Что делать, если постоянно хочется спать?

Статистика показывает, что больше половины взрослого населения крупных городов испытывает трудности с засыпанием, часто просыпается ночью и в целом недосыпает. Главной причиной бессонницы является стресс. Но есть и другие причины, мешающие быстро уснуть и вызывающие состояние «все время хочется спать».

Читайте также:

• Скрытые причины полноты, о которых вы не догадываетесь и как с ними бороться
• С каким пульсом тренироваться и как ЧСС влияет на результат?
• Как укрепить шею: 10 лучших упражнений
• Диета при синдроме раздраженного кишечника: лечебное меню и щадящие рецепты

«Сон — это не пауза в жизни и не просто «отключка» мозга, а активный жизненно важный процесс, в котором участвует весь организм, — комментирует Екатерина Козлова, врач-невролог, врач функциональной диагностики Олимп Клиник Марс. — Во сне мозг занимается «техническим обслуживанием» организма: сортирует информацию, укрепляет память, очищает ткани от метаболических продуктов. Тело в это время восстанавливает мышцы, регулирует гормоны, укрепляет иммунитет. Поэтому хронический недосып очень вреден: он напрямую влияет на настроение, концентрацию, иммунную и сердечно-сосудистую систему, увеличивает риск набора веса и депрессии.

На фото: © Екатерина Козлова, врач-невролог, врач функциональной диагностики Олимп Клиник Марс, 2025

Потребность во сне индивидуальна: кому-то достаточно 6 часов сна, а кому-то нужны все 9. Но главный фактор здесь не цифра, а регулярность. Когда мы ложимся и встаем в одно и то же время (включая выходные), организм настраивает свои циркадные ритмы. Попытки «отоспаться» за всю неделю в субботу больше сбивают биологические часы, чем восстанавливают их».

А вы знали? Человек начинает видеть сны еще в утробе матери. С возрастом сценарии сновидений меняются, становясь более витиеватыми и интересными. Но вспомнить сон после пробуждения удается не всем. Взрослый человек забывает 50% того, что ему приснилось уже через 5 минут после подъема с кровати.

Почему постоянно хочется спать

Если нет сил и энергии, и постоянно хочется спать, первым делом нужно пересмотреть свой образ жизни. «Чаще всего проблема заключается в гигиене сна, — считает Екатерина Козлова. — В 90% случаев мы сами ухудшаем качество сна, даже не замечая этого». Рассмотрим самые распространенные причины.

1. Банальный недосып

«Человек — единственное млекопитающее, которое самостоятельно прокрастинирует (то есть ограничивает, откладывает) свой сон, — рассказывает Дмитрий Дуйкин, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России. — Вы нигде в саванне не увидите льва, который скажет: «Ой, сейчас сериал досмотрю и посплю».

На фото: © Дмитрий Дуйкин, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, 2025

Откладывание сна на потом — это как кредит в банке — да, сейчас вы сделаете что-то для себя «якобы полезное», но потом будете отдавать этот кредит с процентами, а % — это будет ваше здоровье».

2. Стресс

Стрессы присутствуют в жизни едва ли не каждого человека. Они вызывают выброс в кровь гормона кортизола, что вызывает в организме реакцию «бей или беги» (она заложена инстинктом самосохранения). Это активирует нервную систему, приводит в тонус организм и не позволяет ему расслабиться.

В норме уровень «гормона стресса» к вечеру снижается, тем самым подготавливая тело ко сну. Но при хроническом стрессе он остается стабильно высоким, что усложняет засыпание, делает сон поверхностным и провоцирует нарушения сна. Отсюда упадок сил и ощущение «постоянно хочется спать».

3. Социальный «джет-лаг»

Что это такое? «Это когда вы не летите в Таиланд, а пытаетесь отоспаться в выходные за всю неделю, — объясняет Дмитрий Дуйкин. — Тем самым нарушаете естественный ход вашего цикла «сон-бодрствование», сбивая режим пробуждения и активности. Поэтому к понедельнику получается еще более не выспавшийся человек, чем он был в пятницу.

10% москвичей спят на 4 часа дольше в выходные и тем самым усугубляют свое и без того стрессовое состояние».

На заметку! Какие сны вы видите? По примерным подсчетам, 90% людей видит цветные сны, в то время как оставшиеся 10% — бесцветные. Ученые из Университета Данди предполагают, что тому виной просмотр черно-белых фильмов в детском возрасте. Старшее поколение, смотревшее черно-белое телевидение, видит сны в черно-белых тонах намного чаще.

4. Малоподвижный образ жизни

Люди, которую большую часть дня сидят или стоят, чаще сталкиваются с дневной сонливостью и ощущением «всегда хочется спать». Они не получают достаточной нагрузки в течение дня, а потому могут не испытывать к вечеру потребности в отдыхе. Как следствие, уснуть в положенное время у них не получается, режим сна-бодрствования сдвигается, а после их преследует дневная сонливость.

