Как перестать переедать: советы экспертов и приемы психологии

Что такое переедание

«Переедание — это состояние, когда после приема пищи чувство сытости находится на максимальном уровне — 4 по шкале от 0 до 4, — поясняет Ксения Меркулова, врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров». — У человека болит от переполнения живот, его подташнивает, нарушено внимание. По этой причине он не может сконцентрироваться на других делах.

Читайте также:

• С каким пульсом тренироваться и как ЧСС влияет на результат?
• Как укрепить шею: 10 лучших упражнений
• Диета при синдроме раздраженного кишечника: лечебное меню и щадящие рецепты
• Что делать, если постоянно хочется спать?

Наиболее частая причина такого состояния — недоедание и последующий сильный голод. Также переедание бывает компульсивным — когда теряется контроль над количеством съеденного.

На фото: © Ксения Меркулова, врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров», 2025

Отличить эмоциональный голод от физиологического несложно. Физиологический голод обусловлен снижением уровня питательных веществ и глюкозы в крови. В ответ на это появляется раздражительность и слабость, ухудшается внимание. Вы готовы съесть все, что угодно — хоть кусочек черного хлеба».

Психологический (эмоциональный) голод возникает, когда человек под воздействием переживаний и эмоций (гнев, страх, радость) «спасается» едой.

Почему мы переедаем

«Физиологический голод может быть обусловлен несколькими причинами, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Прежде всего, это:

• Низкая калорийность рациона. Организм быстро реагирует, если не получает достаточно еды или питательных веществ. Перенасыщение идет рука об руку с недоеданием, и этот цикл может продолжаться как один день, когда, пропустив завтрак, человек переест днем, так и неделю, если ограничения в питании длились несколько дней.
• Стресс и нехватка сна. Вызывают гормональные изменения, которые повышают аппетит и стимулируют употребление большего количества еды.
• Лишний вес. Ожирение может изменить биологию человека, способствуя перееданию. Так потому, что жировые клетки действуют как эндокринные органы, подавляя выработку гормона, отвечающего за чувство сытости. По этой причине людям с ожирением иногда бывает очень сложно контролировать свое пищевое поведение.
• Размер употребляемых порций. Люди склонны съедать много, когда им предлагают порции большего размера или они используют крупные столовые приборы.
• Просмотр фильмов. Существует мнение, что на количество съеденного влияет выбранный тип телепрограммы. Чем более отвлекающий эффект, тем меньше внимания человек уделяет еде, и больше съедает».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

«Одной из причин психологического переедания является потакание эмоциональному аппетиту, которому часто предшествует негативное переживание. Это может быть чувство неуспешности, опустошенности, одиночества, скука, — утверждает Артем Тараянц, клинический психолог, преподаватель Института психотерапии и клинической психологии. — При эмоциональном аппетите хочется съесть какой-то конкретный продукт, причем полный желудок не приносит удовлетворения.

Другой причиной является стремление к быстрому насыщению и удовольствию, которое свойственно людям с завышенными требованиями к себе. Из-за этого возникает обесценивание собственных успехов, игнорирование положительных сторон жизни, формируется убеждение о своей неудачливости.

Не менее важная психологическая причина — отсутствие цели и стремления что-то менять в своей жизни, оправдание собственной пассивности, самовнушение о бесперспективности, бесконечное откладывание решения проблемы на потом».

На фото: © Артем Тараянц, клинический психолог, преподаватель Института психотерапии и клинической психологии, 2025

На заметку! Привычка переедать нередко возникает как следствие детских психологических травм, сильных переживаний, которые человеку пришлось испытать, причем сам он может это не осознавать. Подобную взаимосвязь обнаружили ученые из США в ходе исследований.

Как укротить биологический голод

Как мы уже выяснили, систематическое переедание является сигналом либо физиологических нарушений, либо стресса, в котором человек находится длительное время. Калорийная пища становится самым легким и доступным источником позитивных эмоций и энергии. Решить проблему, как перестать переедать, непросто: часто не хватает мотивации, поддержки, силы воли, а порой и помощи компетентного специалиста.

Рекомендации экспертов, как не переедать во время еды, связаны прежде всего с осознанным переходом к рациональному питанию.

Научитесь разделять чувство голода и эмоциональный аппетит

«В этом поможет алгоритм определения голода, — говорит Ксения Меркулова. — Он позволит вовремя понять, действительно ли вы хотите есть или просто заедаете очередную проблему. Для этого задайте себе вопросы:

• Что я делал(а), когда появилось желание съесть этот продукт?
• О чем я думал(а)?
• Что я чувствовал(а)?

Когда вы это делали, думали, чувствовали, что вам хотелось на самом деле вместо конкретного продукта, например, круассана? Ответы могут быть такими: отдыха, успокоения, радости...

Как вы можете эти потребности удовлетворить хотя бы частично другим способом — не едой? Это была бы достойная альтернатива».

