Гомукхасана: раскройте плечи и тазобедренные суставы с позой коровьей головы (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Гомукхасана и как переводится с санскрита
• Чем полезна поза коровьей головы
• Пошагово: техника выполнения Гомукхасаны
• Частые ошибки: перекос таза и чрезмерное усилие руками
• Начните заниматься прямо сейчас!

Что такое Гомукхасана и как переводится с санскрита

Гомукхасана (Gomukhasana) — это сидячая поза хатха-йоги. «В переводе с санскрита Гомукхасана означает «поза коровьей головы», — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Название складывается из трех санскритских слов: go — «корова», mukha — «лицо» и asana — «поза».

Рисунок позы внешне действительно напоминает морду коровы: одна рука поднята вверх и согнута за спиной, другая согнута снизу, а ноги скрещены в положении сидя. Это асана для раскрытия плеч и тазобедренных суставов».

На фото: Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Хотите освоить больше асан, улучшить гибкость и научиться расслаблять тело? Оформите подписку «ЖИВИ!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам, которые проводят профессиональные инструкторы.

Чем полезна поза коровьей головы

«Гомукхасана одновременно раскрывает плечи и тазобедренные суставы, — рассказывает Мария Гусь, сертифицированный инструктор хатха и чакра-йоги, основатель йога-клуба «Гнездо». — Главная особенность позы в том, что она работает сразу с двумя «зажатыми» зонами, которые страдают от сидячей работы и стресса.

Чем полезна Гомукхасана:

• Раскрывает плечи и грудную клетку: глубоко растягивает трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и подмышечные впадины. Это помогает снять скованность в плечах, распрямить грудной отдел и улучшить осанку — особенно полезно тем, кто много сидит за компьютером.
• Раскрывает тазобедренные суставы. Скрещенные ноги (одно колено над другим) растягивают внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и грушевидную мышцу.
• Успокаивает ум и нервную систему. Пребывание в этой позе с ровным дыханием помогает снизить уровень стресса и тревоги, а также высвободить подавленные эмоции.
• Раскрывает Анахата-чакру (сердечный центр), что связано с умением принимать и любить.
• Улучшает пищеварение и работу внутренних органов. Поза мягко стимулирует органы брюшной полости, включая почки и печень, а также помогает при несварении».

На фото: © Мария Гусь, сертифицированный инструктор хатха и чакра-йоги, основатель йога-клуба «Гнездо», 2026

Что развивает Гомукхасана

Поза коровьей головы не относится к силовым упражнениям. Она не поможет накачать трицепс, грудные или ягодичные мышцы. Зато она делает тело более гибким, улучшает мобильность плеч и симметрию в движениях.

В первую очередь Гомукхасана развивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Поза требует одновременно отводить плечи назад, сгибать локти и двигать руками в разных направлениях.

Для правильного положения ног необходимо сгибать тазобедренные суставы и направлять колени друг к другу. Таз при этом должен оставаться нейтральным. Поэтому асана также тренирует способность контролировать положение таза и ног в ограниченном пространстве.

Как подготовить плечи и тазобедренные суставы

Перед выполнением позы Гомукхасана полезно мягко разогреть плечевой пояс и тазобедренные суставы. Это поможет постепенно войти в нужное положение без резких движений.

Для плеч можно сделать несколько кругов руками, плавно свести и развести лопатки, а затем выполнить движения руками вверх и назад в комфортном диапазоне. Если плечам сложно занять положение за спиной, не нужно сразу пытаться соединить кисти.

Для тазобедренных суставов подойдут простые движения с небольшой амплитудой. Например, можно поочередно подтягивать колени к груди, выполнять мягкие круговые движения бедрами и несколько раз согнуть и разогнуть ноги в положении сидя.

Такая спокойная разминка поможет подготовить мышцы и суставы к основной позе. Главное, чтобы движения при этом не вызывали боли.

Пошагово: техника выполнения Гомукхасаны

На видео: фрагмент тренировки «Антистресс йога» с Любовью Пушкарь, занятие 8

Поза «голова коровы» в йоге состоит из нескольких элементов, которые выполняют последовательно, поэтому не нужно пытаться сразу собрать асану целиком. Сначала необходимо правильно расположить ноги и таз, затем занять нужное положение верхней частью тела.