Вместо того, чтобы компенсировать недосып дневным сном, им лучше немного подвигаться. Например, сделать 3000 шагов в обеденный перерыв.

5. Болезни сна

Распространенной причиной, почему постоянно хочется спать, как у женщин, так и мужчин, являются патологии сна. «Существует около 50-60 заболеваний сна, — говорит Дмитрий Дуйкин. — При этом 1-е место по праву занимает апноэ сна, сопровождающийся храпом, синдром беспокойных ног, синдром периодических движений конечностей во сне и другими симптомами. В этом случае мозг, вместо того, чтобы отдыхать и накапливать силы на следующий день, борется за жизнь, пытаясь устранить проблемы, связанные с этими заболеваниями».

«При синдроме обструктивного апноэ сна во время ночного отдыха дыхание прерывается на короткие периоды времени — до 1-2 минут, — поясняет Мария Баскакова, врач-невролог ОН КЛИНИК. — В результате человек не получает достаточного количества кислорода, поэтому наутро возникает дневная сонливость, усталость».

На фото: © Мария Баскакова, врач-невролог ОН КЛИНИК, 2025

6. Информационный шум

Так называют нескончаемый поток информации, который не приносит человеку пользы: реклама, сводки преступлений, устрашающие новости. Они нагружают мозг лишними данными, заставляя его пребывать в состоянии возбуждения.

Как результат, человеку трудно переключиться на что-то другое и расслабиться — а это очень важное условие для отхождения ко сну. Возникает ощущение вялости, постоянно хочется спать, но при этом трудности с засыпанием мешают уснуть.

Совет! Вместо просмотра информационного шума сделайте для себя что-то полезное. Например, начните тренироваться. В нашей видеотеке собрана богатая коллекция видеоуроков на любой вкус: танцы, боевые искусства, кроссфит, йога, HIIT и многое другое.

7. Депрессивные реакции

«Это реакции, обусловленные неврологическими дефицитами, а также тревоги и неврозы, — поясняет Дмитрий Дуйкин. — Частые пробуждения из-за депрессивных расстройств и стрессовых ситуаций приводят к недосыпу, а вследствие этого и к появлению дневной сонливости».

«Депрессия нередко сочетается с бессонницей, нарушениями засыпания, — комментирует Мария Баскакова. — Если состояние сохраняется длительное время, в перспективе это может привести к возникновению синдрома хронической усталости».

8. Слишком интенсивные тренировки

Неочевидной причиной, почему постоянно хочется спать, являются интенсивные тренировки, в особенности, если они вечером, незадолго до сна. После такой тренировки организм находится в возбужденном состоянии, ему не хватает времени, чтобы успокоиться и восстановиться. А это, в свою очередь, приводит к хронической усталости и нарушениям сна.

Поэтому так важно делать перерывы между интенсивными тренировками для полного восстановления организма и не планировать высокие нагрузки прямо перед сном.

9. Снижение функции работы щитовидки

«Это еще одна из распространенных причин постоянной сонливости», — говорит Дмитрий Дуйкин. При подозрении на гипотиреоз следует обратиться к врачу-эндокринологу. Для этого заболевания характерны такие симптомы, как увеличение массы тела даже при достаточной активности и умеренном режиме питания, сухость кожи и волос, нарушения стула, замедление сердечного ритма, отеки, слабость, головокружение, апатия.

«При наличии этих симптомов нужно обязательно обследовать человека на предмет скрытых дефицитов и состояний», — говорит эксперт.

Это интересно! Нам порой кажется, что во сне мы видим незнакомых людей. Но это не так. Эти люди уже встречались нам в реальной жизни. Это могут быть попутчики в метро, продавцы мороженого в детстве или отдыхающие рядом с вами люди на морском побережье в далеком 2001-м году.

10. «Офисная» ночь

Некоторые люди отмечают, что постоянно хочется спать осенью или зимой. И тому есть научное объяснение.

«Когда мы идем на работу — еще темно, а возвращаемся — уже темно, наш мозг начинает воспринимать происходящее, как постоянную ночь, — комментирует Дмитрий Дуйкин. — Одновременно снижается выработка дневных гормонов, например, таких как серотонин (гормон «счастья»). Как результат, дневная сонливость и человеку хочется буквально впасть «в спячку».

11. Нехватка витаминов и минералов

«Недостаточное количество витамина D и витаминов группы В, а также железа может приводить как к возникновению дневной сонливости, так и к бессоннице», — говорит Дмитрий Дуйкин. Поэтому при ощущении «постоянно хочется спать» нужно проверить организм на дефициты и восполнить недостающие элементы.

