Как убрать жир с рук и плеч

Статья обновлена 24.10.2025 г.

Все чаще фитнес-тренеры слышат от клиентов, в том числе женщин среднего возраста, запросы «подсушить жирные руки», «похудеть в руках». «Вообще слово «сушка» ввели в нашу речь профессиональные бодибилдеры, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT. — Означает оно уменьшение подкожной жировой прослойки для визуального рельефа мышц». Невозможно просушить одну область, поскольку подкожный жир в организме распределяется по всему телу. Поэтому процесс сушки подразумевает общее снижение жировой массы тела. Но как быть, если жир на плечах и в подмышках особенно заметен?

Что такое жир на руках и почему он откладывается

Жир на руках — это отложения жировой ткани в области рук и плеч. У женщин жир чаще накапливается на задней поверхности плеча, а у мужчин — в области плечевого пояса (сустава) и предплечий.

«Накопление жира на руках и плечах — довольно распространенная проблема, — говорит Евгения Байтурова, диетолог, ведущий врач-эндокринолог ОН КЛИНИК. — При этом избавиться от локального скопления жировой ткани довольно сложно. Тем более, что в этой области может формироваться задержка жидкости.

Накопление жира в области плеч и рук часто связано с малоподвижным образом жизни, избыточным питанием, искривлением осанки, слабым тонусом мышц, зажимами (кроме жировой ткани в этой области образуется отек), а также гормональными нарушениями. Например, у женщин жир откладывается на руках в связи с высоким уровнем эстрогена, особенно во время беременности, возникает эффект «толстых» рук. Можно проследить и обратную ситуацию: на фоне снижения выработки эстрогена (при менопаузе) также может накапливаться жировая ткань в этой области, и руки будут казаться «пухлыми».

На фото: © Евгения Байтурова, диетолог, ведущий врач-эндокринолог ОН КЛИНИК, 2025

У некоторых людей жировые клетки в определенных зонах (например, на руках) более активны, что приводит к образованию так называемых «жировых ловушек». Избавиться от них крайне сложно даже с помощью физических тренировок».

По мнению Анастасии Юрковой, к появлению жира на руках и плечах обычно склонны следующие категории лиц:

• Дамы с типом фигуры «треугольник». У них это генетическая предрасположенность: массивный верх (с объемной грудью) и тонкие ноги.
• Девушки, которые сутулятся, в том числе из-за гаджетов или работы за компьютером. «Сутулость приводит к недостаточной мобильности плечевых суставов, ограничивает крово- и лимфоток жидкостей в верхних конечностях и формирует зону застоя», — говорит эксперт. Застой — путь к образованию подкожно-жировых отложений.
• Женщины, которые на тренировках нагружают нижнюю часть тела: пресс, ноги, ягодицы — и не уделяют внимание тонусу и развитию мышц рук. Почему-то считается, что упражнения на плечи или бицепс — это для мужчин. Так формируется мышечный дисбаланс и проблемные зоны в области плеч и рук.

Решать проблему необходимо комплексно. Если выполнять только силовые упражнения для похудения рук, проблема не уйдет, и даже может усугубиться. При отсутствии нормального оттока жидкостей в верхних конечностях загруженная мышца даст еще большую задержку жидкости, увеличение отечности и жировых отложений. А если не работать на общее снижение жировой массы тела, то она продолжит набираться.

На фото: © Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, 2025

Можно ли убрать жир с рук и плеч в домашних условиях

Да, если подойти к решению проблемы «похудение» рук комплексно. Специально для этого Анастасия Юркова разработала план действий:

Нормализуйте питание. Если вы считаете, что у вас толстые руки, не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе подобные манипуляции приводят к срывам и возвращению лишнего веса. Просто соблюдайте принципы рационального питания:

• Следите за количеством и качеством потребляемых калорий (КБЖУ);
• Соблюдайте пропорцию «белки-жиры-углеводы» как 30% − 20% − 50%;
• Уберите до минимума простые углеводы, заменив их сложными;
• Следите за питьевым режимом из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки;
• Получайте достаточное количество витаминов и минералов.
• Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Нужно делать массаж для снятия гипертонуса верхней части тела и выполнять упражнения на руки на улучшение мобильности верхней части тела.

