Как найти свой вид йоги и не запутаться в разных практиках: практические советы

История йоги насчитывает около пяти тысяч лет. Сегодня существует несколько сотен ее разновидностей. За каждой из них стоит определенный учитель (или группа) с собственной философией, которая и позволила создать «свое прочтение» древней практики. Так, из одной и той же хатха-йоги Б.К.С. Айенгар сделал практику мягкой реабилитации, Патабхи Джойс — динамическую и строгую аштанга-виньясу, а Кали Рэй — похожую на танец трай-йогу.

С современными видами йоги ситуация обстоит примерно так же: у каждого из них есть один (или несколько) создателей, философия и цель, которую то или иное направление помогает достичь. Не факт, что всем новым направлениям йоги суждено стать такими же популярными, как, скажем, уже упомянутый метод Айенгара. Однако познакомиться с самыми перспективными из них точно будет полезно и опытным практикующим, и новичкам.

Что такое йога

«Йога — это психофизическая практика, которая оказывает глубокое воздействие как на тело, так и на состояние ума, — рассказывает Рена Сафиянова, дипломированный преподаватель хатха-йоги, ведущая медитаций, член Yoga Alliance. — На физическом уровне техники направлены на укрепление мышечного каркаса, развитие силы и устойчивости, улучшение подвижности позвоночника, снятие спазмов и зажимов, мягкое вытяжение и расслабление.

Техники йоги можно условно разделить на два вида. Первые направлены на активацию парасимпатической нервной системы, благодаря чему увеличивают состояние бодрости и энергии, добавляют ощущение собранности и концентрации. Такие практики хорошо подходят для утра. Вторые направлены на включение парасимпатической нервной системы и приводят в состояние нейтральности ума, проясняют мысли, расслабляют тело. Такие практики можно выбрать для вечера.

В каждой практике йоги чередуются различные техники, поскольку мы стремимся к балансу и равновесию. Активация сменяется расслаблением, как вдох сменяется выдохом. Однако, исходя из ваших потребностей и времени суток, вы можете подобрать для себя либо более энергичные практики, либо спокойные и медитативные».

На фото: © Рена Сафиянова, дипломированный преподаватель хатха-йоги, ведущая медитаций, член Yoga Alliance, 2025

Польза йоги для здоровья человека

«С точки зрения физиологии, регулярные занятия йогой способствуют улучшению гибкости, силы и баланса организма, — говорит Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Многие асаны направлены на растяжку мышц и укрепление суставов, что полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Занятия йоги улучшают осанку, снижают риск травм и хронических болей в спине. А такие дыхательные техники, как пранаяма, насыщают организм кислородом и поддерживают работу легких.

Йога известна также своей способностью снижать уровень стресса и тревожности в организме. Медитативные практики и концентрация на дыхании помогают успокоить ум, избавиться от навязчивых мыслей и улучшить эмоциональное состояние. Регулярные занятия способствуют выработке гормонов радости эндорфинов, что эффективно в борьбе с депрессией и бессонницей. Также йога учит осознанности, позволяя человеку лучше понимать свои эмоции, реакции на события, которые происходят в жизни. Все это положительно сказывается на качестве жизни человека в целом, помогает достичь душевного равновесия».

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Хотите больше знать о практиках йоги или рассмотреть популярные направления фитнеса? Загляните в нашу видеотеку! В ней представлена коллекция видео уроков по самым разными направлениям: йога, танцы, бодифлекс, кроссфит, стретчинг, HIIT, табата и многое другое.

Основные виды йоги и их отличия

Выбирая вид йоги, учитывайте две вещи: занятия должны вам нравиться и приближать вас к вашей цели.

Вид йоги №1: Хатха-йога

Это основа современных стилей йоги и их разнообразных ответвлений, адаптированная под запросы практикующих. Во время занятий нужно выполнять различные последовательности: статические позы и подвижные виньясы, петь мантры и дышать в разных техниках. Это универсальная разновидность йоги, которая призвана стать частью повседневной жизни и, благодаря разнообразию, не позволит заскучать. Она идеальна для комплексной проработки тела и разума, укрепления мышц и возвращения душевного равновесия.

Кому подходит? Тем, кто делает только первые шаги в йоге или продолжает практиковать. Заниматься можно дома или под руководством инструктора.

Вид йоги №2: Аштанга-виньяса-йога

Это интенсивная практика, которая берет корни в хатха-йоге. Но в отличие от нее, она не подстраивается под практикующих. Здесь нет упрощений и вариаций. Создатель методики Паттабхи Джойс считает, что человек должен «дотянуться» до уровня йоги. Он разработал 6 четких последовательностей, каждая из которых сложнее предыдущий. Пока человек не освоит первую в совершенстве, наставник не позволит перейти ко второй. Именно наставник определяет, готов практикующий к следующей ступени или ему нужно еще потрудиться.

