С каким пульсом тренироваться и как ЧСС влияет на результат?

Какая тренировка считается полезной

Для здоровья полезны не все занятия спортом, а только те, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают тонус мышц и состав костной ткани, помогают держать под контролем здоровый вес и подтягивают тело.

Читайте также:

• Как вести дневник питания: полезные советы и лучшие шаблоны
• Круговая тренировка на турнике и брусьях: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых (видео)
• Скрытые причины полноты, о которых вы не догадываетесь и как с ними бороться
• Как пользоваться беговой дорожкой: режимы и программы для отличного результата

Если тренировки чрезмерно интенсивные, они вредят телу и подрывают здоровье. Вот почему заниматься спортом нужно осознанно, с учетом потребностей и возможностей своего организма.

Джейкоб Берман, доктор медицинских наук, магистр общественного здравоохранения, клинический доцент кафедры общей терапии медицинского факультета Вашингтонского университета, рекомендует заниматься спортом средней интенсивности большую часть дней в неделю. Чтобы избежать перетренированности, между днями занятий можно делать перерывы.

«Есть тревожные симптомы, которые говорят о том, что нужно немедленно прекратить тренировку и, возможно, обратиться к врачу, — предупреждает Заур Психомахов, к.м.н., врач-терапевт, кардиолог Московской клиники. — Это:

• Острая боль в груди, ощущение сдавливания, жжения, тяжести.
• Сильное головокружение, потеря равновесия, обморочное состояние, потемнение в глазах;
• Резкая, выраженная одышка, которая не проходит после снижения нагрузки;
• Ощущение «перебоев» в работе сердца, учащенное или замедленное сердцебиение, которое отличается от обычного;
• Сильная тошнота, рвота;
• Необычная, резкая боль в мышцах или суставах;
• Онемение или покалывание в конечностях (особенно одностороннее).

На фото: © Заур Психомахов, к.м.н., врач-терапевт, кардиолог Московской клиники, 2025

Указывать на то, что тренировки вам не подходят, также может:

• Постоянная усталость;
• Нарушения сна;
• Отсутствие прогресса или регресс;
• Постоянная необъяснимая мышечная боль, медленное восстановление;
• Изменение аппетита и настроения;
• Повышение ЧСС (частота сердечных сокращений) в состоянии покоя».

«Очень важно прислушиваться к сигналам своего тела, — говорит Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Опасным может быть занятие даже в начальной пульсовой зоне».

Расскажем подробнее, каким должен быть пульс во время тренировки.

На заметку! Как рассчитать пульс для тренировки? Если нет специального фитнес-устройства, можно воспользоваться старым методом: поместить указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья, чуть ниже большого пальца другой руки — лучевую артерию. После этого считать удары в течение 15 секунд и умножить результат на 4. Полученное значение можно использовать для того, чтобы рассчитать, в каком пульсе надо тренироваться в зависимости от вашей цели.

Что такое пульсовые зоны

В спокойном состоянии пульс взрослого человека находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Во время нагрузки этот показатель увеличивается.

«Пульс отражает, с какой частотой сокращается сердце. Чем выше пульс, тем интенсивнее работает сердце, перекачивая кровь и доставляя кислород к мышцам», — поясняет Заур Психомахов.

«Пульсовые зоны для тренировок рассчитываются в процентах от максимального пульса и представляют собой различные уровни интенсивности нагрузки, каждый из которых оказывает воздействие на организм», — добавляет Андрей Саблин.

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

«Максимальная частота сердечных сокращений (максимальный пульс, МЧСС или HRmax) — это максимальное количество ударов сердца за минуту при предельной нагрузке, — поясняет важные нюансы работы сердца Заур Психомахов. — Чтобы определить ее, можно воспользоваться формулой:

• 220 – возраст человека

Например, для 30-летнего человека МЧСС будет примерно 220 – 30 = 190 ударов в минуту (уд/мин). Но это лишь усредненная формула. Более точные значения можно получить с помощью стресс-теста на беговой дорожке или велоэргометре под наблюдением врача-кардиолога. Это особенно актуально для людей старше 35-40 лет или тех, кто имеет хронические заболевания.

При этом частота сердечных сокращений в покое (ЧСС покоя или RHR) — это количество ударов сердца в минуту, когда человек полностью расслаблен. Замеры обычно проводятся утром, после пробуждения, пока человек не встал с постели. Пульс тренирующегося человека может быть ниже того, кто не занимается спортом.

Хороший показатель для здорового человека — от 50 до 80 уд/мин. У тренированных спортсменов он может быть значительно ниже — 40-50 уд/мин. Низкая ЧСС покоя у здоровых людей говорит о высокой тренированности сердца и его эффективности».

Хотите разнообразить свои тренировки и попробовать новые виды активности? Загляните в нашу видеотеку. Там вы найдете видеоуроки по 60+ направлениям фитнеса: экспресс-тренировки, HIIT, единоборства, кроссфит, силовой стретчинг, танцы, йога и многое другое.

