Диета Аткинса: пошаговая инструкция и пример идеального ежедневного меню с КБЖУ + рецепты

Что такое диета Аткинса

Этот способ питания был представлен американским врачом-кардиологом Робертом Аткинсом в 60-х годах 20-го века. «Он представил другую точку зрения в сфере оздоровления организма: главное не количество, а качество пищи, — объясняет Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов. — Эта диета не походила на привычные, потому что в нее входили продукты, которые чаще всего отменяли при похудении: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты.

Читайте также:

• Монастырская каша: польза гречки для здоровья и похудения и лучшие ПП-рецепты с ней
• Черный список продуктов на сушке: от чего придется отказаться
• 5 рецептов индийской кухни, которые должен попробовать каждый
• Полезнее, чем кажется: состав и калорийность огурца, и лучшие ПП-рецепты

Диета Аткинса — высокобелковая и низкоуглеводная. Из рациона убирают мучные изделия, сахар, мед и сладкое, сладкие фрукты и ягоды, алкоголь. Основу питания составляют продукты, которые способны надолго обеспечить чувство сытости. Одна из рекомендаций — употреблять пищу тогда, когда действительно голоден».

На фото: © Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, 2025

При недостатке углеводов человек входит в кетоз — метаболическое состояние, при котором основным источником энергии становятся жиры. Организм начинает расщеплять жировые запасы, производя так называемые кетоны, из которых клетки получают энергию. Это достигается за счет сильного ограничения углеводов и увеличения доли белков в рационе. Так как большинство белковых продуктов животного происхождения содержит жиры, их доля тоже растет, но из-за кетоза они не откладываются, а сгорают.

Такое питание способно обеспечить снижение веса. Но оно требует высокой самодисциплины. Формально на диете Аткинса можно питаться колбасой и курицей гриль с листом салата. Но из-за этого легко перебрать калорийность и, самое неприятное, повредить печень, желчный пузырь, почки, кишечник продуктами обмена белков и жиров. Поэтому выбор здоровых натуральных продуктов становится критичным для сохранения здоровья.

Четыре фазы диеты Аткинса

«Диету Аткинса часто сравнивают с кетодиетой, особенно в начальных фазах, — рассказывает Альбина Хомина, фитнес-тренер, нутрициолог. — Обе они основаны на резком ограничении углеводов и постепенном введении организма в состояние кетоза. Однако у Аткинса есть четкая четырехфазная структура, которая позволяет не только сбросить вес, но и выйти на поддержание результата».

На фото: © Альбина Хомина, фитнес-тренер, нутрициолог, 2025

Четыре фазы диеты Аткинса:

1. Индукция — 2 недели

Самый строгий этап, на котором углеводы ограничивают до 15–20 г в день. Основу рациона составляют белки и жиры. Цель — быстро запустить процесс жиросжигания и ввести организм в кетоз.

2. Снижение веса — обычно 3-8 недель

Постепенно добавляют «медленные» углеводы: некрахмалистые овощи, орехи, бобовые. Каждые 1-2 недели немного увеличивают их норму (буквально на 5-10 г). Необходимо найти баланс, при котором вес продолжает снижаться, но организм не страдает. Ориентироваться можно на самочувствие и анализы (ниже расскажем, как сделать их самим дома).

3. Стабилизация — 3-6 месяцев

Желаемый вес достигнут, процесс похудения замедляется. Углеводы постепенно доводят до уровня, при котором вес стабилен. Это подготовка к переходу в финальную фазу.

4. Поддержание веса — бессрочно

Правильное питание без сладкого и фастфуда, здоровый баланс КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) становится образом жизни. Главное — не срываться.

Если на любой фазе диеты происходит срыв — нужно вернуться к первой стадии и начать все заново.

Как спланировать КБЖУ и режим питания на день: пошаговая инструкция

Для комфортного и безопасного похудения Альбина Хомина рекомендует при расчете КБЖУ ориентироваться на желаемый вес:

• Белки: 1,5–2 г на 1 кг желаемого веса.
• Жиры: 0,5–1 г на 1 кг его же.
• Углеводы: старт с минимум 50 г (не 15-20), далее — корректировка по тест-полоскам на кетоновые тела.

