Диета при синдроме раздраженного кишечника: лечебное меню и щадящие рецепты

Когда действительно нужна диета при СРК и кто ставит диагноз

«Синдром раздраженного кишечника (СРК) — хроническое функциональное заболевание, проявляющееся болью в животе, которая связана с дефекацией, изменением частоты и характера стула, — рассказывает врач-гастроэнтеролог, диетолог, специалист по пищевому поведению Ксения Домрачева. — Слово «функциональное» говорит о том, что эти проявления обусловлены не структурной патологией — например, воспалением, язвами, опухолями — а висцеральной гиперчувствительностью. Сигналы от кишечника, которые люди без СРК не замечают, у пациентов с таким диагнозом вызывают упомянутые выше симптомы.

Читайте также:

• Как вести дневник питания: полезные советы и лучшие шаблоны
• Скрытые причины полноты, о которых вы не догадываетесь и как с ними бороться
• С каким пульсом тренироваться и как ЧСС влияет на результат?
• Как укрепить шею: 10 лучших упражнений

Типичная ситуация у людей с СРК — боль в животе, нарушения стула, повышенное газообразование, которые беспокоят долгие годы. Сделаны всевозможные обследования, но назначенное лечение не помогает. Если у вас похожая ситуация, стоит обратиться к гастроэнтерологу, который специализируется на лечении именно функциональных заболеваний. К счастью, таких специалистов становится все больше».

На фото: © Ксения Домрачева, врач-гастроэнтеролог, диетолог, специалист по пищевому поведению, 2025

«Синдром раздраженного кишечника — это не просто мимолетный дискомфорт после плотного ужина, — продолжает эксперт в области питания, практикующий врач-терапевт, диетолог, нутрициолог Арина Мамина. — Для тех, кто с ним сталкивается, он становится постоянным фоном, диктующим свои правила. Колики, вздутие, непредсказуемость стула серьезно влияют на качество жизни. Ключ к управлению этим состоянием лежит в осознанном подходе к питанию.

Первое и самое важное правило — диагноз СРК должен быть подтвержден врачом-гастроэнтерологом. Симптомы, схожие с СРК, могут сопровождать и более серьезные заболевания. Специалист проведет необходимые обследования, чтобы исключить другие патологии, и только после этого можно говорить о коррекции питания как об основном методе терапии. Диета при раздраженном кишечнике — тонкий инструмент, требующий понимания внутренних процессов.

Сегодня наиболее обоснованной с научной точки зрения является диета с низким содержанием FODMAP-веществ. Аббревиатура FODMAP расшифровывается как короткоцепочечные углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. Это:

• ферментируемые олигосахариды (пшеница, рожь, бобовые, лук, чеснок);
• дисахариды (лактоза в молочных продуктах);
• моносахариды (фруктоза в избытке относительно глюкозы, как в меде или яблоках);
• полиолы (сорбитол, ксилит — подсластители в «диетических» продуктах и некоторые косточковые фрукты).

На фото: © Арина Мамина, эксперт в области питания, практикующий врач-терапевт, диетолог, нутрициолог, 2025

Механизм их действия двоякий. Во-первых, они обладают осмотическим эффектом, то есть притягивают воду в просвет кишечника, что может приводить к диарее. Во-вторых, они служат отличной пищей для бактерий нашей микробиоты, которые в процессе ферментации могут производить большое количество газа. Все это может привести к вздутию и боли, особенно при характерной для СРК повышенной чувствительности нервных окончаний кишечника к растяжению.

Подход Low FODMAP состоит из трех фаз:

1. Элиминация (исключение). На 4-8 недель из рациона убираются продукты с высоким содержанием FODMAP. Цель — дать кишечнику «успокоиться» и добиться стабильного уменьшения симптомов.
2. Реинтродукция (повторное введение). Это самая важная, персонализированная фаза. Продукты с разными типами FODMAP последовательно и по одному возвращаются в рацион в небольших количествах. Задача — определить, на какие именно группы веществ и в каких дозах реагирует ваш кишечник. Кто-то может совершенно не переносить лактозу, но спокойно есть чеснок, и наоборот.
3. Персонализация (расширенная диета). На основе полученных данных формируется индивидуальный рацион, максимально разнообразный и комфортный. Это и есть долгосрочная стратегия».

