Упражнения на пресс на турнике: полный гайд по тренировке (видео)

Почему турник эффективен для пресса

Если вам надоели бесконечные скручивания на коврике, то турник — просто идеальный инструмент для тренировки пресса. Во время выполнения упражнений на этом фитнес-снаряде участвуют практически все мышцы. Например, для подъема ног вы используете прямую мышцу бедра, а также предплечья, руки, плечи, спину и, конечно же, кор. Турник имеет и ряд других преимуществ:

Читайте также:

• Как Татьяна Навка покорила лед: биография и личная жизнь олимпийской чемпионки
• 10 упражнений, которые улучшат вашу сексуальную жизнь (видео)
• Секреты красивой фигуры моделей: топ упражнений для идеального силуэта (видео)
• Лучший бомбардир российского футбола: биография и личная жизнь Артема Дзюбы

• Для тренировки пресса требуется лишь собственный вес, что делает упражнения на турнике доступными.
• Для выполнения сгибаний на коврике человек должен обладать достаточной подвижностью мышц спины. Если есть ограничения, то включить пресс на сгибаниях не получится. Однако с помощью упражнения на пресс на турнике этой проблемы можно избежать.
• При качании пресса на турнике риск «переразогнуться» в спине сведен к минимуму, поскольку кор используется в качестве стабилизации.
• С помощью турника можно не только поднимать ноги, но и выполнять скручивания и различные повороты, благодаря чему эффективно прорабатываются мышцы кора (прямая, косые мышцы).

Выполнение упражнений на турнике требует высокой точности движений, поэтому регулярные занятия улучшают координацию и баланс.

Как накачать пресс на турнике? Ответ прост: регулярно тренируйтесь с правильной техникой. Это позволит не только укрепить мышцы, но и добиться рельефного пресса, особенно если сочетать занятия с правильным питанием.

Противопоказания

Казалось бы, эффективность тренировок пресса на турнике сложно оспорить, но даже у таких упражнений существуют противопоказания:

• При наличии грыж, протрузий и других травм позвоночника стоит избегать упражнений на турнике. В противном случае вы можете усугубить существующие проблемы.
• При качании пресса на турнике создается нагрузка на плечи и локти. Если у вас есть травмы этих суставов, лучше воздержаться от выполнения упражнений.
• Если в анамнезе есть любые хронические заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Базовые упражнения на турнике

Как накачать пресс с помощью турника начинающему? Самые простые упражнения на турнике подходят как для новичков, так и опытных спортсменов. Давайте рассмотрим три базовых движения: подъемы коленей, подъемы прямых ног и уголок.

Подъем ног

Помимо мышц кора в работу вовлекаются почти все мышцы нашего тела. При этом техника выполнения упражнения несложная:

• Возьмитесь руками за турник прямым или нейтральным хватом.
• Оторвите ноги от пола или спрыгните со степа, повиснув на турнике.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите прямые ноги до угла 90 градусов.
• Зафиксируйте положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте паузу в нижней точке — это поможет избежать инерции и раскачивания.

По возможности выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода. Во время упражнения избегайте рывков и инерции при подъеме ног. Если выполнить подъем прямых ног сложно, можно использовать согнутые ноги.

Подъем коленей

Это упрощенная версия подъема прямых ног. С ее помощью значительно легче прокачать пресс на перекладине. Техника выполнения упражнения похожая:

• Поставьте степ-платформу или фитнес-кубик, чтобы не запрыгивать на турник.
• Возьмитесь удобным хватом за турник.
• Сойдите с куба или платформы, повиснув на турнике.
• Сделайте вдох.
• На выдохе подтяните согнутые колени до угла 90 градусов.
• Сделайте паузу в 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Остановите движение корпуса.

Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода. Если вы только начинаете внедрять упражнение для пресса на турнике, то подъемы согнутых ног будут отличным вариантом.

«Уголок»

Это достаточно сложное упражнение, чтобы накачать пресс на турнике. Если в предыдущих упражнениях мы активно использовали мышцы, чтобы совершать движение, то здесь наша главная задача — удерживать их в постоянном напряжении (статика). Техника упражнения следующая:

• Запрыгните на турник или используйте степ-платформу.
• Выберите удобный хват, чтобы максимально долго удерживать положение «уголок».
• Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов относительно тела.
• Удерживайте положение как можно дольше, используя мышцы ног, пресса, рук и спины.
• Вернитесь в исходную позицию.

Можно ли так накачать пресс на турнике? Рекомендуется постепенно увеличивать время под нагрузкой, начиная c 10-15 секунд. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода.

На заметку! Слабая сила хвата во время выполнения упражнений на турнике не позволит сделать много повторений, потому что руки будут все время соскальзывать. Чтобы тренировка была эффективной, используйте либо альтернативные упражнения, либо предварительно тренируйте силу мышц предплечий.

Усложненные упражнения

Освоив базовые движения, можно приступить к более усложненным вариантам. Так, качать пресс на турнике будет еще интереснее. Используйте их только в том случае, если уже хорошо выполняете базовые упражнения. Они требуют еще больше силы и высокой координации.

Скручивания на турнике

Если в базовых движениях достаточно было поднять согнутые ноги, то здесь необходимо сделать дополнительное вращение корпусом. Как качать пресс на турнике? Соблюдайте следующую технику:

• Возьмитесь удобным хватом (нейтральным, обратным или прямым).
• Сделайте вдох.
• На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги к груди, дополнительно поворачивая таз. Прочувствуйте пресс.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение в другую сторону.

Начните выполнять движение по 6-8 раз в каждую сторону. Выполните 3-4 подхода. Во время подъема ног не раскачивайте корпус.

