Как пользоваться беговой дорожкой: режимы и программы для отличного результата

Как использовать беговую дорожку

«Беговая дорожка — удобный тренажер, ведь на ней можно тренироваться в любое время года, не переживать из-за дождя или снега, не думать про жару или холод, — говорит Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren с высшим фармацевтическим образованием. — Но важно понимать, что это вынужденная замена реального бега или ходьбы».

Читайте также:

• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать
• Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его помощью прокачать силу (видео)
• Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо?
• Круговая тренировка на турнике и брусьях: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых (видео)

На фото: © Максим Оборин, тренер, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren, 2025

Давайте разберем, как работает беговая дорожка. Ее полотно движется за счет электродвигателя (изредка встречаются механические дорожки, но они подходят только для ходьбы, так как полотно под ногами смещается за счет шагов, и в фазе полета при беге просто останавливается, а при приземлении двигается рывками). Это приводит к тому, что часть работы выполняется тренажером, а не мышцами, так как нет полноценного отталкивания ногами для перемещения тела в пространстве.

«Это снижает результат в сравнении с улицей или стадионом, — поясняет эксперт. — И приводит к тому, что со временем нервная система адаптируется, понимает «обман» и сильно уменьшает энергетические затраты на такие тренировки».

Однако дорожка незаменима в следующих случаях:

• отсутствие парков, скверов, бульваров, где можно бегать или ходить на свежем воздухе;
• ливни, снег, жара, смог на улице;
• при подготовке к забегам, где ожидаются подъемы и спуски. Беговая дорожка поможет отработать механику движений на уклонах, чтобы потом на реальной местности не возникло лишних трудностей.

Как пользоваться беговой дорожкой

«Новичку лучше всего начинать с нулевого наклона полотна и на небольшой скорости, — считает Максим Оборин. — Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам. Стартуйте с обычного шага, постепенно переходите к быстрой ходьбе и только потом на бег. Благодаря постепенности все системы вашего организма успеют подстроиться, и не возникнет сложностей».

Важно помнить про дыхание: вы не должны задыхаться. Периодически проводите простой разговорный тест: если вы можете спокойно проговаривать короткие фразы на 5-6 слов во время нагрузки, то все в порядке. Если при этом задыхаетесь, стоит сбавить скорость.

Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале

В фитнес-клубе Максим Оборин рекомендует использовать дорожку, как и любой другой кардиотренажер, в первую очередь для разминки (разогрева) и заминки перед силовой тренировкой. Также она полезна для бегунов, когда уже есть опыт бега на улице и поставлена техника движения, но уличным тренировкам препятствует погода.

Как пользоваться беговой дорожкой дома

«Беговая дорожка дома — спасение от современной гиподинамии и нехватки времени на тренировки, — считает фитнес-эксперт Олеся Абраменко. — Для дома у нее несколько достоинств, среди которых:

1. Простота: легко регулировать скорость, наклон, время, что удобно для планирования тренировок и прогресса.
2. Доступность: можно тренироваться в любую погоду и в любое время.
3. Безопасность и комфорт: ровная поверхность без кочек и ям, амортизация ударной нагрузки.
4. Точный мониторинг: измерение дистанции, темпа, сердечного ритма, расхода калорий.
5. Разнообразие тренировок: от восстановления до интервальной и темповой работы.
6. Реабилитация: ходьба удобна для восстановления после травм или инфаркта (по рекомендации врача/физиотерапевта)».

На фото: © Олеся Абраменко, фитнес-эксперт, 2025

Как собрать беговую дорожку

Тренажеры обычно продаются в коробке, где находятся все необходимые инструменты и крепеж. Для начала аккуратно разложите все детали и найдите инструкцию. Сборку лучше делать вдвоем, чтобы не поцарапать детали и правильно установить тяжелую стойку с консолью.

Панель с полотном следует положить на пол и закрепить к нему стойку и поручни, если они есть. Не затягивайте болты до конца сразу, чтобы не перекосить конструкцию. Закрепите их на местах, а потом протяните все по очереди, начиная с нижних.

