Круговая тренировка на турнике и брусьях: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых (видео)

Почему стоит выбрать турник и брусья

Многие задаются резонным вопросом: «Зачем заниматься на турнике и брусьях, если можно просто пойти в тренажерный зал?». Ответ простой: турник и брусья дадут полноценную нагрузку на все группы мышц. Здесь движения выполняются сразу в нескольких суставах и плоскостях, в отличие от изолированных упражнений в тренажере.

Читайте также:

• Упражнения для грушевидной мышцы: польза, техника выполнения и лучшие варианты
• Ходьба спиной вперед: как и зачем практиковать
• Индийские отжимания: что это за упражнение и как с его помощью прокачать силу (видео)
• Как правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо?

Также это достаточно несложные движения, которые можно выполнять дома или на уличной площадке на ежедневной основе. Не нужно тратить время на дорогу в зал, стоять в очередях на тренажер и ютиться в переполненной раздевалке.

Преимущества занятий на турнике и брусьях

Если раньше вы часто занимались в тренажерном зале, вы можете немного скептически отнестись к переходу к упражнениям, в которых используется только вес собственного тела. Вот несколько причин, почему стоит попробовать тренировки с турником и брусьями:

• Использование тела, как отягощения. Вам не нужны дополнительные веса, чтобы стать сильнее. Упражнения калистеники (работа с собственным весом) столь же эффективны для развития силы. Секрет в том, что нужно постоянно бросать себе вызов, меняя угол наклона или количество задействованных рук.
• Удобство и гибкость. Еще одно важное преимущество калистеники — ее доступность. Путешествуете вы или просто не успеваете пойти в спортзал, эти упражнения идеально подходят для быстрой тренировки в любое время при наличии уличной площадки.
• Работа с собственным весом менее травматична. Если вы восстанавливаетесь после травмы или страдаете от боли в суставах, калистеника может стать отличным способом поддерживать форму, не создавая дополнительной нагрузки на тело. Поскольку в этих упражнениях сопротивлением служит ваш собственный вес.
• Улучшение координации. Выполнение сложных движений, таких как отжимания на брусьях, подъем ног с поворотом, требует дополнительной координации между несколькими группами мышц. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам улучшить координацию движений и общую физическую форму.
• Повышение мобильности. Многие упражнения на турнике и брусьях, такие как отжимания и подтягивания, требуют полной амплитуды движений. Это может помочь улучшить общую гибкость и подвижность тела, что особенно важно с возрастом.
• Экономия времени. Если тренировка в фитнес-клубе займет у вас час времени, то круговую тренировку на турнике и брусьях можно выполнить за 20-30 минут.

Хотите включить в свою тренировку больше эффективных упражнений? Загляните в нашу видеотеку. В ней представлено 170+ программ по 60+ направлениям фитнеса. Программы ведут опытные инструкторы международного класса!

Как правильно заниматься на турнике

Когда человек слышит про турник, то в первую очередь думает о подтягиваниях. Действительно в подтягиваниях работает большое количество мышц, начиная с широчайшей мышцы спины и заканчивая более мелкими мышцами — бицепсами и мышцами предплечий. Причем в зависимости от хвата вы можете менять нагрузку на различные группы мышц.

Например, прямой и широкий хват включит больше спину, нежели бицепс. Нейтральный хват равномерно распределит нагрузку между руками и мышцами спины. С помощью обратного хвата можно увеличить амплитуду движений, а бицепс будет работать в максимальном режиме.

Есть и другие разновидности подтягивания: разнохватом, максимально широким хватом, подтягивания на 1 руке, подтягивания с резинкой (для начинающих).

На турнике также можно выполнять упражнения на мышцы кора, при этом в работу будут вступать мышцы рук, спины и ног. Мышцы пресса стабилизируют корпус и не дадут спине переразгибаться.

Подъемы ног на турнике также могут иметь несколько вариаций:

• подъем коленей до параллели;
• подъем коленей к груди;
• подъем прямых ног до параллели;
• упражнение «складной нож»;
• маятниковые движения прямыми ногами;
• подъем согнутых ног в разные стороны;
• вращение ног.

