Дыхательная гимнастика: 5 минут в день для здоровья и снижения веса

Что такое дыхательная гимнастика и как она влияет на организм

«Дыхательная гимнастика — это широкое понятие, означающее физическую тренировку, которая задействует мышцы дыхательной системы, — рассказывает Любовь Богданова, дыхательный терапевт с 30-летним стажем, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания. — Такие виды тренировок применялись с древности и дошли до наших дней, к примеру, в традициях йоги и цигун. По мере развития медицины и научного понимания устройства человека и возможностей его дыхания стали появляться многочисленные авторские методы: например, Карла Стау и Вима Хофа, в СССР и России — Константина Бутейко и Александры Стрельниковой.

Читайте также:

• Как освоить правильную технику дыхания при беге
• Как быстро снять утомление и усталость: 5 эффективных способов
• Как развить диафрагмальное дыхание
• Программа Бодифлекс: как дышать, чтобы похудеть + 12 лучших упражнений (видео)

На фото: © Любовь Богданова, дыхательный терапевт, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания, 2026

Минздрав РФ говорит о том, что существуют статические и динамические упражнения дыхательной гимнастики.

• В статических упражнениях задействуются только мышцы дыхательной системы (основные и вспомогательные: диафрагма, внешние и внутренние межреберные мышцы, мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, брюшного пресса).
• В динамических упражнениях участвуют также и другие мышцы, не относящиеся к дыхательной системе: рук, ног, и т.д.».

«Дыхательная гимнастика — это система осознанных упражнений, которые направлены на регуляцию дыхательного ритма, глубины и техники, — дополняет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — В отличие от непроизвольного дыхания, дыхательная техника позволяет напрямую влиять на вегетативную нервную систему, которая управляет ключевыми процессами в организме: частотой сердечных сокращений, тонусом сосудов, пищеварением и реакцией на стресс. Благодаря оптимизации газообмена и насыщения крови кислородом улучшается клеточное питание, активизируется лимфодренаж и нормализуется работа нервной системы.

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Таким образом, осознанное дыхание становится мощным инструментом биохакинга, причем инструментом, который доступен в любом месте и без финансовых затрат».

«Дыхательная гимнастика бывает разной, — комментирует Майя Корчевская, преподаватель дыхательных и медитативных практик, специалист по йогатерапии репродуктивного здоровья женщин. — Например, я применяю дыхательные техники из разных направлений йоги.

Нужно понимать, что дыхательные практики являются мощным переключателем состояний. Дыхательная функция является важнейшей в нашем организме и регулируется двумя способами: бессознательно (то есть, когда мы не контролируем свое дыхание) через сигнал, который поступает из продолговатого мозга и Варолиева моста, или осознанно, когда мы, задействуя кору головного мозга, меняем темп, ритм, путь поступления воздуха. В этот момент все внимание тела направлено на контроль над функцией дыхания — и именно здесь мы можем менять свое состояние и настроение: успокоиться, порадоваться, взбодриться.

Польза дыхательной гимнастики заключается еще в том, что правильное дыхание помогает усилить растяжение мышц, углубить упражнение, сделать его более эффективным. Но нужно понимать, что есть два вида дыхания: внешнее и внутреннее. Внешнее дыхание направлено на получение кислорода из внешней среды, а внутреннее — на процесс биологического окисления углеводов и жиров с последующим синтезом АТФ (носитель энергии в клетках). Этот процесс происходит в митохондриях, за счет спорта и активных практик митохондрии растут».

На фото: © Майя Корчевская, преподаватель дыхательных и медитативных практик, специалист по йогатерапии репродуктивного здоровья женщин, 2025

«В зависимости от целей тренировки можно выделить следующие виды дыхательной гимнастики, — продолжает Любовь Богданова. — А именно:

1. Для оздоровления. Гимнастика для легких полезна для развития дыхательной мускулатуры, оздоровления дыхательной и других систем организма.
2. Для спорта. Контроль дыхания применяется в тренировке спортсменов для развития выносливости, силы, скорости, емкости легких.
3. Для улучшения голоса. Осознанное дыхание применяется ораторами и вокалистами для повышения благозвучности, яркости и силы голоса.
4. Дыхание для похудения. Эффективно для избавления от лишнего веса.
5. Для психологической устойчивости. Применяется для снижения уровня стресса, восстановления нервной системы и повышения эмоциональной устойчивости».

Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть?

«Влияние дыхательных практик на снижение веса носит опосредованный, но значимый характер, — говорит Андрей Саблин. — Прямого жиросжигающего эффекта, сравнимого с кардионагрузкой, они, конечно, не дают. Однако их роль в комплексной программе похудения критически важна по нескольким причинам.

• Во-первых, брюшное дыхание массирует внутренние органы, стимулируя перистальтику кишечника и улучшая метаболизм.
• Во-вторых, снижение уровня кортизола (гормона стресса) через успокаивающие практики уменьшает тягу к «заеданию» проблем и предотвращает накопление висцерального жира.
• В-третьих, насыщение кислородом тканей повышает общую энергичность, что мотивирует к большей физической активности в течение дня.

В борьбе со стрессом дыхательные упражнения являются одним из самых быстрых и доказанных методов. Активация парасимпатической нервной системы через замедленное и глубокое дыхание подает мозгу сигнал о безопасности, снижая тревожность и купируя панические атаки. Регулярная практика увеличивает вариабельность сердечного ритма — это ключевой маркер стрессоустойчивости и здоровья сердечно-сосудистой системы».

«Дыхательная гимнастика действительно может помочь в снижении веса, — согласна Майя Корчевская. — В практиках на похудение происходит активное поступление кислорода в клетки, ускорение метаболизма, включение мышечной активности, а также окисление веществ и превращение их в энергию и полезный строительный материал для тела. Практики не дают значительного снижения веса, но хорошо работают с объемом и рельефом мышц.

Дыхательные упражнения для похудения необходимо выполнять регулярно — это ежедневные комплексы от 30 минут, где 70% занимают активные техники. Заниматься дыхательными практиками рекомендуется натощак утром. Это связано с тем, что с 7-ми до 9-ти утра происходит первый «пик» пищеварения. В это время повышен уровень кортизола и активен желудок. Идеально завершать практику до 8-ми утра и переходить к завтраку в течение часа после нее. Не стоит делать упражнения на дыхание в дневное время, так как это чрезмерно стимулирует метаболизм и ведет к сдвигам в суточных биоритмах.

Вечером можно выполнять такие комплексы, но умеренно, так как они повышают общий тонус тела, разогревая его, что может затруднить отход ко сну.

Тренировка дыхания выполняется через нос. Каждая техника имеет свои особенности по типу дыхания и продолжительности самого цикла.

Также нужно понимать, что частой причиной лишнего веса является стресс — и здесь дыхательные практики незаменимы. Выше я уже описывала механизм работы осознанного дыхания. Именно он лежит в основе расслабления и переключения внимания из стрессового состояния».

Для успешного похудения необходимы здоровое питание и умеренные физические нагрузки. Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к нашим тренировкам по 60+ направлениям фитнеса и начните тренироваться дома прямо сейчас!

Как правильно выполнять упражнения для дыхания дома

По словам Андрея Саблина, для безопасной и эффективной домашней практики необходимо соблюдать несколько фундаментальных правил:

1. Обстановка. Выберите тихое, хорошо проветренное помещение. Отключите уведомления на телефоне, чтобы ничего не отвлекало.
2. Поза. Оптимально выполнять упражнения сидя с прямой спиной (на стуле или в позе со скрещенными ногами) или лежа на спине. Поза должна быть удобной, без напряжения в плечах.
3. Фокус. Внимание должно следовать за дыханием, отслеживая движение воздуха и работу диафрагмы. Это ключевой аспект осознанности.
4. Постепенность. Начинайте с 3-5 минут в день, плавно увеличивая продолжительность. Главное — качество и регулярность, а не длительность.
5. Комфорт. Не должно быть головокружения, одышки или сильного дискомфорта — это признаки гипервентиляции легких. В этом случае необходимо уменьшить интенсивность.

