Упражнения на фитболе для похудения

Можно ли похудеть, выполняя упражнения на фитболе

Да, но помните: для снижения веса очень важен сбалансированный рацион. Впрочем, и без фитнеса «построить» идеальную фигуру не получится. «Популярный вопрос: нельзя ли похудеть только за счет питания, без физических нагрузок? — говорит Елизавета Елина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Похудеть можно, но снижение веса произойдет в том числе за счет потери мышечной массы, кубики пресса так и появятся, ягодицы не будут округлыми. А обмен веществ снизится параллельно с уменьшением объема мышечной массы, и привычный рацион питания, который был до похудения, станет избыточным, лишний вес вернется обратно».

Поэтому важно регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему и укреплять основные группы мышц. И упражнения на фитболе в этом помогут: они, как правило, не дают ударной нагрузки на позвоночник, но позволяют проработать мускулатуру пресса, спины, ног. «Фитбол подразумевает работу на нестабильной поверхности, что в большинстве случаев усложняет выполнение упражнений», — добавляет Ольга Чащина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Это усиливает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а значит улучшает рельеф мышц живота и осанку.

Какие упражнения с фитболом помогают похудеть

Для этого одинаково полезны и динамичные упражнения на фитболе, и движения, предполагающие длительную фиксацию положения. Это разные виды приседаний, планок, скручиваний и пр.

«Важно выполнять все их с правильной техникой, — отмечает Ольга Чащина. — Если вы никогда не занимались, не нужно сразу делать сложный вариант упражнения — всегда рассчитывайте свои силы. Если вы уже начали заниматься, делайте это постоянно. Даже короткие регулярные тренировки 3-4 раза в неделю будут эффективны для снижения веса».

Не забывайте: для снижения веса важно сочетать разные виды нагрузок — кардио и силовую. Если нужно похудеть, обязательно дополните свой тренировочный план аэробными занятиями. «Если колени позволяют, можно добавить занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или прогулки продолжительностью 40-50 минут», — говорит Ольга Чащина.

За основу тренировочной программы можно взять следующий комплекс упражнений с фитболом для похудения живота и других проблемных зон.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Мы попросили Ольгу Чащину составить и показать нам комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 2-3 подхода, в каждом из которых по 8-12 или 15 повторов.
• Следите за положением позвоночника. «При выполнении любых упражнений важно сохранять осевое вытяжение, корпус всегда должен быть в нейтральном положении. Не прогибайтесь в пояснице, грудная клетка раскрыта», — говорит Ольга Чащина.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Подъем таза на фитболе

Лягте на спину, вытяните ноги вперед и разместите их на мяче. Поднимите таз над полом, опираясь ладонями в пол, а пятками — в фитбол. Следите, чтобы корпус и ноги составляли одну прямую линию. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подкатите фитбол ближе к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею и поясницу. Выполните 8-12 повторов упражнения. Затем отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Диагональные скручивания на пресс

Лягте на спину, согните колени и разместите правую стопу на фитболе, левую ногу вытяните вверх под углом 45 градусов к полу. Руки уведите за голову, поднимите лопатки над полом. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть в сторону правого колена. Одновременно с этим подтяните фитбол правой ногой ближе к себе, левую ногу тяните вперед. Затем, откатывая мяч и выпрямляя правую ногу, скрутитесь влево и потянитесь правым локтем к левому колену. Это один повтор. Выполните 15 таких повторов, отдохните и сделайте еще 1 подход упражнения, разместив на фитболе левую стопу.

Фронтальные скручивания на фитболе

Лягте спиной на фитбол (поясница и лопатки прижаты к мячу), стопы разместите на полу, согнув колени до прямого угла. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, скрутитесь корпусом вперед, поднимая лопатки над поверхностью мяча. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов, отдохните и сделайте еще 2 подхода упражнения.

Махи ногами с фитболом

Опуститесь на колени и поставьте мяч справа от себя. Обопритесь на него корпусом и правым бедром, придерживайте мяч рукой. Левую руку уведите за голову, левую ногу вытяните в сторону. Активно работая мышцами корпуса и ног, плавно поднимите левую ногу максимально вверх, затем вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не проваливаясь корпусом вперед или назад. Это один повтор, выполните 8-12 таких в каждую сторону. Отдохните и сделайте еще по 2 подхода упражнения.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, фитбол разместите слева от себя на расстоянии вытянутой ноги, разместите на нем левую стопу. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Активно работайте прессом, мышцами бедер и спины. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких в каждую сторону. После короткого отдыха выполните еще 2 подхода упражнения.

Наклоны корпуса на одной ноге

Встаньте прямо, разместив фитбол позади себя. Поставьте на него правую стопу, ладони на поясе. Слегка согните левое колено. Совершая сгибание в тазобедренном суставе и отводя таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких в каждую сторону. После короткого отдыха выполните еще 2 подхода упражнения.

Подъем таза в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположив стопы на мяче. Выпрямите корпус, работайте мышцами пресса, спины и ног. Из этого положения поднимите таз вверх и подкатите фитбол ближе к ладонями. Не напрягайте поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких движений, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода по 8-12 повторов в каждом.

Приседания с подъемом фитбола

Возьмите фитбол в руки, вытяните их перед собой. Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Одновременно с этим поднимите руки с фитболом вверх. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 8-12 таких движений, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода по 8-12 повторов в каждом.

Занимайтесь по этой программе регулярно, дополните эти тренировки кардиоуроками и уже через 6 недель заметите первые положительные результаты.