На заметку! Особенно важно следить за количеством белка в рационе — он помогает держать аппетит под контролем, способствует снижению веса и сохранению мышечной массы при похудении.

Продукты, богатые белком, помогают стать стройнее. Ученые из Университета Вашингтона провели исследование с участием женщин с лишним весом. Участницы увеличили количество белка в ежедневном рационе на 30%. Через три месяца они в среднем потеряли по 5 кг, но при этом участницы не следили за калорийностью рациона. Исследования также подтверждают, что белок помогает дольше удерживать вес после похудения.

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам быстрее избавиться от жира на руках.

С чего начать похудение в руках?

«Сначала хочется отметить, что понятие «локальное сжигание жира» не имеет под собой научного обоснования, то есть жир преобразуется в энергию не из отдельной части тела, а постепенно отовсюду, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Однако похудение, как правило, происходит сверху-вниз и от периферии к центру. Потеря веса заметна сперва на лице, шее и конечностях, а основные запасы жира остаются в области живота и бедер.

С этой точки зрения любые физические упражнения, приводящие к дефициту энергии, будут способствовать похудению в области рук».

На заметку! Невозможность локального жиросжигания с помощью упражнений подтверждают и работы ученых. Например, исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы силовых тренировок, при которых основная нагрузка приходилась на одну руку, увеличило общую потерю жира, но оказало незначительное влияние на конкретную тренируемую область.

Другое исследование, длившееся более 12 недель, показало, что силовые тренировки с основной нагрузкой на одну ногу эффективно снижали общий уровень жира в организме, но не снижали уровень жира в тренируемой ноге.

Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы, а не тренировать только руки.

«Для успешного похудения также нужно пересмотреть питание не только в части энергоемкости, но и в части снижения количества алкоголя, «быстрых» углеводов, соленой и острой пищи — все это обычно приводит к излишней отечности и добавляет объемы», — говорит Юрий Аверьянов.

А вот потребление клетчатки, напротив, нужно увеличить. Согласно обзору 2022-го года, клетчатка может способствовать потере веса. Она уменьшает чувство голода и обеспечивает ощущение сытости благодаря долгому перевариванию, а также помогает не переедать и контролировать вес. Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Важно! Сколько нужно употреблять клетчатки в сутки? Эксперты считают, что в возрасте до 50 лет следует употреблять: женщинам — 25 г и мужчинам — 38 г клетчатки в сутки, а после 50 лет — 21 и 30 г соответственно. Такое количество содержится примерно в большой тарелке овощного салата, горсти чернослива, двух грушах, тарелке вареной белой или красной фасоли, чашке чечевицы.

«Некоторые упражнения, которые расходуют большое количество энергии и задействуют руки, помогут вам быстрее похудеть и сделать мышцы более рельефными, — продолжает Юрий Аверьянов. — Начинать лучше с наиболее простых в техническом плане упражнений с весом собственного тела (о них мы расскажем ниже). Повторяйте упражнение от 10 до 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать. Для увеличения нагрузки можно добавить отягощения и увеличивать их вес, а также менять постановку рук и ног.

К силовым упражнениям добавьте кардионагрузку, особенно низкоинтенсивную (например, ходьбу). Делайте хотя бы 10000 шагов ежедневно, а лучше больше, чтобы быстрее прийти к заветной цели».

Коротко о главном! Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Исследование 2022-го года с участием 160 взрослых с ожирением показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок со сбалансированной диетой было более эффективным способом сжигания висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.

А авторы обзора 2023-го года считают, что кардиотренировки сами по себе могут помочь сохранить мышцы в процессе похудения, но лучше сочетать их с силовыми упражнениями для успешного похудения.

Кардиотренировки могут включать:

• бег трусцой;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• ходьбу;
• танцы.

