Работа с суставами: сукшма-вьяямы для плеч и рук (ФОТО)

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Почти всегда в утренних тренировках я использую упражнения, которые называются сукшма-вьяямы. Это не только эффективная суставная гимнастика — они очень полезны для нормализации давления и помогают быстрее худеть.

28 июня
1220 просмотров
Фото к статье: Работа с суставами: сукшма-вьяямы для плеч и рук (ФОТО)

Упражнения для плеч

Сукшма-вьяямы переводятся как «тонкие упражнения». Это упражнения для суставов, которые позволяют разогреться максимально быстро. Кроме того, за счет задержки дыхания, которая в сукшма-вьяямах сочетается с интенсивными движениями, активизируется и тонизируется симпатоадреналовая система организма. Это помогает нормализовать кровяное давление и способствует похудению за счет ускорения процессов окисления.

Основатель направления — Дхирендра Брахмачарья, автор нескольких книг по сукшма- и стхула-вьяямам (более глубокая проработка суставов и связок для подготовки к конкретным асанам), а также практикам очистительных процедур, шаткармам.

Большинство сукшма-вьяям выполняется на задержке дыхания после вдоха. Причем динамичные упражнения выполняются на задержке после вдоха, а статичные удержания — на задержке после выдоха. Если вы только начинаете осваивать задержки, то лучше начать с задержек на выдохе (они есть в комплексе сукшма-вьяям для ног, который я опишу в ближайшее время).

Задержка после вдоха и выдоха имеет разную специфику. После вдоха она удерживается за счет напряжения межреберных мышц, как будто вы ими держите воздушный шар, а голосовая щель при этом расслаблена. На выдохе работа идет за счет мышц живота (втянутый живот — уддияна-бандха) и закрытой голосовой щели (область между ключиц как бы проваливается внутрь).

Работа с плечевыми суставами

 Если во время практики сукшма-вьяям начинает кружиться голова, темнеет в глазах или колет в боку, нужно прекратить задержки дыхания и продолжить упражнения в том же ритме, но с обычным дыханием. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз или пока задержка дыхания для вас комфортна. В конце выдох делайте резко и одновременно с ним как бы выбрасывайте руки вперед.

1. Подтягивание плеч к ушам

Примите позу горы: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, подтяните коленные чашечки, направьте таз вперед, держите в тонусе мышцы живота. Сделайте вдох и на задержке дыхания динамично подтягивайте плечи к ушам и опускайте их вниз. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед.

2. Вращение руками

В позе горы сделайте вдох и на задержке дыхания сделайте круговое вращение рукой вперед. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед. Повторите круг, затем выполните два раза другой рукой. После этого повторите по одному кругу назад и вперед, задействуя обе руки. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед.

3. Подъем рук

В позе горы вытяните руки вдоль тела, сделайте вдох и на задержке дыхания быстро поднимайте вперед и опускайте прямые руки. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

4. Руки вперед

В позе горы согните руки и прижмите локти к туловищу. Сделайте вдох и на задержке дыхания выбрасывайте руки вперед, полностью выпрямляя их, и сгибайте, возвращая локти к туловищу. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

5. Сгибание рук

В позе горы прижмите локти к туловищу, сделайте вдох и на задержке дыхания сгибайте и разгибайте руки в локтях, направляя ладони вниз к полу и вверх к потолку. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

Работа с лучезапястными суставами

Выполняйте эти упражнения стоя в позе горы, или сидя в позе алмаза (сидя на стопах), или в просто сидя со скрещенными ногами.

1. Вытяните руки перед собой и сложите ладони в йоговские кулаки: большой палец должен быть зажат по центру ладони. Сохраняя ровное дыхание, в динамике сгибайте и разгибайте руки в запястьях. Выполните 25 таких движений. Затем согните руки в локтях, направив локти в стороны, а кулаки друг к другу. Повторите те же движения в этом положении тоже 25 раз.

2. Повторите то же самое с другим положением пальцев: раскройте ладони, вытяните и сомкните пальцы.

3. Повторите то же самое с другим положением пальцев: разведите пальцы максимально широко.

4. Вытяните руки вперед и напрягите пальцы, представляя, что это большие когти или что вы сжимаете ими теннисные мячики. Удерживайте напряжение 30 секунд.

Полезные ссылки:

– Работа с суставами: сукшма-вьяямы для ног

– Йогатерапия: коленные суставы

– Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

 

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии5

По дате
#

9 г

порекомендуйте наиболее приемлемый вариант для меня, есть некоторые проблемы со скачками давления в пользу повышения ( очень редко до 160). доктора склоняются к основной причине ВСД, поскольку проблем с сосудами нет

Здравствуйте! При пониженном давлении она как раз идеально подходит:)

Здравствуйте! Эта практика больше подходит для утренних занятий, так как активизирует симпатическую нервную систему помогая нам проснуться. Вечером делать можно, но лучше без задержек дыхания.

Добрый день! При пониженном давлении такая практика подходит?

а вечером лучше не делать? Алена, подскажите, пожалуйста.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14