Эта практика йоги не только укрепляет тело, развивает навык концентрации, но и воспитывает дисциплину.

Кому подходит? Тем, кто любит четкие последовательности и предсказуемость, готов долго интенсивно и упорно заниматься.

Вид йоги №3: Йога Айенгара

Это терапевтический стиль йоги. Программа занятий составляется таким образом, чтобы подстроиться под возможности ученика. Для этого используются вспомогательные приспособления: стулья, кирпичи, настенные крепления. За счет этих инструментов наставник делает упражнения из йоги доступными для человека в данный момент. Поэтому практика считается мягкой, она создает комфортные и безопасные условия для тренировок, эффективна для профилактики различных заболеваний.

Кому подходит? Людям, которые живут в вечном цейтноте и ведут малоподвижный образ жизни и не готовы интенсивно тренироваться.

Вид йоги №4: Йогатерапия

Йогатерапия призвана улучшить состояние здоровья человека в конкретный момент. Поэтому упражнения подбираются соответствующие. Здесь нет цели сделать сложную асану, все только по силам, и направлено на оздоровление. Упражнения подбираются индивидуально после оценки состояния здоровья и выявления проблем новичка.

Йогатерапия очень эффективна для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, малого таза и органов брюшной полости. При индивидуальном подходе ею можно заниматься для восстановления после травм.

Кому подходит? Тем, кто хочет оздоровить свое тело или реабилитироваться после травм. А также всем, кто только знакомиться с йогой.

Вид йоги №5: Инь-йога

Главная особенность этой практики — каждое упражнение выполняется без мышечного контроля и через полное расслабление. Одну позицию нужно удерживать длительное время — от 3 до 10 минут. Все движения практики — плавные, а чтобы они были комфортными и безопасными, используются пропсы: валики, блоки, подушки.

Это отличная практика для расслабления, восстановления внутренних ресурсов, обретения душевного равновесия.

Кому подходит? Тем, кто хочет обрести гармонию в душе и расслабить тело, обрести спокойствие и избавиться от напряжения.

Вид йоги №6: Крийя-йога

Эта древняя практика призвана пробудить жизненную энергию, научить концентрации. Во время занятий практикующие выполняют упражнения для укрепления тела, медитируют и приобщаются к дыхательным техникам. Крийя-йога требует полной вовлеченности ученика в процесс, она обещает освободить от установок и убеждений, развить духовность. Поэтому требует самодисциплины и регулярных занятий.

Кому подходит? Тем, кто готов работать над физическим и духовным, ищет путь саморазвития. Начинающему обязательно нужен наставник, который оценит готовность человека заниматься этим направлением.

Вид йоги №7: Бикрам йога

Занятия проводятся в специальном помещении, температура воздуха в котором 37-40 градусов, а влажность — 40%. В этих «теплых условиях» человек выполняет последовательность из 26 асан и две дыхательные практики. На каждом занятии последовательность повторяется.

Считается, что за счет усиленного потоотделения организм самоочищается, избавляется от токсинов, укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы, прорабатываются мышцы и суставы.

Кому подходит? Тем, кто любит тепло и готов как следует «попотеть» в зале.

Вид йоги №8: Йога-Нидра

Эту практику часто называют йогическим сном, но этот сон отличается от обычного. Человек находится в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Он ощущает сигналы своего тела (например, чешется левая щека), но при этом будто спит и не реагирует на них. Следя за голосом наставника, он концентрируется на всем теле, выполняет дыхательные циклы. Все занятие — от 20 минут до часа — человек проводит лежа, в позе Шавасана. Чтобы ощутить эффект от практики, лежать нужно неподвижно, вслушиваясь в слова учителя. Именно это обеспечит полную «перезагрузку» организма, избавит от тревожных мыслей и телесных блоков.

Кому подходит? Всем, кто чувствует усталость и хочет избавиться от стресса, забыть о бессоннице, оздоровить и тело, и душу.

Вид йоги №9: Кундалини-йога

Практика, которая пробуждает энергию Кундалини — целебную силу, которая дремлет в основании позвоночника. Во время занятий ученики выполняют асаны и пранаямы, поют мантры. Обычно занимаются в белых одеждах, считается, что это защищает человека от негативной энергии.

Практика помогает «прояснить» ум, стать внимательным и сосредоточенным, отказаться от вредных привычек, улучшить здоровье и раскрыть свой внутренний потенциал.