Упражнения для похудения рук

По словам Юрий Аверьянова, в вашем арсенале, будь то домашние тренировки или занятия в фитнес-центре, должны присутствовать следующие упражнения:

• Отжимания. Для похудения рук полезны отжимания с широкой и узкой постановкой рук (постановка рук регулирует направленность нагрузки между мышцами груди, плеч и рук), с колен или мысков (в зависимости от вашей физической подготовленности).
• Подтягивания узким и широким хватом (или же тяги вертикального и горизонтального блока). Эти упражнения хорошо прорабатывают мышцы спины, плеч и рук в зависимости от выбора хвата. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, можно использовать резиновые петли или подтягиваться в петлях TRX (это многофункциональный тренажер в виде прочной ленты с двумя лямками и креплением).
• Берпи. Это базовое многосуставное энергоемкое упражнение, которое задействует практически все мышцы, в том числе мышцы рук.
• Сгибание и разгибание рук с отягощением (гантели, резиновые петли, эспандеры). Это упражнение полезно для целенаправленной работы над бицепсом и трицепсом. Обзор 58-ми исследований, опубликованный в 2021-м году в Sports Medicine, показал, что силовые тренировки с отягощениями помогут быстрее уменьшить содержание жира в организме, благодаря чему ваши руки станут более стройными и подтянутыми.

Рассмотрим подробнее, как выполнять эти и другие упражнения для похудения рук.

Растягивание с опорой

Исходное положение: стоя перед стеной или любой опорой на уровне плеч. Поставьте прямые руки ладонями на опору или стену. Отведите таз назад и медленно опустите корпус как можно ниже, прогибаясь и оставляя руки на опоре. Сделайте 10 повторений медленно, на вдохе опускаясь, на выдохе поднимаясь. Затем задержитесь на 30-40 секунд в нижней точке.

Скручивания из положения лежа

Лежа на животе, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ладони на полу. Согните правую руку в локте и, отталкиваясь ей от пола, перекатитесь на левый бок, создавая натяжение в левом плече. Сделайте 10 повторений медленно, на входе поворачиваясь, на выдохе возвращаясь. Задержитесь на 30-40 секунд в скрученном положении, повторите в другую сторону.

«Кошка»

Техника выполнения: стоя на четвереньках на выдохе оттолкнитесь одновременно коленями и руками от пола, округлите спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и чуть прогнитесь вниз. Старайтесь дать больше движения верхней части спины, плечам и лопаткам и меньше — пояснице. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

Для «сушки» и приведения мышц в тонус используйте комплексные упражнения. Они более энергозатратны и работают и на тонус, и на жиросжигание в целом.

Отжимания

Классические от пола в полном упоре или в упоре стоя на коленях. В тренажерном зале отжимания можно заменить на жим штанги лежа от груди или жим от груди в тренажере сидя.

На заметку! Майкл Мосли, известный британский врач-диетолог и ведущий телепрограмм о здоровом похудении, считает отжимания одним из лучших силовых упражнений для похудения, которое можно выполнять самостоятельно. По его словам, отжимания способствуют общему снижению веса, укрепляют верхнюю часть тела, помогают сделать руки стройными и рельефными, а также улучшают качество сна.

Врач-диетолог рекомендует делать около 40 отжиманий в день. При этом для сохранения и наращивания мышечной массы он рекомендует включить в рацион не менее 50 г белка.

Тяга к животу верхнего или горизонтального блока

Это классические упражнения в блочном тренажере. В домашних условиях вместо блочного тренажера можно использовать фитнес-резинку. Встаньте на нее, возьмитесь двумя руками за свободные края, наклоните корпус, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно сведите лопатки, затем согните локти, направляя их вдоль корпуса, и потяните амортизатор к нижней части живота.

Жим вверх

Это упражнение для рук выполняется в тренажере сидя или с гантелями. Сидя или стоя, согните руки в локтях и разместите гантели спереди на уровне плеч. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, на вдохе верните. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Динамическая планка

Исходная позиция: упор лежа на прямых руках. Поднимите правую руку и повернитесь направо в боковую планку. Обращайте внимание на движение опорной левой руки — важно чтобы лопатка и плечо хорошо вращались. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Все упражнения лучше выполнять с небольшим отягощением 20-30 повторений, тренировку постройте в формате круговой.

Подъем гантелей перед собой

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. На выдохе поднимите одну руку с гантелей до уровня плеча, на выдохе — плавно опустите. Повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте поочередно. Сделайте 10 подъемов.

Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. На выдохе отведите правую руку в сторону до уровня плеча, опустите в исходную позицию. Повторите с другой рукой и опустите ее в исходную позицию. Затем одновременно отведите обе руки в стороны и верните их в исходную позицию.

Разгибание рук на трицепс из-за головы

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели и заведите руки за голову. На выдохе разгибайте руки вверх, выпрямляя их в локтевых суставах, на вдохе вновь заводите руки за голову. Локти держите максимально близко к голове и не допускайте разведения локтей в стороны.

Оформите подписку на «Живи!» На нашем сайте собрана большая коллекция видеоуроков по разным направлениям: HIIT, кроссфит, танцы, тай-бо, бодифлекс, кардио и силовые тренировки. Найдите себя у нас!

Готовый план: меню + упражнения для худых рук

«Чтобы похудеть (в том числе, локально — в руках), нужно создать дефицит калорий, иначе ничего не получится, — говорит Евгения Байтурова. — Но этот дефицит должен быть умеренным, запрещено резко ограничивать калории, иначе это приведет к срывам. Оптимально начинать с дефицита в 500 ккал в день (в дальнейшем, при необходимости эту цифру можно увеличить). Такое ограничение позволит терять около 0,5-1 кг в месяц, что соответствует норме.

Рекомендуемая суточная калорийность для активных молодых людей составляет 2000-2500 ккал, в зависимости от уровня активности. При сидячем образе жизни требуется меньшее количество калорий. Чтобы его определить, нужна консультация врача».

«Диеты для похудения не рекомендованы, так как они дают временный результат, — предупреждает Екатерина Стрельникова, врач спортивной медицины и ЛФК, врач-диетолог, нутрициолог и эксперт XFIT. — Если хочется похудеть без вреда для здоровья и с сохранением результата, придется изменить образ жизни. Не только питание, но и режим сна, физические активности; а также подключить дополнительные занятия фитнесом/спортом/танцами/ездой на велосипеде и научиться бороться со стрессом.

На фото: © Екатерина Стрельникова, врач спортивной медицины и ЛФК, врач-диетолог, нутрициолог и эксперт XFIT, 2025

Начните с изменений в питании:

• Уберите из рациона все, что приготовили не вы: полуфабрикаты (котлеты, пельмени, пиццы, сосиски, колбасы), блюда кулинарии (где не прописывается состав), сладости и хлебобулочные изделия, консервы, соусы, майонез, сиропы.
• Откажитесь от продуктов с заменителями сахара. В последних научных исследованиях утверждается, что многие сахарозаменители вредны для здоровья. Бразильские ученые, например, пришли к выводу, что сахарозаменители ускоряют старение мозга и провоцируют развитие различных заболеваний (в том числе болезни Альцгеймера).
• Не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Вкус молочной продукции дает либо нормальный процент жира, либо сахар. Чувство насыщения обеспечивает жирность молочной продукции.
• Откажитесь от «жидких» калорий. Сюда относятся сладкие газированные напитки (включая те, что содержат заменители сахара), соки и алкогольные напитки. Соблюдать умеренность нужно и при добавлении сахара в чай/кофе/компоты и прочее.
• Сделайте акцент на рыбу и морепродукты (если нет аллергии/непереносимости). Это отличный источник белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
• Готовьте блюда правильно: варка, приготовление на пару, запекание, приготовление на гриле без масла.
• Ешьте овощи и зелень. Это богатые источники витаминов, минералов и клетчатки.
• Пейте достаточное количество воды. Вода жизненно важна для протекания всех процессов в организме, и похудение — не исключение».

Примерное меню на 7 дней предлагает Евгения Байтурова.

День 1

Завтрак:

• Овсянка на воде (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч. ложка).
• Чай зеленый без сахара.

Перекус:

• Яблоко (1 шт.)

Обед:

• Куриная грудка, запеченная с зеленью (150 г).
• Гречка (70 г в сухом виде).
• Салат из свежих овощей (огурец, помидор, перец) с оливковым маслом (1 ст. ложка).

Полдник:

• Нежирный йогурт (150 г).

Ужин:

• Рыба (лосось или треска) на пару (150 г).
• Брокколи на пару (150 г).
• Киноа (50 г в сухом виде).