Начните питаться правильно

«Чтобы устранить переедание, нужно заместить его другой, более здоровой привычкой, — считает Андрей Кашкаров, психоаналитик Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. — В современном мире так много пищевых искушений! Фастфуд с привлекательным запахом и видом, шведский стол на отдыхе и в санатории, корпоративные банкеты... Мало кто может полностью абстрагироваться от подобных искушений. Но важно научиться контролировать свое поведение.

К примеру, не ешьте после 18 часов. Не пейте алкоголь перед едой. Крепкие напитки притупляют ощущение реальной насыщенности организма. Хорошо помогает, особенно на начальных этапах вхождения в привычку здорового питания, планирование меню.

Однако прежде чем планировать свой рацион, задайте себе вопрос: зачем мне это? Ведь если вам все равно, куда идти, вы никуда не придете! Представьте как можно четче окончательный результат вашего пути, смоделируйте ситуацию и вообразите себя в будущем. Кем вы хотите себя увидеть?

В этом случае будет уместен пример сравнения двух сыновей известного культуртрегера А. Шварценеггера, воспитывавшихся в разных семьях. Один достиг выдающих результатов в велоспорте, а другой весит 156 кг. Постановка целей — важный мотивационный психологический прием и стимул для конкретного человека».

На фото: © Андрей Кашкаров, психоаналитик Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, 2025

Если вы решили для себя проблему мотивации, ответили на вопросы, почему я переедаю и как перестать, можно приступать к формированию здоровых привычек.

«Есть нужно регулярно, не реже 1 раза в 3-4 часа, — поясняет Ксения Меркулова. — В рационе должно быть достаточно сложных углеводов (круп, цельнозерновых продуктов) и белка. Разнообразьте питание: вводите в меню новые продукты и блюда».

Чтобы контролировать чувство насыщения, начинайте прием пищи с клетчатки и белка. Последний стимулирует выработку гормона грелина, замедляет опорожнение желудка. Клетчатка, разбухая, обеспечивает чувство наполненности. Оба компонента замедляют всасывание углеводов и предотвращают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

В течение дня избегайте высококалорийных перекусов. Для этого уберите снеки, чипсы, сладости из поля зрения. Если не можете не есть между основными приемами пищи, поставьте на видное место фрукты, орехи или овощную нарезку — они гораздо полезнее для здоровья.

Ешьте из небольших тарелок

Для приема пищи лучше использовать небольшие тарелки — тогда визуально еды кажется больше. Это хорошее решение, как не переедать вечером или в течение дня без ощущения дефицита.

Соблюдайте питьевой режим

Перед тем как есть, выпейте стакан чистой воды. Организм не всегда разграничивает сигналы голода и жажды. Иногда телу для ощущения комфорта нужна жидкость, а не пища. Не пытайтесь заменить воду компотом, газировкой, кофе или чаем — они только усугубляют ситуацию.

Питайтесь осознанно

«Способность человека к насыщению зависит от того, насколько активно мозг сохраняет внимание, — утверждает Алена Денисова. — Когда оно обращено на игру, фильм или социальные сети, мозг теряет способность формировать чувство сытости. Если хотите бросить переедать, сосредотачивайтесь на тарелке, а не на происходящем вокруг».

Увеличьте двигательную активность

«Введите для себя правило: после обеда пройтись пешим шагом хотя бы 1 км, — рекомендует Андрей Кашкаров. — В равной степени помогает и плавание в бассейне в течение 40–90 минут. Но есть важное замечание: после физической активности нежелательно употреблять пищу, кроме чистой воды, в течение пары часов. Так вы сформируете качественную привычку и решите проблему, как перестать переедать сладкое и калорийное».

Начинайте тренироваться уже сейчас! Оформляйте подписку на «Живи!» и приступайте к занятиям. В нашей видеотеке вы найдете более 10 000 тренировок, которые проводят профессиональные инструкторы с многолетним опытом.

Спите не менее 7-8 часов каждую ночь

Проблему, как перестать переедать вечером, легко решает полноценный сон. Если вы постоянно недосыпаете, в организме повышается уровень кортизола — гормона стресса. Он усиливает тягу к высококалорийной пище — так мозг пытается быстрее пополнить запасы энергии.

Пройдите обследование

Некоторые люди, задумываясь на тем, как перестать переедать и похудеть, уверены, что им просто не хватает силы воли. Но порой за неконтролируемым ощущением голода скрываются проблемы со здоровьем, в том числе дефицит питательных веществ.

«В этом случае необходима объективная диагностика гормональной системы и биохимический анализ крови, — считает Артем Тараянц. — В большинстве случаев дисбаланс можно восстановить и поддерживать необходимый уровень питательных веществ с помощью грамотно подобранных пищевых добавок. Специалисты, которые смогут помочь определить необходимые действия в этом направлении, — диетолог, эндокринолог, для женщин — гинеколог».

