30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице

Чем хороши домашние упражнения

С их помощью можно обеспечить себе регулярность тренировок вне зависимости от того, есть ли у вас карта в фитнес-клуб и сколько там посетителей. В час пик в зале нередко приходится ждать, когда освободится нужный тренажер, и эти вынужденные «простои» снижают эффективность упражнений. Бывает и так, что на дорогу до фитнес-клуба и обратно, переодевание просто нет времени. Домашние или уличные тренировки выручат в таких ситуациях и позволят тренироваться в своем режиме.

Читайте также:

• Тошнит после тренировки. Почему и что делать?
• Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму
• 10 фитнес-направлений, которые стоит попробовать в новом году
• Как не заболеть после игр и тренировок на свежем воздухе зимой

«Они помогают не прерывать тренировочный процесс, сохранить спортивные показатели, когда фитнес-клуб вам почему-то недоступен, — говорит эксперт XFIT Дарья Арькова. — Любая тренировка, даже не столь интенсивная, как вам хотелось бы и какой она могла бы быть в зале, — всегда лучше, чем ничего».

Как сохранить мотивацию?

Когда вы тренируетесь самостоятельно, и рядом нет ни других занимающихся, ни фитнес-инструктора, сохранить мотивацию особенно важно и сложно. Дарья Арькова советует для этого:

• Искать стимулы продолжать занятия внутри, а не вовне. Если вы просто смотрите на чужое красиво прокаченное тело — это самый худший и краткосрочный вид мотивации.
• Исходить из реалистичных ожиданий. Забудьте про минус 10 килограммов за месяц. Если вы такое рассчитываете, то сильно расстроитесь, когда этого не произойдет.
• Фиксировать прогресс. Ведите дневник тренировок, записывая туда не только вес и объемы, но и пульс во время занятия, и свои ощущения во время него. Если вы тренируетесь три недели и видите, что пульс уже не зашкаливает, и вы теперь воспринимаете упражнения не как «дико утомительные», а как «сложные», это тоже влияет на самодисциплину. Фиксируя свои достижения письменно, вы делаете результат видимым, очевидным.
• Менять тренировки. И дело не только в том, что со временем организм привыкает к нагрузке, и она перестает быть эффективной. Меняя тренировочную программу, вы не даете ей превратиться в невыносимо скучную рутину.

Домашние тренировки: типичные ошибки

«Одна из самых распространенных ошибок связана с частотой тренировок, — говорит эксперт XFIT. — Мы занимаемся дома либо слишком редко, либо, наоборот, буквально день за днем. И если первая проблема связана с недостатком мотивации, то вторая — с желанием побыстрее достичь своей цели и многочисленными челенджами, которые сейчас так популярны в Сети».

«Стройные ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недели» — мы включаемся в эту игру, даже если до этого не тренировались годами, а теперь должны делать это каждый день и в первый же из них — выполнить 40 берпи. И в результате получаем стресс, перетренированность, отказ от фитнеса и откат назад. «Пожалуйста, предельно внимательно выбирайте специалиста, программе которого хотите следовать, — советует Дарья Арькова. — И не забывайте о реалистичных ожиданиях».

Еще одна частая ошибка — сразу же брать высокоинтенсивный тренинг. Например, из того же желания поскорее похудеть.

«Начинайте с недолгих тренировок и постепенно наращивайте нагрузку: сначала полчаса, потом 45 минут, час, — рекомендует эксперт. — Больше часа заниматься чаще всего бессмысленно: наступает утомление и нервное истощение».

Гнаться не за техникой, а за скоростью — тоже популярная проблема. Классический пример: я не умею правильно приседать и отжиматься, но буду делать берпи, повторяя их за тренером на ютубе в быстром темпе. А потом удивляюсь: что-то колени болят. Отрабатывайте технику, неспешно делая упражнения. Медленно — это не значит неэффективно.

Как распределить нагрузку по дням недели

«Это имеет смысл делать, если у вас 4-5 тренировок в неделю и они действительно тяжелые, — говорит эксперт. — Если вы занимаетесь не больше трех раз и нагрузка невелика (а в случае с домашним фитнесом это, как правило так), оптимально проводить фулбоди. Между ними у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления. И при этом недостаточно для того, чтобы откатиться к прежним показателям. Если вы, например, разделите три домашние тренировки на зоны ноги, руки, спина, то каждая из этих зон будет получать нагрузку раз в неделю, что недостаточно для прогресса».

Домашние тренировки не дают такой нагрузки, которая требует длительного восстановления. И все же оно требуется: мышцам, суставам, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системам. Не экономьте на сне, старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Питайтесь преимущественно здоровой пищей, оставив на фастфуд и шоколадки не более 20% рациона. Не переедайте, но и не морите себя голодом, как бы ни хотелось похудеть. Организм взрослой женщины не может существовать на 1200 ккал. Это уже режим выживания.