Кому подходит? Всем, кто хочет оздоровиться и найти себя.

Вид йоги №10: Перинатальная йога

Это адаптированная практика йоги для женщин, которые планируют беременность или скоро станут мамами. Все занятия направлены на подготовку организма к вынашиванию плода, а также легкие роды. Во время занятий будущие мамы поют мантры и используют дыхательные практики для расслабления и снятия стресса, делают упражнение для укрепления мышц тазового дна, проработки тазобедренных суставов и оздоровления организма в целом.

Регулярные занятия повышают гибкость, готовят организм женщины к родам, помогают обрести душевное равновесие.

Кому подходит? Женщинам, которые планируют стать мамами или готовятся к этому непростому периоду в своей жизни.

Вид йоги №11: Дживамукти йога

Ее создателем являются американские инструкторы йоги Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон. Практика включает виньясы (переходные движения, которые связывают асаны в последовательность). Во время занятий много внимания уделяется отстройке асан, наставник обязательно ходит по залу и поправляет движения и позиции учеников. Помимо физической практики, дживамукти йога требует духовных изменений: активную позицию по защите окружающей среды, проявление сострадания и милосердия к ближним. Отдельным пунктом является отказ от приема пищи животного происхождения.

Кому подходит? Ученикам с практическим опытом в йоге, поскольку нагрузка довольно интенсивная и требует хорошей физической формы.

Вид йоги №12: Йога в гамаках

Занятия проходят в специально оборудованном зале. Ученики выполняют классические асаны йоги «на весу», используя опору в виде гамака. Здесь много «полетов» — упражнений, при выполнении которых нужно отрываться от земли. В зависимости от того, какая это разновидность йоги в гамаках — классическая или восстановительная — варьируется интенсивность занятия и последовательность упражнений. Однако в любом случае они повышают гибкость, укрепляют тело и тренируют вестибулярный аппарат.

Кому подходит? Всем, кто хочет заниматься в «невесомости». Специальная подготовка не требуется, а вот опытный наставник рядом — строго обязательно.

Вид йоги №13: Раджа-йога

Это учение, которое продвигает четыре ступени системы Патанджали: Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна и Самадхи. Оно развивает духовно и помогает избавиться от «засоренности» разума. Во время занятий ученики освобождают тело от блоков, развивают гибкость и при помощи медитаций растут духовно. Это «перезагрузка» физического и духовного, избавление от стресса и общее оздоровление организма.

Кому подходит? Комфортнее всего будет заниматься подготовленному ученику, который уже освоил хатха-йогу и готов к большей осознанности.

Вид йоги №14: Акро-йога

Ее часто называют «школой воздушных полетов». Это разновидность парной йоги, которая сочетает элементы акробатики и хатха-йогу. Во время занятий один ученик становится опорой для другого — например, когда партнер выполняет сложные движения в воздухе. Поддерживая друг друга, они учатся выполнять сложные движения вместе, доверяя друг другу. Практика развивает вестибулярный аппарат, помогает держать баланс, воспитывает сосредоточенность и выносливость.

Кому подходит? Тем, кто любит работать в паре и не хочет проводить половину занятия на коврике. Эта практика учит двигаться во всех плоскостях.

Вид йоги №15: Power-йога — силовая

Это интенсивный стиль йоги, направленный на силовую подготовку тела. Духовные аспекты здесь отходят на второй план. Занятия требуют хорошей физической формы. Инструктор самостоятельно составляет последовательность движений, в зависимости от поставленных задач. Такие уроки йоги укрепляют мышечный корсет, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, развивают концентрацию.

Кому подходит? Людям с хорошей физической формой и тем, кто продолжает практиковать.

Вид йоги №16: STI-йога

Создателем это практики является инструктор по йоге Ана Шейн. Она разработала систему из 12 тренировочных рисунков, каждый из которых посвящен отдельной группе мышц. Каждое занятие посвящено проработке конкретной зоны через движение в разных плоскостях. Одновременно ведется работа по высвобождению энергии от муладхара-чакры вверх. Практикующий укрепляет свое тело и целенаправленно изучает его возможности. Одно занятие длится 1,5 часа.

Кому подходит? Тем, кто любит четкую систему и готов работать над своим телом и сознанием.

Вид йоги №17: SUP-йога

Создателем SUP-йоги считают инструктора из Сиэтла Вики Вильсон — она предложила особую методику выполнения асан на неустойчивых поверхностях. По ее мнению, это помогает ученикам развивать чувство баланса и концентрацию. Чуть позже она вывела это направление «на улицу», а точнее на воду, поставив практикующих на SUP-доску (сокращенно от Stand Up Paddle Board, что дословно можно перевести как «доска для гребли стоя»). За это его полюбили фанаты SUP-спорта, коих довольно много по всему миру.

