Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры

Статья обновлена 18.11.2025

Читайте также:

• Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо?
• Фитнес для мужчин: 10 упражнений с гантелями для мышц груди (видео)
• Фитнес дома: тренировка на проблемные места на полу (видео)
• Как накачать бицепс: программа и видео упражнений

Жир, собранный в нарост на задней стороне шеи, бросается в глаза, когда человек поворачивается в профиль. Впрочем, его признаки заметны и анфас: как правило, плечи у носителя холки ссутулены, голова подана вперед, как будто человек все время смотрит в смартфон или монитор компьютера.

Что такое холка на шее?

«Холка — это жировое отложение в области шейно-грудного перехода от шестого шейного до второго грудного позвонка, — объясняет врач-остеопат, невролог Жан Шоломицкий. — Чаще наблюдается у женщин. «Вдовий горб» назвали его в средневековье, когда замечали эту особенность у дам сорока пяти — пятидесяти лет, когда многие уже пережили супругов». Кстати, такой дефект встречается и у представителей сильного пола под брутальным именем «бычья холка».

Откуда берется вдовий горбик

«Холка на шее может быть как косметической проблемой, так и сигналом о возможных нарушениях: гормональном дисбалансе, нарушениях осанки и кровообращения – и это не только причины, но и предрасполагающие факторы для ее появления, — рассказывает Михаил Коровкин, невролог, мануальный терапевт ОН КЛИНИК. — В целом, наличие холки у человека вызывает частые головные боли и ограничения подвижности шеи.

В группе риска люди, ведущие малоподвижный образ жизни, особенно те, кто много времени проводит за компьютером или со смартфоном. Проще говоря — все офисные работники, водители, а также люди, которые часто наклоняются, например, при чтении или работе с гаджетами.

Длительная, статичная поза (сидя) в совокупности с неправильной осанкой, приводит к изменениям в опорно-двигательном аппарате. Сидячая работа вызывает напряжение в мышцах шеи и спины, что способно стать причиной ослабления и изменения положения позвонков. Это, в свою очередь, способствует отложению жира и изменению формы шейного отдела».

На фото: © Михаил Коровкин, невролог, мануальный терапевт ОН КЛИНИК, 2025

«Среди гормональных причин формирования так называемой холки — эстроген-доминирование и инсулинорезистентность, — рассказывает Юлия Прокопенко, ведущий технолог-эксперт учебного центра «Аравия». — К сожалению, от этого дефекта не застрахована ни одна женщина, поскольку эстроген-доминирование свойственно только женщинам. Кроме этого, с возрастом меняется состояние костных тканей и костный скелет. Происходит резорбция костной ткани, за счет этого меняется позвоночный столб и, как следствие, может сформироваться холка».

Откуда же тогда горб на шее у мужчин, спросите вы? Из-за того самого изменения состояния костных тканей. Плюс с возрастом мужской гормональный фон меняется, и может произойти тот самый дисбаланс. Впрочем, для сильного пола типичнее другая причина — недостаточно серьезное отношение к своему здоровью и гиподинамия — отсутствие физической активности.

«Здесь важна не только кардионагрузка, но и работа с мышечной массой, — продолжает Юлия Прокопенко. — Когда мышечная масса в тонусе, маловероятны проблемы с гормонами и костным скелетом, за счет этого снижается давление на позвоночник и снижается риск образование холки». Ниже дадим конкретные упражнения от вдовьего горба, а пока вернемся к причинам более подробно.

Разбираем причины шейного горбика

Вы рискуете отрастить холку, если находите у себя следующие особенности, о которых рассказал Жан Шоломицкий:

• Нарушение осанки. Холка встречается у людей, которые проводят много времени за компьютером. Их шея находится в постоянном напряжении и чуть выдвинута вперед, мышцы при этом теряют свою активность. Со временем, из-за своеобразного изгиба, нарушается лимфо- и кровоток, образуется застой и жировое отложение.