5-минутный комплекс дыхательной гимнастики для снижения веса

Как делать дыхательную гимнастику для похудения?

Майя Корчевская предлагает короткий комплекс упражнений для работы с проблемными зонами, особенно боками.

• Исходное положение. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, колени чуть согнуты, руки вдоль тела, плечи опущены, лопатки чуть сведены, макушка тянется наверх.
• Диафрагмальное дыхание. Положите руки на ребра. Сделайте вдох через нос на 4 счета, выдох через рот на 8 счетов. На вдохе расширяйте ребра вперед, в стороны и назад, с выдохом уменьшайтесь в этой зоне. Выполняйте 2 минуты.
• Техника капалабхати из йоги. Частота дыхания около 60 раз в минуту. Капалабхати выполняется за счет активного выдоха животом и пассивного вдоха, который происходит за счет расслабления живота. Выполняйте 1 минуту.
• Скрутка. Руки заведите за голову в замок. После капалабхати сделайте полный вдох. Сохраняя задержку дыхания с открытой голосовой щелью, выполните серию скруток по 5 раз в каждую сторону. Сомкните пальцы рук в кулаки, кулаки поднесите к подмышкам и с резким, коротким и максимально полным выдохом вытолкните кулаки вниз. Сделайте 3 подхода.
• Вдох через язык трубочкой, выдох через нос. Дышите в ровном, спокойном темпе, пока не нормализуется дыхательный ритм.

Андрей Саблин разработал короткий комплекс, который направлен на активацию симпатической нервной системы (без стресса) и мягкую стимуляцию обмена веществ. Эксперт рекомендует выполнять его утром натощак или не ранее чем через 2 часа после еды.

• Огненное дыхание (Бхастрика) — 1 минута. Сидя с прямой спиной, сделайте мощный, активный выдох через нос за счет резкого сокращения мышц живота. Вдох произойдет пассивно, за счет расслабления. Начните с медленного темпа (1 цикл в секунду), фокусируясь на силе выдоха. Это мощно вентилирует легкие и будит организм.
• Дыхание «4-7-8» для успокоения — 2 минуты. После активной части необходимо сбалансировать состояние. Медленно вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, плавно и полностью выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 4 цикла. Эта техника доктора Эндрю Вейля мгновенно снижает тревожность.
• Капалабхати (Дыхание, проясняющее ум) — 1 минута. Снова акцент на выдохе. Быстро и ритмично выдыхайте воздух короткими толчками за счет движения живота, а вдохи будут короткими и пассивными. Сделайте 50-60 выдохов, затем дышите нормально 30 секунд. Практика улучшает кровоснабжение мозга и тонизирует мышцы кора.
• Полное йоговское дыхание — 1 минута. Медленно вдохните, последовательно наполняя живот, грудную клетку и область ключиц. Затем так же плавно выдохните в обратном порядке. 5-7 таких циклов гармонизируют состояние.

Брюшное дыхание: техника и влияние на стресс

«Брюшное дыхание — один из самых распространенных видов дыхательных практик, — объясняет Майя Корчевская. — Многие техники дыхания направлены на работу с животом. В брюшной полости располагается ветвь блуждающего нерва, который отвечают за активацию парасимпатической системы. Она, в свою очередь, отвечает за наш отдых и расслабление, а также за нормальное пищеварение.

Самой эффективной, но в тоже время непростой является техника Уддияна-бандха — упражнение на дыхание для тех, кто хочет наладить пищеварение. Включает парасимпатический тонус за счет воздействия на блуждающий нерв.

