Постройнеть на разгрузочных днях перед встречей главного праздника года стремятся многие женщины. Избавиться от значительного лишнего веса за счет нескольких разгрузочных дней, конечно, не получится, но скинуть пару-тройку килограммов вполне возможно.

Надо сказать, что большинство диетологов не одобряют радикальные методы похудения, но в разгрузках, если проводить их грамотно, большого зла не видят. Прежде всего, смотрите на вещи реально — если вы не нашли в себе силы методично и постепенно похудеть, не делайте больших ставок на разгрузочные дни в оставшееся до Нового года время. Специалисты рекомендуют проводить не более двух разгрузок в неделю с перерывом в 2-3 дня. Имейте также в виду, что любые ограничения в рационе — большой стресс для организма. Поэтому перед тем как разгружаться, желательно посоветоваться с врачом. Если же вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, сделать это просто необходимо.

Разгрузка: основные правила

Чтобы разгрузка была эффективной и при этом безопасной, соблюдайте следующие правила. 

* Планируйте разгрузочный день заранее. Не проводите его, если вам нужно выполнять тяжелую физическую работу. Откажитесь от разгрузки, когда предстоит большое психоэмоциональное напряжение, например, важные переговоры, ответственная встреча. Период ПМС и первые три дня месячных тоже не время для жестких  ограничений в рационе.  

* Калорийность рациона в разгрузочный день должна быть от 700 до 1200 калорий. При этом в меню не должно быть жиров в виде отдельно взятых продуктов, таких как сливочное масло, сало. А также продуктов питания с высоким содержанием жира, например, жирные молочные продукты, сыр. Блюда допускается заправлять небольшим количеством растительного масла. Из рациона также исключается соль. Эта мера позволит вывести из организма лишнюю жидкость. Но если вы страдаете гипотонией, добавьте к меню небольшое количество натуральной морской или каменной соли.

* Количество приемов пищи должно быть от пяти до десяти. Когда организм постоянно занят перевариванием еды, создается ощущение сытости и выдержать ограничения в рационе значительно легче.

* Для разгрузки не обязательно брать только один продукт,  как думают многие. «Наоборот, весьма желательно, чтобы в рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Важно соблюдать баланс поступающих с пищей веществ (белков, жиров, углеводов), чтобы не сбить систему контроля аппетита. В меню разгрузочного дня могут быть, например, припущенные некрахмалистые овощи, постное мясо запеченное или вареное с салатом из огурцов и зелени, белок куриного яйца плюс те же овощи. Ключевой фактор разгрузки — это именно сокращение привычного калоража примерно на 50%, а не употребление лишь одного вида продукта». Используйте для разгрузочного дня ту пищу, которую вы любите. Но эта еда должна иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Не ешьте пищу, которая повышает у вас аппетит, например, кислые яблоки или кислые ягоды.

* Учитывайте время года и особенности своего организма. «Зимой вы будете чувствовать себя более комфортно, разгружаясь на горячих кашах и горячих овощных супах, вареном мясе — они насыщают и согревают, — говорит Римма Мойсенко, врач высшей категории, диетолог, к. м. н., руководитель клиники «Риммарита» в книге "Моя программа стройности". — В то время как разгрузочный день на кефире, легких овощных салатах, холодных овощных супах, фруктах и ягодах потребует от вас значительных усилий, чтобы его выдержать. Такие варианты больше подходят для разгрузки в теплый сезон. Во второй половине менструального цикла лучше провести белковый разгрузочный день».

* Во время разгрузки пейте достаточное количество чистой воды — примерно 30 г на килограмм веса. Подойдет также зеленый или травяной чай. В меню не должно быть кофе, спиртных и газированных напитков, а также соков. В воду можно добавить немного лимонного сока, чтобы чувствовать себя бодрее.  

«В разгрузочный день на фоне значительного дефицита энергии и употребления продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови падает, — говорит Римма Мойсенко в книге "Моя программа стройности". — Поэтому вы можете испытывать слабость, недомогание, сонливость. Это состояние компенсируется приемом горячего чая и отдельно — чайной ложки меда. Или просто положите в рот чайную ложку меда, но сразу не глотайте, а хорошенько рассосите ее. Можете сделать так три раза в день, не более. Также поможет горячий чай с несладким сухариком».

Варианты разгрузочных дней

Вот несколько вариантов разгрузки, практикуя которые, вы избавитесь от нескольких килограммов лишнего веса без усилий и вреда для здоровья.

