Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо?

Классика и сумо: в чем разница

Становая тяга сумо была изобретена в конце 70-х годов. Техника этого упражнения отличается широкой постановкой ног, которая напоминает стойку борца сумо. Благодаря этой особенности и другому распределению нагрузки (сумо делает большую опору на ноги) некоторым атлетам стало проще поднимать больший вес, поэтому техника быстро стала очень популярной.

Читайте также:

• Китайская методика выпрямления ног: что это такое, когда работает + 10 упражнений
• Упражнения для грушевидной мышцы: польза, техника выполнения и лучшие варианты
• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать
• Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его помощью прокачать силу (видео)

Классическая становая тяга и сумо — это базовые упражнения, которые хорошо прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, включая подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и мышцы поясницы. Однако между этими двумя упражнениями есть ключевые различия:

1. Постановка ног. В традиционном варианте тяги атлеты стоят, расставив ноги на ширине плеч и развернув их вперед, в то время как в сумо требуется более широкая стойка: стопы располагаются далеко за пределами ширины бедер и смотрят наружу. Это изменение вносит несколько ключевых изменений в биомеханику движений: меняются амплитуда движений и мышечная нагрузка.
2. Амплитуда движения. Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движения в бедрах, чем классическая. Из-за этого вы меньше задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает эту вариацию менее эффективной для роста мышц. Вместо этого она хорошо нагружает квадрицепсы и приводящие мышцы бедра, в отличие от традиционной становой тяги. Однако она требует большей подвижности в бедрах, чем классическое упражнение, что может быть сложным для некоторых людей.
3. Задействованные мышцы. Сумо в основном прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины. Классическая становая тяга в первую очередь задействует бицепсы бедра, ягодичные мышцы и мышцы поясницы.
4. Положение рук. Хват в классической становой тяге немного шире коленей, тогда как в вариации сумо хват гораздо уже. Руки находятся между коленями, на расстоянии менее 30 см друг от друга.

На заметку! Одно из исследований различий сумо и классической становой тяги» показало, что сумо дает значительно больше нагрузки на квадрицепсы, тогда как классическая становая тяга делает акцент на проработку икроножных мышц.

А что общего у этих двух тяг? Оба упражнения основаны на движении тазобедренного сустава, что нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности спины. В каждом из них также используются тяжелые веса.

Преимущества упражнения

Сумо имеет ряд преимуществ по сравнению с классической становой тягой:

• Большая опора на ноги. Если вы не хотите нагружать поясницу, сумо — предпочтительный вариант становой тяги со штангой. При этом стиле нагрузка на спину меньше, поскольку туловище находится в более прямом положении в сравнении с классической становой тягой. Меньшая нагрузка снижает риск травмы поясницы.
• Улучшение спортивных результатов. Становая тяга сумо может помочь вам улучшить результаты в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, спринте. Опять же, это связано с дополнительной нагрузкой на ноги при выполнении этого упражнения.
• Снижение дискомфорта при выполнении жима. Жим узким хватом при выполнении сумо может стать лучшим вариантом для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при обычном жиме.

Польза упражнения

«Выполнение становой тяги сумо способствует развитию мышц задней поверхности бедра и его внутренней части, а также развитию ягодиц за счет широкой позиции ног и вертикального положения спины, — комментирует Юлия Клычникова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Упражнение увеличивает силу хвата и стабилизирует корпус, вовлекая в работу мышцы предплечья и корпуса. Также задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы поясницы и икроножные мышцы».

На фото: © Юлия Клычникова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

Противопоказания

Упражнение достаточно сложное, задействует дополнительный вес, поэтому перед выполнением важно ознакомиться с ограничениями. По словам Юлии Клычниковой, становая тяга сумо противопоказана при:

• заболеваниях коленных суставов;
• острых и хронических болях в пояснице;
• грыже межпозвонковых дисков;
• недавно перенесенных операциях на брюшной полости и тазе;
• недостатке опыта и знаний техники;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Откажитесь от выполнения становой тяги в стиле сумо в период обострения хронических заболеваний. Безусловно, упражнение нельзя выполнять беременным женщинам. Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт и тем более боль, прекратите тренировку.

Как делать упражнение

Юлия Клычникова объясняет правильную технику выполнения тяги в стиле сумо:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки и прижмите стопы к полу.
2. Спина должна быть прямой, плечи расправлены, а лопатки сведены.
3. Захватите штангу и встаньте ровно.
4. На вдохе, сгибая ноги в коленях и наклоняя корпус, опуститесь вниз до касания штанги пола, а на выдохе поднимите штангу, распрямляя ноги и корпус.

Хотите больше силовых тренировок? В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки, которые помогут вам построить тело мечты. Занимайтесь под руководством опытных тренеров международного класса!

Основные ошибки

Среди основных ошибок при выполнении становой тяги сумо Юлия Клычникова выделяет:

• Скругление или чрезмерный прогиб в пояснице, что может привести к травме позвоночника.
• Подъем штанги за счет мышц спины, а не ног, приводит к перегрузке разгибателей спины и позвоночника.
• Чрезмерное отведение штанги от тела увеличивает нагрузку на спину и может привести к получению травмы и болевым ощущениям.
• Слабый хват приводит к потере контроля и риску получения травм.

Совет! Не начинайте с большого веса! Начинайте с легкого веса штанги и дисков, который будет безопасен и комфортен для вас. Во время выполнения упражнения будьте предельно сосредоточены на технике. Движения должны быть плавными и контролируемыми, без рывков, а спина — прямой.

Рекомендации по выполнению

Рекомендации Юлии Клычниковой помогут вам правильно и безопасно выполнить становую тягу сумо:

1. Растяжка. Перед выполнением упражнения необходимо сделать динамическую растяжку тазобедренных суставов. Пример растяжки:

• Махи ногами в сторону — 10-12 раз.
• Боковые выпады — 8-10 повторов на каждую ногу.
• Поза кошки — 8-10 раз.
• Вращения бедра в положении стоя — 10-12 повторов на каждую ногу.
• Растяжка «бабочка» — 30-40 секунд.

2. Консультация с тренером. Проконсультируйтесь с тренером о правильной технике выполнения упражнения во избежание получения травм.

3. Легкий вес. При отработке техники важно начать с небольшого веса, а увеличивать его постепенно с приобретением опыта.

4. Сигналы тела. При дискомфортных ощущениях и боли важно прекратить тренировку.

5. Дыхание. Не забывайте о правильной технике дыхания: опускаться на вдохе, подниматься на выдохе.

Становая тяга в стиле сумо — сложное упражнение, а потому оно требует практики, времени и внимательного подхода. Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь в домашних условиях под руководством тренеров международного уровня, которые помогут вам добиться спортивных целей без риска для здоровья!