«Проснись и потянись!» Утренняя йога на 10 минут для бодрого дня (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое йога
• Чем полезна йога для тела
• Какие упражнения включить в короткую практику
• Частые ошибки в коротких практиках
• Начните с малого: включите короткую йогу в свой день вместе с «ЖИВИ!»

Что такое йога

Это древняя индийская система самопознания и самосовершенствования. Она состоит из физических упражнений и дыхательных практик. Ее цель — гармония между телом и духом. Асаны, пранаямы и медитация — основные составляющие йоги. Для начинающих достаточно 10 минут в день, чтобы достичь положительного эффекта.

Чем полезна йога для тела

Утренняя йога в течение всего 10 минут каждый день оказывает положительный эффект на весь организм:

• улучшает здоровье позвоночника и суставов;
• укрепляет все группы мышц;
• развивает гибкость;
• снижает лишний вес;
• повышает тонус;
• улучшает баланс и координацию.

Начните с малого: на нашем сайте есть короткие видеопрактики: йога для новичков и занятия на каждый день. Подписка поможет легко встроить движение в свой режим — даже если свободного времени всего 10 минут.

Есть ли польза от 10 минутных занятий йогой

«Йога всего за 10 минут, но регулярно каждый день на протяжении 4 недель, дает заметный результат за счет накопительного эффекта, — объясняет Любовь Пушкарь, тренер «Живи!», мастер йоги и медитаций, йогатерапевт, автор учебной литературы по йоге, спикер ЗОЖ-мероприятий, основатель и ректор академии YOGAMED. — Чаще всего он выражается в улучшении состояния нервной системы. Люди говорят, что стали лучше засыпать, сам сон стал крепче, а значит, и восстановление улучшилось. Благодаря налаженному сну, в течение дня снижается тяга к сладкому, кофе, перееданию. Человек лучше контролирует не только аппетит, но и свои эмоции. Это, в свою очередь, очень хорошо выражается в отношении к работе, коллегам, на атмосфере в семье.

Я всегда говорю, что лучше 10 минут регулярной йоги, чем редкие длительные тренировки. Когда это становится ритуалом, йога позитивно влияет на миндалевидное тело нашего мозга. Оно отвечает у нас за контроль эмоций и, в том числе за тревогу. Когда мы каждый день делаем утреннюю практику йоги, создается ощущение предсказуемости и стабильности. Того, чего многим сейчас так не хватает».

На фото: ©Любовь Пушкарь, тренер «Живи!», мастер йоги и медитаций, йогатерапевт, автор учебной литературы по йоге, спикер ЗОЖ-мероприятий, основатель и ректор академии YOGAMED, 2026

Какие упражнения включить в короткую практику

Утренняя йога для начинающих продолжительностью 10 минут должна включать короткий комплекс базовых упражнений:

Разминка. Разогреет мышцы и суставы, чтобы исключить возможность растяжений.

Техника выполнения:

• С помощью круговых движений разомните голову и плечи.
• Затем таким же образом разомните руки, начиная с запястий.
• Разогрейте позвоночник наклонами.

Сурья Намаскар. Поможет включить в работу все тело, проработать гибкость и энергию.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, соедините ладони в намасте, сделайте глубокий вдох и выдох.
• Руки через стороны поднимите вверх, слегка прогните спину.
• На выдохе плавно наклонитесь вперед.
• На вдохе шагните правой ногой назад, опустите колено на пол, поднимите подбородок и взгляд.
• Шагните левой ногой назад, примите упор лежа, смотрите в пол.
• Колени, грудь и подбородок плавно опустите на пол.
• Выпрямите ноги, опираясь на ладони, поднимите грудь вверх.
• С выдохом выпрямите руки и ноги, поднимите таз вверх.
• Повторите все, начиная с другой ноги.

Поза Собаки мордой вниз. Прорабатывает заднюю поверхность бедер и спину.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На выдохе поднимите таз вверх и отведите назад.
• По мере возможности выпрямляйте ноги и опускайте пятки на пол.

Поза Воина II. Укрепляет мышцы ног, тренирует выносливость.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад, чтобы стопы оказались на одном уровне.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую на 15–30.
• Внешним краем левой стопы надавите в пол.
• На выдохе согните правое колено.
• Таз и грудная клетка должны быть раскрыты.
• Руки вытяните в стороны параллельно полу.
• Голову поверните направо, смотрите поверх среднего пальца правой руки.