Какие существуют пульсовые зоны

Эксперты выделяют 5 основных пульсовых зон. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Зона 1: Восстановление

«Интенсивность — 50-60% от МЧСС. Так, для 30-летнего человека это примерно 95-114 уд/мин. — комментирует Заур Психомахов. — Такие показатели пульса при тренировках характерны для легкой нагрузки. Человек может легко разговаривать, и у него нет одышки».

«Данная зона достигается во время спокойной ходьбы и предназначена для подготовки сердца к нагрузке или же для восстановления организма после нагрузок», — добавляет Андрей Саблин.

«При этой норме пульса во время тренировки энергия берется преимущественно из распада жиров. Улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ и выведение продуктов распада (лактата) из организма, — поясняет Заур Психомахов. — Организм эффективно восстанавливается.

Стоит отметить, что занятия спортом в этой пульсовой зоне не предназначены для развития серьезной физической формы, но очень важны для профилактики перетренированности, а также улучшения адаптации организма к нагрузкам и поддержания здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Если спортсмен игнорирует занятия в этой пульсовой зоне, это может привести к травмам».

Зона 2 — Жиросжигание

«Интенсивность — 60-70% от МЧСС, то есть примерно 114-133 уд/мин. для 30-летнего человека, — поясняет Заур Психомахов. — В этой зоне пульса для тренировки человек чувствует себя комфортно, нагрузка легкая, но ощутимая. Дыхание остается ровным, можно поддерживать беседу.

Организм максимально эффективно использует жиры в качестве основного источника энергии. Так потому, что при такой интенсивности кислород поступает в достаточном количестве, позволяя жирам полностью окисляться».

«Эта пульсовая зона отличается комфортной интенсивностью и идеальна для начинающих», — добавляет Андрей Саблин. И это нормальный пульс во время тренировки для тех, кто только приобщился к спорту.

«При работе в этой пульсовой зоне можно эффективно худеть, — продолжает Заур Психомахов. — Поддерживать такой пульс нужно при длительных кардиотренировках для сжигания жира. Чем дольше вы сохраняете такую частоту пульса во время тренировки, тем больше жира вы сожжете (при условии дефицита калорий).

Занятие в этой зоне также поможет развить аэробную выносливость — то есть укрепят сердце и легкие и повысят способность организма дольше выдерживать нагрузки. Можно сказать, что при таком пульсе «тренируется сердце».

Длительные тренировки в этой зоне формируют мощную аэробную базу, которая поможет подготовиться к более высоким нагрузкам. Без тренинга в этой зоне сложно достичь успеха в других зонах».

Зона 3 — Аэробная (зона развития выносливости)

«Интенсивность — 70-80% от МЧСС, — комментирует Заур Психомахов. — Это примерно 133-152 уд/мин.

Такая нагрузка считается умеренной, но в то же время уже достаточно интенсивной. Становится сложно разговаривать, удается произносить лишь короткие фразы. Улучшается способность сердца перекачивать кровь, а легких — поглощать кислород, чтобы поддерживать активность. В качестве энергии организм использует жиры и углеводы.

На этом этапе повышается порог анаэробного обмена — та точка, после которой организм начинает производить больше молочной кислоты, чем может утилизировать. Тренировки в этой зоне повышают выносливость и спортивную производительность, активно сжигают калории. Это оптимальный вариант для тех, кто не знает, на каком пульсе тренироваться, чтобы стать выносливее.

В целом, именно эта зона считается рабочей. Она развивает кардиореспираторную систему, делая вас выносливее и сильнее».

Зона 4 — Анаэробная (зона высокой интенсивности)

Интенсивность — 80-90% от МЧСС, — комментирует Заур Психомахов. — Это примерно 152-171 уд/мин. Это очень высокая нагрузка: человек чувствует сильное напряжение, дыхание становится тяжелым; но в то же время, это еще не максимальный пульс на тренировке.

В качестве источника энергии используются углеводы, вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая не успевает полностью утилизироваться. Организм учится работать в условиях кислородного голодания.

Тренировки в этой зоне развивают скорость и мощность, формируют толерантность к лактату, организм учится эффективнее справляться с молочной кислотой.

Из-за высокой интенсивности, даже за короткое время, сжигается много энергии. В организме активируется «эффект досжигания», когда он продолжает интенсивно сжигать калории еще длительное время после тренинга. Это и объясняет сохранение высокого пульса после тренировки некоторое время.

Занятия в этой зоне подходят только для продвинутых спортсменов и не рекомендованы новичкам».

Зона 5 — Максимальная (зона предельной нагрузки)

«Интенсивность — 90-100% от МЧСС, — комментирует Заур Психомахов. — Пульс около 171-190 уд/мин. Это предельная нагрузка, которую можно поддерживать лишь очень короткое время (от нескольких секунд до минуты). Это работа на пике возможностей организма, для которой он мобилизует все свои резервы.