Кому подходит? Опытным практикующим, заскучавшим на классических уроках хатха йоги. И тем, кто с помощью асан хотел бы похудеть и укрепить мышцы.

Вид йоги №18: брога

Термин «брога» (разговорное сочетание слов brother и yoga) сложно дословно перевести на русский язык, но можно расшифровать как «йога для настоящих мужиков» (однако посещают классы броги и женщины). В 2012-м году это направление создал Мэтт Миллер, британский регбист, которому практика хатха-йоги помогла восстановиться после профессиональных травм. В основе его метода — функциональные движения, многие из которых были взяты из классической хатхи и аштанга-виньяса-йоги.

«Брога — это взгляд на йогу с позиции мужчин, — объяснил Мэтт Миллер в одном из своих интервью. — Мужчины хотят получить хороший результат от занятий фитнесом, будь это зал для бодибилдинга или футбольная площадка. Брога помогает лучше подготовиться к занятиям и получить от них больше пользы».

На занятиях брогой отсутствуют медитации, однако всегда есть простые пранаямы, растяжка, короткие последовательности базовых асан хатха-йоги и функциональные упражнения (приседания, отжимания).

Кому подходит? Тем, кому не нравится медитативность обычных классов хатха-йоги, фанатам фитнеса, физически подготовленным людям.

Вид йоги №19: Psy Yoga

Это мягкая практика, помогающая избавиться от психологических проблем. Как это возможно? «Дело в том, что наше тело и сознание — единое целое, — объясняет Марианна Горошетченко, психолог, йогатерапевт и основатель студии Psy-Yoga Studio. — Любая проблема психики отражается в теле в виде мышечных зажимов и психосоматических заболеваний. Невозможно решать проблемы тела и психики по отдельности. Воздействуя на тело, снимая зажимы, мы можем избавляться и от психологических проблем».

В основе занятий — простые асаны, которые помогут расслабиться мышцам тела, и элементы йога-нидры, снимающие ментальное напряжение.

Кому подходит? Тем, кто хотел бы расслабиться и повысить устойчивость психики. Полезны они будут и всем, кто страдает от тревожности, раздражительности, переутомления, перепадов настроения.

Какую йогу выбрать начинающему?

«Начинающим практикам идеально подойдет хатха-йога, — считает Рена Сафиянова. — Это достаточно сбалансированная практика, в которой есть позы и для укрепления мышечного каркаса, и для мягкого вытяжения. Много внимания в ней уделяется отстройке асан (положению тела) во избежание травм.

Грамотный инструктор йоги вам всегда подскажет варианты упрощения или замены поз, если у вас есть особенности состояния здоровья или вы ощутили боль во время выполнения. Спустя полгода — год, когда ваше тело станет более сбалансированным, устойчивым и гибким, вы можете попробовать более прогрессивные разновидности йоги. Например, аштанга йогу, виньяса флу или йогу на гамаках, чтобы исследовать себя через новые техники».

Мнение преподавателей и тренеров по йоге

«Великие учителя йоги говорят, что мы не должны подстраивать себя под йогу, а наоборот — йога встраивается в нашу жизнь, — говорит Рена Сафиянова. — Выделите время для йоги в своем расписании, исходя из нынешнего положения дел, ресурсов и сил. Например, если вы мама малыша или у вас очень плотный график, возможно, вы сможете заниматься 20-30 минут каждый день или пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, возможно, вам подойдут занятия 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа.

В йоге главное не количество, а качество — присутствие в моменте здесь и сейчас, наблюдение за своим дыханием и состоянием, движение в пределах комфорта с радостью и благодарностью. Любое время, которое вы сможете выделить, непременно пойдет во благо».

Виды йоги для хорошей фигуры

Регулярные занятия йогой помогут улучшить фигуру и укрепить мышцы не хуже упражнений в тренажерном зале.

Если вам нравится движение. Тогда для занятий стоит выбрать динамическую йогу, например, аштанга-виньясу, главная особенность которой — быстрая смена асан.

Другой вариант — крийя-йога, где на выполнение каждой позы отводится определенный промежуток времени. В целом практика получается довольно энергичной. И за счет этого данные виды йоги позволяют неплохо похудеть.

Если вам нравятся занятия в неспешном темпе, выбирайте статические виды йоги: классическую хатху и йогу Айенгара, предполагающие спокойное и вдумчивое выполнение асан. Такие уроки дают ощутимую нагрузку на мышцы, вполне сравнимую с силовыми тренировками, а потому неплохо укрепляют мускулатуру.