Второй фазе реинтродукции уделяется, как правило, особое внимание. Диета при синдроме раздраженного кишечника — своеобразный тест, позволяющий понять, какие вещества в продуктах вызывают негативную реакцию кишечника. Привычный рацион не позволяет этого сделать, поэтому на первой фазе убирают все продукты, для которых характерно высокое содержание FODMAP, а затем начинают поэтапно вводить те, в которых присутствует только один вид углевода. Например, это может быть молоко, в котором есть только лактоза, или мед — фруктоза, грибы — маннитол и т.д. На введение одного продукта отводится 3 дня:

• Первый день. Продукт употребляют в небольшой дозировке, например, 100 мл йогурта, и наблюдают за реакцией. Если даже такое количество вызвало боли и вздутие живота, это может свидетельствовать о непереносимости лактозы. При нормальном самочувствии пациента переходят ко второй фазе.
• Второй день. Дозировку увеличивают до стандартной, допустим, 200 мл йогурта. При проявлении нежелательной реакции делают вывод, что продукт недопустимо употреблять в таком количестве.
• Третий день. Порцию увеличивают еще в 2 раза и так же оценивают самочувствие пациента.

Тест позволяет выявить, какие продукты и в каком количестве нормально переносятся организмом. Выводы дают возможность выстроить персонализированное питание при синдроме раздраженного кишечника и тем самым избавить человека от мучительных симптомов.

«Нет единого варианта диеты, который подходил бы всем больным с этим заболеванием, так как провоцирующие симптоматику продукты будут для каждого человека индивидуальны, — поясняет Ксения Домрачева. — Но можно выделить некоторые общие рекомендации для пациентов с СРК:

1. Принимать пищу регулярно в специально отведенное для этого время, избегать еды в спешке, в процессе работы.
2. Не пропускать приемы пищи и не допускать длительных перерывов между ними.
3. Не есть много острых, жирных и обработанных продуктов.
4. Следить за количеством добавленного сахара: не более 5-10% от суточного рациона.
5. Ограничить кофе, что может также уменьшить проявление диареи, так как напиток обладает стимулирующим действием на перистальтику.
6. Для пациентов с запорами целесообразно включить в рацион большее количество клетчатки при СРК, если она не усиливает симптомы.
7. Вести пищевой дневник для выявления количества продуктов, вызывающих симптомы СРК».

Что можно есть при СРК

«Питание строится на принципе «не раздражать кишечник», — рассказывает врач-токсиколог, к.м.н. Михаил Кутушов. — Обычно хорошо переносятся продукты, которые легко перевариваются: немного вареных или тушеных овощей, нежирное мясо или рыба, крупы вроде риса или овсянки, хлеб из цельного зерна. Они помогают снизить нагрузку на кишечник и уменьшить вздутие. А вот жирное, острое, копченое или бобовые часто становятся триггером неприятных ощущений. Правда, у каждого человека свои индивидуальные особенности».

На фото: © Михаил Кутушов, к.м.н., врач-токсиколог, 2025

«Для меню при синдроме раздраженного кишечника важно подбирать продукты, которые минимально провоцируют появление симптомов и способствуют их уменьшению, — продолжает врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион. — Вот что можно есть при СРК:

• Овощи. Лучше выбирать с низким содержанием FODMAP, которые реже вызывают газообразование и вздутие: морковь, огурцы, кабачки, шпинат, помидоры, спаржевая фасоль, картофель.
• Фрукты и ягоды: бананы, киви, клубника, ананас.
• Белковые продукты: нежирное мясо (курица, индейка, мясо кролика), рыба и морепродукты, яйца, натуральные йогурты и кефир (при переносимости лактозы).
• Злаки и крупы: рис (в частности, белый), овсянка, гречка, кукуруза, хлеб из муки грубого помола с осторожностью (при переносимости глютена).
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное) в умеренных количествах».