Кстати, есть даже такие термины как «текстовая шея» и «компьютерное выдвижение шеи». Они про тех, кто много печатает на клавиатуре или в смартфоне. Вы можете живо ощутить ее у себя, если сделайте простое упражнение-тест.

1. Посидите или постойте некоторое время, напряженно вглядываясь в смартфон, которые обычно держат на уровне груди или ниже.

2. Теперь отложите гаджет, откиньте голову назад и сведите локти и лопатки.

3. Побудьте в этой позе, пока начнет спадать напряжение мышц. Вернитесь в прямое положение — чувствуете, насколько отличается положение головы и шеи от того, каким оно было со смартфоном?

Это упражнение — первый ответ на просьбу «посоветуйте упражнения от вдовьего горба». Используйте его при работе за компьютером или зависании в смартфоне дважды в час, чтобы улучшить состояние мышц. И вернемся к причинам, описанным нашим экспертом.

• Менопауза. У женщин вдовий горб формируется чаще в этот период из-за дисбаланса гормонов. В это время жировые отложения начинают формироваться преимущественно в верхней части тела, соответственно, и на шее.
• Гиподинамия и лишний вес выступают дополнительной причиной к тем, о которых говорили выше.
• Заболевания органов брюшной полости. Напряжение, которое возникает от заболеваний ЖКТ и других органов, непроизвольно заставляет человека сутулиться, нарушается осанка.

Хотите иметь здоровое и красивое тело? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к уникальным статьям, созданным профессионалами, а также фитнес-тренировкам для любого уровня подготовки. Найдите себя у нас!

Симптомы вдовьего горба

Сутулость, выдвинутая вперед шея, опущенный на грудь подбородок — наиболее бросающиеся в глаза признаки.

Им может сопутствовать слишком выгнутая вперед поясница (компенсация сильного прогиба назад в грудном отделе) и, как следствие, выпяченный живот. К сожалению, у женщин при таком положении плеч и шеи часто обвисает бюст и появляется второй подбородок. Откуда все это берется? Всему виной:

Неправильное положение тела при сидении: таз и поясница в дальней точке от монитора, шея и голова поданы вперед. Организм компенсирует неправильное положение головы напряжением мышц шеи.

Мышцы шеи, плечевого пояса и верхней части спины находятся в постоянном напряжении, удерживая фактически падающую вперед голову. Они в постоянном спазме.

Это перестраивает мышечный и фасциальный корсет, который в норме удерживает позвоночный столб вертикально при ходьбе и стоянии. Человек хуже удерживает равновесие, например, на льду.

Связочный аппарат и межпозвонковые диски теряют эластичность, нарушается их питание.

Нижние позвонки шеи и верхние позвонки грудного отдела смещаются назад. Так они компенсируют то, что голова перевешивает вперед. Как следствие, сдвигается назад сердце, сжимаются легкие.

В воротниковой зоне затруднена циркуляция крови по капиллярам и лимфоотток. Жидкость застаивается, это способствует отложению жира на шее.

Чем опасно появление холки

«Это не только косметический дефект, — говорит Жан Шоломицкий, — со временем он может привести к серьезным проблемам со здоровьем».

«Вдовий горб может вызывать:

• Сдавление сосудов. В области шеи проходит большое количество кровеносных сосудов, наличие жировой ткани в этой области, зажатые мышцы, могут сдавливать питающие сосуды. В итоге страдает головной мозг, ткани лица. Это может стать причиной частых головных болей, головокружения и ряда косметических проблем — ухудшается состояние кожи, теряется ее естественное сияние, страдает ее качество, что особенно критично для женщин.
• Сдавление нервов. Кроме сосудов, могут сдавливаться нервы. В итоге появляется боль, онемение и слабость в руках из-за защемления нервных корешков.
• Ограничение подвижности. Уплотнение и спазм мышц затрудняют повороты и наклоны головы, шея становится «деревянной», что в целом влияет на качество жизни. Из-за спазмирования мышц и их укорочения появляются косметические проблемы: «плывет» нижняя треть лица, утолщается шея, появляется второй подбородок, теряется четкость нижней трети лица», — рассказывает Михаил Коровкин.

