Каждый человек, приходя в тренажерный зал, хочет получить максимальный результат. Однако избыток информации часто сбивает с толку: одни советуют тренировать мышцу часами, другие — делать всего пару подходов. Понимание того, какой должна быть нагрузка, убережет вас от травм и поможет быстрее построить красивое тело. В статье мы подробно расскажем, сколько упражнений делать на одну группу мышц, и поможем составить план занятий.
Оптимальное количество упражнений на одну мышечную группу в рамках одной тренировки — от 1 до 4. Точная цифра зависит от размера целевой зоны и того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал.
Чтобы понять, сколько упражнений делать на одну группу мышц за тренировку, нужно оценить структуру занятия. Например:
Для крупных мышечных зон, таких как спина, грудь или квадрицепсы, обычно требуется от 2 до 4 разных упражнений. Это позволяет качественно проработать их под разными анатомическими углами.
Для небольших мышц, вроде бицепса, трицепса или средних дельт, вполне достаточно 1–2 упражнений. Они итак активно помогают в тяжелых базовых движениях.
На заметку! Если ваша программа тренировок построена по принципу full body , то на каждую мышцу вы будете делать всего по одному упражнению. Если же используете сплит-системы, когда в один день тренируются только 2–3 мышцы, то количество движений на каждую из них закономерно возрастает.
«Главное правило — не пытаться сделать все возможные варианты тяг, жимов или разведений в один день, так как энергетические ресурсы организма ограничены. Превышение разумного лимита приведет лишь к тому, что вы начнете тратить силы впустую, выполняя так называемый бесполезный объем» — подсказывает Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог.
В фитнесе ключевым фактором роста считается общий тренировочный объем. Он измеряется количеством рабочих подходов за одно занятие или неделю. Количество самих упражнений — это лишь удобный способ распределить эти упражнения, чтобы разнообразить углы нагрузки.
На заметку! Лучше сделать три упражнения по четыре подхода, чем 12 упражнений по одному подходу — мышцы реагируют исключительно на механическое напряжение и время нахождения под нагрузкой.
Для запуска процессов адаптации и последующей гипертрофии (роста) мышце требуются определенные подходы и повторения, доведенные до мышечного отказа. Оптимальным ориентиром считается выполнение от 3 до 10 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку.
Важно! Выясняя, сколько нужно упражнений на одну группу мышц, помните, главное — уложиться в запланированный тренировочный объем.
Тренировки для сжигания жира и роста мышц вы найдете на платформе «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 программ по разным видам фитнеса!
Когда лучше сделать меньше упражнений, но качественнее
Принцип «лучше меньше, да лучше» хорошо работает в силовых тренировках. Качественное выполнение двух базовых упражнений с полной концентрацией принесет больше пользы, чем вялое выполнение пяти разных движений. Помните, когда вы утомлены:
нарушается техника
снижаются силовые показатели
увеличивается риск получить травму
наступает перетренированность
Также сократить количество упражнений стоит:
в периоды сильного психоэмоционального стресса вне зала
при хроническом дефиците сна и отдыха
во время жесткой диеты и дефицита калорий
В такие моменты организм тратит много внутренних ресурсов на выживание, и избыточный объем тренировок просто разрушит мышцы вместо того, чтобы укреплять их.
«Сфокусируйтесь на главном:
Выберите по одному лучшему базовому движению на целевую группу.
Выложитесь в них на максимум. Отправляйтесь восстанавливаться.
Помните, что тренировка лишь дает стимул, а само восстановление и рост происходят исключительно во время качественного отдыха» — подводит итог Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.
От чего зависит количество упражнений на одну группу мышц
Выбор объема всегда строго индивидуален и складывается из вашего образа жизни. Расскажем на что стоит обратить внимание.
Тренировочный стаж.Чем дольше вы занимаетесь, тем к большей нагрузке привыкли ваши мышцы.
Размер мышечной группы.Крупные мышцы ног или спины требуют гораздо больше энергии и разнообразия углов «атаки», чем маленькие бицепсы.
Общая частота занятий. Если вы тренируете грудь дважды в неделю, то в каждый из дней объем будет меньше, чем при одной тяжелой тренировке.
Также важную роль играют возраст, качество и количество сна, питание, уровень стресса и непосредственно цель тренировки.
Важно! Работа на силу требует небольшого количества упражнений с тяжелым весом. Если же цель красивый рельеф, то здесь нужны умеренные веса и разнообразие.
Новичкам рекомендуется выполнять одно упражнение на каждую группу мышц за тренировку. На этом начальном этапе главная задача — обучить нервную систему правильной биомеханике движений и подготовить суставы к последующим нагрузкам.
