Эндоморф или мезоморф? Как определить свой тип телосложения и зачем это нужно

Быстрый маршрут по статье

• Что такое тип телосложения человека
• Как определить тип телосложения
• Домашние программы тренировок для здоровья и похудения

Что такое тип телосложения

Тип телосложения, или соматотип — это особенности строения человеческого тела, обусловленные генетическими факторами. В него входят пропорции скелета, количество костной, мышечной и жировой ткани, а также скорость обмена веществ.

Генетика определяет, где на теле будут скапливаться жировые отложения, насколько быстро организм сможет строить мышечные волокна, и как эффективно он будет перерабатывать полученную с пищей энергию.

Соматотип закладывается в период внутриутробного развития и остается неизменным на протяжении всей жизни. Человек может худеть или поправляться, накачивать мышцы или терять форму, но базовые пропорции его скелета и метаболические особенности не изменятся. Например, человек с широкой костью и короткими конечностями никогда не станет обладателем тонких пропорций.

«Понимание своего соматотипа помогает ставить реалистичные цели в фитнесе и подбирать работающие схемы питания, — объясняет Наталья Ткаченко, профессиональный фитнес-тренер. — Вместо того чтобы бороться с собственной генетикой и расстраиваться из-за отсутствия результатов, человек учится использовать сильные стороны своего организма. Это экономит время, защищает от спортивных травм и предотвращает разочарование от «неэффективных» диет».

На фото: © Наталья Ткаченко, профессиональный фитнес-тренер, 2026

Как определить тип телосложения

Классическую систему типов телосложения разработал американский профессор Уильям Шелдон в 1940-х годах. Он выделил три основных соматотипа:

• эктоморф;
• эндоморф;
• мезоморф.

В чистом виде эти типы встречаются редко. Большинство людей представляют собой смешанные варианты с преобладанием одного из них, например, экто-мезоморфы или эндо-мезоморфы.

Мужские и женские типы телосложения подчиняются одним и тем же законам генетики. По этой причине фундаментальной разницы в классификации соматотипов между полами нет. И у мужчин, и у женщин выделяют те же три группы.

Однако гормональный фон вносит свои коррективы в визуальное проявление соматотипов. У женщин под влиянием эстрогенов жировая ткань чаще откладывается в области бедер и ягодиц. У мужчин под влиянием тестостерона — в области живота. Также у женщин от природы меньше мышечной массы, поэтому даже при мезоморфном типе их мускулатура выглядит более мягкой и округлой.

Для определения типа телосложения можно использовать несколько простых методов:

Измерение обхвата запястья (индекс Соловьева). Кости запястья практически не имеют жировой прослойки, поэтому их размер точно отражает толщину скелета. Измерьте сантиметровой лентой самое узкое место запястья рабочей руки.

• Для мужчин: результат менее 18 см указывает на эктоморфа, от 18 до 20 см — на мезоморфа, более 20 см — на эндоморфа.
• Для женщин: результат менее 15 см говорит об эктоморфе, от 15 до 17 см — о мезоморфе, более 17 см — об эндоморфе.

Тест большого и среднего пальцев. Обхватите запястье рабочей руки большим и средним пальцами другой руки в самом узком месте. Если пальцы легли друг на друга с запасом — вы эктоморф. Если пальцы соприкоснулись кончиками — вы мезоморф. Если между пальцами остался зазор, и они не сходятся — вы эндоморф.

«Есть еще хороший метод, определяющий тип телосложения — это визуальный анализ пропорций, — поясняет Наталья Ткаченко. — Посмотрите на себя в зеркало в полный рост. Обратите внимание на соотношение ширины плеч и бедер, длину конечностей относительно туловища, а также на общую форму фигуры. Тонкие кости и узкие плечи выдают эктоморфа, атлетичные пропорции — мезоморфа, а округлые формы и широкие бедра — эндоморфа».

Эктоморф

Эктоморф — это человек с худощавым телосложением, длинными конечностями и тонкими костями. У людей этого типа узкие плечи, плоская грудная клетка и минимальный уровень подкожного жира. Главная особенность данного типа телосложения — быстрый и активный метаболизм. Их организм работает как «доменная печь», мгновенно сжигая все поступающие калории, из-за чего таким людям крайне сложно набрать вес.

Плюсы эктоморфа:

• Естественная склонность к худобе и рельефности.
• Отсутствие проблем с лишним жиром даже при погрешностях в диете.
• Высокая выносливость к длительным кардионагрузкам.
• Легкость и изящество движений.

Минусы эктоморфа:

• Трудности с набором мышечной массы.
• Хрупкий скелет и относительно слабые суставы.
• Быстрая потеря набранных результатов при перерывах в тренировках.
• Низкие силовые показатели от природы.

Как питаться эктоморфу?

Основная задача в питании эктоморфа — создание профицита калорий. Им необходимо потреблять больше энергии, чем они тратят. Рацион должен состоять из качественных сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) примерно на 50–60% суточной калорийности. Белки должны составлять около 20–25% (курица, говядина, яйца, рыба), а остальная часть приходится на полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла). Эктоморфам нужно есть часто — 5–6 раз в день одинаковыми порциями, и не бояться плотных приемов пищи перед сном.

Как тренироваться эктоморфу?

Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время занятия в тренажерном зале — 60 минут, 3 раза в неделю. Основу программы должны составлять тяжелые базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим штанги лежа), которые включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется на 6–8 повторений в 3–4 рабочих подходах с большими весами.