Разрастаясь, холка создает ощущение скованности. Становится трудно поворачивать голову. Повороты и наклоны шеи даже вызывают хруст и онемение затылка.

Риски и осложнения

Появление нароста не отменяет спазмированности мышц, по-прежнему плохо циркулируют лимфа и кровь, горбик продолжает расти. Между тем здесь проходит артерия, снабжающая головной мозг. Жировой нарост, смещенный позвонок и постоянное напряжение мышц постепенно ее сдавливают. Мозг недополучает кислород и глюкозу — свое основное питание, а также другие необходимые вещества (витамины, минералы, омега-3-6-9 и т.п.).

Результаты бывают печальны: от усталости, сонливости и ухудшения памяти до болей в руках, плечах и груди, онемения конечностей. Случается апноэ — остановка дыхания во сне.

Как можно убрать вдовий горб?

«Проблема всегда требует комплексного подхода. Лечение включает несколько параметров: устранение причины, коррекция состояния, профилактика возможных осложнений, — рассказывает Михаил Коровкин. — В соответствии с этим применяют:

Консервативные методы. Чаще всего прибегают именно к таким методам лечения.

• Массаж — ручные техники направлены на улучшение кровообращения, устранение зажимов в мышцах, улучшение подвижности шейного отдела. Существуют методики, помогающие бороться с жировыми отложениями.
• Тейпирование — это процедура наложения специальных кинезиотейпов на проблемную зону, которая помогает улучшить кровообращение, нормализовать мышечный тонус и улучшить лимфодренаж. Для этого используются специальные схемы. Чаще всего — это вспомогательная процедура, которая входит в состав комплексного лечения, в том числе, заболеваний, на фоне которых может формироваться вдовий горб — например, шейный остеохондроз.

Обязательно проводится коррекция образа жизни и состояния. Врачами принимаются все меры для коррекции осанки, даются рекомендации по улучшению эргономики рабочего места, физической активности и питания. При необходимости подключаются другие специалисты, например, эндокринологи при выявлении гормональных сбоев и др.

Могут назначаться физиотерапевтические процедуры, например, ударно-волновая терапия, карбокситерапия – эти методы позволяют локально воздействовать на жировую ткань, а также улучшать кровообращение, лимфодренаж.

В домашних условиях обязательно дополнительно проводить разминку-зарядку. Упражнения улучшат показатели, помогут быстрее достигнуть выраженного эффекта от назначенного лечения.

При выраженной проблеме могут применяться другие методы:

• Хирургические методики — например, липосакция (обычная, лазерная, ультразвуковая). Она используется только в сложных случаях, когда объем жировой ткани большой, а локально худеть не получается.
• Инъекционная липоредукция — введение специальных препаратов, которые способствуют рассасыванию жировой ткани. Такие препараты общеизвестны под общим названием липолитики. Сам препарат подбирается индивидуально, в зависимости от клинической картины и объема проблемы».

Противопоказания и меры предосторожности

Чтобы избежать возможных последствий, перед следованием любой тактике важно посоветоваться с врачом. Он выявит главные причины формирования холки и предложит наиболее эффективную программу лечения.

«Даже оздоравливающие упражнения в некоторых случаях могут навредить, — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT. — Не стоит предпринимать никаких шагов до консультации у врача при следующей симптоматике:

На фото: © Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, 2025

• Острая боль и воспаление: стреляющая, жгучая боль в шее, плечах или руках. Боль при движении отдает (иррадиирует) в руку, лопатку, пальцы, сопровождается онемением или слабостью в руке. Это может быть признаком грыжи диска или защемления нерва.
• Недавние травмы шеи, плеч, позвоночника, — например, после падения, ДТП, удара.
• Диагностированные заболевания в острой стадии: остеохондрозы, остеопорозы, артриты и другие.
• Грыжи межпозвонковых дисков в шейном или грудном отделе.