«Один из нередких, хоть и частных случаев переедания или соответствующего ощущения «тяжести», — избыточное газообразование в организме, — утверждает Андрей Кашкаров. — Оно «лечится» устранением причины и корректировкой питания».

Как справиться с компульсивным перееданием

Чаще всего причиной эмоционального переедания становится состояние хронического стресса. Оно может возникать под влиянием ранее пережитых психологических травм, текущих неприятных событий. Иногда повышенная тревожность развивается на фоне чрезмерной чувствительности, склонности к негативным мыслям и переживаниям.

Расскажем, как перестать компульсивно переедать.

«Прежде всего, признайте проблему, — рекомендует Андрей Кашкаров. — Определите ее причины: их может быть несколько, в том числе избыточные эмоциональные переживания, неуверенность в себе, отсутствие целеполагания. Признавая проблему, вы открываете сознанию путь к ее решению.

Общайтесь с людьми, которые ведут здоровый образ жизни и умеют ограничить себя в еде, даже при обильных гастрономических возможностях. Это хорошее решение проблемы, как перестать переедать от скуки, поскольку теперь у вас расширится круг друзей и единомышленников, с которыми можно интересно провести время.

Важным фактором является обмен опытом. Не только дети, но и взрослые формируют картину мира на авторитетных для них примерах вокруг. Ваш выбор — как и что вы читаете, как воспринимаете информацию, как реагируете на вызовы времени, что и как вы потребляете в пищу — формирует ваши привычки ежечасно и ежедневно.

Не стоит пренебрегать и близостью с представителями противоположного пола как мотивацией. Сам факт «желанности» ободряет. Вы стремитесь соответствовать своему высокому статусу в глазах любимого, не падая с «пьедестала». А для этого мотивированы поддерживать ЗОЖ и хорошую физическую форму. Известно много случаев, когда любимые люди способствовали снижению веса своего партнера».

«Решением проблемы, как перестать переедать из-за стресса, могут быть поощряющие послания от хорошего друга или заботливой и любящей матери, — утверждает Артем Тараянц. — Напишите себе письма от их лица. Этот метод эффективен, если причиной переедания являются завышенные требования к себе. Необходимо учиться довольствоваться малыми успехами, ставить перед собой реалистичные цели и хвалить себя после их достижения.

Представьте, что изменение пищевого поведения — это один из важнейших проектов в вашей жизни. Вообразите себя через год активных действий в этом направлении. Убедитесь, что полученный образ вдохновляет и вызывает желание к нему прийти.

Пропишите пошаговый план, начинайте с малого. Пусть первые шаги будут незначительными, но регулярными. Развивайте полученные результаты, представляйте, как вы достигаете их в ближайшее время. Прощайте себе незначительные отклонения и возвращайтесь на выбранный путь. В ваших силах изменить свою жизнь. Помните об этом и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам».

На заметку! В решении проблемы, как перестать переедать, психология играет не последнюю роль. Чаще всего именно стресс, невыраженные негативные эмоции становятся причиной неконтролируемой тяги к калорийной пище. Если нет возможности изменить пищевое поведение самостоятельно, стоит обратиться к психологу, психотерапевту, чтобы разобраться в истоках расстройства пищевого поведения (РПП).

Чем опасно переедание

«Переедание, особенно систематическое, плохо влияет почти на все стороны жизнедеятельности человека, — утверждает Андрей Кашкаров, — от умственной (интеллектуальной) активности до физического состояния. Тем не менее, организм обладает значительным ресурсом приспособляемости и буквально «подстраивается» под ежедневный стиль питания, условно возводя его в индивидуальную «норму».

Именно поэтому среди полных людей не меньше признанных гениев, эстетов и людей с выдающимися способностями, чем среди тех, кто «соблюдает себя» и целенаправленно следит за режимом дня и питания. К примеру, в силовых видах спорта (штангисты, некоторые виды вольной борьбы, метатели молота) поддерживаемая в значительном весе мышечная масса является конкурентным преимуществом. Но в быту для обывателей и повседневной жизнедеятельности все хорошо в меру».

«Любое переедание в первую очередь грозит избыточным получением калорий и, как следствие, набором веса, — продолжает Ксения Меркулова. — Зачастую прием пищи не сбалансирован (жирные продукты или с добавленным сахаром), поэтому организм получает мало микро- и макронутриентов. После эпизода переедания возникает чувство вины и стыда, что может привести к расстройству пищевого поведения».

Таким образом, переедание — серьезная проблема, которую не стоит игнорировать. Внедряйте здоровые привычки и корректируйте рацион — но не резко, а поэтапно: тогда у организма будет время, чтобы адаптироваться к изменениям. Пройдите медицинское обследование, чтобы исключить физиологические причины и не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу, если ощущаете в этом необходимость.

Справиться с перееданием и внедрить в жизнь здоровые привычки проще в кругу единомышленников. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к нашей видеотеке, где собраны лучшие кардио и силовые тренировки, занятия по пилатесу, йоге, стретчингу и другим видам спорта.