День 2

Завтрак:

• Омлет из 2-х яиц со шпинатом и помидорами.
• Чай черный без сахара.

Перекус:

• Груша (1 шт.)

Обед:

• Индейка, тушеная с овощами (150 г).
• Рис (70 г в сухом виде).
• Салат из капусты с морковью и лимонным соком.

Полдник:

• Миндаль (30 г)

Ужин:

• Творог нежирный (200 г) с ягодами (50 г).

День 3

Завтрак:

• Гречневая каша на воде (50 г) с молоком (100 мл).
• Чай зеленый без сахара.

Перекус:

• Банан (1 шт.)

Обед:

• Куриный бульон с овощами.
• Филе курицы, запеченное с лимоном (150 г).
• Картофель, запеченный в мундире (1 средний).

Полдник:

• Морковные палочки с хумусом (50 г).

Ужин:

• Салат из тунца (150 г) с фасолью и оливковым маслом (1 ст. ложка).

День 4

Завтрак:

• Чиа-пудинг (30 г семян чиа, 150 мл кокосового молока, 1 ст. ложка меда).
• Чай черный без сахара.

Перекус:

• Киви (1 шт.)

Обед:

• Говядина, тушеная с овощами (150 г).
• Киноа (70 г в сухом виде).
• Салат из свежих овощей.

Полдник:

• Нежирный йогурт (150 г).

Ужин:

• Запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) (200 г).

День 5

Завтрак:

• Тост из цельнозернового хлеба (1 ломтик) с авокадо (50 г).
• Яйцо всмятку (1 шт.)
• Чай зеленый без сахара.

Перекус:

• Орехи (грецкие или миндаль) (30 г).

Обед:

• Запеченная рыба (150 г) с лимоном.
• Пюре из цветной капусты (150 г).
• Салат из рукколы с помидорами и бальзамическим уксусом.

Полдник:

• Яблоко (1 шт.)

Ужин:

• Творог нежирный (200 г) с медом (1 ч. ложка) и орехами (10 г).

День 6

Завтрак:

• Овсянка на воде (50 г) с бананом (1/2 шт.) и корицей.
• Чай черный без сахара.

Перекус:

• Груша (1 шт.)

Обед:

• Куриная грудка, жареная на гриле (150 г).
• Киноа (70 г в сухом виде).
• Салат из моркови и свеклы с оливковым маслом (1 ст. ложка).

Полдник:

• Нежирный йогурт (150 г).

Ужин:

• Запеченные овощи (паприка, баклажан, цукини) (200 г).

День 7

Завтрак:

• Блинчики из овсяной муки (2-3 шт.) с ягодами (100 г).
• Чай зеленый без сахара.

Перекус:

• Миндаль (30 г).

Обед:

• Филе индейки, запеченное с пряными травами (150 г).
• Гречка (70 г в сухом виде).
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (1 ст. ложка).

Полдник:

• Киви (1 шт.)

Ужин:

• Рыба (треска или тунец) на пару (150 г).
• Брокколи на пару (150 г).
• Киноа (50 г в сухом виде).

План тренировки для худых рук может быть таким:

Разминка

• Растягивание с опорой. 8-10 повторений.
• Упражнение «Кошка». 10-12 повторений.

Основная часть

• Скручивания из положения лежа. 12-15 повторений.
• Отжимания. 12-15 повторений.
• Тяга к животу верхнего или горизонтального блока. 12-15 повторений.
• Жим вверх. 10-12 повторений.
• Динамическая планка. Время удержания: 10–60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
• Подъем гантелей перед собой. 10-12 повторений.
• Разводка гантелей в стороны. 10-12 повторений.
• Разгибание рук на трицепс из-за головы. 10-12 повторений.

На заметку! При достаточном уровне подготовки программу можно повторить 2-3 раза.

Заминка

Растяжка всех задействованных мышечных групп: уделите внимание спине, рукам и плечам. Выполняйте растягивающие движения в течение 3-5 минут.

Противопоказания к упражнениям

«К противопоказаниям упражнений для рук относятся суставные заболевания, в том числе хронические, а также заболевания сердца, сосудов, органов желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, — поясняет Юрий Аверьянов. — В любом случае перед каким-либо ограничением в питании или добавлением физической нагрузки, особенно силовой, лучше проконсультироваться со специалистами: с врачами, которые допустят вас к тренировкам, и с профессиональными тренерами, которые подберут нагрузку в зависимости от уровня подготовки и возможных ограничений, связанных с вашим здоровьем».