Положение ног, таза и корпуса

• Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте стопу рядом с правым бедром. Затем согните правую ногу и расположите ее поверх левой. Колени должны оказаться одно над другим.
• Стопы направьте назад и разместите по сторонам от таза. Не подворачивайте их под себя и не садитесь на них.
• Распределите вес равномерно между седалищными костями.
• Вытяните корпус вверх и сохраните естественное положение позвоночника. Не округляйте спину и не прогибайтесь в пояснице.

Положение рук

• Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и опустите кисть за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и согните в локте. Постарайтесь соединить кисти.
• Плечи держите расслабленными и не тяните руки друг к другу через силу.
• После выполнения позы с одной стороны поменяйте положение ног и рук и повторите ее в другую сторону.

Как соединить руки за спиной с помощью ремня

Если кисти не достают друг до друга, используйте ремень для йоги. Длина ремня должна позволять спокойно удерживать его обеими руками. Когда подвижность станет лучше, можно постепенно уменьшать расстояние между кистями.

Как соединить руки с помощью ремня:

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и опустите кисть за голову.
• Левую руку заведите за спину снизу и согните в локте.
• Возьмите ремень верхней рукой и опустите его за спину.
• Нижней рукой возьмитесь за свободный конец ремня.
• Осторожно подтягивайте ремень, пока руки не приблизятся друг к другу. Не тяните их до боли.
• Сохраняйте плечи на одном уровне и не наклоняйте голову вперед.
• После этого поменяйте положение рук и повторите асану на другую сторону.

Цитирование: фрагмент A Beginner Approach to Cow face Pose in Yoga (Gomukhasana), The Yoga Nomads

Что еще посмотреть:

• Чакраварти. Энергия 8 чакр. Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым (видео)
• Йога для похудения: жиросжигающие асаны (видео)
• Маласана без отрыва пяток и дискомфорта: как освоить глубокий присед в йоге (статья)

Упрощенные варианты для начинающих

Если полная Гомукхасана пока не получается, не нужно силой сводить колени или соединять кисти. Для начинающих есть разные модификации асаны, которые помогают постепенно сделать мышцы более гибкими, а суставы — мобильными.

1. Упрощенный вариант для ног

Сядьте прямо и просто скрестите ноги перед собой. Не нужно укладывать одно колено точно над другим. По мере развития подвижности можно постепенно приближать стопы к тазу и ставить колени одно над другим.

2. Упрощенный вариант для рук

Вместо соединения кистей за спиной используйте ремень. Возьмитесь за него обеими руками. Верхнюю руку заведите за голову, нижнюю — за спину. Оставьте между кистями такое расстояние, при котором плечи будут расслабленными.

3. Вариант с руками перед грудью

Если положение рук за спиной вызывает сильный дискомфорт, можно оставить ноги в положении Гомукхасаны, а руки переплести перед собой, как в Гарудасане. Такой вариант уменьшает нагрузку на плечевые суставы. Вам остается только следить за положением ног и корпуса.

4. Опора под таз

Если в положении сидя сложно выпрямить спину, подложите под таз сложенное одеяло или невысокую подушку. Это поможет сохранить более удобное положение корпуса.

Как дышать и сколько удерживать позу

«Дыхание должно быть ровным и спокойным, через нос, — советует Михаил Гаврикин. — На вдохе вытягивайте позвоночник вверх, на выдохе углубляйте положение рук. Не задерживайте дыхание — это создает напряжение в шее и плечах.

Начинающим достаточно удерживать позу 20–30 секунд на каждую сторону. Опытные практики могут оставаться в асане до 1–2 минут».

Важно! «Если вы чувствуете онемение в пальцах или боль в плече, немедленно выходите из позы, — предупреждает Михаил Гаврикин. — Лучше сделать меньше, но правильно. Также следите, чтобы дыхание не сбивалось. Ровный ритм помогает удерживать позу без напряжения».

Частые ошибки: перекос таза и чрезмерное усилие руками

Неправильно положение тела может снизить пользу Гомукхасаны. О частых ошибках при выполнении асаны рассказывает Михаил Гаврикин:

• округление спины — снижает эффективность и нагружает поясницу;
• рывковые движения руками — могут привести к травме плеча;
• задержка дыхания — повышает напряжение;
• попытка во что бы то ни стало сцепить руки за спиной — используйте ремень или полотенце, если не хватает гибкости;
• наклон головы вниз — шея должна оставаться продолжением позвоночника.