Безтренажерные упражнения: 30 лучших

Безтренажерные упражнения не требуют специального оборудования. В них используют вес тела человека и предметы домашнего обихода, такие как стул или полотенце. Если дома есть простые эспандеры или гантели, с их помощью можно разнообразить занятия, провести интервальную тренировку.

Для удобства мы разделили движения на несколько групп: улучшение выносливости, укрепление мышц и так далее. Для тренировки можно взять по 2-3 элемента из каждой группы или чередовать их другим образом в зависимости от цели занятия.

Кардионагрузка

Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, за счет чего человек становится выносливее и сжигает лишний жир.

1. Прыжки вверх

Эксперт XFIT Дарья Арькова рекомендует выпрыгивания в следующей технике.

• Поставьте стопы на ширине плеч, колени чуть согните.
• На выдохе сильно оттолкнитесь, выпрямляя ноги, и прыгните как можно выше.
• На вдохе приземлитесь, немного сгибая коленные суставы. Не нужно полностью проваливаться в присед, но до положения полуприседа стоит опуститься, чтобы приземление было мягким.

Важно! При приземлении ставьте на пол сначала носки, не стукая пятками: такие удары негативно сказываются на позвоночнике.

2. Джампинг джек

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• На выдохе прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно разведите руки в стороны. Колени и локти чуть смягчены.
• На выдохе прыжком верните стопы в исходное положение, а ладони соедините перед собой.

На заметку! Чтобы усложнить задачу и разнообразить тренировки, прыгайте на месте, с поворотами, добавляйте приседания после приземления.

3. Бег на месте

Отличная альтернатива пробежкам на улице в слякотное, холодное, темное время. Следите за осанкой, не сутультесь, не наклоняйтесь вперед. Мягким пружинящим движением сгибайте ноги, поднимая их, приземляйтесь на носки или переднюю часть стопы. Техника дыхания остается такой же, как при беге в парке или на беговой дорожке — выдох чуть длиннее вдоха.

Функциональная тренировка

Эти занятия направлены на проработку всего тела. Особое внимание нацелено на стабилизацию таза и проработку кора. За счет этого идет улучшение баланса и развитие координации.

4. Выпад назад с вращением корпуса

• Встаньте, сложив руки перед грудью.
• На вдохе шагните левой ногой назад и опустите колено к полу, одновременно поворачивая корпус вправо.
• Встаньте и поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой. Повторите
• Выполните упражнение в другую сторону.

Важно! Поворачивайте корпус относительно стоп примерно на 30-40 градусов относительно стоп. Не доводите угол до 90 градусов и контролируйте колено впереди стоящей ноги: оно должно оставаться над стопой. Поворачивайтесь в талии, а не в суставах ног.

5. Наклоны с вращениями

• Стоя, перенесите вес на правую ногу, колено чуть согните.
• На вдохе наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните левую ногу назад, руки одновременно разведите в стороны.
• Не прерывая движение, поверните плечи в направлении опорной ноги до угла примерно 30 градусов.
• Выпрямитесь и поднимите колено перед собой. Повторите.
• Сделайте упражнение на другую сторону.

6. V-стабилизация

• Сядьте на пол и слегка отклоните спину назад. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а спина и бедра образовали друг с другом английскую букву «V».
• Руки вытяните перед собой, ладони сожмите.
• На выдохе надавите чуть сильнее правой кистью на левую и немного поверните корпус в ту сторону, куда надавили.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
• Продолжайте повторять повороты вправо-влево, удерживая баланс — он обеспечивает безопасность выполнения.

Важно! При надавливании ладонями в работу должны включаться мышцы живота.

7. Квадрат с отведением рук в стороны

• Примите положение «квадрат». Ладони поставьте близко друг к другу. Обопритесь на пальцы стоп и приподнимите от пола колени. Расправьте плечи.
• На выдохе отведите правую руку в сторону, сохраняя стабильное положение живота, таза, поясницы, бедер.
• На вдохе верните ладонь на пол.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Важно! Цель — удерживать стабильность всего тела, кроме движущихся рук. Можете дополнительно напрягать внутреннюю поверхность бедра, чтобы она тоже помогала держать позицию. На протяжении всего движения не опускайте на пол колени.

Упражнения для ног

Нацелены на укрепление ягодичных мышц, бедер и мышечных групп ниже до самой стопы.

8. Приседания

Включают в работу сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. Приседать можно с разной постановкой стоп: узко, широко, на ширине плеч, бедер, с одной ногой на подставке, с отягощениями.

Правильную технику показала Марина Кирсанова, персональный фитнес-тренер клубов Milon.