* Разгрузка на мясе и овощах. Этот вариант является достаточно щадящим и подходит практически всем. За день рекомендуется съесть 700-800 г некрахмалистых овощей (томаты, помидоры, разные виды капусты, кабачки, редька, сельдерей и т.п.) и 400-500 г постного мяса, а лучше птицы или нежирной рыбы. Продукты желательно готовить на пару. Можно также запечь их в духовом шкафу. Разрешается заправить овощи небольшим количеством растительного масла. От соли лучше воздержаться. Вместо мяса и овощей можно использовать 300-400 г нежирного творога или йогурта и 1,5 кг фруктов (кроме бананов и винограда). Белковые продукты помогут избежать чувство голода, стимулировать снижение веса. Желательно, чтобы они входили в каждый прием пищи, так вы целый день будете ощущать сытость.     

* Разгрузка на некрахмалистых овощах. Лучше есть овощи сырыми — в таком виде они обладают мочегонными, очищающими и подавляющими гнилостную микрофлору свойствами. «В течение дня следует употребить примерно 1-2 кг овощей в сыром виде, — говорит Михаил Гаврилов. — Это могут быть огурцы, любые виды капусты, сельдерей, томаты, любая зелень, все виды салатов, редька, репа. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта сырые овощи есть не рекомендуется. Чтобы овощи легче усваивались организмом, капусту и корнеплоды можно припустить — слегка потушить». Прекрасный вариант для разгрузочного дня на свежих овощах — тыква в сочетании с огурцами, морковью, зеленью. Тыкву можно и запечь, добавив немного имбиря и чеснока. Блюдо желательно приправит небольшим количеством растительного масла, чтобы жирорастворимые витамины, которыми богата тыква, лучше усвоились.  

* Разгрузка на супах. Подойдут теплые легкие овощные супы, например, минестроне, чечевичный, кабачковый. Овощные супы малокалорийны, но за счет высокого содержания клетчатки отлично гасят голода. Да и чувствуете вы себя, поедая горячее ароматное блюдо, куда уютнее, чем если бы в вашем разгрузочном меню были какие-нибудь кислые яблоки или водянистые огурцы. А значит выдержать ограничения в рационе будет несложно. Супы создают в кишечнике благоприятную среду, активизируют пищеварение (за счет жидкости и все той же клетчатки), пищеварительный тракт эффективно очищается. Разгружаясь на супе, вы должны с утра до вечера есть только это блюдо — через каждые 2-4 часа. Размер порции определите сами: вряд ли вы переберете с калориями. В течение дня питаться можно как одним видом супа, так и чередовать несколько таких блюд. Рецепты овощных супов для разгрузки вы найдете здесь.

* Разгрузка на вареном нежирном мясе. «Так называемый «белковый удар», — говорит Михаил Гаврилов. — Он заключается в том, что в течение дня за несколько приемов следует съесть до 1 кг вареного белого мяса курицы или индейки. Волокна белка связывают молекулы воды и выводят ее из организма. Таким образом, можно избавиться от излишков жидкости (она в больших количествах образуется при распаде жиров), вызывающих отечность, а следовательно значительно снизить объемы тела. Такая разгрузка является одной из самых эффективных, но подходит только женщинам со здоровыми почками и печенью, которые справятся с выведением большого количества продуктов распада белка». Не забывайте пить достаточное количество воды.

Как вести себя после разгрузочного дня

Имейте в виду, что на следующий день после разгрузки, скорее всего, будет трудно удержаться от пищевых соблазнов. Поэтому не планируйте разгрузку накануне праздника или перед выходными днями, когда вы привыкли расслабляться, ни в чем себе не отказывая. В день следующий за разгрузочным спокойно возвращайтесь к программе здорового питания. От вас требуется усиленный самоконтроль. В этот день решительно откажитесь от острых, соленых и сладких блюд. А то не сможете удержаться и наедитесь сверх меры, сведя на нет все усилия.  В промежутках между днями разгрузки питайтесь сбалансировано — организм должен получать все необходимые ему вещества. В меню каждый день должны быть белковые и молочные продукты, полезные жиры, зерновые, а также фрукты и овощи. Потребность в сладком постарайтесь удовлетворять свежими фруктами или сухофруктами. Смысл разгрузочных дней еще и в том, чтобы помочь организму переключиться на более здоровый пищевой режим. 

Чтобы Новый год и долгие каникулы с обильными застольями не стали стрессом для организма, который уже привык к определенному рациону, старайтесь следовать правилам здорового питания и в праздники. Здесьздесь издесь вы найдете полезные советы, как это сдеалать. А если все же не удалось избежать соблазна и вы позволяли себе лишнего, вот вам подробная программа, как вернуться в форму после праздников.