Что еще посмотреть:

• Виньяса йога с Сэди Нардини (видео)
• Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумар
• Что такое йога, какие бывают направления и с чего начать новичку (самый полный гид) (статья)

Как безопасно выйти из асаны

Фото: © magnific.com

Выходите из Гомукхасаны медленно, без резких движений. Сначала ослабьте натяжение рук, затем отпустите ремень, если вы его использовали.

Разведите кисти и осторожно вытяните руки вдоль корпуса. После этого освободите ноги: сначала поднимите верхнюю стопу, затем выпрямите обе ноги вперед.

Сделайте несколько легких движений ногами, чтобы снять напряжение. Затем повторите позу на другую сторону или перейдите к следующему упражнению.

Если во время выхода появилась боль, онемение или резкий дискомфорт, не продолжайте движение через силу.

Противопоказания и когда стоит выбрать другую позу

«Гомукхасана противопоказана при травмах плечевых суставов, разрывах вращательной манжеты, нестабильности плеча, а также при грыжах шейного и поясничного отделов позвоночника, — предупреждает Михаил Гаврикин. — При артрозе коленных суставов и травмах мениска ноги в позе не скрещивают, а оставляют вытянутыми или сидят на стуле.

При беременности, особенно во втором и третьем триместре, асану выполняют с осторожностью. Лучше заменить ее на более мягкие варианты.

Если вы не можете сцепить руки за спиной без боли, используйте ремень или полотенце. Главное — не форсируйте. Со временем гибкость придет. Регулярность важнее глубины».

Начните заниматься прямо сейчас!

Не пытайтесь любой ценой соединить руки за спиной — лучше используйте ремень или попробуйте другой вариант позы.

На платформе «ЖИВИ!» есть практики с понятными вариантами разных асан.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно!

• Витамин-йога. 15 минут, чтобы правильно начать день — Занятие 1. Основы йоги с Антоном Ряшиным (13 мин.).
• Энергия 8 чакр — Занятие 1. Пробуждение жизненных сил с Алексеем Меркуловым (42 мин.).
• Вечерняя йога — Занятие 1. Практики релаксации и восстановления от Елены Чистяковой (26 мин.).
• Йогалатес — Занятие 1. Уроки баланса и гибкости (39 мин.).

Йога, функциональный тренинг, танцы, лечебные комплексы, активное кардио, дыхательные практики и рецепты от диетологов. В видеотеке «ЖИВИ!» вы получите безлимитный доступ к любым занятиям!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что такое Гомукхасана?

Это сидячая поза в хатха-йоге. Во время выполнения асаны ноги скрещивают и располагают колени одно над другим, а руки заводят за спину.

— Как переводится название асаны?

Название Gomukhasana переводят с санскрита как «поза коровьей головы» или «поза лица коровы».

— Чем полезна поза коровьей головы?

Гомукхасана улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Она также мягко растягивает мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и бедер.

— Какие мышцы работают?

Мышцы плечевого пояса, рук, спины, ягодиц и бедер.

— Как правильно поставить ноги?

Согните ноги и расположите одно бедро поверх другого так, чтобы колени оказались одно над другим. Стопы направьте назад и разместите по сторонам от таза. Равномерно распределите вес тела между седалищными костями.

— Что делать, если руки не соединяются за спиной?

Не пытайтесь силой свести кисти. Используйте ремень для йоги: держите его обеими руками и постепенно уменьшайте расстояние между кистями по мере развития гибкости и подвижности плеч.

— Сколько держать Гомукхасану?

Начинающим можно удерживать позу около 20–30 секунд, если она не вызывает боли или резкого дискомфорта. Со временем продолжительность можно постепенно увеличить.

— Кому позу лучше не выполнять?

Не выполняйте Гомукхасану при острой боли или недавней травме плеч, локтей, запястий, тазобедренных суставов или коленей. При хронических заболеваниях суставов и ограничении подвижности перед практикой стоит обсудить подходящие варианты с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.