Сила мышц: что это такое и как ее развить

Что такое мышечная сила

«Мышечная сила — это физическое качество, под которым понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Сила мышц важна не только для спортсменов, но и для выполнения повседневных задач. Ее развитие зависит от нескольких факторов: толщины мышц, количества мышечных волокон, генетики и практикуемых упражнений».

Читайте также:

• Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо?
• Круговая тренировка на турнике и брусьях: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых (видео)
• Как пользоваться беговой дорожкой: режимы и программы для отличного результата
• С каким пульсом тренироваться и как ЧСС влияет на результат?

Какие есть показатели силы мышц

По словам Елены Удаловой, существуют различные показатели мышечной силы и методы их измерения. «Одна из них — шкала MRC (Medical Research Council) — она оценивает мышечную силу от 0 до 5 баллов:

0 — отсутствие сокращений мышцы,

1 — сокращение без движения в суставе,

2 — движение без преодоления силы тяжести,

3 — движение с преодолением силы тяжести,

4 — движение с дополнительным сопротивлением,

5 — нормальная сила мышцы.

Методика позволяет быстро оценить функциональное состояние мышц и степень их слабости».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

«Существуют объективные показатели для оценки силовых качеств, — комментирует Валентина Симакова, мастер-тренер высшей категории, нутрициолог, эксперт по комплексным изменениям тела и сознания для женщин 30+. — Так, золотым стандартом в силовом тренинге является повторный максимум (ПМ). Вес, который вы можете поднять всего один раз с идеальной техникой, называется 1ПМ и отражает чистую силу».

На фото: © Валентина Симакова, мастер-тренер высшей категории, нутрициолог, 2025

Виды силы мышц

«Сила не является однородной и проявляется в различных формах в зависимости от задачи, — объясняет Валентина Симакова:

• Максимальная сила определяется наибольшим усилием в одном повторении, как в пауэрлифтинге.
• «Взрывная» сила критически важна для спорта, где требуется резкий прыжок или быстрый бросок.
• Силовая выносливость позволяет продолжительное время проявлять значительные мышечные усилия, например, при многократных подтягиваниях.
• Стартовая сила отвечает за быстрое развитие усилия в начальной фазе движения, как при спринтерском старте».

На заметку! «Выделяют следующие группы сил мышц, — отмечает Елена Удалова:

• Статическая сила мышц — проявляется при удержании в течение определенного времени предельных отягощений.
• Динамическая — проявляется, когда мы перемещаем предметы большой массы и скорость перемещения не имеет значения.
• Скоростно-динамическая сила сокращения мышц — проявляется при перемещении в короткое время отягощений с ускорением.
• «Взрывная» сила напряжения мышц — проявляет способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением».

Для чего нужно развивать силу

«Развитие силы — это стратегическая инвестиция в качество вашей жизни, — считает Валентина Симакова. — Сильное тело значительно упрощает выполнение повседневных задач, будь то перенос тяжестей или активный отдых. Кроме того, мышечная ткань является метаболически активной, что ускоряет обмен веществ и помогает контролировать вес. Регулярные силовые нагрузки укрепляют костную ткань и связочный аппарат, снижая риск травм. Сильные мышцы кора формируют естественный корсет для позвоночника, улучшая осанку. Наконец, преодоление физических вызовов на тренировках дает мощный заряд уверенности в себе».

«Нам нужны сильные мышцы, чтобы улучшить качество жизни, — согласна Елена Удалова. — Сильные мышцы необходимы для большинства повседневных действий: подъем по лестнице, поднимание сумок или просто удержание тела в пространстве.

При силовых тренировках укрепляются не только мышцы, но также кости и суставы, тем самым мы продлеваем здоровье нашего опорного-двигательного аппарата. Исследования показывают, что развитие силы улучшают чувствительность клеток к инсулину, что значительно снижает риск развития эндокринных заболеваний. Также умеренные силовые тренировки улучшают наше психологическое состояние».

От чего зависит сила мышц?

Как поясняет Елена Удалова, сила мышц зависит от ряда факторов:

• физиологических — развитие нервной системы;
• анатомических — размер и состав мышечных волокон;
• внешних условий — уровень физической подготовки, генетика, возраст и пол.

Как увеличить мышечную силу

По словам Валентины Симаковой, для устойчивого роста силовых показателей необходимо следовать базовым принципам тренировок: «Принцип прогрессивной перегрузки требует постоянного плавного увеличения нагрузки. Специфичность, или SAID-принцип, означает, что организм адаптируется именно к тому типу нагрузки, которую вы применяете. Безупречная техника выполнения упражнений важна для безопасности и максимальной эффективности тренировочного процесса. На начальном этапе лучше сконцентрироваться на базовых многосуставных упражнениях».