Поза Моста. Помогает раскрыть грудной отдел и позвоночник.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ближе к ягодицам.
• Согнутые руки поставьте напротив ушей.
• На вдохе поднимите голову, грудь и таз. Максимально выпрямите ноги и руки, зафиксируйтесь.
• Плавно опуститесь на пол.

Шавасана. Помогает ментально и физически расслабиться. Чтобы закрепить эффект от занятий, обязательно нужно уделить в конце время отдыху.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, руки и ноги свободно расставьте.
• Закройте глаза, расслабьте лицо.
• Сделайте два глубоких вдоха и два медленных выдоха и перестаньте контролировать дыхание.
• Расслабьтесь, мысленно сканируя тело от макушки до кончиков пальцев на ногах.

Попробуйте прямо сейчас утренний комплекс йоги под руководством тренера «Живи!» Любовь Пушкарь!

Что еще почитать:

• Экспресс-йога. Система упражнений вернет в вашу жизнь яркие краски и превосходное настроение (видео).
• Утренняя йога. Легкое пробуждение с Еленой Чистяковой (видео).
• Массаж Асахи для омоложения лица: пошаговая инструкция (статья)
• Вечерняя перезагрузка: техники релаксации перед сном (статья)

Как выполнять йогу утром без спешки

Как может выглядеть йога для начинающих в домашних условиях за 10 минут рассказывает Юлия Аминова, тренер «Живи!», сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу, специалист по питанию: «Утренняя йога, даже самая короткая — это не просто зарядка, а настрой и положительное состояние на весь последующий день. Поэтому если вы хотите внутренней устойчивости, ясного сознания и успешного дня, то именно неспешное утро и практика йоги является залогом успеха.

Я советую просчитать количество времени, которое необходимо вам для практики, душа и завтрака. И ставить будильник на 15 минут раньше рассчитанного времени. И уже лежа в кровати начать практику. Так вы мягко пробудите вашу психику.

Как только вы проснулись, положите ладони на грудь и живот и поблагодарите ваше тело за то, что оно служит вам каждое мгновение. Осознайте, какое это чудо чувствовать биение сердца, дышать, видеть и слышать. Сделайте несколько мягких, глубоких брюшных дыханий. Затем гимнастику для глаз и суставную гимнастику рук и ног. Затем займите положение сидя и сделайте дыхание, пробуждающее энергию огня: капалапхати и бхастрику.

На фото: © Юлия Аминова, тренер «Живи!», сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу, специалист по питанию, 2026

После этого умойтесь, выпейте теплой воды, зажгите свечу или благовония, можно поставить мантры или аффирмации. Расстелите коврик и сделайте 3–5 циклов «Солнечного приветствия» в замедленном темпе, задерживаясь в каждой позе на 2–3 вдоха. Закончить можете стоя позой Тадасана и глубоким дыханием. Весь этот процесс, с момента пробуждения займет у вас около 20 минут».

