Как правильно делать планку на локтях, и почему это полезно (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Особенности планки на локтях: что это за упражнение
• Правильная техника выполнения
• Варианты планки на локтях
• Ошибки, противопоказания и безопасное время удержания
• Тренировки для кора, осанки и стабильности корпуса

Особенности планки на локтях: что это за упражнение

Это статическое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса, прямых мышц живота, спины, ягодиц и плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Поднимитесь из положения лежа, руки согните в локте под прямым углом параллельно друг другу. Ноги поставьте на носки.
• Стабилизируйте корпус, формируя прямую линию от макушки до пяток.
• Напрягите живот и ягодицы, таз подкрутите вперед. Не прогибайте поясницу!
• Смотрите вперед в пол, голову не задирайте и не опускайте.
• Задержитесь в таком положении минимум на 15 секунд.

Какие мышцы работают в планке на локтях

Фото: © magnific.com

«Планка на локтях — это изометрическое упражнение, в котором одновременно работают мышцы кора, спины, плечевого пояса, ягодиц и ног. — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер.

Работают:

• Мышцы кора (прямая, поперечная, косые мышцы живота) — не дают пояснице провисать.
• Мышцы спины (разгибатели, широчайшая, трапециевидная, ромбовидная) — удерживают позвоночник в правильном положении.
• Плечевой пояс (передние зубчатые, дельты) — удерживают локти и плечи.
• Ягодицы (большая, средняя, малая) — помогает держать таз в нейтральном положении.
• Ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икры) — помогают держать ноги прямыми.

Тело работает как единый механизм от предплечий до стоп!»

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2026

Что еще посмотреть:

• Утренний заряд с Димой Брагиным (видео)
• Функциональный тренинг с элементами капоэйры с Алиной Рябцевой (видео)
• Чем отличаются силовые тренировки от функциональных (статья)
• Тренировка пресса для новичков: 10 упражнений на полу (статья)

Что дает планка на локтях, и чем она полезна

Разберемся, что дает планка на локтях. Это упражнение задействует глубокие мышцы живота, спины, плеч, ног, ягодиц и позволяет проработать их без тренажеров. Оно укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, повышает общую выносливость, благотворно влияет на метаболизм.

Перечислим, чем еще полезна планка на локтях:

• Защита спины. Если из-за сидячей работы у вас часто болит поясница, то укрепление мышц кора поможет нивелировать эту проблему.
• Ровная осанка. Благодаря упражнению тело привыкает удерживать правильное положение позвоночника.
• Экономия времени. Одновременно работают разные группы мышц, а сама тренировка не занимает много времени.
• Доступность. Для планки не требуется дополнительного инвентаря — достаточно свободного места на полу и желательно гимнастический коврик.

Правильная техника выполнения

Фото: © magnific.com

Как правильно стоять в планке на локтях рассказывает фитнес-тренер Елена Удалова:

«Используйте эти правила перед каждым подходом — они помогут вам увидеть ключевые моменты в технике и избежать ошибок.

Примите положение:

• Держите локти строго под плечами. Предплечья параллельны друг другу или немного сведены.
• Стопы держите вместе или на ширине плеч.
• Голова должна быть продолжением вашего позвоночника, смотрите в пол.

Включите тело:

• Попробуйте почувствовать мышцы вокруг лопаток, когда будете давить предплечьями в пол.
• Не выпячивайте ребра, контролируйте свое тело.
• При удержании планки подкрутите таз, попробуйте тянуться лобковый костью к ребрам, так ваша поясница не будет в прогибе.
• Сохраняйте напряжение в мышцах ягодиц, чтобы стабилизировать таз.
• Держите ноги прямыми, контролируйте коленные суставы с помощью квадрицепса.
• Напрягите все тело и выпрямитесь как «струна» от макушки до пяток.

Контролируйте процесс:

• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Самое главное — контроль тела, без провисания в пояснице.
• Если почувствовали, что сбилось дыхание или появилось напряжение в шее либо пояснице, то завершайте подход.

На заметку! Чтобы понимать, что вы все делаете правильно, делайте упражнение перед зеркалом или запишите ваш подход на камеру. Так можно увидеть и исправить ошибки.

