Как девушке набрать вес в домашних условиях: правила питания и меню с КБЖУ

Кому и зачем необходимо набрать вес

Многие девушки стремятся набрать массу — как мышечную, так и общую. Это желание может быть связано с разными причинами, например:

Читайте также:

• Как очень быстро похудеть: безопасный план на 7-14 дней
• Диета Аткинса: пошаговая инструкция и пример идеального ежедневного меню с КБЖУ + рецепты
• Зеленый чай для здоровья и похудения: в чем польза, как заваривать и пить
• Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть: советы и меню

1. Состояние здоровья

«Дефицит массы тела — такая же проблема, как и наличие лишнего веса, — объясняет Алла Пономарева, гастроэнтеролог, диетолог, врач высшей категории, главный врач ОН КЛИНИК. — О дефиците массы тела у взрослых людей говорят при индексе массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это не только эстетическая проблема, она может привести к проблемам со здоровьем: нарушения работы иммунитета, менструального цикла, проблемы с фертильностью. Недостаток веса создает предрасположенность к обострению имеющихся хронических заболеваний. Худоба — не показатель здоровья и красоты.

На фото: © Алла Пономарева, гастроэнтеролог, диетолог, врач высшей категории, главный врач ОН КЛИНИК, 2025

2. Физическая форма

К набору мышечной массы часто прибегают фитнес-модели. Красивое, подтянутое тело с необходимыми объемами — результат упорной работы, в том числе в спортивном зале, при условии правильного питания. При условии регулярных занятий спортом набор мышечной массы может давать прирост веса.

3. Особенности метаболизма

Слишком быстрый обмен веществ может быть причиной постоянной худобы даже при достаточном потреблении калорий. В этом случае для набора веса необходим индивидуальный подход к питанию и тренировкам».

4. Низкая самооценка, связанная с худобой

Она может подтолкнуть к желанию набрать вес. «Самые заметные и значимые изменения происходят в работе всей эндокринной системы, — подтверждает Екатерина Тарасова, акушер-гинеколог, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Они могут проявляться, например, аменореей (отсутствием менструации), нарушением работы щитовидной железы и поджелудочной железы. Внешность девушки тоже может претерпевать метаморфозы: выпадают волосы, истончаются и сохнет кожа, ломаются ногти. Если дефицит массы тела имеет стойкий и длительный характер, то изменения в здоровье будут носить более повреждающий характер». Чем дольше это состояние сохраняется, тем сложнее его вернуть к норме.

На фото: © Екатерина Тарасова, акушер-гинеколог, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2025

Поэтому если ваш ИМТ ниже 18,5, необходимо обратиться к эндокринологу или диетологу. Они помогут расписать рацион для набора веса, сбалансированный по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Также нужна физическая нагрузка, особенно силовые тренировки, для того чтобы остановился процесс саркопении (потери мышечной массы)».

Мечтаете набрать мышцы, стать более крепкой и здоровой? Подпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн под руководством лучших фитнес-тренеров! Вы получите доступ к более чем 10 000 упражнений для набора мышечной массы, похудения, улучшения баланса и растяжки.

Как правильно набирать вес

Что можно делать самостоятельно, до визита к врачу? «В первую очередь желательно увеличить объем потребляемой пищи, — рекомендует Наталья Горбунова, врач-эндокринолог, врач-диетолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Если это невозможно, можно добавить дополнительный прием пищи или несколько раз в день увеличивать калорийность каждого приема».

На фото: © Наталья Горбунова, врач-эндокринолог, врач-диетолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2025

Спортом заниматься нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто хочет набрать вес. Тренировки с собственным весом и с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что способствует росту мышечной массы. К тому же физическая активность может пробудить аппетит.

Главное правило здорового набора веса — постепенность. «Быстрые результаты — не значит хорошие, — считает Алла Пономарева. — Оптимальный набор массы — 0,5-1 кг в неделю. Для контроля правильного набора нужно обратиться к врачу для проведения биоимпедансометрии. Это обследование, которое направлено на анализ состава тела и поиск причины недостатка веса. Если не знать причины, могут не помочь ни диеты, ни тренировки. Биоимпедансометрия оценивает количество жира, мышечной и костной массы, а также жидкости в теле. По результатам будет видно, за счет чего присутствует дефицит веса. После обследования составляется индивидуальная программа, включающая тренировки и питание».