На фото: © Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника», 2025

Чтобы не только избавиться от дискомфорта, но и иметь красивую фигуру, оформляйте подписку на «Живи!» и тренируйтесь вместе с лучшими инструкторами. В нашей видеотеке более 10 000 тренировок для людей с разным уровнем подготовки!

Что нельзя есть при синдроме раздраженного кишечника

«В питании при раздраженном кишечнике очень важно исключить или существенно ограничить продукты с высоким содержанием FODMAP (короткоцепочечных углеводов), — продолжает Надежда Литвинова-Гразион. — Они вызывают газообразование и дискомфорт. Что нельзя есть при синдроме раздраженного кишечника:

• лук и чеснок (часто в составе готовых блюд и соусов);
• капуста: белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская;
• бобовые: горох, фасоль, чечевица;
• фрукты с высоким содержанием фруктозы: яблоки, груши, манго, арбуз, вишня;
• молочные продукты из-за наличия лактозы (если выявлена непереносимость): молоко, мягкие сыры, мороженое, сливки;
• жирные и жареные на масле продукты (тяжело усваиваются, дополнительно стимулируют запоры или диарею, усиливают дискомфорт);
• острые и копченые продукты (способствуют газообразованию и раздражают желудочно-кишечный тракт);
• искусственные подсластители и сахарозаменители: сорбитол, маннитол, ксилитол».

Меню на неделю при СРК

Меню на неделю для каждого пациента составляется индивидуально под контролем врача на основании проведенного теста. Тем не менее, можно предложить универсальный вариант с доступными продуктами при СРК, который станет базой для коррекции рациона.

День 1

• Завтрак. Овсянка на миндальном молоке, семена чиа, клубника.
• Перекус. Неспелый банан.
• Обед. Рис, отварная куриная грудка, тушеные кабачки.
• Ужин. Лосось с овощами, тушеный в фольге.

День 2

• Завтрак. Омлет с томатами и шпинатом.
• Перекус. Клубника.
• Обед. Киноа, тушеная курица с морковью.
• Ужин. Фриттата с овощами.

День 3

• Завтрак. Безлактозный йогурт, грецкие орехи, киви.
• Перекус. Апельсин.
• Обед. Тыквенный суп.
• Ужин. Тушеная треска, печеный картофель, салат с огурцом и зеленью.

День 4

• Завтрак. Яичница с тофу.
• Перекус. Неспелый банан.
• Обед. Отварной рис, запеченная рыба, тушеные кабачки.
• Ужин. Тушеная гречка с овощами, индейка на гриле.

День 5

• Завтрак. Кукурузная каша, апельсин.
• Перекус. Киви, грецкие орехи.
• Обед. Перец, фаршированный киноа.
• Ужин. Отварной рис, тушеные баклажаны, котлеты из говядины.

День 6

• Завтрак. Овсянка на воде, клубника, черника.
• Перекус. Апельсин.
• Обед. Тыквенный суп.
• Ужин. Вареная индейка с гречкой.

День 7

• Завтрак. Яичница с тофу.
• Перекус. Неспелый банан.
• Обед. Тушеная индейка с киноа и овощами.
• Ужин. Лосось с овощами, тушеный в фольге.

Щадящие рецепты при синдроме раздраженного кишечника

Предлагаем несколько простых рецептов при СРК, которые помогут разнообразить меню. Все ингредиенты приведены из расчета на 1 порцию.

Лосось с овощами, запеченный в фольге

Вкусное блюдо, которое идеально подойдет на ужин.