Тест-полоски на кетоновые тела продаются в аптеках. Используют их так же, как тесты на беременность: погружают в утреннюю мочу. Если полоска изменила цвет от розового до темно-фиолетового — вы в кетозе. Чем интенсивнее цвет, тем больше кетонов присутствует в организме.

Первые две недели сохраняйте умеренный кетоз при светлой окраске тест-полоски. Пока она остается неизменной — вы в зоне безопасности. Как только цвет усиливается — добавляйте углеводы: бобовые, овощи, ягоды, несладкие фрукты. Во второй и далее фазах кетоза быть уже не должно, окраска тест-полоски — повод увеличить углеводы. Прибавляйте не более 5 г за раз.

Пример расчета нутриентов для женщины с желаемым весом 60 кг:

• Белки: 90–120 г. Где взять: 250–350 г приготовленной куриной грудки, 250–350 г постной говядины, 300–400 г филе лосося или трески.
• Жиры: 30–60 г. Где взять: 1 крупный авокадо весом 200–300 г, 60-120 г орехов, подойдут миндаль, грецкие орехи, фундук.
• Углеводы: от 50 г и выше в зависимости от реакции организма. Где взять: 80 г зеленого горошка, 1 большой сладкий перец, 1 кг свежих огурцов или 800 г томатов, 2-3 средних яблока или груши.

«Такой подход сохраняет мышцы, поддерживает гормональный фон, — говорит Альбина Хомина, — при этом улучшает состояние кожи, волос и ногтей, дает энергию и ясность ума».

Преимущества и недостатки диеты Аткинса

К плюсам этого стиля питания эксперты относят:

• Исключение вредных продуктов — выпечки, фастфуда.
• Полный отказ от рафинированного сахара и трансжиров — огромный шаг к улучшению здоровья, обмена веществ, состояния кожи, волос и ногтей.
• Высокое потребление качественного животного белка, что помогает сохранить мышечную массу, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами.
• Разнообразие и доступность блюд: мясо, рыба, яйца, творог, овощи, орехи — продукты, которые легко найти в любом магазине.

Но есть и серьезный минус: кетоз.

«При кетозе организм начинает использовать жиры как основной источник энергии, — объясняет Альбина Хомина. — На первый взгляд это жиросжигание. Но не все так просто.

Кетоновые тела — продукт неполного сжигания жиров. Они могут заменять глюкозу для питания мозга, но гораздо менее эффективны. Поэтому при глубоком кетозе:

• появляется вялость, усталость, замедление мыслительных процессов;
• может развиться обезвоживание;
• организм начинает сжигать белки, в том числе мышечную ткань;
• возможны гормональные сбои, особенно у женщин.

Важно понимать: кетоз — это стресс для организма, а не нормальное состояние. Длительное пребывание в нем может привести к серьезным последствиям».

Поэтому современный подход к диете Аткинса не рекомендует держать первую фазу более двух недель, иногда достаточно даже одной или нескольких дней. А многие диетологи и нутрициологи советуют даже в ней не снижать углеводы ниже 50 г в сутки.

Хотите тренировать мышцы, делать кардио и худеть с онлайн-тренировками? Вам доступны программы для дома от лучших международных инструкторов, а также бесплатные фитнес-уроки, с которыми вы сможете выбрать то, что вам подходит.

Как снизить риски

«Любая диета — это стресс для организма, — напоминает Марина Шкилева. — Следует подготовится к такому ограничению в питании: пройти медицинское обследование и получить разрешение врача, что вам не противопоказана такая диета. Отслеживайте ваше состояние и прогресс, лучше со специалистом, так как любое изменение самочувствия, физическое или психологическое, может быть вызвано ограничениями, которые накладывает новый способ питания. Также диета Аткинса противопоказана во время беременности и кормления грудью, при повышенном уровне холестерина, при заболевании почек, болезни суставов».

«Найдите свою норму, — рекомендует Альбина Хомина. — Да, снижение углеводов действительно запускает жиросжигание. Но не всем нужно опускаться до 20 г в день. У каждого своя чувствительность к углеводам. Главное — найти минимальную комфортную норму, при которой вы теряете жир, но не вредите здоровью».