Важно!Чтобы точно рассчитать, сколько нужно упражнений на одну группу мышц за тренировку, новичку важно понять: его организму достаточно минимального стимула, чтобы запустить процессы укрепления. Делать больше на первых порах просто нет физиологического смысла. Любая избыточная нагрузка приведет лишь к сильной мышечной боли.
Обычно начинающим рекомендуют заниматься по комплексной схеме на все тело 2–3 раза в неделю. При этом на каждую мышцу приходится одно базовое упражнение. То есть то, по сколько упражнений делать на одну группу мышц за тренировку, ограничивается ровно одним качественным движением. Например:
для ног это могут быть приседания
для спины — тяга верхнего блока
для груди — жим гантелей лежа на скамье
Выполнение всего трех рабочих подходов в каждом из этих упражнений даст отличный первоначальный импульс для изменения композиции тела. При этом вы не перегрузите центральную нервную систему (ЦНС) и сможете быстро восстановиться к следующему занятию.
Сложно понять, сколько упражнений выбрать?
Начните с готовой тренировки с тренером. На платформе «ЖИВИ!» уже собраны программы под руководством профессионалов. Нагрузка распределена по времени, уровню и цели занятия. Первая тренировка — бесплатно!
Сколько упражнений делать для набора мышечной массы
Для гипертрофии требуется создать мощный механический стимул и запустить синтез белка. Это достигается средним или высоким объемом работы. Оптимальным диапазоном, определяющим, сколько упражнений делать на одну группу мышц за тренировку для набора мышц, считается выполнение от 2 до 4 упражнений на одну целевую мышечную группу за тренировку. Это позволяет набрать необходимые 6–10 рабочих подходов, которые утомят мышечные волокна разных типов.
Важно! Меньший объем может оказаться недостаточным для опытных атлетов, а больший — уведет организм в состояние жесткого утомления.
При наборе массы необходимо комбинировать нагрузку:
Начните тренировку с тяжелых движений со свободным весом.
Завершите программу более изолированными вариантами в тренажерах.
Это помогает полностью исчерпать энергетические запасы в целевой зоне без риска уронить на себя тяжелую штангу в конце занятия.
Важно! Проследите за тем, чтобы общий суммарный объем за неделю на одну группу мышц составлял примерно 10–20 подходов. Распределять его лучше на две тренировки в неделю, чтобы поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка.
Если начинающий атлет ставит перед собой цель набрать мышечную массу — ему все равно не следует сразу переходить на программы профессионалов. В первые 3–6 месяцев регулярных занятий стоит ограничиться 1–2 движениями. Тело новичка еще физически не умеет эффективно задействовать все мышечные волокна, поэтому избыточная нагрузка только утомит.
Лучшая стратегия в этот период:
Выбрать одно основное базовое упражнение.
Добавить к нему — одно изолирующее.
Например, классический жим штанги лежа (условная «база»), а следом — разведение гантелей на наклонной скамье (изоляция). Такая простая связка позволит максимально безопасно стимулировать рост массы. При этом новичок не заработает воспаление сухожилий и поймет сколько упражнений надо делать на одну группу мышц за тренировку.
Сколько упражнений делать на массу опытному спортсмену
Атлеты со стажем от полутора до двух лет нуждаются в гораздо более мощном стимуле. Их организм адаптировался к стандартным нагрузкам. Обычно они ориентируются на 3–4, а иногда и пять упражнений на одну группу мышц за тренировку. Такой подход позволяет проработать все пучки и анатомические зоны крупной мышцы.
Опытные атлеты обычно знают, сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц за тренировку на массу и занимаются по сплит-системам. Приведем пример, как выглядит тренировка спины у опытного спортсмена:
подтягивания с весом
тяга штанги в наклоне
тяга гантели одной рукой
пуловер в блоке
Такой высокий объем создает глубокий мышечный стресс, который необходим для преодоления тренировочного плато.
Важно! После такой сессии мышце обязательно требуется длительный отдых для полноценной суперкомпенсации.
В фитнесе существует опасное заблуждение: «Чем больше я сделаю упражнений, тем лучше и быстрее вырасту». На самом деле, в организме человека существует четкий предел полезной нагрузки. Если вы будете делать на одну мышцу слишком много движений в один день, то последние из них будут выполняться на фоне сильнейшей усталости. Они пройдут с плохой техникой, минимальным рабочим весом и без должной ментальной концентрации.
Важно! Такая нагрузка не растит мышцы, а лишь тратит ваши ресурсы.