Йога за 10–15 минут в день На платформе «Живи!» собраны короткие практики йоги, которые помогут мягко проснуться, размяться и добавить больше движения в день. утренняя йога растяжка комплексы для начинающих антистресс-практики Попробуйте женскую антистресс-йогу от 15 минут. Первое занятие — бесплатно! Попробовать бесплатно Можно ли заниматься йогой 10 минут каждый день Может ли утренняя йога, продолжительностью 10 минут, приносить пользу, рассказывает тренер по йоге и пилатесу Юлия Аминова: «10 минут ежедневной практики работают лучше, чем час раз в неделю, потому что наше тело нуждается в движении каждый день: наша фасция (соединительная ткань) буквально «склеивается» без движения, а это ведет к мышечной боли, нарушению кровообращения и отечности. Также наши клетки нуждаются в снабжении кислородом и энергией. За 10 минут невозможно проработать все тело, поэтому стройте мини-комплексы: день 1 — работа тазобедренных суставов, день 2 — гибкость позвоночника, день 3 — балансы и т.д. Или просто повторяйте по 2–3 цикла «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу). Главное, помните, что йога — это не просто физическая нагрузка, а инструмент объединения тела и сознания: способ почувствовать тело и прийти в осознанное состояние. Поэтому даже йогу на 10 минут важно выполнить в комфортном для вашей психики темпе, в таком случае практика снижает уровень кортизола, улучшает концентрацию и гибкость не хуже длительных занятий. А 2 минуты медитации или глубокого дыхания в конце значительно повлияют на ритм вашего сердца и снизят риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. За это время вы улучшите кровообращение, буквально наполнитесь энергией и пробудите нервную систему, а самое главное — это даст вам силу и внутреннюю гармонию на весь день. Мой лайфхак: не притрагивайтесь к телефону до окончания завтрака, а на ночь убирайте его из комнаты, будильник заводите отдельный, не на телефоне». Частые ошибки в коротких практиках Йога в утреннее время в течение 10 минут обеспечит мягкое пробуждение и зарядит энергией на весь день. Но вот какие факторы могут уменьшить эффект от практики: отсутствие разминки может привести к растяжениям суставов; спешка снижает мышечный контроль, что может привести к травмам; плохое самочувствие — это повод повременить с занятиями йогой. «Самая частая ошибка в коротких практиках — отсутствие качественного дыхания, дополняет мастер йоги Любовь Пушкарь. — Йога начинается именно с практики дыхания, потому что оно влияет на наши митохондрии. Они, в свою очередь, отвечают за нашу молодость, красоту, здоровье, активность. Митохондрии вырабатывают энергию. Интересно, что дыхание на 23 % снижает уровень кортизола! Я всей душой люблю уджайи пранаяму (победоносное дыхание, шумный вдох и шумный выдох через слегка сомкнутую голосовую щель). Это гипоксическая техника дыхания, которая помогает активировать наши митохондрии, а также помогает снять спазм с диафрагмы (стресс «живет» именно здесь), изменить тонус нервной системы». Начните с малого: включите короткую йогу в свой день вместе с «ЖИВИ!» На платформе «Живи!» есть различные йога-тренировки на любой уровень подготовки. Первое занятие бесплатно: Антистресс йога с Любовью Пушкарь — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин). Витамин-йога с Антоном Ряшиным — Занятие 1. Основы хатха-йоги (13 мин). Кундалини-йога с Алексеем Владовским — Занятие 1. Гармония и похудение (50 мин). 11 лунных женских центров с Алексеем Меркуловым — Занятие 1. Верхняя часть щек (77 мин). FAQ: распространенные вопросы и ответы на них — Можно ли заниматься йогой 10 минут каждый день? Йога в течение 10 минут (даже небольшая утренняя тренировка для начинающих) ежедневно принесет больше пользы, чем продолжительное занятие, но один раз в неделю. Она поможет проснуться и зарядить организм энергией на весь день. — Что входит в утреннюю 10-минутную практики йоги? Йога для начинающих продолжительностью 10 минут по утрам может включать в себя короткий комплекс базовых упражнений. Начинаться домашняя йога должна с разминки, а заканчиваться шавасаной. Для основной части подойдут такие упражнения, как Сурья Намаскар, Поза Собаки мордой вниз, Поза Воина II, Поза Моста. — Помогает ли йога за 10 минут взбодриться? Йога на 10 минут с утра — отличный способ взбодриться. Практика снимет утреннюю сонливость, улучшит кровообращение, пробудит нервную систему. — Что лучше: йога 10 минут утром или вечером? В зависимости от времени практики, она будет выполнять разные функции: утренняя пробудит и даст энергию на весь день; вечерняя снимет напряжение и поможет расслабиться перед сном. — Что нужно, чтобы начать заниматься йогой? Йога не требует подготовки. Вы можете пойти на специальные занятия в фитнес-клуб и работать под присмотром тренера. Или же делать утреннюю зарядку в виде йоги для начинающих в течение 10 минут прямо дома. Для этого понадобится только удобный коврик и ваше желание осваивать практику. Решили заниматься йогой самостоятельно дома? Попробуйте видеотренировки «Живи!». С подробными уроками от опытных тренеров вы легко освоите даже сложные асаны. Присоединяйтесь прямо сейчас! Что еще посмотреть: Тантра-йога. Парная йога онлайн (видео) Йога для полных. Курс йоги для людей с избыточным весом (видео) 10 научных способов поднять настроение без сахара и кофе (статья) Фейсбилдинг: что это такое, эффективность, польза (статья)