Работа в этой зоне дает развитие максимальной скорости и мощности, улучшение нервно-мышечной координации. Отмечается положительное влияние на болевой порог, организм учится работать на пределе».

«Тренировки в этой пульсовой зоне значительно улучшают спортивную форму и способность выдерживать высокие нагрузки, — комментирует Андрей Саблин. — Но в такой зоне пульса тренироваться можно лишь очень короткое время».

«Эта зона используется крайне редко, в основном опытными спортсменами для коротких спринтов или пиковых усилий, — говорит Заур Психомахов. — Длительное пребывание в этой зоне опасно и может привести к переутомлению, травмам и даже проблемам с сердцем». И, разумеется, столь высоким не может быть пульс после тренировки. Если он сохраняется, нужно обратиться к врачу.

На каком пульсе тренироваться именно вам

«Выбор целевой зоны напрямую зависит от ваших фитнес-целей и состояния здоровья, — объясняет Андрей Саблин. — Если вы хотите похудеть, нужно придерживаться зоны восстановления и жиросжигания (особенно при ожирении). Для поддержания здорового веса и общего тонуса организма подходят сочетания трех начальных зон: восстановления, жиросжигания и аэробной.

Тем, кто наращивает мышечную массу и работает над силой, важно понимать, что силовые тренировки сами по себе редко поднимают пульс до высоких значений надолго. Следовательно, здесь также нужно прибегать к чередованию зон: жиросжигания, аэробной и анаэробной, максимальной (предельных нагрузок). А если человек хочет развивать выносливость, необходима прогрессирующая работа в аэробной и анаэробной зонах и в зоне предельных нагрузок».

Рассмотрим подробнее, каким должен быть план тренировки в каждом конкретном случае.

Если нужно похудеть

«Основная пульсовая зона — жиросжигания, — поясняет Заур Психомахов. — Для эффективного сжигания жира требуются длительные тренировки: от 40-60 минут и более. Это может быть быстрая ходьба, легкий бег, плавание, езда на велосипеде в комфортном темпе.

Усилить эффект можно тренировками в 3 и 4 зонах: аэробной и анаэробной. Это могут быть интервалы высокой интенсивности — например 1-2 минуты быстрого бега или работы на эллипсе».

Если нужно поддерживать здоровый вес и общую форму

«Идеальной станет комбинация 2 и 3 зон — жиросжигания и аэробной — с периодическим включением 4 — анаэробной, — считает Заур Психомахов. — Главная фитнес-цель — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, высокого уровня обмена веществ и развитие общей выносливости. Это может быть умеренный бег, плавание, сайклинг.

1-2 раза в неделю нужны тренировки с высокой интенсивностью — интервальный бег, круговые тренировки. Это важно для поддержания метаболизма на высоком уровне и повышения общей работоспособности».

Если нужно нарастить мышечную массу

«Здесь требуются силовые тренировки, — убежден Заур Психомахов. — Во время подходов с тяжелыми весами пульс может кратковременно подниматься до 3 и 4 пульсовых зон (аэробной и анаэробной), но это не означает, что вы работаете над выносливостью.

Для получения результата также требуется низкоинтенсивное кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Важно избегать большого количества или длительных высокоинтенсивных тренировок в 4 и 5 пульсовых зонах (анаэробной, максимальной), так как это может привести к разрушению мышц и препятствовать их нормальному росту и восстановлению».

Если нужно работать над силой

«В этом случае лучше сосредоточиться на тренировках с высоким весом и малым количеством повторений, — считает Заур Психомахов. — Как и при наборе мышечной массы, пульс здесь вторичен.

Нужны кардио для поддержки формы и очень короткие и редкие взрывные тренировки (например, плиометрика), которые кратковременно поднимут пульс в 4 и 5 зоны (анаэробная, максимальная) и будут способствовать развитию скоростной силы».

Если нужно работать над выносливостью

«Здесь используются все зоны, но в разных пропорциях и на разных этапах подготовки, — поясняет Заур Психомахов. — 70-80% всего тренировочного объема должно приходиться на 1 и 2 зоны (восстановления, жиросжигания). Тренировки в 3 и 4 зонах (аэробная, анаэробная) должны быть направлены на повышение способности организма работать на высокой интенсивности, при этом не закисляясь слишком быстро. Поэтому разумно практиковать интервальные тренировки.

В целом, все занятия для развития выносливости работают по принципу: большая часть — медленно и комфортно, а меньшая — быстро.

Переход из одной зоны в другую должен быть плавным, без резких скачков, особенно при выходе на высокую интенсивность. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к изменяющимся условиям».

Готовы начать тренировку прямо сейчас? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к тренировкам на нашем сайте под руководством инструкторов международного класса. Найдите себя у нас!