Избыточный объем тренировок перегружает центральную нервную и эндокринную систему, резко повышая уровень гормона стресса — кортизола. Вместо желаемого анаболизма (роста) организм переходит в состояние катаболизма (разрушения), начиная расщеплять собственные мышцы для получения энергии. Вы просто сжигаете то, что пытаетесь построить.
Важно! Мышцы растут не во время изнурительной тренировки, а во время последующего отдыха и сна. Если вы дали телу слишком много работы — у него просто не хватит внутренних сил на восстановление и построение новых тканей.
Структура тренировки строится по принципу от сложного к простому. В самом начале занятия (пока запасы энергии максимальны) необходимо выполнять тяжелые базовые (многосуставные) упражнения. Они вовлекают в работу сразу несколько суставов и крупных мышечных групп. К такой базе относятся:
приседания со штангой
становые тяги
жимы штанги лежа
подтягивания на перекладине
После того, как основные тяжелые базовые движения выполнены, можно смело переходить к изолирующим упражнениям. Они направлены на точечную, ювелирную доработку конкретной мышцы или ее отдельного пучка, когда другие сопутствующие мышцы-помощники уже устали.
На заметку! Изоляция всегда выполняется с более легким весом, в более безопасных тренажерах или с гантелями (например, сгибания рук на бицепс, разгибания ног в тренажере). Идеальней баланс для среднего уровня подготовки — это 1–2 базовых упражнения и 1–2 изолирующих на каждую крупную мышечную группу.
Если главная цель — снижение веса, избавление от подкожного жира и приведение тела в тонус, то структура тренировки немного меняется. Здесь важнее не глубоко истощить конкретную мышцу множеством подходов, а потратить как можно больше калорий за единицу времени и удержать мышечную массу от разрушения на диете. Для этих целей оптимально делать 2–3 упражнения на каждую мышечную группу, отдавая предпочтение энергозатратным базовым движениям. Изолирующие упражнения в этот период уходят на второй план, так как тратят слишком мало энергии.
При похудении тренировки часто строятся по круговому типу или в виде суперсетов, когда упражнения на разные мышцы выполняются друг за другом с минимальным отдыхом. В таком интенсивном режиме нет необходимости делать много упражнений на одну зону — достаточно выполнить по одному качественному движению на ноги, спину, грудь и кор в рамках одного круга. Это поддерживает высокий пульс, ускоряет метаболизм и позволяет эффективно сжигать жир. При этом сохраняется упругость, плотность и тонус ваших мышц, что защищает от дряблости кожи при похудении.
Чтобы вам было проще применить эти теоретические знания на практике, рассмотрим три готовые тренировочные схемы для разных уровней подготовки и целей. Перед началом любой из них обязательно выполняйте общую суставную разминку в течение 5–10 минут, а также 1–2 разминочных подхода в первом упражнении с легким весом.
Схема 1. Full Body / «Фулбоди» (направлена на все тело): для новичков
Программа подходит для первых месяцев занятий, помогает укрепить организм, выучить технику и подготовить тело к серьезным нагрузкам.
На каждое упражнение выполните 10–12 повторений.
Приседания
Работают квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
Техника выполнения:
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны.
На вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на низкий стул.
Спину держите ровной, взгляд направлен вперед перед собой.
Садитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе, мощно отталкиваясь пятками от пола, вернитесь в исходное вертикальное положение.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Работают грудь, трицепсы, передняя часть плеча, мышцы пресса.
Техника выполнения:
Примите упор лежа. Руки поставьте шире плеч.
Тело должно сформировать прямую линию от макушки до пяток (не прогибайте поясницу вниз и не задирайте таз).
На вдохе плавно опустите грудную клетку почти до самого пола.
На выдохе мощно вытолкните себя вверх.
Тяга к животу в наклоне
Работают широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
Наклоните прямой корпус вперед примерно под углом 45 градусов.
Слегка согните ноги в коленях для устойчивости.
Руки со снарядом опустите вниз.
На выдохе мощным движением притяните гантели (или концы резинки) к нижней части живота.
В верхней точке максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду.
Подконтрольно опустите руки в исходное положение.
Схема 2. Сплит «Грудь + Бицепс» на массу: для опытных
Данная схема предназначена для опытных спортсменов.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы держитесь за рукояти тренажера.
Сядьте ровно, плотно прижмите спину к спинке.
На выдохе плавно сведите руки перед собой за счет усилия грудных мышц.
В точке максимального сближения сожмите мышцы груди на 1–2 секунды (пиковое сокращение).
На вдохе подконтрольно и медленно разведите руки обратно, не позволяя весу резко падать.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Подъем штанги (гантелей) на бицепс стоя
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка расслабьте.
Возьмите штангу хватом снизу, кисти на ширине плеч.
