Статья обновлена 14.01.2026
Склонность к образованию отеков — одна из самых распространенных и неприятных эстетических проблем. Из-за отечности лицо и тело становятся тяжелыми, рыхлыми, а кожа — дряблой, даже при отсутствии лишнего веса. Но не будем забывать, что это еще и вопрос здоровья.
Что такое лимфа?
«Лимфа — это прозрачная, бесцветная жидкость, играющая ключевую роль в работе иммунитета и обмена веществ в организме. Она вырабатывается в лимфатических сосудах, пронизывающих практически все ткани нашего тела, — рассказывает Руслан Акжигитов, ведущий травматолог-ортопед ОН КЛИНИК. — Лимфа состоит из воды, белков, жиров, клеток (в основном лимфоцитов) и продуктов обмена веществ. Основная функция лимфы — возвращение белков, воды, солей и метаболитов из тканей в кровь».
![]()
На фото: © Руслан Акжигитов, ведущий травматолог-ортопед ОН КЛИНИК, 2026
«Представьте, что вы моете посуду. Чистая вода поступает из крана, а грязная утекает в канализацию. Но всегда есть крупные частицы пищи, мусор, которые вы выбрасываете в мусорное ведро, а не смываете вместе с водой. Так и наши артерии приносят богатую кислородом и полезными веществами кровь к тканям, а венозная система отводит углекислый газ и мелкие «отходы» от них. Но более крупные «токсины» и прочий «мусор» не всегда могут проникнуть в вены, и тогда на помощь приходит лимфатическая система, — комментирует Сергей Богданов, врач-остеопат, невролог, педиатр, член Единого Национального Регистра Остеопатов (ЕНРО), член Российской остеопатической ассоциации (РОсА). — И именно в этом ее основное значение — поддержание гомеостаза в тканях (то есть постоянства внутренней среды), очищение организма и выведение вредных веществ. Также лимфатическая система собирает и выводит лишнюю тканевую жидкость и возвращает ее в кровоток».
![]()
На фото: © Сергей Богданов, врач-остеопат, невролог, педиатр, член Единого Национального Регистра Остеопатов (ЕНРО), член Российской остеопатической ассоциации (РОсА), 2026
«Лимфатическая система выполняет множество функций, в том числе иммунную, задерживая поступление в кровь инородных частиц, токсинов и чужеродных белков», — добавляет Майя Корчевская, преподаватель дыхательных и медитативных практик, специалист по йогатерапии репродуктивного здоровья женщин.
![]()
На фото: © Майя Корчевская, преподаватель дыхательных и медитативных практик, специалист по йогатерапии репродуктивного здоровья женщин, 2026
Как разогнать лимфу?
«Лимфа циркулирует по организму благодаря сокращениям мышц, — говорит Руслан Акжигитов. — Она движется медленно, и мышцы ее как бы «подгоняют», играя роль насоса. Поэтому физическая нагрузка так важна для восстановления нормальной работы лимфатической системы.
Благодаря движению и сокращению мышц лимфа собирается из тканей и попадает в лимфатические сосуды, которые затем сливаются в более крупные лимфатические протоки, возвращая лимфу в кровеносную систему. Если система не справляется с отводом избытка жидкости из тканей, это может привести к отекам».
«Отеки свидетельствуют о застое лимфы, а значит, в организме задерживаются и накапливаются токсичные вещества, все системы и органы испытывают значительную нагрузку, — комментирует Елена Каркукли, тренер «Живи!», автор программ «Антицеллюлитная гимнастика» и «Омоложение лица и шеи», международный эксперт по фейсфитнесу. — Таким образом происходит интоксикация организма, и он страдает из-за того, что должным образом не очищается, так как замедляется действие главного фильтра и очистного сооружения нашего тела — лимфатической системы. Жидкость задерживается в органах, тканях и, конечно же, в подкожно-жировой клетчатке лица и тела».
![]()
На фото: © Елена Каркукли, тренер «Живи!», международный эксперт по фейсфитнесу, 2026
Уменьшить отек путем восстановления лимфатического оттока, улучшения дренажа лимфы, поможет специальная гимнастика. «Делайте упражнения, направленные на лимфодренаж, регулярно — в дополнение к вашей обычной фитнес-программе или отдельно, — советует Елена Каркукли. — Пусть вас не смущает их кажущаяся простота. Они действительно великолепно работают на лимфодренажный результат. Гимнастика будет полезна и тем, кого в первую очередь волнует отечность лица. Наш организм — единая система, где все взаимосвязано. Застой жидкости в лицевых тканях означает, что от застоя лимфы страдает все тело».![]()
Что такое лимфодренажная гимнастика для тела?
«Лимфодренажная гимнастика (лимфодренажная тренировка) — это комплекс упражнений, направленных на улучшение лимфотока и уменьшение отеков, — рассказывает Руслан Акжигитов. — В ее основе лежат принципы механической стимуляции лимфатической системы через движение, растяжение мышц».