• Встаньте в «позу рыбака»: ноги на ширине таза или несколько шире, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах, корпус слегка наклонен вперед, спина и локти прямые, ладонями упирайтесь в бедра.
• Сделав максимально глубокий полный выдох и задержку дыхания, расширьте нижние ребра и глубоко втяните расслабленный живот под ребра, задержав его в этом положении на некоторое время (5-10-30 секунд).
• Далее, выпустив живот, сделайте плавный вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох.
• Повторите это упражнение 5-6 раз подряд, стараясь наращивать ощущение расслабления. В процессе тонус дыхательных мышц будет перераспределяться, грудная клетка будет расширяться все больше, а живот с каждым разом втягиваться немного глубже.

По словам Андрей Саблина, брюшное (диафрагмальное дыхание) — это основа всех дыхательных практик. Диафрагма — куполообразная мышца под легкими. Это главная дыхательная мышца.

Технику брюшного дыхания с антистрессовым эффектом объясняет Андрей Саблин:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, одну руку положите на грудь, другую — на живот.
• Медленно вдохните через нос, направляя воздух так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди оставалась почти неподвижной.
• На выдохе (через нос или слегка приоткрытый рот) мягко подтяните живот, помогая диафрагме подняться.
• Дышите в таком режиме 5-10 минут, концентрируясь на плавности и волнообразном движении живота.

Как дыхательные практики ускоряют обмен веществ

«Дыхательные упражнения влияют на метаболизм через несколько механизмов, — объясняет Андрей Саблин. — А именно:

• Нормализация pH крови. Глубокое дыхание способствует выведению углекислого газа и может незначительно сдвигать pH крови в щелочную сторону, что оптимизирует условия для протекания всех биохимических реакций.
• Стимуляция лимфотока. Диафрагма действует как насос для лимфатической системы, которая отвечает за детоксикацию и иммунитет. Глубокое дыхание усиливает этот эффект.
• Улучшение усвоения нутриентов. Массаж внутренних органов и улучшение кровоснабжения желудочно-кишечного тракта способствуют более эффективному пищеварению и усвоению питательных веществ.
• Активация бурого жира. Некоторые исследования указывают, что техники, подобные холотропному дыханию, могут временно активировать бурую жировую ткань, ответственную за термогенез — сжигание калорий для выработки тепла».

Показания и противопоказания для дыхательной гимнастики

«Дыхательная гимнастика подходит людям всех возрастов, — поясняет Майя Корчевская. — Но противопоказаний для дыхательной гимнастики довольно много, в основном это относится к гипервентиляционным техникам, например, «дыхание огня» и техники брюшного дыхания».

К противопоказаниям Андрей Саблин относит:

• Острые инфекционные заболевания, лихорадка.
• Декомпенсированные заболевания сердечно-сосудистой системы (аневризма, перенесенный инсульт или инфаркт менее 6 месяцев назад, неконтролируемая гипертония).
• Эпилепсия, шизофрения и другие психоневрологические заболевания в острой фазе.
• Обострение язвенной болезни желудка, послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки.
• Отслоение сетчатки, глаукома (для практик с задержками дыхания и сильным напряжением).
• Беременность (противопоказаны интенсивные техники с напряжением живота, допустимо только мягкое диафрагмальное дыхание после консультации с врачом).

На заметку! Эксперт добавляет, что дыхательная гимнастика подходит практически всем, кто испытывает хронический стресс, тревожность, проблемы со сном. Также ее рекомендуют:

• офисным работникам для снятия напряжения с шеи и плеч;
• в комплексных программах по снижению веса и реабилитации после болезней (вне острой фазы);
• спортсменам для улучшения результативности и восстановления.

Ошибки новичков при выполнении дыхательных упражнений

Майя Корчевская считает, что основная ошибка новичков — делать упражнения без понимания цели и без соблюдения правильной техники выполнения, не ознакомившись с противопоказаниями. Не следует начинать со сложных техник или длинных комплексов. Ожидать результата сразу, за одну тренировку — еще одна частая ошибка.

Можно ли сочетать упражнения дыхательной гимнастики с тренировками

«Дыхательные упражнения можно смело сочетать с тренировками, — уверяет Майя Корчевская. — Если вы будете обращать внимание на дыхание во время, например, приседаний, то заметите, что мышцы включаются в работу быстрее. Тот же Бодифлекс основан на принципе диафрагмального дыхания».