Прижмите локти к бокам и зафиксируйте их в одном положении.
На выдохе, за счет изолированного сокращения бицепсов, поднимите штангу вверх по дуге до уровня плеч. Не раскачивайте корпус и не помогайте себе спиной.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя легкое напряжение в руках в нижней точке.
Выполните четыре подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей «молоток» сидя (или стоя)
Техника выполнения:
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Локти прижаты к телу.
На выдохе поднимите одну гантель вверх, сохраняя нейтральный хват, как будто вы держите молоток. Поднимайте до полного сгибания руки в локтевом суставе.
На вдохе плавно опустите гантель и повторите аналогичное движение другой рукой.
Выполните три подхода по 12 повторений на каждую руку.
Схема 3. Full Body / «Фулбоди». Интенсивная тренировка для тонуса и жиросжигания
Схема построена на объединении движений в суперсеты для максимального расхода калорий.
Самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов — этобездумное копирование программ тренировок профессиональных бодибилдеров. Новички видят в журналах или интернете тренировки чемпионов, состоящие из 6–7 упражнений на одну мышцу, и пытаются повторить их. Это неизбежно приводит к:
моментальному выгоранию нервной системы
хронической усталости
полному отсутствию прогресса
Организму обычного человека, не использующего специальную поддержку, не нужны такие экстремальные нагрузки.
Вторая ошибка — этосильный дисбаланс в развитии мышечных групп, когда любимой мышце (например, груди или бицепсу) уделяется пять упражнений за тренировку, а спине или ногам — всего одно. Это не только портит общие пропорции фигуры, но и гарантированно ведет к нарушению осанки, болям в суставах и серьезному мышечному дисбалансу.
Третья ошибка — частая смена количества упражнений без четкой системы, из-за чего становится невозможно отследить реальный прогресс на длительной дистанции.
Перед тем как зайти в тренировочную зону, вы должны четко понимать, что количество упражнений — это лишь внешний каркас вашей программы. Главным двигателем мышечного роста и изменения тела всегда остается прогрессия нагрузки. Это значит, что от тренировки к тренировке вы должны стараться:
либо немного увеличить рабочий вес снаряда
либо сделать на одно повторение больше
либо сократить время отдыха между подходами
Без этого постоянного стимула даже самая идеальная схема из трех упражнений перестанет работать уже через пару недель, так как мышцы адаптируются.
Второй аспект — это ментальная концентрация или, так называемая, нейромышечная связь. Вы должны не просто механически перемещать снаряд из точки А в точку Б, а осознанно чувствовать, как сокращается и растягивается целевая мышца в каждом сантиметре траектории.
Третий фактор — пренебрежение техникой ради выполнения плана. Если на третьем упражнении вы чувствуете, что не можете сделать его правильно, то лучше завершить тренировку.
Попробуйте тренировку с уже рассчитанной нагрузкой
Начните тренироваться дома. С комплексами упражнений на платформе «ЖИВИ!» легко начать: тренировки от 15 минут в день, под каждый уровень нагрузки, первое занятие — бесплатно!
Правильный план тренировок помогает заниматься регулярно и не перегружать тело. Заходите в видеотеку «ЖИВИ!» и выбирайте готовую программу под свою цель: похудение, гибкость, тонус, координация, рост силы или мышц. Мягкий старт, постепенный рост нагрузки и закономерный прогресс. Начните прямо сейчас!
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— Сколько упражнений делать на одну группу мышц за тренировку?
Оптимально выполнять от 1 до 4 упражнений на одну мышечную группу за одну тренировочную сессию в зависимости от вашего стажа занятий и размера самой мышцы.
— Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц новичку?
Новичкам рекомендуется делать ровно одно упражнение на каждую группу мышц за тренировку, отдавая приоритет базовым многосуставным движениям.
— Можно ли делать 4–5 упражнений на одну мышцу за тренировку?
Да, такое количество упражнений допускается, но только для опытных атлетов, которые тренируются по сплит-системам.
— Что важнее: количество упражнений или подходов?
Количество подходов имеет решающее значение, так как именно общий объем качественных рабочих сетов определяет стимул для роста и развития мышц.
— Как понять, что упражнений слишком много?
Если к концу тренировки вы теряете концентрацию, резко падают ваши рабочие веса, ломается техника — объем избыточен.
— Можно ли тренировать одну группу мышц каждый день?
Тренировать одну мышцу ежедневно не рекомендуется, так как мышечным волокнам требуется от 48 до 72 часов отдыха для восстановления.
На фото: © Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог, 2026
На фото: © Наталья Ткаченко, фитнес-тренер, 2026
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
