной основе, как и планку. Это позволит лучше чувствовать мышцы (лопаточный пояс, трапецию и др.) и держать спину в нейтральном положении.

— Почему после упражнений для спины может болеть поясница?

Потому что для мышц это нетипичная нагрузка. Поначалу поясничный отдел и мышцы болят сильнее, а после организм адаптируется.

— Как понять, что упражнения для спины выполняются правильно?

После домашней нагрузки вы можете ощущать дискомфорт, но болеть должны именно мышцы, а не суставы или связки. Занятия будут служить профилактикой дискомфорта. Во время тренировки особое внимание уделите контролю корпуса, укреплению спины. Боль после тренировок обычно проходит за 2–3 дня.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!