Андрей Саблин согласен с тем, что дыхательные упражнения идеально дополняют стандартные тренировки:

1. До тренировки (5-10 минут). Динамичные техники (Бхастрика, Капалабхати) для активации центральной нервной системы и повышения концентрации.
2. Во время тренировки. Синхронизация движения с дыханием (например, выдох на усилии в силовом упражнении) повышает эффективность и безопасность.
3. После тренировки (10-15 минут). Брюшное дыхание и техника «4-7-8» для активации парасимпатики, ускорения восстановления и снижения уровня кортизола.

Альтернативы: йога, пранаяма, диафрагмальное дыхание

По словам Майи Корчевской, йога, пранаяма, диафрагмальное дыхание — это схожие техники. Они могут называться по-разному, но цель дыхательной гимнастики одна — оздоровление. Все эти техники, эффективны и безопасны, если тренироваться правильно и регулярно.

Андрей Саблин разъясняет особенности этих техник:

• «Диафрагмальное дыхание — это базовая, фундаментальная техника, которая является составной частью более сложных систем.
• Пранаяма — это обширный раздел йоги, целиком посвященный управлению жизненной энергией (праной) через дыхание. Она включает сотни техник (описанные выше Бхастрика и Капалабхати — части пранаямы) для разных целей: от тонизирования до глубокого расслабления.
• Йога — целостная система, где дыхание (пранаяма) неразрывно связано с физическими позами (асанами) и медитацией. Дыхание здесь является связующим звеном, проводником внимания и инструментом углубления практики».

«Дыхательная гимнастика — это не просто «подышать», — говорит в заключение Андрей Саблин. — Это точный, научно обоснованный метод управления физиологическим и психоэмоциональным состоянием, который при грамотном и регулярном применении способен существенно повысить качество жизни».

FAQ: что еще важно знать о дыхательной гимнастике

— Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть и уменьшить стресс?

Да, помогает, уверяет Андрей Саблин: «При стрессе дыхание становится поверхностным и грудным. Осознанное переключение на брюшное дыхание посылает в мозг через блуждающий нерв сигнал о расслаблении. Это снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, стимулируя состояние «отдыхай и переваривай». Всего 5 минут такой практики в момент волнения действуют эффективнее, чем многие успокоительные».

— Сколько раз в день можно делать дыхательные упражнения?

Обычно их выполняют несколько раз в день, утром и вечером. Но во время стресса их можно выполнять по мере необходимости, когда вы сильно волнуетесь.

— Какая дыхательная гимнастика подходит новичкам?

Новичкам подходит базовая техника всех дыхательных практик — брюшное (диафрагмальное дыхание), которое обладает расслабляющим эффектом.

— Можно ли выполнять дыхательные упражнения перед сном?

Да, например, это может быть успокаивающая техника «4-7-8» (как выполнять описано выше).

— Какие ошибки мешают эффекту дыхательных упражнений?

Андрей Саблин к типичным ошибкам, мешающим эффекту, относит:

• Напряжение тела. Сжатые челюсти, поднятые плечи. Дыхание должно быть расслабленным.
• Гипервентиляция. Слишком глубокие и частые вдохи-выдохи, ведущие к головокружению из-за вымывания углекислого газа.
• Грудное дыхание. Новички часто дышат только верхней частью легких, не задействуя диафрагму.
• Задержки дыхания на пределе. Попытка удержать дыхание до потемнения в глазах. Задержка должна быть комфортной.
• Практика сразу после еды. Полный желудок ограничивает движение диафрагмы и может вызвать дискомфорт.

Включите дыхательные упражнения в вашу тренировку! В нашей видеотеке вы найдете программы по разным направлениям йоги, бодифлекс и дыхательные практики. Фитнес-инструктор JV объяснит вам и наглядно покажет, как правильно выполнять дыхательные упражнения.