Если вы заметите, что у вас провисает поясница, таз поднимается, голова задирается вверх, вы не можете контролировать шею, вы задерживает дыхание или оно становится прерывистым — сразу завершите упражнение».

Варианты планки на локтях

Техника выполнения планки на локтях может немного отличаться в зависимости от вида упражнения. Расскажем о самых распространенных вариантах.

Боковая планка на локте

Цитирование: фрагмент Боковая планка — как правильно ее выполнять

Боковая планка на локте задействует боковые мышцы живота, плечи и бедра. При этом укрепляет боковые мышцы пресса, защищает мышцы спины и развивает баланс.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, нижний локоть поставьте строго под плечо, верхнюю руку расположите на бедре. Ноги вытяните, одну стопу положите на другую.
• Плавно оторвите таз от пола, вытяните тело в одну прямую линию.
• Напрягите живот и ягодицы. Следите за положением таза.
• Задержитесь в таком положении минимум на 15 секунд.
• Повторите для другой стороны.

Обратная планка на локтях

Цитирование: фрагмент How to Do a Reverse Plank: A Guide from Physical Therapists

Обратная планка на локтях способствует укреплению задней поверхности тела: плечевого пояса, мышц спины, ягодиц, задней поверхности бедер, а также помогает улучшить осанку и снять напряжение с передней стороны тела.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Руки заведите немного назад и поставьте на локти строго под плечами.
• Поднимите таз вверх, формируя из тела прямую линию.
• Напрягите живот и ягодицы.
• Смотрите в потолок — не опускайте и не задирайте голову.
• Задержитесь в таком положении минимум на 15 секунд.

Облегченная планка для новичков

Цитирование: фрагмент Как правильно делать планку на коленях — силовые упражнения — Wellen

Облегченная техника планки на локтях заключается в том, что выполняется либо на согнутых в коленях ногах, либо на прямых руках:

• Планка на коленях дает упор на предплечья и колени. Во время выполнения колени согнуты, стоят на полу, таз не поднимается высоко, создается прямая линия от колен до макушки.
• Планка на прямых руках основную нагрузку дает на мышцы пресса, поэтому нагрузка на кисти меньше, а также проще держать баланс. В этом упражнении руки полностью прямые стоят на ладонях строго под плечами, ноги опираются на носки.

С подпиской на сервис «ЖИВИ!» вводить в свою жизнь полезные привычки легко и просто. Вас ждут 170+ курсов по 60+ направлениям. И все это под руководством опытных тренеров.

Частые ошибки: прогиб в пояснице, поднятый таз, зажатая шея

Польза планки на локтях сойдет на нет, если нарушать технику упражнения. О распространенных ошибках рассказывает Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, кандидат в мастера спорта (КМС):

«Планка — одно из самых популярных упражнений для мышц кора. Она не требует специального оборудования и прекрасно подходит для домашней тренировки, а разновидностей так много, что скучать не придется. При видимой простоте, планка — упражнение, где техника важнее времени. Ошибки в ней не просто снижают эффективность, а могут привести к болям в пояснице, шее и плечах.

Самая распространенная проблема — прогиб в пояснице. Когда мышцы живота слабые, таз опускается вниз, и поясница прогибается, создается нагрузка на межпозвонковые диски. Когда мышцы живота не работают должным образом, нагрузка уходит в поясницу. Чтобы это исправить, нужно подкрутить таз вперед, как будто прижимаете копчик к полу, живот при этом подтянуть.

Вторая ошибка — слишком высоко поднятый таз. Это часто делают новички, чтобы упростить задачу. В таком положении корпус напоминает перевернутую букву V, а не прямую линию как должен. Нагрузка уходит с мышц живота на плечи и спину. Правильная позиция — когда образуется одна прямая линия тела от пяток до макушки, таз не провисает и не задирается вверх.

Третья ошибка — зажатая шея, голова запрокинута вверх или опущена вниз. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, а шея — продолжать линию позвоночника. Если шея напряжена, то это создает излишнюю нагрузку на шейный отдел. Лучше расслабить плечи и опустить их вниз, убирая лишнюю нагрузку».