Жировые ловушки

Упражнения помогают не всегда — все зависит от того, сколько жира уже попало в ловушку. «Жировые ловушки — это локальное скопление жировых клеток на определенном участке тела, — рассказывает Алсу Айтуганова, косметолог клиники аппаратной косметологии MED YU MED. — Если вы следите за питанием, регулярно занимаетесь физической активностью, вес в целом уменьшается, но одна зона игнорирует ваши старания — это и есть жировая ловушка».

«Жировые ловушки в области подмышечной складки, плеч и локтевых суставов тяжело поддаются коррекции, — согласен пластический хирург Олег Снигирь. — Для решения этой проблемы современная эстетическая медицина предлагает как косметологические, так и хирургические методики». Давайте разберемся, что доступно при упорно не сгорающих отложениях жира.

Как убрать жир между рукой и подмышкой

В том случае вопрос не только в том, как избавиться от толстых рук, но и как «высушить» жир на корпусе. Вот примеры эффективных методик.

LPG-массаж

«Он стимулирует метаболизм в подкожных жировых клетках, — рассказывает Алсу Айтуганова. — Массаж проводят на аппарате насадкой, которая состоит из вращающихся роликов и аспирационной (вакуумной) системы. Комбинация вакуума и роликов делает глубокую проработку проблемных зон». Улучшается микроциркуляция и лимфоток, размягчается даже застарелая, плотная жировая ткань. Подходит при легкой степени жировой ловушки.

VelаShape

В этом аппарате на запасы жира воздействуют инфракрасные лучи, биполярные радиоволны, пульсирующий вакуум и механический роликовый массаж. «Метод нагревает, разбивает, уменьшает и расщепляет отложения, — поясняет Алсу Айтуганова, — а их остатки выводятся лимфатическим путем в ходе естественного метаболизма». Подходит при легкой и средней степени накопления жира.

Криолиполиз

Аппарат для криолиполиза воздействует на места отложения жира специальной насадкой. Эффект основан на том, что жировые клетки не имеют защиты от проникающего вглубь холода. «Жировые клетки не имеют защитных механизмов к холоду в отличие от кожи, — говорит Алсу Айтуганова. — Если подвергнуть жировые клетки охлаждению, они кристаллизуются и в течение 3-4 недель теряют жизнеспособность. За 1,5-3 месяца после процедуры погибшие клетки жира бесследно выводятся из организма естественным путем. Такой подход позволяет потерять 20-30% жировых клеток после первой процедуры». Подходит при любой степени отложений.

Все процедуры проводятся циклом, как правило, от 3 до 10-15. Сколько нужно именно вам, может сказать только специалист, оценив размер и плотность отложений.

Какие продукты убирают жир на руках

Увы, продукты не способны убрать жир, тем более локально — только на руках. Но существуют вещества, которые могут уменьшить объем жировых отложений при внутрикожном введении.

«Введение липолитиков — это мезотерапевтическая техника, — объясняет Ольга Малахова (Рябова), врач-дерматовенеролог, врач-косметолог INNOVATION Clinic. — В жировую ткань вводится препарат, способный расщепить стенку жировой клетки. Таким образом клетка погибает». За курс процедур (в среднем 5-7) можно получить видимый эффект. Однако после процедуры возможна локальная отечность и болезненность, ее нельзя сочетать с фитнесом.

Операция по удалению жира на руках

Операция по удалению жира называется липосакция. Часто ее приходится сочетать с брахиопластикой — подтяжкой провисшей кожи из-за ожирения верхней части рук.

«Хирургические методики основаны на уменьшении жировых тканей этих областей, — поясняет Олег Снигирь. — При необходимости проводится коррекция лишней кожи. Липосакция и брахиопластика способны справиться с изменениями любой сложности». Это оправдано в том случае, если косметологические методики не приносят результата.

«При комбинации липосакции с брахиопластикой иссекается избыток кожи, — дополняет Ольга Малахова. — Выполнение требует заметных разрезов от локтя до плеча, следы которых остаются с пациентом надолго».