9. Выпады

Близкое к приседам по технике упражнение тренирует все мышцы и суставы нижних конечностей. Помогает прокачать нижнюю часть тела и кор, а также улучшить координацию. Следите за положением корпуса и не уводите колено от проекции стопы.

Подробное выполнение классических выпадов назад и их диагональных разновидностей показывает Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».

10. Выпады в стороны

• Встаньте прямо, ступни поставьте широко, носки направьте строго вперед.
• Отводя таз назад, присядьте на одну сторону, слегка наклоняя тело вперед.
• Выпрямитесь, возвращаясь в срединное положение, и сделайте то же самое в другую сторону.

Добавьте динамики, чтобы включить мышцы бедер и пресса. Не сутультесь, не прогибайте поясничный отдел. Посмотрите, как делает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

11. Берпи

Строго говоря, это упражнение не только для ног и ягодиц, но и на все тело. Но основная нагрузка ложится все-таки на его нижнюю часть, поэтому включим его сюда.

• Встаньте прямо, стопы чуть шире бедер.
• Наклонитесь вперед, поставьте на пол ладони.
• Опираясь на них, отпрыгните ступнями в планку.
• Прыжком поставьте стопы обратно, выпрямитесь.
• Поднимая руки над головой, выпрыгните вверх. На видео Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT.

12. Ягодичный мостик

Это упражнение называют еще плечевым мостом. Помимо мышц нижней части тела оно включает в работу спину.

• Лягте на нее, руки вдоль корпуса на полу, согните ноги, поставьте их на пол.
• Медленно поднимите таз вверх так, чтобы осталась опора на ступни и лопатки.
• Так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Это движение входит в комплекс гимнастики пилатес. На видео Инна Захарова, эксперт XFIT, показывает его первым.

Тренировка рук, груди и плечевого пояса

Мышечные группы этих зон анатомически связаны между собой и в движениях часто участвуют вместе.

13. Отжимания с колен

• Поставьте ладони на пол на расстояние больше ширины плеч, опуститесь на колени.
• Слегка напрягая живот, перейдите в планку так, чтобы таз и живот были на одной прямой.
• На вдохе, сгибая локти, опуститесь вниз, коснитесь бедрами, животом и грудной клеткой пола.
• На выдохе оттолкнитесь руками и выпрямите локти.

Важно! Сгибайте и разгибайте именно локтевые суставы, а не проваливаться вниз в плечах. Без этого мышцы не удлиняются и не сокращаются, поэтому прогресса не будет. Правильное движение показала Дарья Арькова.

14. Обратные отжимания

• Сядьте на стул или кресло. Согните колени, стопы немного расставьте.
• Опираясь на ладони, сдвиньтесь вперед так, чтобы таз повис в воздухе.
• Сгибая локти, опустите ягодицы.
• Разогнув руки, поднимитесь обратно вверх.

На заметку! Для усложнения можете поднять одну стопу на бедро. Как выглядит такой вариант, смотрите в середине видео с Еленой Чиндяевой.

15. Жим отягощений лежа на спине

В идеале движение следует делать с гантелями, но их можно заменить на любые доступные веса или обойтись без них.

• Возьмите гантели и лягте спиной на коврик, согните ноги, упритесь стопами в пол.
• Согните руки с гантелями так, чтобы локти были на полу в стороны от корпуса, предплечья поднимались вверх, ладони направлены от себя.
• На выдохе поднимите гантели вверх примерно над глазами, на вдохе опустите.

На видео выполняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».

16. Плечевой жим

• Встаньте, согните локти и поднимите гантели к плечам.
• На выдохе разогните руки и выжмите отягощения вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Сохраняйте нейтральное положение туловища, живот втянут, смотрите перед собой, чуть пружиньте в коленях.

Это упражнение и два следующих показывает Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon.

17. Подъем гантелей перед собой

• Встаньте, руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
• Поднимите их, не сгибая, перед собой до уровня плеч, ладони направлены вниз, разведите в стороны и опустите к бедрам.
• Снова поднимите в стороны, переведите вперед и опустите, возвращаясь в исходное положение.

Важно! Старайтесь не поднимать руки высоко: не выше прямого угла по отношению к корпусу.

18. Сгибание рук с выпрямлением

• Встаньте, возьмите в руки гантели и держите перед собой.
• Поднимите гантели к плечам, ладони направлены к себе.
• Из этого положения поочередно, разгибая локти, поднимайте отягощения вверх, словно наносите удары.

Упражнения для спины

Многие из них также задействуют мышечные группы плеч и рук. Если вы проводите круговую тренировку, начинайте с движений на спину и затем дорабатывайте более мелкие мускулы.

