Базовые упражнения для рук: составляем тренировку для начинающих (видео)

Фото автора: Татьяна Гисич
Автор статьи:

Татьяна Гисич

Содержание статьи:

Хотите подкачать руки, сделать их подтянутыми и рельефными, но не знаете с чего начать? Мы составили простую и эффективную тренировку для рук из базовых упражнений.

24 февраля
4493 просмотров
Фото к статье: Базовые упражнения для рук: составляем тренировку для начинающих (видео)

Работая над телом, мы не всегда уделяем достаточно внимания мышцам рук. Напрасно! Тренировать трицепсы и бицепсы надо не только ради красивой фигуры. Прокаченные мышцы рук сделают более эффективными любые упражнения. Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы зависит эффективность работы этой мускулатуры. Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела.

«Основные упражнения для прокачки мышц рук — это махи в сторону, разгибания, жимы, — говорит Анастасия Юкова, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Мы включили в программу еще и движения, помогающие укрепить мускулатуру груди и плеч. Даже если вы новичок, заниматься советую с отягощениями. Пусть и легкими — до 2 кг. Разучивая движения, следите за техникой упражнений, контролируйте работу мышц. Если хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми, красивыми и рельефными, выполняйте эти упражнения через день или каждый день».

Как построить тренировку


Начните занятие с короткой суставной разминки. Можно сделать несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.

  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • По мере адаптации можете увеличивать вес отягощений.
  • Завершите занятие небольшим стретчингом.
  • Занимайтесь по этой схеме через день или каждый день.
  • Упражнения можно выполнять как отдельный комплекс или включить в программу тренировок.

Комплекс базовых упражнений для рук


Жим гантелей вверх

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Активные мышцы живота. Возьмите гантели и разместите их на уровне грудной клетки. С выдохом разверните гантели от себя, поднимите их над головой. С вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.

Подъем рук

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Чуть согните руки в локтях, локти направьте назад. С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Возьмите гантели и с выдохом разворачивая гантели на себя, согните руки в локтевых суставах, с вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Отжимания

Можно использовать какую-то возвышенность, например, скамейку. Поставьте ладони шире плеч, с вдохом опуститесь вниз, сгибая локти, с выдохом поднимитесь вверх. Сохраняйте спину прямой. Сделайте 10-12 раз.

Жим гантелей из положения лежа

Найдете какую-то поверхность, на которую вы сможете лечь, опустив локти чуть ниже корпуса. Исходное положение лежа. Вытолкните гантели вверх. С вздохом опустите руки чуть ниже корпуса. С выдохом вытолкните гантели в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Сгибания на трицепс

Исходное положение лежа. Можно выполнять упражнение на полу или на какой-то возвышенности. Направьте локти вперед, согните локти, соедините гантели и опустите за голову. С выдохом, разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.

Комментарии0
По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14