Важно, что липосакция — инвазивный способ решения проблемы жировых ловушек. «Это хирургическая процедура, — напоминает Алсу Айтуганова, — к которой нужно провести ряд подготовительных мер. Она повреждает здоровые ткани, после нее образуются гематомы, важно соблюдать срок реабилитации». Но, конечно, это самый быстрый способ убрать жир с плеч и других зон, все делается за одну операцию.

Выбирайте способ коррекции исходя из состояния и советов специалистов. И помните, что чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем меньше усилий придется предпринимать, чтобы выглядеть стройным!

FAQ: также спрашивают о жире на руках и о том, как с ним бороться

На актуальные вопросы отвечают наши эксперты:

— Почему жир на руках появляется даже при нормальном весе?

«Даже при нормальном весе жир на руках может появляться из-за генетических факторов, гормонального фона, недостатка физической активности или индивидуальных особенностей организма, — поясняет Евгения Байтурова. — У женщин, особенно после 30 лет, может наблюдаться изменение распределения жира в организме, что приводит к накоплению жира в области рук и плеч. Кроме того, некоторые люди могут иметь более высокий процент жировой ткани, несмотря на нормальный индекс массы тела (ИМТ), что связано с низким уровнем мышечной массы».

«Такой визуальной эффект может давать не только жир, но и мышцы плохого качества («не в тонусе», «как желе»), — добавляет Екатерина Стрельникова. — Поэтому если у вас низкий или нормальный вес, а руки визуально не нравятся, задумайтесь о коррекции своей физической активности и тренировочной программы.

Сомневаетесь: жир это или мышцы? Пройдите у фитнес-тренера или врача биоимпедансный анализ («состав тела»). Современные приборы могут даже показать, сколько жира содержится в каждой руке».

— Какие упражнения для трицепса и плеч реально помогают при похудении рук?

«Если мы говорим именно про похудение, то подойдут все комплексные упражнения: отжимания, жимы, тяги в многоповторном режиме (то есть 15-20 повторений), — говорит Анастасия Юркова. — Дополнительно стоит подключить занятия на кардиотренажерах, которые задействуют верх: эллиптический, гребля, аэробайк».

— Можно ли локально убрать складку между рукой и подмышкой без операции?

«Локально убрать жир без операции невозможно, но можно уменьшить его количество с помощью сочетания диеты и физических упражнений, — считает Евгения Байтурова. — Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц рук и плеч, помогут улучшить внешний вид этой области. Также полезны кардиотренировки для общего снижения жировой массы, следовательно, и в той области».

— Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы уменьшился жир?

«Как всегда при тренировках на снижение жировой массы, следует придерживаться режима 3-4 раза в неделю», — считает Анастасия Юркова.

— Помогают ли массаж и лимфодренаж от «жировых ловушек» на руках?

«Массаж и лимфодренажные процедуры могут способствовать улучшению кровообращения и уменьшению отеков. И если причина в отеке, то это может дать отличный результат, — говорит Евгения Байтурова. — Эти техники направлены на снятие зажимов, нормализацию оттока жидкости, следовательно, уменьшение выраженности отеков.

Если причина именно в накоплении жировой ткани, то процедуры не дадут заметный эффект, но могут использоваться как вспомогательные».

— Что эффективнее для рук: кардио или силовые упражнения с резинками?

«Силовые тренировки с резинками, гантелями и штангой эффективны для формирования рельефа мышц и уменьшения жировых отложений и отеков в этой области, — говорит Евгения Байтурова. — Кардиотренировки полезны для общего снижения жировой массы, но для целенаправленного уменьшения жира на руках их лучше сочетать с силовыми упражнениями».

— Как сохранить результат и не вернуть жир на руках после курса?

«Здесь все просто, — говорит Екатерина Стрельникова. — Придерживайтесь тех изменений, которые произошли в вашем образе жизни (питание, физическая активность, режим сна и бодрствования). Дисциплина и ежедневная рутина — вот то, что сохранит результат!»

Полный каталог упражнений, которые помогут убрать жир с плеч, представлен в нашей видеотеке онлайн видеотренировок.