Как запустить беговую дорожку

Разберемся с основными кнопками, которые есть практически на любой электродорожке:

1. Старт (Manual, Quick Start, Быстрый старт): основная кнопка для запуска движения.
2. Скорость (Speed): обычно это две кнопки со значками «+» и «-» для регулировки темпа.
3. Наклон (Incline, Decline): кнопка, которая нажимается в две стороны или две разные кнопки, которые позволяют имитировать подъем или спуск.
4. Пауза: временно останавливает тренировку, не сбрасывая ваши данные (время, дистанцию).
5. Стоп: полностью завершает тренировку и сбрасывает данные, используется для аварийной остановки.
6. Программы (Mode): выбор встроенных тренировочных режимов.

Теперь разберемся, как включить беговую дорожку.

• Для запуска встаньте на неподвижные боковые части дорожки.
• Нажмите на Quick Start (Manual). Полотно начнет медленно двигаться. Аккуратно переставьте ноги на движущуюся ленту, поймайте ритм движения.
• При необходимости прибавьте или уменьшите скорость кнопками «+» или «-» и начните с обычной ходьбы.
• Если хотите выбрать встроенную программу, нажимайте Mode, пока на табло не появится нужная.
• Чтобы закончить, нажмите Quick Start (Manual) или Стоп. Дорожка замедлится и остановится.

Никогда не спрыгивайте с движущегося полотна. Всегда используйте кнопку остановки. Лучше при этом держаться за поручень.

Как регулировать беговую дорожку

«Начинайте консервативно, — рекомендует Олеся Абраменко. — Лучше недооценить свои возможности, чем переоценить и получить перегрузку или травму. Следите за пульсом, при наличии пульсометра держитесь в целевой зоне».

Как подобрать скорость? Придерживайтесь следующих начальных значений:

• Легкая прогулка: 3–4 км/ч.
• Быстрая ходьба: 5–6.5 км/ч.
• Легкий бег: 7–9 км/ч (или темп, при котором можно разговаривать короткими предложениями).
• Темповой бег: 9–11км/ч и выше (зависит от подготовки).

Практическое правило: начните с 5–6 минут ходьбы для разогрева, затем увеличьте до комфортного бегового темпа на 1–3 минуты. Если не сможете проговорить 2–3 слова без одышки — снизьте скорость.

Как настроить беговую дорожку

Как использовать встроенные тренировки, рассказала Олеся Абраменко.

• Manual: разогрев 5–10 мин. ходьбы, 10–20 мин. легкого бега, заминка 5 мин. ходьбы.
• Hill с небольшой амплитудой уклона (0–4%): это отличная альтернатива усилию без увеличения скорости.
• Interval (короткие интервалы 30–60 сек.) — если есть базовая выносливость и нет проблем со здоровьем; начинайте с сотношения работы/отдыха 1:2 (например, 30 сек. быстрый бег, 60 сек. ходьба).
• Heart Rate Control: тренировка в определенных пульсовых зонах, по несколько минут в каждой.
• Fat Burn/Cardio: создана для жиросжигания и тренировки сердца, но подходит только для людей без сердечно-сосудистых проблем. Ориентируйтесь на ощущения и пульс.
• Новичку лучше избегать высокоинтенсивных тренировок, особенно если у вас дома нет пульсометра и не поставлена техника бега.

Подпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к видеотренировкам для похудения, укрепления мышц, женским техникам и кардио без оборудования.

Как опустить беговую дорожку или поднять ее

Наклон дорожки вверх увеличивает энергозатраты без повышения скорости, сильнее вовлекает в работу ягодицы, бицепсы бедра и икры, повышает силовую выносливость мышц ног. При этом ударная нагрузка будет меньше, чем при ускорении на ровной поверхности. Это подходит, когда цель — сжигание калорий при низком темпе; как восстановительные марш-серии и силовые интервалы.