«Одной из возможных причин постоянной сонливости также может быть питание, изобилующее углеводами, но с дефицитом белка, — добавляет Мария Баскакова. — Оно чревато резкими скачками уровня сахара в крови, что и приводит к ощущению «постоянно хочется спать». И витамины в этом случае не помогут — надо полностью пересмотреть свой рацион.

12. Прием лекарств

«Прием медикаментов — распространенная причина нарушений сна» — комментирует Дмитрий Дункин.

«Вызывать сонливость могут противоаллергические и успокоительные препараты, антидепрессанты, противоэпилептические средства, нейролептики, некоторые миорелаксанты, опиоиды и препараты для снижения артериального давления (особенно бета-блокаторы)», — поясняет Мария Баскакова.

Если медицинский препарат вызывает такие побочные эффекты, это обычно указывается в инструкции.

А вы знали? Опасен для здоровья не только короткий, прерывистый сон, но и долгий. Так, эксперты из Научного центра здоровья Техасского университета обнаружили, что ежедневный ночной отдых более 9 часов способствует старению мозга и ухудшению когнитивных функций.

Сколько человеку нужно спать

Как уже упоминалось выше, количество сна, которое требуется конкретному человеку, индивидуально. Тем не менее, существуют рекомендации, которые подходят большинству людей. Так, Национальный фонд сна, США рекомендует взрослым людям спать от 7 до 9 часов в сутки. Для других категорий норма сна отличается:

На заметку! Как отличить усталость от сонливости? «Сонливость — это когда в спокойном состоянии человек садится за компьютер и засыпает, сел за книгу и уснул, в транспорте успел занять место и уснул, — объясняет Дмитрий Дуйкин. — А усталость и разбитость — это те подавленные состояния, когда тоже очень хочется спать, но человек не может заснуть. И они могут возникать по разным причинам».

Как легко засыпать и хорошо высыпаться

Чтобы начать высыпаться и улучшить качество своей жизни, нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Зная причину нарушения сна, можно вернуть себе качественный, полноценный отдых.

Также важно следовать рекомендациям наших экспертов:

1. «Чаще бывайте на солнце или пользуйтесь световыми панелями (лампами, очками), — советует Дмитрий Дуйкин. — Светотерапия 1 час в день в первой половине дня — творит чудеса.
2. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Недостаток магния, железа и витаминов — распространенные причины дневной сонливости и вечерней бессонницы. Поэтому важно своевременно восполнять дефициты: едой или поливитаминами.
3. Регулярно занимайтесь спортом. Планируйте тренировки не менее 4-х раз в неделю. Это должны быть умеренные нагрузки. Даже просто погулять вокруг дома 30-40 минут вечером — достаточно, чтобы начать хорошо спать.
4. Ограничьте кофеин. Пейте не более 1-2 чашек кофе в первой половине дня. Больше — будет уже перебор, а возможно и кофеиновая зависимость».
5. Превратите спальню в храм сна. «В ней должно быть темно, прохладно (не выше 22°С) и тихо, — говорит Екатерина Козлова. — Используйте плотные шторы, маску для сна и беруши, а также не забывайте проветривать помещение.
6. Используйте кровать только для сна. Не ешьте, не смотрите телевизор и не работайте в постели.
7. Убирайте гаджеты. Идеально — вынести телевизор и телефон из спальни. Если это невозможно, переведите гаджеты в ночной режим и не пользуйтесь ими за час до сна.
8. Контролируйте питание. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3 часа до сна. Избегайте алкоголя вечером, он ухудшает качество сна, делая его поверхностным.
9. Минимизируйте дневной сон. Если днем очень хочется спать, ограничьтесь коротким сном до 15:00, не дольше 20-30 минут.
10. Сохраняйте привычную активность. Даже если плохо спали ночью, старайтесь сохранять привычную активность днем. Это поможет телу понять, что ночь для сна, а день для бодрствования.
11. Не заставляйте себя спать. Если не удается заснуть за 20-30 минут, встаньте, выйдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным. Можете выпить чашку теплого молока или травяного чая. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
12. Соблюдайте режим даже на выходных. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет биологическим часам работать стабильно.
13. Создайте ритуал отхода ко сну. За 60-90 минут до сна начните снижать темп: приглушите свет, отложите гаджеты. Можно принять теплую ванну, почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или сделать легкую растяжку.

Сон — это важная физиологическая потребность. Не менее значимая, чем питание или вода. Налаженный сон станет вашей инвестицией в ясный ум, устойчивость к стрессу и хорошее настроение. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться не получается и нарушения сна не проходят, обратитесь к специалисту. Сон можно и нужно восстанавливать!»

Проявите заботу о своем здоровье! Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к более 170 программам по 60+ направлениям фитнеса. Начните тренироваться прямо сейчас в компании лучших тренеров страны!