На фото: © Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, КМС, 2026

Сколько стоять в планке, и как увеличивать время

Начинать стоит с 10-15 секунд и постепенно наращивать время на 5-10 секунд раз в неделю, доведя его до 1-2 минут. Лучше сделать 3-4 коротких подхода, чем один длинный.

Фитнес-тренер Елена Удалова отмечает: «Качество важнее времени. 20–30 секунд идеальной техники полезнее, чем две минуты с нарушениями».

Что еще посмотреть:

• Силовой стретчинг с Иваном Мзареули (видео)
• Бодислим в Александром Мироненко (видео)
• Повороты, которые жгут пресс: как делать русский твист без ошибок (статья)
• 12 упражнений на каждый день, повышающие координацию и стабильность (статья)

Сколько калорий сжигает планка на локтях

Фото: © magnific.com

«Сколько калорий сжигает планка на локтях? — Немного, — рассказывает Станислав Чернышев. — В среднем за минуту уходит около 3-4 калорий. Это примерно 180-240 калорий в час. Для сравнения, бег трусцой сжигает 500-600 калорий в час. Так что планка — это не упражнение для похудения, главная ее задача — укрепление мышц и тренировка стойкости.

Тем не менее, планка разгоняет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Чем больше мышц работает, тем выше базовый метаболизм. Планка задействует не только живот, но и плечи, спину, руки и ноги. Это комплексная нагрузка, которая дает эффект даже при небольшом расходе калорий.».

Кому стоит быть осторожнее с планкой

Фото: © magnific.com

Правильная планка на локтях оказывает ощутимую пользу организму, но неправильно выполненное упражнение может навредить.

Перечислим, кому стоит относится к планке с осторожностью:

• Людям с больными суставами. Опора на запястья и локти может вызывать боль.
• Людям, имеющим проблемы со спиной. В этом случае может нанести вред статичное напряжение.
• Гипертоникам (людям с повышенным артериальным давлением). Напряжение во время упражнения может повысить давление.
• Беременным женщинам. Им противопоказана нагрузка на живот.

Тренировки для кора, осанки и стабильности корпуса

Фото: © magnific.com

Осваивайте планку постепенно: сначала — правильное положение, потом — длительность. Подберите на сайте «ЖИВИ!» тренировку для пресса, осанки или всего тела и используйте планку как часть полноценного занятия.

• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской — Занятие 1. Проработка женских проблемных зон и советы по питанию (26 мин.).
• Здоровая спина 2.0 с Еленой Чиндяевой — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин.).
• Красота и сила с Николаем Гусевым — Занятие 1. Силовая тренировка с инвентарем (26 мин.).
• Пилатес Интенсив с Анастасией Медведь — Занятие 1. Акцент на глубокие мышцы пресса и спины (26 мин.).

В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки для любого уровня сложности, советы по правильному питанию и здоровому образу жизни. Присоединяйтесь прямо сейчас!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Какие мышцы работают в планке на локтях?

Выбирая планку на локтях в качестве тренировки, полезно знать, какие мышцы работают в процессе:

• мышцы кора
• мышцы спины
• плечевой пояс
• ягодицы
• ноги

— Сколько нужно стоять в планке новичку?

Стоит начинать с 10-15 минут и постепенно увеличивать время на 5–10 секунд. Лучше сделать несколько коротких подходов, чем один длинный.

— Почему болит поясница в планке?

Главная причина — прогиб в пояснице, в этом случае вся нагрузка идет на позвоночник. Также неверно распределяется нагрузка при поднятом тазе. Другая причина — слабый пресс, тогда снова поясница берет на себя большую часть работы. И неочевидная причина — усталость, когда телу сложно сохранять нужный баланс.

— Чем боковая планка отличается от обычной?

При боковой планке тело расположено боком к полу, а не животом, как в классической. В этом случае упор идет на боковые мышцы пресса.

— Можно ли делать планку каждый день?

Это упражнение можно делать каждый. Но лучше выбрать систему с несколькими короткими подходами, чтобы не перенапрягать организм. Важно следить за своим самочувствием: если плохо себя чувствуете — лучше пропустить тренировку.