Наклон вниз отсутствует у большинства бытовых дорожек, а у тех, где он есть, важно соблюдать осторожность. Уклон полезен для подготовки к спускам. Однако он увеличивает эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы и коленные суставы, что повышает риск крепатуры и перегрузок. Не рекомендуется для новичков и при наличии проблем с коленями.

«Наклон 0% — это ровная поверхность, — объясняет Олеся Абраменко. — Подъем поможет увеличить нагрузку, не меняя скорость:

• 1–3% имитирует уличный бег;
• 4–8% — серьезный подъем, больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра;
• 8–12% — интенсивная ходьба в гору».

Если вы начинающий, держите наклон 0–2% для бега, а 3–6% используйте для интервальных/силовых серий или для ходьбы в гору.

Как сбросить беговую дорожку

Для этого используется кнопка Стоп. Она всегда большая и заметная, при любых неполадках и сомнениях используйте ее, чтобы сбросить тренировку и вернуться в устойчивое положение.

Если в модели есть ключ безопасности, всегда надевайте его перед тренировкой. Он пристегивается к вашей одежде и мгновенно остановит дорожку, если вы отдалитесь от консоли.

Как сложить беговую дорожку

Если требуется сложить дорожку, найдите ножную педаль (или рычаг), обычно она находится в задней части тренажера. Аккуратно нажмите на нее ногой и, придерживая поручень, медленно поднимите полотно. Оно должно плавно зафиксироваться. Всегда проверяйте, что механизм надежно защелкнулся, чтобы дорожка случайно не упала.

Как разобрать беговую дорожку

Разбирать дорожку нужно в порядке, обратном сборке. Первым делом обесточьте тренажер. Затем отсоедините крупные части. Аккуратно укладывайте их на пол, чтобы избежать падений и повреждений. Используйте те же инструменты, что и при сборке. Мелкие делатели лучше сложить в пакетик на слайдере, чтобы не растерять до следующей сборки.

Как смазать беговую дорожку

Регулярная смазка защищает движущееся полотно и ролики от износа. Вам понадобится специальная смазка, лучше на основе силикона, для беговых дорожек. Для удобства применения она обычно продается в шприцах. Приподнимите полотно с обеих сторон и нанесите смазку тонкой полоской по всей ширине, отступив от краев примерно на 10-15 сантиметров. После этого включите дорожку на минимальной скорости без нагрузки и дайте ей поработать пару минут, чтобы смазка равномерно распределилась. Теперь вы знаете, как смазать беговую дорожку силиконовой смазкой. Делать это приходится нечасто – примерно раз в год, точнее указано в инструкции к тренажеру.

Как избежать ошибок во время тренировки

«Частой ошибкой является чрезмерная игра с углами наклона, — предупреждает Максим Оборин. — С одной стороны, ходьба или бег в горку позволяют отработать нужные элементы тренировки. Но у современного человека часто есть отклонения по амплитудам движения в суставах. В этом случае наклон дорожки даже в несколько градусов будет постепенно, но неизбежно приводить к ухудшению ситуации с телом, что может через несколько лет превратиться в хронические боли».

Если вы проходили фитнес-тестирование и знаете, что у вас нормальная мобильность суставов, то небольшой подъем в 1-2 градуса позволит приблизить дорожку к бегу на улице, так как вам придется совершать небольшое отталкивание. Не забывайте, что к этому организм все равно приспособится максимум через 2-3 месяца. Данный способ подойдет для поддержания формы без соревновательного прогресса или если вы на дорожке хотите переждать зиму или сезон дождей.

Для безопасности также учитывайте несколько простых советов. «Всегда начинайте с разминки 5–10 мин., — рекомендует Олеся Абраменко. — Используйте поручни только для баланса, не держитесь за них слишком сильно — это меняет механику бега. Следите за постановкой стопы: приземление под центром тяжести, короткая частота шагов (качество важнее длины шага). Не повышайте скорость и наклон одновременно и резко».

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.