«Если эктоморфам нужно набрать мышечную массу, им следует свести к минимуму кардионагрузки, — говорит Наталья Ткаченко. — Так как последние будут сжигать драгоценные калории, необходимые для роста мышц. Важен и длительный отдых между подходами (до 2–3 минут) и полноценный сон для восстановления после нагрузки».

Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. У нас вы найдете такие! Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам.

Что еще посмотреть:

• Кроссфит. Программа тренировок с Маргаритой Нестеровой и Дмитрием Беловым (видео)
• Бесплатные короткие комплексы тренировок на все тело (видео)

Эндоморф

Эндоморф — полная противоположность эктоморфа. Люди этого типа телосложения обладают массивным костяком, широкими бедрами, округлыми формами и короткими конечностями. Метаболизм эндоморфа генетически замедлен. Они легко набирают общую массу тела, мышечную массу, но избавление от жира дается им с огромным трудом.

Плюсы эндоморфа:

• Крепкий скелет, устойчивый к высоким нагрузкам.
• Высокий потенциал для развития физической силы.
• Быстрый набор мышечной массы при правильном тренинге.
• Хорошая выносливость и сила.

Минусы эндоморфа:

• Склонность к накоплению жира.
• Медленный обмен веществ.
• Трудности с прорисовкой мышечного рельефа.
• Регулярный контроль рациона.

Как питаться эндоморфу?

Главное правило для эндоморфа — дефицит или поддержание калорийности без избытка. Углеводы нужно поддерживать в рационе на уровне 30–40% от общей суточной калорийности. Акцент делать на белок (нежирное мясо, белая рыба, творог, яичные белки) и клетчатке (огурцы, капуста, кабачки, зелень). А вот жиры должны быть преимущественно растительными и в ограниченном количестве. Питаться нужно небольшими порциями каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и разгонять метаболизм.

Как тренироваться эндоморфу?

Тренировки эндоморфа должны быть высокоинтенсивными и энергозатратными. Идеальный выбор — сочетание тяжелого силового тренинга и регулярной кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в многоповторном режиме: 12–15 повторений в 4–5 подходах с короткими интервалами отдыха (от 45 до 60 секунд). После каждой силовой тренировки или в отдельные дни необходимо выполнять по 30–40 минут кардио (ходьба в гору, занятие на эллиптическом тренажере, плавание).

Тренироваться нужно часто — от 4 до 5 раз в неделю, чтобы заставлять организм постоянно расходовать жировые запасы.

Домашние программы тренировок для здоровья и похудения

Не знаете с чего начать? Ниже — готовые программы тренировок для дома и зала. Подходят даже новичкам, а заниматься можно от 15 минут в день!

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин)
• Здоровая спина 2.0 — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин)
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (15 мин).
• Кроссфит с Маргаритой Нестеровой и Дмитрием Беловым — Занятие 1. Развивает выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию (26 минут).

Мезоморф

Мезоморф — это «эталон» атлетического телосложения. Природа наградила людей этого типа идеальными пропорциями: широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия и оптимальный уровень мышечной массы при умеренном количестве жира. Метаболизм мезоморфа сбалансирован: их организм эффективно распределяет калории, направляя их на питание мышц, а не в «жировые депо». Это самый гибкий тип телосложения, который быстро откликается на любые изменения в режиме.

Плюсы мезоморфа:

• Быстрый рост качественной мышечной массы.
• Легкое и быстрое сжигание подкожного жира при необходимости.
• Пропорциональная и гармоничная фигура от природы.
• Отличные силовые показатели и высокая выносливость.

Минусы мезоморфа:

• Склонность к лени из-за хороших исходных данных.
• Риск быстро набрать лишний вес при полном отсутствии активности.
• Опасность перетренированности из-за ложного чувства неуязвимости.

Как питаться мезоморфу?

Мезоморфам повезло больше всех, так как их рацион может быть классическим, хорошо сбалансированным. Пропорция БЖУ (белки, жиры, углеводы) выглядит стандартно: 40% углеводов, 30% белков и 30% полезных жиров. Им не нужно впадать в крайности — достаточно избегать откровенно вредной пищи (фастфуд, трансжиры) и придерживаться суточной нормы калорий. Для набора мышц им нужен лишь легкий профицит калорий, а для сушки — минимальный дефицит. Качественные крупы, мясо, рыба, свежие овощи и фрукты — основа их здорового меню.

Как тренироваться мезоморфу?

Организм мезоморфа прекрасно реагирует на самые разнообразные нагрузки, поэтому им подходят классические спортивные программы. Оптимальный режим — 3–4 тренировки в неделю продолжительностью 60–90 минут. Можно успешно сочетать базовые упражнения со свободными весами и изолирующую работу в тренажерах для проработки рельефа. Количество повторений в подходах варьируется от 8 до 12 раз.

«Мезоморфам полезно периодически менять характер нагрузок, чередовать силовые циклы с кардио и функциональным тренингом, чтобы мышцы не привыкали к однотипной работе и продолжали прогрессировать», — подводит итог Наталья Ткаченко.

Что еще посмотреть:

• CORE-тренировка. Короткие интенсивные тренировки для плоского живота (видео)
• Дыши и худей с Мариной Корпан. Как дышать, чтобы худеть (видео)

Хотите больше информации об эффективных упражнениях для всего тела? Подключайтесь к нашей видеотеке и приступайте к онлайн-тренировкам прямо сейчас!