Пример меню на день

«Питание по системе Аткинса должно быть разнообразным, — подчеркивает Марина Шкилева. — Отсутствуют ограничения по калорийности пищи, но рекомендовано в каждый основной прием пищи включать разные виды белка. Белок, тем более разный, дает нам долгое чувство сытости. Схема питания включает в себя три приема пищи и один-два перекуса».

Меню на 1 день по диете Аткинса, 1400 ккал

Завтрак 350 ккал:

• Запеканка из зелени и творога: 200 г обезжиренного творога + 1 куриное яйцо + 20 г сыра фета + 20 г измельченной зелени (петрушка, укроп) + щепотка соли.

• Чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак 150 ккал:

• 1 отварное яйцо.
• Салат из зелени: 50 г свежего огурца + 10 г укропа + 10 г листьев салата + 1 чайн. л. растительного масла.

Обед 500 ккал:

• Овощной суп: 100 г куриной грудки + по 100 г цветной капусты и брокколи + 1 ст. л. сливок 10%.
• Тосты из хлебцев с авокадо и лососем: 2 хлебца + 2 дольки лимона + 60 г слабосоленого лосося.

Полдник 100 ккал:

• Омлет с томатами: белки 2 яиц + 50 г свежего помидора + 10 г укропа или петрушки.

Ужин 300 ккал:

• Тушеные кабачки с нежирным сыром: 200 г молодых кабачков + 50 г нежирного сыра типа моцарелла + 1 зубчик чеснока + перец, розмарин по вкусу.

Рецепты блюд для диеты Аткинса

Приготовьте эти полезные блюда и разнообразьте с ними свой рацион!

Омлет с грибами и ветчиной

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца
• 100 г консервированных шампиньонов
• 1-2 томата
• 100 г нежирной ветчины
• 2 ст. л молока 2,5%
• 30 г свежего укропа
• Соль, перец на кончике ножа

Инструкция. Мелко нарежьте грибы, томаты и ветчину, обжарьте вместе на сковороде в течение 2-3 минут. Пока они жарятся, взбейте яйца с молоком и солью. Влейте яичную массу, при необходимости перемешайте. Накройте крышкой и жарьте на среднем огне 5-15 минут. Готовый омлет посыпьте укропом.

КБЖУ на 100 г:

Салат из тунца с овощами

Ингредиенты:

• 150 г (1 банка) консервированного тунца в собственном соку
• 50 г зеленого горошка
• 1 свежий огурец
• 1 сладкий перец
• 30 г листьев салата
• 20 г грецких орехов
• 1 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Откройте банку тунца, слейте жидкость, измельчите рыбу вилкой. Порежьте огурцы и перец кубиками, орехи измельчите. Перемешайте тунца, овощи, орехи. Разложите на листья салата, посыпьте горошком. Можно свернуть лист и есть как ролл.

КБЖУ на 100 г:

Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• 8 куриных яиц
• 200 г очищенных креветок
• 1 ст. л. майонеза столового молочного (около 15% жира)
• 1 чайн. л. дижонской горчицы
• 50 г огурца

Инструкция. Яйца сварите вкрутую, остудите, очистите. Аккуратно разрежьте пополам, выньте желтки. Отваренные или консервированные креветки мелко нарежьте. Желтки соедините с майонезом и растолките вилкой, добавьте горчицу и нарезанные креветки. Огурец нарежьте соломкой. Наполните смесью половинки белков, воткните кусочек огурца.

КБЖУ на 100 г:

Сырники из творога с зеленью и сыром

Ингредиенты:

• 400 г творога до 5% жирности
• 2 куриных яйца
• 50 г свежей зелени (укроп, петрушка, зеленый лук)
• 50 г сыра фета
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Смешайте творог с яйцами, измельченной зеленью. Добавьте натертый на терке сыр, специи. Из однородной массы сформируйте сырники. Разогрейте духовку до 180°C. Форму для выпечки смажьте оливковым маслом, выложите сырники. Выпекайте около 20 минут до появления золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Хотите худеть быстрее и получить полную базу более чем 10 000 видеотренировок и упражнений с объяснениями тренера? Вы можете подписаться на видеотренировки, мгновенно получить доступ и смотреть их на любом устройстве: смартфоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!