«Не забывайте, что хатха-йога — это микс разных стилей, — говорит Инна Видгоф, инструктор «ЖИВИ!» по йоге. — Поэтому занятие может проходить и очень мягко, с акцентом на расслабление, и жестко — в аштанга-стиле. Тут многое зависит от инструктора. Посмотрите, как он ведет занятия, и вы поймете, подойдут ли они вам».

Того же эффекта можно добиться, посещая относительно новые направления: йогу 23 (последовательное выполнение поз из хатхи и восточных боевых искусств) и практику критического выравнивания (эти занятия направлены на укрепление глубинных слоев мышц).

Виды йоги для хорошего настроения

Если вы хотите расслабиться. Конечно, сбросить напряжение можно и на интенсивной тренировке. Но если хочется чего-то поспокойнее, отправляйтесь на занятия йога-нидрой, которые со стороны выглядят как простой сон: находясь в шавасане, ученики по инструкции преподавателя отслеживают свое дыхание и ощущения, направляют внимание в определенные участки тела.

«Нидра дает возможность открыть для себя йогу сновидений (свара-йогу, йогу визуализации) и лучше освоить пранаяму (систему дыхательных упражнений). Все это помогает победить стресс и контролировать эмоциональный фон», — комментирует Басим Аль-Джевахири, преподаватель йоги центра Sarasvati Place.

Снять напряжение поможет и такой вид йоги, как шивананда-йога, которая, кстати, отлично подойдет новичкам: практика включает лишь двенадцать асан, а все внимание уделяется релаксации. На уроке вы будете много медитировать и по нескольку раз ложиться в шавасану.

Если вы хотите набраться сил. Пожалуй, лучший вид йоги для этого — кундалини, цель которой разбудить внутренние ресурсы организма. Занятия включают в себя особые дыхательные упражнения, асаны и крийи, направленные на раскрытие энергетических центров человека.

Сходных целей можно достичь, занимаясь айшварья-йогой, фокусирующейся на мантрах, пранаямах и медитации. «Это очень мягкая практика, требующая от вас минимума физических усилий, но предельной концентрации внимания. После занятия с интенсивными дыхательными упражнениями вы ощутите прилив сил», — говорит Басим Аль-Джевахири.

Если вам нужна компания. Некоторые виды йоги подразумевают коллективные практики и медитации. Для обмена опытом нередко проводятся специальные семинары, фестивали и мастер-классы. Таким подходом отличаются хатха, кундалини, сахаджа-йога (медитативные практики).

Хотите заниматься йогой дома?

Познакомьтесь с популярными направлениями йоги, представленными на «ЖИВИ!»:

1. Йога для начинающих с Инной Видгоф. Если вы хотите приобщиться к йоге, но не знаете с чего начать, эта программа для вас! Инструктор Инна Видгоф поможет овладеть базовыми асанами йоги, научит вас чувствовать и понимать свое тело, снимать стресс и возвращать себе ощущение счастья и покоя.
2. Антистресс йога с Любовью Пушкарь. Программа состоит из 12 уроков, длительностью около 26 минут каждый. Идеально подойдет тем, кто замечает у себя низкий уровень энергии, эмоциональные перепады настроения, суету в голове, сталкивается с паническими атаками или нарушениями сна. Специально подобранные комплексы асан, медитативных и дыхательных техник освободят тело от зажимов и вернут душевное равновесие.
3. 11 лунных женских центров. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. Новая программа «ЖИВИ!» состоит из 11 занятий, длительностью от 45 до 90 минут. Каждое занятие посвящено определенному лунному центру и направлено на баланс, гармонию и самопознание. В состояние медитации помогает войти живая музыка. После занятий вы будете чувствовать себя обновленными, сильными, уверенными в себе и в гармонии со всем миром.
4. Экспресс-йога с Сергеем Черновым. Доктор и мастер йоги Сергей Чернов расскажет и на собственном примере покажет, как быстро снять боль в пояснице, справиться с нарушениями сна и избавиться от головной боли. Таблетки при этом не понадобятся! Только желание немного потрудиться и приобщиться к уникальной системе упражнений.
5. Женские практики с Юлией Аминовой. Эта уникальная программа создана специально для женщин. На уроках йоги вы будете выполнять упражнения, направленные на достижение баланса и гармонии души и тела. В качестве бонуса вы получите неповторимое чувство легкости и заряд энергии на весь день.

Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке! В ней собрано больше 10 тыс. программ по разным направлениям фитнеса и кулинарные программы с рецептами здорового питания. Найдите себя у нас! Первый урок каждой программы — бесплатно!