Домашняя практика йоги: как самостоятельно составить комплекс

Чья практика йоги нуждается в этом?

Обычно о составлении собственных комплексов асан задумываются те, кто практикуют достаточно давно и активно занимаются самостоятельно. Новичкам, как правило, достаточно тех последовательностей, что дает преподаватель на групповых уроках. К тому же в первые месяцы занятий им важнее освоить технику выполнения асан, чем с их помощью решать конкретные задачи, например, на энергетическом уровне.

О чем нужно помнить, составляя для себя комплекс асан?

Во-первых, о базовых правилах самостоятельной практики. Во-вторых, о своем самочувствии: некоторые проблемы со здоровьем требуют особого подхода к практике.

«Главное правило при любых дисбалансах физического характера — исключить из практики асаны, способные ухудшить ваше состояние, — говорит Нина Мел, преподаватель йоги международного класса, автор книги “Энергетика йоги” и семинара “Способы построения программ практики”. — Скажем, если в вашем организме присутствует любого рода инфекция, вам противопоказаны перевернутые асаны, а также излишне интенсивная практика в целом: она может ослабить иммунную систему. В период обострения любых желудочно-кишечных проблем запрещены скручивания и асаны на пресс. При проблемах с сердцем и сосудами — интенсивные силовые элементы и сложные перевернутые асаны, которые повышают кровяное и внутричерепное давление».

Чтобы практика йоги принесла максимум пользы, стоит также подбирать ее, учитывая и ваш тип конституции.

* Людям капха-типа Нина Мел рекомендует уделять особое внимание активной разминке и динамическому способу выполнения асан.

* Для людей вата-типа, по мнению Нины Мел, наиболее эффективными будут статические упражнения, которые увеличивают плотность мышц, а также способствуют развитию большей эмоциональной стабильности, внутренней дисциплины и концентрации.

* Практика людей питта-типа может варьироваться в зависимости от того, каких качеств им не хватает в данный момент, и быть либо статичной (если они перевозбуждены), либо динамичной (если они чувствуют вялость).

И, конечно, составляя комплекс, полезно не забывать о том, какой цели вы бы хотели достичь с его помощью.

Практика йоги для бодрости

Заниматься в этом случае лучше утром. За основу можно взять комплекс «Приветствие солнцу». «Старайтесь сделать движения как можно более мягкими, перетекайте из одной позы в другую, — советует Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги студии “Воздух”. — Скоординируйте переходы из асаны в асану с дыханием, следуя простому правилу: все раскрывающие положения, вытяжения и прогибы следует делать на вдохе, наклоны и скрутки — на выдохе».

Этот комплекс можно усложнить, дополнив его асанами с прогибами и другими «бодрящими» положениями. «Наполните свою практику динамикой, движениями сукшма-вьяямы, — говорит Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Полезны будут также балансы на руках, глубокие скрутки и асаны стоя, особенно те, которые выполняются на одной ноге, перевернутые позы (конечно, если у вас есть опыт их выполнения в зале, в противном случае можно выполнять наклоны стоя). Все это улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, тонизирует мышцы».

Не забывайте и о дыхательных практиках. «Из числа пранаям подойдут те, что содержат задержки дыхания и активную работу животом — бхастрика, “Дыхание огня”, уджайи, наули и агнисара-дхаути-крийя, улучшающие перистальтику, активизирующие организм и помогающие ему освободиться от токсинов, — советует Ярослав Авдиев. — Однако осваивать их лучше с инструктором в группе и только потом переходить к самостоятельной практике».

[new-page]

Практика йоги для расслабления

Она, в противовес бодрящей, должна носить более плавный и статический характер. «Для расслабляющей практики (особенно вечерней) не подойдет злоупотребление вьяямами и виньясами, динамики должно быть меньше, — советует Ярослав Авдиев. — Попробуйте делать больше асан сидя и различные вариации для снятия напряжения с позвоночника в положении кошки. Избегайте перегревать тело в асанах стоя, балансах на руках и глубоких скрутках. Снять напряжение после рабочего дня также помогут халасана и сарвангасана, они имеют ярко выраженный парасимпатический эффект».

Светлана Селихова также советует замедлиться, выполняя асаны для расслабления: «Побудьте подольше в балансе или наклоне, продышите их как следует! Вечером очень хорошо уделять внимание наклонам (стоя, сидя или лежа) — они успокаивают. Прогибы оставьте для утренней практики, они имеют бодрящий эффект, и вы рискуете просто не уснуть».

Среди дополнительных техник, которые помогут расслабиться, наши эксперты особенно отмечают тратаку и полное йоговское дыхание.

Практика йоги для улучшения работы внутренних органов

Стимулируя определенные области тела с помощью асан, мы можем наладить работу почти всех внутренних органов и систем. Например:

* Сердечно-сосудистой и дыхательной. «Выполняйте все техники на фоне глубокого дыхания, используйте «продышки» в начале практики, но не используйте те техники, с которыми незнакомы, так как пранаямы могут принести как пользу, так и вред», — говорит Ярослав Авдиев.

* Нервной. «В период повышенной нервной возбудимости, стресса и эмоционального напряжения минимизируйте асаны, которые тонизируют нервную систему (силовые, сложные асаны, прогибы, стойки на руках), — говорит Нина Мел. — В период упаднического настроения, депрессии и апатии, наоборот, включите в свою практику больше разогревающих силовых элементов и прогибов».

* Пищеварительной. В этом случае наши эксперты рекомендует выполнять мягкие скручивания и наклоны, словом все те позы, в которых активно включаете в работу область живота.

* Выделительной. О том, как с помощью практики йоги стимулировать работу почек и кишечника, мы писали здесь.

Составляя комплексы асан для домашней практики йоги, не забывайте, что разные их категории оказывают неодинаковое влияние на наш организм и сознание.

«Позы стоя помогают нам твердо стоять на земле. Балансы на руках и прогибы бодрят за счет повышения давления. Также они повышают самооценку, особенно когда получаются! Наклоны расслабляют, делают нас более спокойными и миролюбивыми. Скрученные положения снимают нервное напряжение и улучшают работу внутренних органов. Перевернутые положения омолаживают, нормализуют гормональный баланс», — подытоживает Светлана Селихова.

Поэтому полезно будет составить для себя несколько последовательностей и регулярно чередовать их в течение недели. Это поможет вам добиться гармоничного развития и прогресса в практике йоги.

И не забывайте время от времени появляться на групповых занятиях, чтобы задать вопросы преподавателю или научиться отстраивать конкретные асаны.

Нравится заниматься йогой дома?

Попробуйте практиковать вместе с нашими лучшими инструкторами!