«Основной движущей силой лимфы является дыхание и работа мышц, — комментирует Сергей Богданов. — Многие люди знают, что долгое стояние на ногах, к примеру, приводит к отекам, а ходьба сохраняет здоровье ног. Так потому, что ритмическое сокращение мышц помогает лимфе и венозной крови подниматься вверх к сердцу.
Ускорить движение лимфы могут не только специальные упражнения, но и любая двигательная активность: ходьба, растяжка, плавание, йога. Даже 10-15 минут активности 1-2 раза в день усиливают работу лимфатической системы. Хорошим маркером эффективности упражнений является ощущение тепла и легкости в мышцах».
«Если говорить о лимфодренажной гимнастике, то ее выполнение позволяет устранить застой лимфы и жидкости в тканях, укрепить мышцы и поддержать их тонус, улучшить самочувствие в целом, — добавляет Руслан Акжигитов. — Упражнения могут включать в себя легкие растяжки, наклоны, повороты и движения конечностями. Важно выполнять их медленно и плавно, уделяя внимание дыханию».
«Сокращаясь во время дыхания, диафрагма также выполняет роль насоса для лимфы, — говорит Сергей Богданов. — И если активно движемся мы часто всего 1-2 часа в день, то дышим — 24 часа в сутки. При этом практика расслабленного глубокого дыхания может помочь улучшить эффективность работы лимфатической системы. Следовать ей рекомендуется не менее 20 минут ежедневно. Дополнительно в течение дня каждый час-два стоит делать небольшую паузу и глубоко дышать в течение 3-5 минут».
Что нужно сделать перед выполнением упражнений?
![]()
«Для поддержания нормальной циркуляции лимфы, помимо выполнения специальных упражнений, также рекомендуется изменить образ жизни, — считает Руслан Акжигитов. — Нужно обратить внимание на такие его аспекты, как:
- Питание. В рационе должны присутствовать продукты, богатые антиоксидантами (фрукты, овощи). Они помогают поддерживать здоровье лимфатической системы.
- Питьевой режим. Вода поддерживает реологические свойства лимфы (вязкость, пластичность, свертываемость) и улучшает ее циркуляцию. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день.
- Массаж. Практика лимфодренажного массажа может ускорить движение лимфы и снизить отеки. Это могут быть ручные или аппаратные техники (LPG-массаж, вакуумный)».
«Вы также можете практиковать миофасциальный массаж (МФР-релиз). Для этого используется специальный массажный мяч, — комментирует Майя Корчевская. — Им нужно массировать подмышечные, локтевые и надлопаточные узлы, подключичную область, паховые и подколенные узлы».
«Все движения во время массажа должны быть мягкими, ритмичными и по ходу лимфососудов, — добавляет Олеся Абраменко, специалист по движению, преподаватель, — то есть от периферии к крупным лимфоузлам». Лучше всего такие методики работают в комплексе с упражнениями.
![]()
На фото: © Олеся Абраменко, специалист по движению, преподаватель, 2026
Упражнения на лимфодренаж
У лимфодренажной гимнастики есть ряд противопоказаний. Это дерматологические заболевания, воспаления лицевых нервов, невропатия, ЛОР-заболевания, болезни лимфатической системы, нарушения мозгового кровообращения, тяжелая гипертония, проблемы с суставами, тромбофлебит. Воздержитесь от занятий при обострении хронических заболеваний или когда вам просто нездоровится.
Встряска
Исходное положение: встаньте ровно, спина — прямая, ступни стоят параллельно друг другу. Руки спокойно опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки и резко опуститесь. Приподнимайтесь (не высоко) и резко опускайтесь, слегка ударяя в пол пяткам, в течение минуты.
Перекатывания
Исходное положение: встаньте ровно, вытянув спину, руки опущены вдоль тела, стопы — параллельно друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на мгновение, затем опуститесь, перекатываясь на пятки. Выполняем упражнение в течение 20-30 секунд.
Вращение стопами
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки свободно опущены вдоль тела. Приподнимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Сделайте стопой 10-20 вращательных движений сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторите упражнение для другой ноги.
Веер
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки, согнув в локтях под острым углом, поднимите перед грудью, ладони направьте друг к другу. Пальцы обеих ладоней сожмите в кулаки, затем резко выпрямите веером. Повторите это движение пальцами несколько раз. Затем сожмите ладони в кулаки и сделайте 10 круговых движений в одну сторону и 10 — в другую.
Вращения предплечьями
Исходное положение: встаньте ровно, выпрямив спину, стопы — на ширине плеч параллельно друг другу. Руки разведите широко в стороны и согните в локтях, ладони сожмите в кулак. Сделайте 10-20 вращательных движений предплечьями сначала в одну сторону, потом в другую.
Вращения коленями
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Сделайте 10-20 вращательных движений коленом сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторите те же движения для другой ноги.
Вращения плечами
Исходное положение: встаньте ровно, выпрямив спину, стопы — на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите, согните в локтях, положив пальцы на плечи. Сделайте 10-20 вращательных движений обеими руками сначала в одну сторону, потом — в другую.
