20 самых низкокалорийных продуктов для похудения

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Овощи и зелень
• Фрукты и ягоды
• Белковые продукты
• Совместите правильное питание и домашние тренировки!

Овощи и зелень

«На первом месте среди малокалорийных продуктов — овощи и зелень, — рассказывает Ирина Иголкина, врач-эндокринолог, диетолог. — Они имеют минимальную калорийность, на 90% состоят из воды, а за счет содержания клетчатки создают объем в желудке. Например: в брокколи содержится около 50-70 ккал на 150-200 г — и этого достаточно, чтобы насытиться на два-три часа».

На фото: © Ирина Иголкина, врач-эндокринолог, диетолог, 2026

Таблица 1. Калорийность овощей

«Худеть и не чувствовать голода — реально, если выбирать правильные продукты. Низкая калорийность и высокое содержание воды и клетчатки — это сытость без перебора калорий, — комментирует Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Например, овощи и зелень — это основа сытости».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Что еще посмотреть:

• Здоровые ужины с Григорием Мосиным. Программа по здоровому питанию с видео-рецептами (видео)
• Здоровые обеды с Григорием Мосиным. Программа по здоровому питанию с видео-рецептами (видео)
• Болгарский перец для похудения: яркий овощ, который легко добавить в меню (статья)

Эксперт приводит в пример самые низкокалорийные продукты для похудения среди овощей и зелени.

1. Огурцы

Фото: © magnific.com

Огурцы на 95% состоят из воды, богаты витаминами С и В, а также антиоксидантами. Они служат отличным перекусом и основой для салатов.

2. Листовой салат

Фото: © magnific.com

Листовой салат — пример продукта, который дает объем практически без калорий (всего 15 ккал на 100 г). Это идеальная база для любых блюд.

3. Кабачки

Фото: © magnific.com

Кабачки — универсальный овощ для запекания, тушения и сырых салатов. Клетчатка и пектин мягко воздействуют на желудок и улучшают перистальтику кишечника. Овощ практически не содержит крахмала и обеспечивает длительное чувство сытости.

4. Помидоры

Фото: © magnific.com

Помидоры богаты ликопином (мощный антиоксидант, снижающий риск развития рака), а также хорошо утоляют голод. Клетчатка, содержащаяся в них, стимулирует работу кишечника.

5. Сельдерей

Фото: © magnific.com

В сельдерее много воды, клетчатки, калия, а также витаминов А, С и группы В. Но Михаил Гаврикин особенно отмечает: сельдерей требует больше энергии на переваривание, чем дает, что делает его полезным продуктом для рациона худеющих.

6. Брокколи и цветная капуста

Фото: © magnific.com

Брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и витаминами. Например, в них много витамина С, который укрепляет иммунитет. Обилие клетчатки поддерживает микрофлору кишечника.

На заметку! В чем отличия между этими крестоцветными? В брокколи немного больше витамина С и лютеина (укрепляет зрение). Но у цветной капусты более нежная текстура, поэтому она лучше усваивается и подходит людям с чувствительным пищеварением.

7. Болгарский перец

Фото: © magnific.com

По словам Михаила Гаврикина, болгарский перец содержит витамин С и придает блюдам объем без калорий. Более того, сладкий перец — настоящий лидер по содержанию витамина С: всего 50 г покрывают нашу суточную потребность. А еще в нем содержится витамин В6, который поддерживает работу нервной системы.

Это интересно! Оказывается, у болгарского перца разных цветов немного отличается состав. Например, в красном перце больше всего витамина А и С, тогда как желтый богат калием и рутином — они полезны для здоровья мозга и сосудов. В зеленом перце особенно много фитостеринов, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина».

8. Редис

Фото: © magnific.com

Хрустящий и освежающий редис отлично подходит для здорового перекуса и салатов. При минимальной калорийности (всего 20 ккал на 100 г) в нем много витамина С, клетчатки и калия, что делает его полезным для иммунной системы, пищеварения и сердца.

9. Шпинат

Фото: © magnific.com

Хотите питаться вкусно и разнообразно, при этом поддерживая стабильный вес? Михаил Гаврикин советует включать в рацион шпинат. Он богат железом и клетчаткой, а также легко вписывается в любые блюда: супы, салаты, гарниры, выпечка, смузи, завтрак, соусы.

Больше советов о правильном питании и похудении вы найдете на нашем сайте. Заходите в видеотеку «ЖИВИ!». Оформляйте подписку и получайте также доступ к 170+ тренировок, которые помогут поддерживать стройную фигуру, развить силу и выносливость.

Фрукты и ягоды

«На втором месте в списке самых низкокалорийных продуктов — фрукты и ягоды, — продолжает Ирина Иголкина. — Они в основном состоят из воды и клетчатки. Но здесь есть особенность: лучше потреблять цельные фрукты, поскольку они насыщают лучше. А вот сок при отжиме теряет значительную часть клетчатки. Например: в одном среднем яблоке (150-180 г) содержится примерно 75-90 ккал. Сытость обеспечена на 1-1,5 часа.

Таблица 2. Калорийность фруктов и ягод

Михаил Гаврикин рассказывает о самых низкокалорийных фруктах и ягодах.