Основные правила при тренировке на турнике

Несмотря на всю простоту подтягиваний или подъемов ног в висе, при выполнении упражнений нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Используйте подставку, чтобы забраться на турник. Это поможет выполнять упражнения плавно, предупредить травмы мышц спины, рук и шеи.
• Дышите правильно. Перед выполнением упражнения сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь до перекладины (в случае подтягиваний) или согните ноги (при подъеме ног в висе).
• Начните с прямого хвата. Пока вы еще не овладели техникой упражнений на турнике, начните с самого простого варианта. Используйте хват чуть шире плеч.
• Не раскачивайтесь во время движения. Придание инерции во время движения является типичной ошибкой среди новичков. Движение следует делать плавно с паузой в нижней точке.
• Тренируйте силу хвата. При подъеме ног и отжиманиях необходимы сильные мышцы предплечий. После выполнения основных упражнений, можно сделать дополнительный комплекс для хвата.
• Используйте кольцевые резинки. Если вы еще новичок, не стесняйтесь использовать дополнительное оборудование. Купите себе комплект кольцевых резинок разной жесткости. Они помогут постепенно научиться подтягиваться.

Как правильно заниматься на брусьях

С помощью брусьев можно проработать большое количество мышц: трицепс, передние дельтовидные мышцы, грудные. В качестве стабилизации в работу включаются мышцы кора и спины.

Брусья ассоциируются с отжиманиями, однако только одним движением данный снаряд не ограничивается. На брусьях, помимо классических отжиманий, можно выполнять отжимания для трицепса, горизонтальные отжимания, подъем ног на пресс, различные гимнастические кувырки (для опытных спортсменов), динамические отжимания.

Основные правила при тренировке на брусьях

Отжимания на брусьях достаточно сильно нагружают мышцы груди и плеч, поэтому чтобы избежать травм при тренировках следуйте рекомендациям:

• Выполняйте движение медленно. Поднимитесь на прямые руки, сделайте глубокий вдох и начните опускаться, чуть наклоняя корпус вперед. На выдохе поднимитесь в исходное положение.
• Избегайте инерции. При движении вниз и вверх будет возникать инерция, которая облегчает выполнение упражнение. Старайтесь ее избегать, делая паузы в нижней и верхней точке. Это поможет лучше проработать целевые мышцы.
• Используйте резинки. Если вы еще не можете полноценно выполнить одно полное повторение, то используйте кольцевые резинки. Это поможет выполнить упражнение и снизить риск травм.
• Увеличивайте интенсивность упражнения. При тренировке на брусьях в качестве отягощения выступает только собственный вес, поэтому меняйте количество повторов, время под нагрузкой, делайте паузы, сокращайте время отдыха и другие параметры.

Программа круговой тренировки на турнике и брусьях

Круговая тренировка позволит выполнить 6-8 упражнений за один подход. Так вы сможете сэкономить еще больше времени. Если не брать во внимание время разминки и заминки, то ваша основная тренировка будет длиться 20-30 минут. Вы можете использовать этот вариант:

• Суставная разминка. При необходимости можно прокатать мышцы массажным роликом.

1. Подтягивания на турнике прямым хватом

2. Отжимания на брусьях (с наклоном корпуса)

3. Подъем согнутых ног в висе

4. Горизонтальные отжимания на брусьях

5. Подтягивания обратным хватом

6. Подъем прямых ног в висе

7. Подъем ног в сторону в висе

8. Подъем прямых ног на брусьях

Каждое упражнение выполняйте 2-3 раза до отказа мышц. Круговая тренировка выполняется без перерыва. Это позволяет улучшить не только силовые показатели, но и выносливость. Во время отдыха между кругами можно делать небольшое кардио. Подойдет медленный бег вокруг площадки или ходьба.

В зависимости от уровня подготовки, сделайте 2-3 круга тренировки. Отдых между кругами должен составлять 3-5 минут или время до восстановление нормального пульса.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!