Прохлопывания
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите перед собой ладонями вниз. Затем ладонью правой руки интенсивно прохлопайте левую руку от запястья до плечевого сустава — сначала сверху, потом снизу. Повторите упражнение для правой руки.
Ошибки при выполнении лимфодренажных упражнений
![]()
«Чтобы упражнения работали, нужно следовать правилам их выполнения, — предупреждает Руслан Акжигитов. — Есть ряд ошибок, которые чаще всего допускают люди:
- Недостаточная разминка. Любые упражнения нужно начинать с разминки, и лимфодренажная гимнастика — не исключение. Если игнорировать разминку, это может стать причиной перенапряжения мышц и способствовать появлению травм. После завершения гимнастики следует выполнять растяжку.
- Чрезмерная нагрузка. Упражнения должны быть адаптированы под уровень физической подготовки человека. Выполнение слишком сложных или интенсивных упражнений может вызвать усталость и ухудшение лимфотока».
- Излишняя усердность. «Слишком большое усилие может привести к обратному эффекту, — поясняет Сергей Богданов. — В первые 3-4 месяца тело и мозг учатся выполнять упражнения правильно, привыкают делать это ежедневно. Позвольте себе вначале выполнять упражнения с удовольствием, не ориентируясь на результат.
- Выполнение упражнений после приема пищи. После еды лимфатическая система активно участвует в процессе усвоения пищи, и порой работает на пределе. Не нужно в это время еще сильнее нагружать ее».
- Отсутствие комплекса мер. «Не следует ограничиваться только растяжкой и массажем для улучшения тока лимфы, — комментирует Майя Корчевская. — Нужен комплекс упражнений в тандеме с другими мерами».
![]()
Кому противопоказана лимфогимнастика
«Лимфодренажная гимнастика имеет противопоказания, — предупреждает Руслан Акжигитов. — Упражнения не рекомендованы:
- Людям с тромбофлебитом или варикозным расширением вен (при тяжелом и серьезном течении), иначе физическая нагрузка может усугубить состояние.
- Беременным женщинам. Некоторые лимфодренажные упражнения могут быть небезопасны для течения беременности за счет повышения рисков. Важно отметить, что гимнастика при беременности не противопоказана вообще, а речь идет о ряде упражнений. Необходима консультация врача, который оценит все риски.
- Людям с острыми инфекциями или воспалительными процессами. Это временное противопоказание. Лучше отложить выполнение упражнений до исчезновения острых симптомов.
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тяжело протекающие заболевания и плохо контролируемые патологии являются противопоказанием к выполнению гимнастики».
FAQ: что еще важно знать о лимфодренажной гимнастике
![]()
На самые распространенные вопросы отвечают наши эксперты.
— Чем полезна лимфодренажная гимнастика для тела?
«Регулярное выполнение упражнений может помочь устранить отеки, улучшить обмен веществ, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие, — говорит Руслан Акжигитов. — Главное — соблюдать правила, регулярно выполнять упражнения, а также следить за своим дыханием».
— Как часто можно делать лимфодренажные упражнения?
«Упражнения можно выполнять ежедневно, — считает Майя Корчевская. — Лучше это делать в первой половине дня, натощак. Перед выполнением комплекса для лимфодренажа рекомендуется выпить стакан теплой воды».
«В профилактических целях и при наличии легких отеков короткие тренировки можно планировать ежедневно, — комментирует Олеся Абраменко. — Но при выраженных проблемах следует обратиться к специалисту и составить индивидуальный комплекс упражнений и определить его кратность».
— Помогает ли лимфогимнастика от отеков?
«Да, лимфодренажная гимнастика помогает уменьшить отеки, улучшая циркуляцию лимфы и способствуя выведению лишней жидкости из тканей, — говорит Руслан Акжигитов. — Эффект объясняется работой мышц, которые как насос стимулируют ток лимфы».
— Можно ли делать лимфодренажную разминку каждый день?
«Можно, но с осторожностью и только после консультации с врачом, — предупреждает Руслан Акжигитов. — Важно следить за своим состоянием и избегать чрезмерной нагрузки, особенно если уровень физической подготовки недостаточно большой. Лучше начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и кратность выполнения. В этом вопросе главное — не количество и интенсивность упражнений, а именно качество проделанной работы».
— Кому нельзя выполнять упражнения на лимфодренаж?
«Лимфодренажную гимнастику не рекомендуется выполнять во время острых состояний (повышение температуры тела, ОРВИ, острая боль), — предупреждает Сергей Богданов. — При заболеваниях сердца, сосудов, почек, онкологических заболеваний не следует прибегать к гимнастике для лимфы без консультации врача. Консультация необходима и при наличии любых других хронических заболеваний».
Хотите получить идеальную фигуру? Начинайте тренироваться вместе с нами!
Подключайтесь к онлайн-тренировкам в нашей видеотеке, уже сейчас! Вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц. Самое время начать тренировки!
А для получения полной базы тренировок и упражнений, можете оформить подписку на видеотренировки, мгновенно получив доступ к более чем 10 000 видеотренировок. Смотреть видеоуроки можно на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!![]()
Начинающий 
