Какие упражнения лучше всего сжигают жир: топ-6 вариантов

Чтобы похудеть и обрести подтянутую форму, одних упражнений недостаточно. Нужен целый комплекс мер: дефицит калорий, борьба со стрессом, здоровый сон и регулярная физическая активность. Последняя помогает сжечь лишние калории, нарастить мышечную массу и построить крепкое, стройное тело.

Читайте также:

• Как подготовить суставы к нагрузке: эффективная разминка для всего тела
• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов
• Гид по тренажерам для спины: обзор 5 лучших моделей и техника выполнения упражнений (видео)

Одни из лучших упражнений для сжигания жира — те, в которых работает большое количество мышечных групп. Это многосуставные движения. О них мы сегодня и поговорим.

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, а вместе с тем и лучших упражнений для сжигания жира в фитнесе. Оно подходит как для тренировок дома, так и в зале.

Движение сочетает в себе сразу несколько упражнений: приседания, выпрыгивания, планку и отжимания. За счет этого в работу включаются практически все мышечные группы: ноги, кор, спина, руки, грудные мышцы.

Однако не стоит воспринимать его как исключительно жиросжигающее — это просто хорошее движение, которое можно включить в различные типы тренировок. Причем оно не требует никакого дополнительного оборудования, только определенной подготовки. Это одно из эффективных упражнений для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

• Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
• Начните приседать, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Из приседа примите положение упора лежа.
• Выполните отжимание от пола.
• Одним движением вернитесь в присед.
• Сделайте прыжок вверх, поднимая руки.
• Повторите все заново.
• Выполните 8–10 повторений.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Приседания

Одни из лучших упражнений в тренажерном зале. Также это физические упражнения для сжигания жира, так как они вовлекают практически все мышцы нашего тела — от спины до стоп. Соответственно, чем больше мышечных групп участвует в работе, тем больше калорий затрачивается.

Если ваша цель — потратить максимальное количество калорий, то можно делать приседания в интервальном режиме. Также удобно включать движение в круговые тренировки на все тело.

Приседания могут стать отличным домашним упражнением для сжигания жира, ведь на начальном этапе они не требуют дополнительного оборудования.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите небольшое отягощение в виде гири или гантели. Можно выполнять и без отягощения.
• Начните приседать, при этом колени должны быть направлены на середину стопы. Не «заваливайте» их внутрь.
• Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника. В нижней точке таз может «подкручиваться» — лучше снять видео, чтобы оценить это.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12–15 приседаний.

Выпады с подъемом рук

Выпады наравне с приседаниями и берпи — пожалуй, самые «неприятные» движения. Они также могут быть хорошими упражнениями для сжигания жира в домашних условиях. Если нет времени на проработку всего тела, то можно выбрать одно из многосуставных упражнений для убирания жира и выполнить его в интервальном режиме в течение 10–15 минут.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки на поясе.
• На вдохе сделайте шаг вперед, коснитесь коленом пола. Во время движения вниз дополнительно поднимайте руки.
• Опорная нога согните под углом 90 градусов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение на другую ногу.

Отжимания с хлопком

Многие не любят отжимания, но это отличное упражнение для избавления жира, которое поможет прокачать все мышцы вашего тела. В работу вступают не только руки, но и грудные мышцы, кор, спина и ноги. На этапе освоения выполнять упражнение можно как с колен, так и с прямых ног — в зависимости от уровня подготовки. Если вы опытный спортсмен, добавляйте хлопок. Такие упражнения для сжигания жира делают тренировки более интенсивными и энергозатратными.

Техника выполнения:

• Займите положение «упор лежа».
• Руки находятся чуть шире плеч, спина без прогибов, в нейтральном положении.
• Опускайтесь до касания грудной клеткой пола.
• Предплечья располагаются под углом 90 градусов к полу.
• Если вы уверенно выполняете отжимания, то на подъеме вытолкните себя вверх и сделайте хлопок.
• Опуститесь и выполните 10–12 повторений.

Махи с гирей

Это комплексное упражнение для снижения жира, которое требует некоторого оборудования. Можно использовать не только гирю, но и тяжелую канистру или гантель.

Махи включают практически все мышцы тела: плечи, руки, спину, ноги, ягодицы и кор. Их может выполнять любой человек — от новичка до продвинутого спортсмена. Это одно из упражнений для сжигания жира дома, которое также можно выполнять в зале.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги шире плеч так, чтобы посередине свободно проходила гиря.
• Возьмите гирю прямым хватом и расположите ее между ног.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе.
• Одним движением с помощью задней поверхности бедра и ягодиц начните подниматься, пока тело полностью не выпрямится.
• Медленно опуститесь вниз.
• Повторите движение 12–15 раз.

Берпи-альпинист

Соедините два упражнения — «альпинист» и «берпи», стобы получить дополнительную нагрузку на мышцы кора. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для уменьшения и сжигания жира, способствующее похудению. Оно также отлично подходит для интервальных и круговых тренировок дома и в зале.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Выполните приседание.
• Одним движением примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Оставаясь в планке, подтяните правое колено к левому плечу и наоборот.
• Вернитесь в присед.
• Сделайте прыжок вверх из низкого седа.
• Выполните 12–15 повторений.

Как еще повысить энергозатраты

Если вы уже освоили каждое из упражнений для сжигания жира в обычном режиме, то предлагаем вам формат интервальной тренировки (HIIT). Эффективен ли такой режим как упражнение для сброса жира?

В исследовании по оценке снижения веса у взрослых людей с ожирением тренировки HIIT показали свою эффективность. Участники эксперимента бегали по дорожке (но также можно выполнять любое упражнение для снятие жира из нашего топа) по 3–7 подходов по 3 минуты в высоком темпе с последующим восстановлением в течение 1,5 минуты. Это привело к потере 5,7 кг жира за 12 недель. Получается, практически любое упражнение, выполненное в этом режиме, эффективно для снижения жира.

В другом мета-анализе, состоящем из 36 исследований, выяснено, что HIIT (30 минут, 3–5 раз в неделю) эффективен для снижения веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. А если еще совместить этот режим с нашим топом упражнений для сжигания жира?

Однако это не значит, что всем нужно делать HIIT. Это формат тренировок для людей, освоивших технику базовых силовых упражнений для сжигания жира и не имеющих серьезных проблем со здоровьем.

Что реально помогает убрать жир

Чтобы ваши тренировки для сжигания жира и упражнения в них приносили максимальный результат, стоит не просто тренироваться, а следовать нашим рекомендациям.

1. Рассчитайте вашу норму калорий с учетом двигательной активности.

2. Вносите всю съеденную пищу в счетчик калорий, чтобы оценить среднюю калорийность на данный момент.

3. Сравните реальную и подсчитанную калорийность.

4. Создайте дефицит калорий в 10–20% от общей суточной калорийности.

5. Тренируйтесь не менее 2–3 раз в неделю. Выполняйте наши лучшие упражнения для сжигания жира.

6. Спите не менее 7 часов в сутки. В противном случае вы будете набирать лишний вес.

7. Повышайте двигательную активность с помощью пеших прогулок, подъема по лестнице и других активностей. Ведь для сжигания жира нужно не только выполнять упражнения, но и поддерживать общий уровень активности.

8. Следите за психологическим состоянием. Чаще всего переедание происходит на фоне эмоциональной нестабильности — тогда люди «заедают» стресс.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!