Существуют также относительные противопоказания — ситуации, когда упражнения возможны, но только после консультации у врача и под руководством опытного специалиста: врача ЛФК, кинезиотерапевта, фитнес-тренера. К числу таких противопоказаний относятся:

• Гипертония и проблемы с сердцем.
• Беременность.
• Сколиоз, кифоз в выраженной степени.
• Спондилолистез (смещение позвонков).
• Остеохондроз в стадии ремиссии.

Во всех перечисленных случаях необходимо составление индивидуальной программы».

Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры

«Лучше всего бороться с холкой в самом начале ее образования, — подчеркивает Жан Шоломицкий, — потом это сделать уже сложнее». Но тоже возможно. Итак, что есть в современном арсенале? Рассмотрим подробнее популярные методики.

Косметологические средства

«Если говорить о косметологических процедурах, которые помогут избавиться от дефекта, то на первом месте стоит массаж, — считает Юлия Прокопенко. — Далее применяют аппаратные методики».

Делают ручной или аппаратный массаж шейно-воротниковой зоны. Его можно дополнить массажем верхней части спины. Процедура направлена на снятие зажимов в мышцах, их расслабление, улучшение кровообращения в тканях. Используют разогревающие техники, вибромассаж. Сеансы не должны быть слишком интенсивные, но их надо проводить регулярно.

Из аппаратных методов хорошо себя зарекомендовали себя вакуумно-роликовый массаж, лимфодренажный массаж, кавитация (ультразвуковой липолиз).

Лазерная липосакция

Суть в том, что под местной анестезией холку разрезают, вводят внутрь канюлю с медицинским лазером, и под его воздействием жировая ткань разрушается. Откачивать жир не надо: процесс разрушения жировых клеток продолжается до 6 недель, их остатки постепенно выводятся естественным путем, как при обычном похудении.

Однако надо понимать, что если причины вдовьего горба сохраняются, то проблема не решена, он отрастет вновь. Поэтому, восстановившись после операции, обязательно надо перестроить свой образ жизни: делать упражнения, в том числе в процессе работы перед монитором, контролировать время сидения и осанку, больше двигаться, следить за питанием. В менопаузе, возможно, придется обратиться к гинекологу-эндокринологу за назначением заместительной гормональной терапии.

Остеопатические методы

При лечении остеопатическими методами вы получите работу именно с причиной образования холки. «Остеопатическое лечение будет направлено на работу с позвоночником, восстановление циркуляции крови и лимфы, на внутренние органы, если дело в них», — говорит Жан Шоломицкий. Специалист расслабит мышцы и вернет позвоночнику его естественные изгибы, что восстановит работу связочного аппарата и кровоснабжение.

«Хорошо помогает тейпирование и упражнения», — говорит наш эксперт. Тейпирование — это наложение специальных медицинских липких лент (кинезиотейпов) так, что они улучшают крово- и лимфообращение. Кинезиотейпы — медицинский материал, изначально придуманный для спортсменов, которые используют его для поддержки мышц или связок, особенно если когда-то была травма. Позднее выяснилось, что с помощью тейпирования можно проводить лимфодренаж и корректировать осанку.

Упражнения от холки на шее

«Не дать образоваться холке помогут любые ежедневные силовые упражнения для спины, рук, работа с прессом и, как ни странно, с ягодицами», — говорит Юлия Прокопенко. Они помогут вернуть мышцам нормальный тонус и убрать спазм, ускорят кровоток и лимфоток, сожгут жир».

«Однако прежде чем приступить к упражнениям, давайте обсудим, чего делать нельзя, — говорит Анастасия Юркова. — Даже если нет явных противопоказаний, при наличии холки запрещены:

• Резкие, быстрые движения головой. Никаких круговых вращений головой с максимальной амплитудой. Все движения должны быть медленными, плавными и контролируемыми.
• Запрокидывание головы назад. Это движение пережимает сосуды и нервы и создает опасную компрессию в шее. Избегайте его.
• Силовые упражнения с отягощением на шею. Не используйте тяжелые гантели, утяжелители для головы без контроля специалиста.
• Работа через боль. Главное правило: «Не навреди». Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль (не легкое растяжение, а именно боль), хруст, сопровождающийся дискомфортом, головокружение или тошноту — немедленно прекратите.
• Прокатывание массажным роликом или мячиком непосредственно по шее. Это опасно. Прокатывать можно только грудной отдел (ниже 7-го шейного позвонка)».