«Увеличение мышечной массы — не такое и простое дело, — предупреждает Елена Удалова. — Вам поможет следующий план:

• Употребляйте больше белка — это главный строитель ваших мышц. Оптимальное количество: 1 г белка на 1 килограмм массы тела человека.
• Правильно рассчитайте свой КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
• Для развития силы и мышц важен комплексный подход. Развивайте гармоничное тело. Развивать прицельно силу мышц рук или закачивать одни ноги — конечно, неплохо, но вам нужно бросить вызов всем группам мышц.
• Увеличивайте вес, а не повторы — это позволит вам наращивать чистую силу.
• Не перегибайте. Избегайте тренировок «до истощения», давайте мышцам отдых.
• Закрывайте «углеводное окно». Для этих целей банан или спортивный напиток — ваши лучшие друзья.
• Подбирайте инвентарь и программы правильно — в этом поможет тренер.

На заметку! Рекомендуемая суточная норма белка для предотвращения дефицита у малоактивных взрослых составляет 0,8 г на 1 кг массы тела. Однако новые исследования показывают, что людям, стремящимся нарастить мышечную массу, требуется больше белка.

В метаанализе 2020-го года, опубликованном в Nutrition Reviews, было обнаружено, что потребление от 0,5 до 3,5 г белка на 1 кг массы тела способствует увеличению сухой массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение белка, даже на 0,1 г на 1 кг массы тела в день, способствует поддержанию или увеличению мышечной массы.

В метаанализе 2022-го года, опубликованном в Sports Medicine, сделан вывод о том, что для развития мышечной силы необходимо более высокое потребление белка — около 1,5 г на кг массы тела в день в сочетании с силовыми тренировками.

Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к онлайн-тренировкам, которые помогут вам улучшить силу и выносливость мышц. У нас вы найдете силовые тренировки как для новичков, так и опытных спортсменов.

Развитие силы мышц: лучшие упражнения

«Ваш тренировочный план должен базироваться на упражнениях со свободными весами, а не на работе на тренажерах, — поясняет Валентина Симакова. — Приседания со штангой на спине по праву считаются лучшими упражнениями для силы мышц ног и корпуса. Становая тяга заставляет работать практически все мышцы тела. Жим штанги лежа — классическое упражнение для развития мускулатуры верхней части тела. Тяга штанги в наклоне — упражнение для силы мышц спины, которое формирует мощную спину и улучшает осанку. Армейский жим развивает плечевой пояс и требует значительной стабилизации корпуса».

По словам Елена Удаловой, существует очень много упражнений для развития мышечной силы. Например, тренировка на силу мышц может включать:

1. Приседания со штангой

Базовое упражнение для развития нижней части тела.

• В положении стоя возьмите гриф штанги закрытым хватом за плечами.
• После снятия штанги со стойки поставьте ноги шире плеч, стопы разверните наружу.
• Сделайте вдох и отведите таз назад, словно садитесь на стул.
• На выдохе поднимитесь.

2. Жим штанги лежа

Развивает силу верхней части тела.

• В положении лежа расправьте грудь и отведите лопатки назад.
• Штангу возьмите хватом сверху. Большие пальцы лежат на внешней стороне сжатых кулаков.
• Снимите штангу со стойки, вдохните и опустите ее к груди.
• Выдохните и выпрямите руки, не отрывая голову от скамьи.
• Зафиксируйте штангу, когда она окажется перед глазами.
• Опустите штангу на стойку.

3. Подтягивание на перекладине

Увеличивает силу спины и рук.

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Выпрямите руки. Нагрузка в висе приходится на предплечья, которые и обеспечивают прочный хват.
• На вдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной (или выше).
• На выдохе плавно опуститесь.

4. Становая тяга

Увеличивает силу мышц нижней части тела и спины.

• Стоя перед штангой, ноги согните в коленях, а таз отведите назад.
• Штангу возьмите закрытым хватом на ширине бедер.
• Поднимите штангу, выпрямляя ноги, и подтяните ее к верхней части бедер.
• В верхней точке зафиксируйте положение и плавно верните штангу на пол.

5. Планка

Развивает силу пресса и спины.

• В положении лежа сделайте упор на предплечья или ладони.
• Ноги поставьте на носки.
• Напрягите пресс и ягодицы и вытяните тело в одну линию от головы до пяток.
• Взгляд направьте перед собой, чтобы не напрягать шею.
• Удерживайте положение как минимум 30 секунд.

«Развитие мышечной силы необходимо для построения здорового и функционального тела, — говорит в заключение Валентина Симакова. — Начните с освоения правильной техники базовых упражнений под руководством тренера. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок и уделяйте достаточное внимание восстановлению и питанию. Помните, что сила — это не просто цифра на штанге, а реальная свобода движений и независимость в повседневной жизни. Регулярная и осознанная работа над силой обязательно принесет вам желаемые результаты».

Подписывайтесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете комплексы упражнений для силы мышц и построения гармоничного тела. Тренируйтесь у себя дома под руководством опытных тренеров!