Набор массы тела включает в себя:

• Рацион, который богат белком, сложными углеводами и полезными жирами.
• Калорийность рациона выше энергозатрат.
• Силовые тренировки, которые направлены на работу всех основных мышечных групп с постепенным увеличением веса отягощений. Оптимальная частота — 2-3 раза в неделю, обязательно с отдыхом между занятиями.
• Сон не менее 7-8 часов в сутки для восстановления и роста мышц.

Как рассчитать калорийность и состав питания

«Для набора веса нужен профицит калорий, то есть больше калорий, чем требуется для активности, — объясняет Алла Пономарева. — Профицит должен быть умеренным, начинайте с увеличения калорийности на 250-500 ккал».

Оптимальное соотношение нутриентов:

1. Белки: 1,6-2,2 г на 1 кг массы тела. Напомним, что белок необходим для построения мышц.
2. Углеводы: 4-6 г на 1 кг массы тела. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок, это в целом основной источник энергии для тела.
3. Жиры: 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Жиры необходимы для гормональной регуляции и общего здоровья. Предпочтительны натуральные жиры из рыбы, яиц, растительных источников, мяса, а не трансжиры из фастфуда.

Эксперт рекомендует следующий режим питания:

• 4-6 приемов пищи в день;
• дневная калорийность — примерно 2500 ккал для взрослого человека;
• на завтрак ешьте быстро готовящуюся пищу, например, кашу;
• обед — самый калорийный прием пищи;
• на ужин выберите блюдо средней калорийности, например, суп;
• минимум 1 раз в день или больше включайте овощное блюдо или суп;
• 1 раз в день и чаще — рыбное или мясное блюдо;
• 1 день в неделю питайтесь без рыбных или мясных блюд. Этот разгрузочный или вегетарианский день снизит риски употребления большого количества белка и жира.

«Рацион не должен состоять из бургеров и шоколадок, — говорит Наталья Горбунова. — Хотя они содержат много калорий, пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, они не принесут. Избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний».

Блюда для набора массы тела

«Рацион всегда составляется персонализировано, при этом учитывается режим дня, — говорит Алла Пономарева. — Можно придерживаться следующего примерного меню на неделю:

• Завтрак. Рис и другие каши, более калорийные, чем овсянка. В них добавляйте ягоды, фрукты, сладкие овощи. Для разнообразия можно съесть 2 яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба с авокадо.
• Перекус. Фрукты, орехи, брускеты с овощами и рыбой, мясом.
• Обед. Самый калорийный прием пищи, должен содержать мясо и рыбу. Подойдут гусь, утка, баранина, свинина. Дополните их овощами, рисом, гречкой, картошкой.
• Перекус. Жирный йогурт, творог и другие кисломолочные продукты, которые можно разнообразить фруктами.
• Ужин. Жирные сорта рыбы с овощами, супы из овощей, мяса. Перед сном можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта».

Нужно ли спортивное питание

Современное спортивное питание включает разные виды смесей, которые помогают набирать или не терять мышечную массу на фоне тренировок. «Если трудно получить достаточное количество калорий из обычной пищи, то может быть рекомендован прием таких продуктов, — говорит Алла Пономарева. — Например, гейнер — это высококалорийная смесь, содержащая белок и углеводы. Также есть протеиновые порошки — удобный способ увеличить потребление белка. Их можно добавлять в обычные блюда: сырники, каши, выпечку».

Чтобы спортивное питание работало, придерживайтесь следующих правил:

• Обращайте внимание на состав, концентрацию белка (протеина) и наличие добавок. Наиболее ценными по усвояемости считаются смеси на основе яичного и сывороточного протеина, далее следует казеин (молочный белок).
• При приготовлении следуйте инструкции по применению. Обычно рекомендуемая дозировка составляет 1-2 мерных ложки на порцию.
• Растворяйте смесь в воде или молоке. Нельзя использовать горячие жидкости, так как это может снизить его биологическую ценность.
• Принимайте протеин после тренировок. Это ускорит восстановление мышц и стимулирует рост мышечной массы.
• Не используйте протеин как замену полноценного питания. Это только дополнение к сбалансированному рациону.

Добавление спортивного протеина в обычные блюда, например, в сырники, увеличит содержание белка, хотя при термической обработке часть разрушится. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление белка и не создать его избыток — это может перегрузить почки.

Меню на день для правильного набора веса

Завтрак 500 ккал:

• Рисовая каша с ягодами и кусочками фруктов (примерно 150 г готового риса + горсть ягод).
• Омлет из двух яиц.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла.

Перекус 300 ккал:

• Горсть орехов (например, грецких или миндаля).
• Яблоко среднего размера.