Пример простейшего комплекса для дома приводит Юлия Прокопенко:

• Выпады с гантелями в руках или просто с руками на поясе;
• Ягодичный мостик;
• Отжимания от пола или скамьи;
• Обратные отжимания;
• Жим гантелей сидя;
• Скручивания на пресс.

«Тем, кто много работает за компьютером полезно прямо в офисе устраивать каждые 2-3 часа небольшие пятиминутки, — считает Анастасия Юркова. — И выполнять следующий комплекс упражнений:

• Наклон головы вперед. Положите руки на затылок и с выдохом мягко потяните голову вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.
• Повороты в стороны. Наклоните голову вперед руками, как указано в предыдущем упражнении, и, сохраняя вытяжение, мягко покрутите головой вправо-влево по 5-10 раз в каждую сторону.
• Наклоны в сторону. Наклоните голову вправо и, слегка натягивая рукой, сделайте 4-5 дыхательных циклов. Повторите в другую сторону».

При более выраженной холке Жан Шоломицкий рекомендует разминающие движения из арсенала цигун:

Шея черепахи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, носки не разводите. Руки соедините сзади, над ягодицами. Опускайте голову вниз, как бы сползая подбородком по груди. Одновременно тяните плечи назад (проще всего для этого потянуть сцепленные руки вниз). Затем вытягивайте подбородок вперед параллельно полу. В крайней точке поднимите подбородок и голову так, чтобы посмотреть наверх. Вернитесь в исходное положение плавным движением, как будто вы черепаха, втягивающая голову в панцирь. Сделайте 6–10 раз.

Шея журавля. Исходное положение то же. Слегка наклоните голову вперед. Опишите полукруг подбородком от одного плеча к другому. Старайтесь поворачивать голову как можно глубже в сторону, чтобы разработать вся связки шеи. Сделайте 10-12 раз, поровну к каждому плечу.

Затем опускайте голову так, чтобы она двигалась как будто под собственным весом, направляясь подбородком к груди. После чего, как бы по инерции, головой поднимается и слегка запрокидывается назад. Повторите 8-10 раз.

Оставьте голову в верхнем положении. Смотрите вверх, но не прямо над собой — это слишком запрокинет голову — а на угол между стеной и потолком. Перекатывайте голову от плеча к плечу, стараясь касаться их ушами. Плечи не поднимайте. Сделайте 6-10 перекатов.

Крылья журавля. Стоя, поднимите руки в сторону параллельно полу. Глядя перед собой, приподнимите подбородок. Делайте небольшие круговые движения назад.

Как убрать холку на шее в домашних условиях?

Мастер-тренер групповых программ Анастасия Юркова предлагает делать в домашних условиях следующий комплекс упражнений на 10-15 минут:

• Кошка-корова с опорой на стену. Подойдите к стене и обопритесь на нее прямыми руками на уровне плеч. На вдохе наклоните корпус вперед, голову опустите ниже уровня плеч, на сколько можете прогнитесь в спине. С выдохом округлите спину, выполняя сгибание позвоночника. Выполните 8-10 повторений.
• Вытяжение грудных мышц и вращение грудной клетки. Встаньте у стены правым боком, обопритесь правой прямой рукой на стену, со вдохом развернитесь от стены, с выходом повернитесь к стене, направляя левую руку под правую. Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.
• Выравнивание стоя у стены. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком, максимально вытянитесь за макушкой вверх. Поднимите руки в сторону вдоль стены, согните их в локтях, прижмите предплечья и плечи к стене. Сохраняя все точки опоры со стеной, скользите руками вверх и вниз, как бы выполняя жим гантелей вверх (можно с небольшим отягощением). Сделайте 8-10 повторений.