Ингредиенты:

• 150 г лосося
• 0,5 кабачка
• 0,5 моркови
• 25 г стручковой фасоли
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. лимонного сока
• 10 г петрушки
• соль, перец по вкусу

Инструкция. На лист алюминиевой фольги в центр выложите филе рыбы. Рядом разложите нарезанные ломтиками морковь, кабачок, стручковую фасоль. Полейте лимонным соком, маслом, посыпьте мелко рубленной зеленью, перцем и солью. Заверните продукты в фольгу и отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.

КБЖУ на 100 г блюда:

Фриттата с овощами

Высокобелковое блюдо идеально для окончания дня. Оно надолго сохранит чувство сытости и обеспечит спокойствие в кишечнике.

Ингредиенты:

• 0,5 ст. л. оливкового масла
• 1 небольшой помидор
• 10 г шпината
• 3 яйца
• 20 мл миндального молока
• 10 г тертого пармезана
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Овощи измельчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут. Взбейте яйца с миндальным молоком, солью и перцем. Залейте яичной смесью овощи, присыпьте тертым сыром. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке 15-20 минут.

КБЖУ на 100 г блюда:

Тыквенный суп

Простое в приготовлении первое блюдо, витаминное, полезное для здоровья.

Ингредиенты:

• 250 г очищенной тыквы
• 0,5 ст. бульона, приготовленного без лука и чеснока
• 50 мл миндального молока
• 5 г молотого тмина
• 5 г молотого кориандра
• 0,5 ч. л. тертого имбиря
• 1 ч. л. оливкового масла
• соль, перец

Инструкция. Тыкву нарежьте кусочками, выложите на противень и запекайте в духовке 50-60 минут при температуре 200 градусов. На разогретую сковороду вылейте масло, обжарьте на нем специи в течение 1 минуты. Добавьте измельченную запеченную тыкву, миндальное молоко. Доведите содержимое до кипения и варите 10 минут. Посолите, добавьте перец.

КБЖУ на 100 г блюда:

Яичница с тофу

Отличный завтрак на скорую руку, который поможет надолго сохранить сытость.

Ингредиенты:

• 200 г тофу
• 2 яйца
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. миндального молока
• 10 г измельченной петрушки
• 50 г мелко нарезанного шпината
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Нарезанный на кусочки тофу выложите на разогретую сковороду с оливковым маслом и обжаривайте до золотистого оттенка. Добавьте поверх шпинат и продолжайте готовить 5 минут, пока он не станет мягким. Посолите, поперчите, посыпьте петрушкой. Яйца смешайте с молоком и вылейте в сковороду. Накройте крышкой и готовьте еще 5 минут.

КБЖУ на 100 г блюда:

Фаршированный перец с киноа

Питательное блюдо, которое отлично подойдет на обед или на ужин.

Ингредиенты:

• 1 большой болгарский перец
• 0,5 ст. вареного киноа
• 150 г говяжьего фарша
• 10 г петрушки
• соль, перец

Инструкция. Фарш из говядины обжарьте на сковороде до румяного цвета, смешайте его с киноа, посолите, поперчите. Перец очистите, разрежьте пополам, каждую половинку начините смесью из киноа с фаршем. Поставьте перец на противне в духовку и запекайте 25 минут при температуре 200 градусов. Готовое блюдо посыпьте мелко рубленной зеленью.

КБЖУ на 100 г блюда:

Напитки, кофеин и СРК

«Кофе при СРК лишь усиливает симптомы, поскольку содержит вещества, стимулирующие кишечник, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — Рекомендуется ограничивать или полностью исключать его и другие напитки с высоким содержанием кофеина, такие как черный чай или энергетики, особенно при чувствительности к нему или наличии диареи. Однако при хорошей переносимости одна чашечка кофе в день вполне допустима.

Кроме того, алкоголь может раздражать слизистую и усиливать симптомы, как и сладкие газированные напитки, содержащие углекислый газ и сахар, которые способствуют газообразованию и вздутию.

А вот травяные чаи (мята, ромашка, имбирь) обычно безопасны и помогают снизить неприятные проявления, связанные с кишечником. Основной напиток при СРК — чистая негазированная вода».