Обед 800 ккал:

• Запеченная грудка утки или небольшой кусок говядины (около 150 г).
• Картофельное пюре с маслом (примерно 150 г картофеля).
• Салат из свежих овощей (помидор, огурец, зелень), заправленный оливковым маслом.

Перекус 400 ккал:

• Творожная масса с медом или вареньем (примерно 150 г творога жирностью от 5%).
• Стакан жирного натурального йогурта (без добавок).

Ужин 500 ккал:

• Жареная рыба жирных сортов (например, скумбрия или лосось, примерно 150 г).
• Овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
• Чашка легкого супа-пюре из тыквы или кабачков.

Полезные рецепты для набора веса

Приготовьте блюда, которые помогут вам набрать вес в домашних условиях!

Грудка птицы с картофельным пюре

Ингредиенты:

• 500 г грудки утки или гуся
• 500 г картофеля
• 60 мл молока 3,5%
• 30 г сливочного масла
• 50 мл яблочного уксуса
• 100 мл минеральной воды
• 50 мл соевого соуса
• 40 г зеленого лука
• 40 г укропа
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Смешайте соус, уксус и минеральную воду. Грудку натрите солью и перцем, залейте маринадом, поставьте на 6-12 часов в прохладное место. Пару раз переверните, чтобы она пропитывалась равномерно. Выложите в форму, запекайте в духовке 40-50 минут при температуре 180-2000. Картофель очистите от кожуры, отварите до готовности. Нагрейте молоко, растопите в нем масло. Измельчите картофель толкушкой, постепенно добавляя молоко с маслом, соль. Готовую грудку разрежьте на порции, выложите на тарелки с пюре. Посыпьте мелко нарезанными луком и укропом.

КБЖУ на 100 г:

Творожно-фруктовый десерт

Ингредиенты:

• 180 г творога 9%
• 1 банан
• 50 г инжира
• 50 г фиников без косточки
• 100 мл натурального йогурта
• 1 ст. л. меда

Инструкция. Финики и инжир промойте, нарежьте на кусочки. Смешайте творог и йогурт. Банан измельчите вилкой, мед растопите. Соедините их с творожно-йогуртовой смесью. Добавьте порезанные сухофрукты, перемешайте. Переложите массу в порционные креманки, охладите.

КБЖУ на 100 г:

Гречка со свининой

Ингредиенты:

• 400 г свиной грудинки
• 2 стакана гречки
• 1 средняя морковь
• 1 луковица
• 2 ст. л. растительного масла
• 4 стакана воды
• 2 зубчика чеснока
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Промойте гречку холодной водой, залейте 3 стаканами кипятка. Мясо порежьте мелкими кусочками и обжарьте на сковороде до появления небольшой корочки. Можно запечь кусок целиком в духовке и порезать на кусочки. Почти готовые кусочки мяса сложите в толстостенную кастрюлю или мультиварку. Очистите, мелко нарежьте морковь и лук, обжарьте до карамелизации на растительном масле. Вместе с маслом переложите на мясо, чеснок выдавите сюда же чеснокодавилкой. Сверху поместите гречку вместе с водой. Добавьте еще стакан воды (если хотите очень вязкую крупу — не добавляйте или уменьшите количество). Посолите, поперчите. Готовьте под крышкой 30-40 минут до готовности гречки. Перед подачей на стол перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Рыбные котлеты с овощным гарниром

Ингредиенты:

• 400 г филе сельди, скумбрии или другой жирной белой рыбы
• 200 г картофеля
• 2 яйца
• 1 ст. л. мука
• 20 г сливочного масла
• 40 г растительного масла
• 3 ст. л. панировочных сухарей
• 400 г замороженной стручковой фасоли
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Картофель очистите, отварите. Измельчите его вместе с филе рыбы в мясорубке или блендере. Добавьте муку, яйцо, соль, перец. Сформируйте небольшие котлетки, обваляйте в панировочных сухарях. Обжарьте с обеих сторон на разогретом сливочном масле до румяной корочки. Стручки фасоли, не размораживая, обжарьте на растительном масле: 10 минут под крышкой и 5 минут без нее. Выложите на тарелки котлеты и гарнир.

КБЖУ на 100 г:

Хотите знать больше о правильном меню для набора мышечной массы или похудения? В нашей видеотеке доступны программы питания и онлайн-тренировки на все группы мышц для накачки и набора мышечной массы! Смотрите их на любом устройстве: смартфоне, планшете, ноутбуке или телевизоре.