19. «Мертвая» тяга

• Встаньте, как для приседаний: ноги слегка согнуты, стоят чуть шире плеч, выпрямите спину, сведите лопатки.
• Руки с отягощениями или просто напряженные опустите и выведите чуть вперед.
• Немного прогнув поясницу, наклонитесь, опуская отягощения вниз, ведите кисти по бедрам.
• Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение,

Важно! Не сутультесь! Сгибайтесь и разгибайтесь в тазобедренных суставах.

Это и следующие два упражнения показывает руководитель проекта Milon Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов.

20. Тяга в наклоне

• Встаньте с гантелями как в предыдущем упражнении.
• Наклонитесь вперед примерно до 45 градусов корпуса с полом. Гантели опустите перед собой ладонями от себя.
• Сгибая руки в локтях, подтяните их к животу. Не сутультесь. Чтобы подтянуть груз, сводите лопатки.
• Плавно опустите вниз и повторите.

21. Разводка через стороны

• Встаньте, поставив стопы вместе. Опустите корпус еще ниже — примерно до параллели с полом.
• Руки с гантелями опустите вниз. Держите отягощения прямым хватом, локти слегка согнуты.
• Поднимите гантели в стороны, направляя локти вверх и выводя их выше спины.
• Опустите веса вниз и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, смотрите немного вперед, не запрокидывая голову.

22. Тяга амортизатора в наклоне

Если у вас нет эспандера, можно заменить его резиновым бинтом.

• Наступите на резинку правой ногой, оба конца амортизатора возьмите в левый кулак. Левую ногу отставьте назад на носок.
• Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад
• Потяните кулак к себе, заводя локоть за спину.
• Выпрямитесь, возвращаясь исходное положение. Повторите.
• Не забудьте повторить зеркально.

Инна Захарова показала это движение последним на видео.

23. Разгибания в грудном отделе

• Лягте на живот, вытянитесь макушкой и стопами в разные стороны. Протяните руки вперед.
• На выдохе поднимите с коврика верхнюю часть туловища до нижних ребер. Тянитесь руками вперед и чуть вверх.
• На вдохе плавно вернитесь на коврик и повторите.

Тренировка пресса

Эти упражнения обычно делают в конце занятия — неважно, качали вы мышцы или тренировали выносливость.

24. «Велосипед»

• Лягте на спину, придавите поясницу к коврику. Заведите кисти под затылок, локти разверните в стороны, прямые ноги приподнимите и держите на весу..
• Приподнимите от пола голову и плечи до лопаток. Согните правую ногу, скрутите туловище вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
• Повторите в другую сторону.

25. Подтягивание колена к груди

• Встаньте в позицию «собака мордой вверх»: упор на ладони и стопы, таз тянется вверх.
• На выдохе смените позу на приближенную к планке, одновременно подтянув одно колено ко лбу. Вернитесь в «собаку» и повторите упражнение с другой ноги.

Это и последующие два упражнения показывает Виктория Тяжина.

26. Скручивания к прямым ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки тяните на себя, поясницей прижмитесь к полу.
• На выдохе потянитесь кистями к носкам, приподнимая от коврика плечи и лопатки.
• На вдохе опускайтесь вниз. Не допускайте рывков.

27. Подъем таза с прямыми ногами

• Исходная позиция та же. Руки вытяните вдоль тела и опирайтесь ими на пол.
• На выдохе подкрутите таз и потянитесь ногами вверх так, чтобы приподнять ягодицы от коврика.
• На вдохе без шлепка опуститесь обратно.

Упражнения для гибкости

Растяжка — статические положения и движения, в которых мышцы удлиняются и сохраняют растянутое состояние. Это повышает их прочность и хорошо отражается на здоровье суставов. Стретчинг следует делать на разогретые ткани после легкой разминки или основной тренировки.

28. Вытяжение квадрицепса

• Встаньте прямо, перенесите центр тяжести на правую стопу. Левую ногу согните и потяните пятку к ягодице, направляя и придерживая ее рукой.
• Балансируйте или опирайтесь свободной рукой на что-то. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра согнутой конечности.
• Повторите для другой ноги.

Это и следующие упражнения Марина Кирсанова демонстрирует на видео.

29. Растяжка задней поверхности бедра

• Из положения стоя сделайте шаг левой ногой вперед и опуститесь в выпад.
• Правую ногу вытяните и почти положите колено на пол.
• Опуская таз, вытягивайте бицепс левого бедра.

30. Стретчинг для большой ягодичной мышцы

• Встаньте прямо, поднимите перед собой согнутую левую ногу, обхватите колено руками и подтяните к животу.
• Не сутультесь. Если трудно держать равновесие, обопритесь одной кистью на стену.
• Вернитесь в исходное положение и не забудьте сделать то же самое в другую сторону.