Дневник питания при СРК

«Очень важно ведение дневника питания при СРК, так как без него эффективное управление симптоматикой практически невозможно, — уверена Арина Мамина. — Стоит фиксировать не только, что и когда было съедено, но и симптомы, уровень стресса, качество сна. Часто «рецидив» провоцирует не один продукт, а их комбинация или наложение пищевого триггера на эмоциональное напряжение. Анализ записей помогает выявить эти закономерности».

Дневник можно вести в произвольном виде, в электронном или бумажном формате. Чаще всего это таблица, в которой фиксируют каждый прием пищи, физиологическую и эмоциональную реакцию. Даже такие простые записи помогают выявить закономерности и своевременно скорректировать рацион, чтобы устранить неприятные симптомы.

Рецидивы при СРК: почему симптомы возвращаются

«Важно помнить, что даже при соблюдении всех правил симптомы могут возвращаться, — предупреждает Михаил Кутушов. — Причины бывают разными: стресс, гормональные колебания, небольшие нарушения в рационе или просто особенности работы кишечника. Диета помогает контролировать состояние, но не является «волшебной таблеткой». Если возникают новые или усиливающиеся жалобы, например, сильная боль, кровотечения или резкая потеря веса, нельзя откладывать визит к специалисту: он поможет разобраться, что происходит, и подобрать лечение, которое действительно принесет облегчение.

В целом, меню при СРК — это способ почувствовать себя лучше. Оно не требует жестких ограничений: важно понять свои триггеры и слушать организм. Со вниманием к питанию и поддержкой врача можно значительно снизить неприятные проявления и жить более комфортно, не боясь, что кишечник внезапно даст о себе знать».

Когда нужно идти к гастроэнтерологу

«Если, несмотря на все усилия, симптомы сохраняются, становятся более серьезными или появляются «красные флаги»: потеря веса, кровь в стуле, лихорадка, анемия, визит к гастроэнтерологу обязателен, — уверена Арина Мамина. — Диета Low FODMAP — это мощный инструмент, но пользоваться им лучше под контролем диетолога или врача, чтобы обеспечить сбалансированность рациона и достичь главной цели — вернуть себе контроль над собственным телом и жить без дискомфорта».

«Также может быть рекомендована работа с психотерапевтом или психиатром, так как важной частью лечения является назначение нейромодуляторов, которые помогут восстановить работу нейромедиаторов и наладить передачу сигналов между нервными окончаниями в кишечнике и мозгом, — дополняет Ксения Домрачева. — Важно не пренебрегать помогающими специалистами, поскольку уменьшение симптомов тревоги, депрессии и умение справляться со стрессом благоприятно сказывается на симптомах СРК».

FAQ: что нужно знать о синдроме раздраженного кишечника

— Что такое СРК?

Хроническое функциональное заболевание кишечника, которое проявляется болью в животе, вздутием, диареей и другими неприятными симптомами.

— Что нельзя есть при диете при СРК?

Исключаются продукты с высоким содержанием FODMAP-веществ, например, лук, чеснок, молочные продукты, бобовые, копченое, жареное.

— Какое меню на неделю при СРК (пример)?

Меню на неделю при СРК смотрите выше по тексту.

— Можно ли молочные продукты при СРК?

Можно, если не выявлена непереносимость лактозы.

— Можно ли мед при СРК?

Можно, если отсутствует непереносимость фруктозы.

— Можно ли кефир при СРК?

Разрешено, если пациент хорошо переносит лактозу.

— Можно ли творог при СРК?

Также можно при переносимости лактозы и отсутствии запоров.

Тренируйтесь вместе с «Живи!», оформив подписку. Уже сейчас в нашей видеотеке доступны занятия с опытными инструкторами по йоге, пилатесу, аэробике, табата, кардио и силовые тренировки для похудения, улучшения контуров тела и развития выносливости.