«Дворники»

Еще более усложненный вариант, где требуется поворачивать уже прямые ноги. При этом требуется также удерживать ноги на весу. Техника выполнения следующая:

• Возьмитесь прямым хватом за турник. Это будет наиболее удобно для предплечий.
• Повисните на турнике.
• Поднимите ноги под прямым углом.
• Начните поворачивать ноги влево и вправо, как будто ваши ноги являются стрелкой маятника. Сохраняйте плавность движения, не делайте рывков.
• Выполните 6-8 движений в каждую сторону
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение не подходит для новичков и при наличии проблем с позвоночником.

«Велосипед» в висе

«Велосипед» в висе сочетает в себе и динамичное движение, и статическое удержание согнутых ног под углом 90 градусов. Техника выполнения несложная:

• Возьмитесь удобным хватом.
• Поднимите ноги до угла 90 градусов.
• Поочередно разгибайте ноги, имитируя движение «велосипеда». Колени могут подниматься выше параллели.
• Контролируйте движение, делайте его медленно.
• Выполните 20-26 движений.
• Вернитесь в исходное положение.

В упражнении на турнике будет отлично чувствоваться нижний пресс.

Тренировка пресса на турнике: как правильно составить

Как эффективно прокачать пресс на турнике? Если вы хотите сосредоточиться на проработке мышц кора, следуйте рекомендациям:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Выберите любой удобный вариант разминки: занятие на стандартном кардиотренажере (дорожка, эллипс, велотренажер). После разомнитесь с помощью ролла для МФР и сделайте суставную гимнастику.
• Выполняйте по 8-12 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода. Если вы новичок, то прокачка пресса на турнике может выполняться с помощью базовых вариантов упражнений.
• Если возможности позволяют, совмещайте динамические и статические упражнения.
• К упражнениям на турнике добавьте стандартные сгибания на коврике или используйте bosu.
• Тренируйте пресс в конце каждой тренировки (делая 1-2 упражнения) или отведите для этого отдельный день.
• Постепенно увеличивайте количество повторов в упражнении или время под нагрузкой.
• Не делайте больше 3-4 упражнений на одну группу мышц. Это не ускорит создание плоского живота, но может привести к излишней нагрузке на мышцу.

Как делать пресс на турнике в тренажерном зале? Тренировка может выглядеть следующим образом:

• Разминка 8-10 минут на кардиотренажере.
• ОФП разминка.
• Подъемы согнутых ног в 3 подхода на 10 повторений.
• Сгибание корпуса лежа на коврике в 3 подхода по 15 повторений.
• Упражнение «Уголок» в 3 подхода (10-15-20 секунд).
• Заминка в конце тренировки 8-10 мин или до стабилизации пульса ниже 60 от максимальной частоты сердечных сокращений.

Частые ошибки при выполнении упражнений

Упражнения на пресс на турнике отличаются повышенной сложностью по сравнению с упражнениями лежа на коврике. Старайтесь во время их выполнения избегать следующих ошибок:

• Не раскачивайтесь во время движения. Делайте паузу в верхней и нижней точке. Рывки и создание дополнительной инерции не улучшают работу пресса, а наоборот могут привести к травме.
• При динамичных движениях дышите правильно. При подъеме делайте выдох, при опускании ног вдох. Это поможет усилить нагрузку на пресс.
• Не «проваливайтесь» в плечах и не сгибайте спину. Это снижает эффективность нагрузки на мышцы кора и увеличивает усилие на мышцы плеч.
• Начинайте с базовых движений. Даже если у вас достаточно опыта в тренировках, не обязательно делать упражнения из продвинутого уровня. Базовые движения также дадут отличный результат.
• Делайте упражнения с преимущественно прямым хватом. Учитывайте, что обратный хват (особенно, при вращениях корпуса) может привести к травме кистей.

Соблюдайте рекомендации и избегайте ошибок, тогда ваш пресс станет рельефным и красивым!

Техника дыхания и растяжка

Дыхание играет важную роль во время тренировки пресса на турнике. Поэтому рекомендации следующие:

• Делайте выдох в максимальной фазе движения. Например, при подъеме ног форсированный выдох должен быть в верхней точке.
• Делайте вдох в момент растяжения (эксцентрическая фаза), когда ноги опускаются.
• Не выполняйте движение на задержке дыхания. Это может привести к повышению давления и дополнительной усталости.

Если поднять прямые ноги не позволяет недостаточная растяжка, то:

• Делайте дополнительную растяжку. Выделите для нее отдельный день, так мышцы не будут перенапряжены.
• Выполняйте растяжку после тренировки, это поможет скорее снизить пульс и улучшит психоэмоциональное состояние.

Как сочетать с другими упражнениями

Упражнения на пресс не являются единственным возможным вариантом тренировок. Поэтому их можно сочетать с другими упражнениями — силовыми или кардио.

Используйте их в тандеме с:

• кардиотренажерами. Например, у вас сегодня тренировка на пресс, но во время отдыха вы не пассивно смотрите в телефон, а активно крутите педали;
• другими упражнениями на кор. Вы можете сделать суперсет, например, со сгибанием на тренажере. Это еще больше усилит нагрузку на мышцы пресса;
• силовыми движениями. Во время отдыха вы можете выполнять подъемы ног на турнике. Включайте упражнения на кор в конце тренировки, это поможет всегда держать их в тонусе;
• комбинированными упражнениями. Можно выполнять подтягивания «уголком» (требуют продвинутого уровня подготовки).

Сочетайте упражнения на турнике для пресса с любыми движениями, соблюдая правильную технику выполнения!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!