Если дома есть петли TRX или резиновый амортизатор, можно выполнять упражнения на мышцы спины с активным включением лопаток — например, тяги и подтягивания. Закончить тренировку можно МФР верхней части спины.

«Можно выполнять упражнения с инвентарем, например, резинкой, — добавляет Михаил Коровкин. — Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и растягивать резинку, удерживая руки на уровне плеч. Это упражнение поможет улучшить кровообращение и лимфодренаж и в целом улучшит показатели терапии.

Важно также регулярно делать растяжку шеи. Хорошо помогают упражнения с палкой: ее нужно держать двумя руками, на вытянутых руках (ощущать растяжение), сначала на уровне плеч, потом поднять над головой, после — стараться отвести за спину».

Все приведенные выше упражнения подходят для выполнения не только дома, а также в поездке и в отпуске. Упражнения из арсенала цигун можно делать сидя на рабочем месте.

«Не менее важно правильно оборудованное рабочее место и ровная осанка в сидячем положении», — напоминает Жан Шоломицкий.

«Никто не отменял правильное питание и режим, — говорит Юлия Прокопенко. — Перестаньте употреблять огромное количество простых углеводов, рафинированных продуктов, добавьте в рацион правильные жиры и белки. Так вы устраните инсулинорезистентность и восполните дефицит микронутриентов и витаминов».

Альтернативы: что делать, если упражнения не помогают убрать вдовий горб

Как мы уже упоминали ранее, холка на шее может быть не только эстетической проблемой, но и медицинской патологией. Поэтому прежде чем что-то предпринять, важно обратиться к врачу. Так же следует поступить и тогда, когда предпринимаемые меры не работают.

«Под вдовий горб могут маскироваться некоторые заболевания, — комментирует Михаил Коровкин. — Прежде всего, это остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, воспалительные процессы. Обратитесь к врачу-ортопеду или неврологу для диагностики. Скорее всего, понадобится обследование: рентген, МРТ или КТ для оценки состояния позвоночника».

FAQ: о чем еще важно помнить

На самые распространенные вопросы о холке в области шеи отвечает Михаил Коровкин.

— Почему появляется холка на шее у женщин?

Женщины чаще сталкиваются с проблемой холки из-за особенностей физиологии и гормонального фона. Наклон головы вперед, вызванный длительным использованием гаджетов, приводит к перегрузке шейных мышц. Кроме того, гормональные изменения, связанные с менопаузой, могут способствовать накоплению жира в области шеи. Также у женщин чаще наблюдается слабость мышц спины и шеи из-за анатомических особенностей.

— Можно ли убрать холку упражнениями дома?

Упражнения дома могут принести пользу, но они должны быть частью комплексной программы лечения. Эффективность упражнений зависит от регулярности и правильности выполнения.

— Сколько времени нужно, чтобы убрать холку?

Временные рамки зависят от выбранного лечения. При регулярных упражнениях и массажах можно увидеть улучшения уже через 4-6 недель. Если используются косметические процедуры, результаты могут быть заметны через несколько сеансов. Однако для полного устранения проблемы может потребоваться несколько месяцев.

— Помогает ли массаж от вдовьего горба?

Массаж может быть эффективным, если он выполняется регулярно. Он помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить жировые отложения. Техники массажа могут включать:

• классический массаж: разминание, растирание.
• лимфодренажный массаж: стимулирует ток жидкости.

— Что делать, если холка болит или воспалена?

Если появилась боль, следует незамедлительно обратиться к врачу-ортопеду или неврологу. Самомассаж и физические нагрузки могут усугубить состояние. Врач проведет обследование и рекомендует противовоспалительные препараты, физиотерапию и другие методы лечения.

Заботьтесь о своем здоровье! Высыпайтесь, боритесь со стрессом, правильно питайтесь, занимайтесь спортом! В нашей видеотеке представлено больше 60+ видеопрограмм по разным направлениям фитнеса. Начните заниматься прямо сейчас!