1. Клубника

Фото: © magnific.com

Клубника — сладкая, но низкокалорийная ягода, богатая витамином С. В ней много антиоксидантов, которые подавляют воспаление, и клетчатки.

2. Арбуз

Фото: © magnific.com

Арбуз хорошо утоляет жажду (на 92% состоит из воды) и дает объем. Также он содержит ликопин., который помогает защитить сердце и снижает давление.

3. Яблоки

Фото: © magnific.com

По словам Михаила Гаврикина, яблоки полезны для рациона худеющих высоким содержанием клетчатки и пектина. Пищевые волокна разбухают в желудке, замедляют всасывание сахара и подавляют аппетит.

4. Грейпфрут

Фото: © magnific.com

Грейпфрут стимулирует обмен веществ и горчит (содержит горьковатый фермент нарингин), тем самым снижая аппетит. Этот фрукт обладает низким гликемическим индексом, а потому не провоцирует резкие скачки сахара в крови.

5. Ежевика и малина

Фото: © magnific.com

Как отмечает Михаил Гаврикин, ежевика и малина — это рекордсмены по клетчатке среди ягод. Благодаря этому они замедляют пищеварение и продлевают ощущение сытости, что снижает риск переедания.

Что еще посмотреть:

• Стрит Файт (Street Fight). Кардиотренировки с элементами борьбы. Тренеры — Руслан Панов, Катя Демидова и Илья Франк (видео)
• Пилатес изнутри с Кэрон Картер: гибкость, рельеф и душевное равновесие (видео)
• Что съесть перед тренировкой, чтобы хватило сил и не было тяжести (статья)

Белковые продукты

Если говорить про самые низкокалорийные, но сытные продукты, нельзя не упомянуть про источники белка. «На третьем месте в нашем списке — белковые продукты, — говорит Ирина Иголкина. — Белок в желудке переваривается достаточно долго, так как требует больших энергозатрат, тем самым продлевает чувство сытости значительно дольше других продуктов. Например: в 2 крупных куриных яйцах содержится около 200 ккал, которые насыщают примерно на 3 часа».

Таблица 3. Калорийность белковых продуктов

Михаил Гаврикин рассказывает про самые низкокалорийные белковые продукты.

1. Творог 0% жирности

Фото: © magnific.com

«Творог — чистый белок, который надолго дает сытость, — поясняет эксперт. — Белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры, поэтому творог — идеальный выбор для худеющих».

2. Кефир 1%

Фото: © magnific.com

Кефир 1% жирности — самый низкокалорийный молочный продукт. Он содержит не только белок, но и пробиотики, которые поддерживают микрофлору кишечника.

3. Яйца

Фото: © magnific.com

Одно яйцо содержит около 6 г белка и дает чувство сытости на 3-4 часа. Важно и то, что яйца — это источник качественного белка, который помогает худеть за счет жира, а не мышечной массы.

4. Куриная грудка

Фото: © magnific.com

По словам Михаила Гаврикина, куриная грудка без кожицы — идеальный источник белка для худеющих. Она содержит минимум жира и максимум питательных веществ.

5. Рыба белых сортов

Фото: © magnific.com

Рыба белых сортов (треска, минтай) богата белком и легко усваивается (даже легче, чем мясо), не перегружает желудок. Морская белая рыба к тому же содержит селен и йод, важные для работы эндокринной системы.

6. Телятина

Фото: © magnific.com

В телятине много полноценного белка, а потому она надолго утоляет голод и снижает тягу к перекусам. В отличие от свинины и взрослой говядины, в ней мало жировых волокон и холестерина, что делает ее хорошим выбором для диетического рациона.

Совместите правильное питание и домашние тренировки!

Фото: © magnific.com

Сытные низкокалорийные продукты с белком и клетчаткой должны быть дополнены регулярной физической активностью — залог того, что вы будете худеть за счет жира, а не мышц. Подберите на сервисе «ЖИВИ!» тренировки, которые помогут поддерживать вес.

Достаточно 15 минут в день! Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской — Занятие 1. Программа силовых тренировок (26 мин.).
• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин.).
• Core-тренировка. Тренировки на пресс с Марией Карташовой — Занятие 1. Упражнения для пресса в положении лежа (15 мин.).
• Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли — Занятие 1. Лимфодренажная гимнастика (15 мин.).

«Самый качественный и сбалансированный способ насытить организм при минимальной калорийности — это сочетание перечисленных продуктов, — говорит в заключение Ирина Иголкина. — Но важно помнить и про размер порций. Например, можно воспользоваться методом «тарелки здорового питания».

Больше экспертных советов по правильному питанию читайте на нашем сайте. Оформите подписку на сервис «ЖИВИ!» и получите доступ к видеотеке со 170+ тренировками, которые помогут поддерживать здоровый вес. Занятия ведут тренеры международного уровня!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— В каких овощах меньше всего калорий?

Меньше всего калорий в овощах с высоким содержанием воды и клетчатки: огурцах, сельдерее, редисе, шпинате.

— В каких фруктах меньше всего калорий?

Меньше всего калорий в арбузе, дыне, грейпфруте, кислых яблоках и персиках.

— Какие низкокалорийные продукты лучше всего утоляют голод?

Лучше всего утоляют голод продукты с высоким содержанием белка и клетчатки: куриные яйца, нежирный творог, овощи, яблоки.