Как выстроить сбалансированное меню

Фото автора: Людмила Васильченко
Автор статьи:

Людмила Васильченко

Содержание статьи:

Тем, кто хочет похудеть, врачи часто советуют заменить диеты на сбалансированное меню. Но редко поясняют, что конкретно для этого нужно сделать. Мы решили исправить эту ошибку: рассказываем, как выстроить рацион, который улучшит вашу фигуру и самочувствие, а главное, не будет вызывать желания сорваться.

24 апреля
751 просмотров
Фото к статье: Как выстроить сбалансированное меню

Определитесь с целью

От нее напрямую зависит то, чем и в каких пропорциях вам стоит наполнять свою тарелку. И это логично: схема питания, избавляющая от 12 ненужных килограммов, вряд ли подойдет тем, кому мешают всего 2-3 кг, или тем, кто хотел бы увеличить мышечную массу. Поэтому прежде чем определять состав своего сбалансированного меню, нелишним будет узнать свой нормальный вес  и сформулировать цель, а после этого высчитать коридор калорийности.

Составьте основу рациона

То есть определите, какое количество белков, жиров и углеводов требуется вам ежедневно. Не хотите долго изучать таблицы содержания нутриентов? И не надо: определяйте размер порции с помощью ладоней.  Этот метод не противоречит классической пищевой пирамиде и не исключает советов современных специалистов по питанию. «Не упускайте из виду важный факт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов, — объясняет Джонатан Бэйлор, исследователь в области питания и физических нагрузок, персональный тренер и автор книги “Дело не в калориях”. — Десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако о фруктах этого сказать нельзя, поскольку они содержат гораздо большее количество сахара. Скажем, в винограде в 19 раз больше сахара, чем в шпинате».

Сбалансируйте количество витаминов и микроэлементов

Мы знаем, что многие из них ответственны за красоту и здоровье волос, кожи и ногтей, но часто упускаем из виду, что без них же в нашем организме не запустятся процессы снижения веса. А дефицит некоторых из них также способен усугублять целлюлит. Поэтому проследите, чтобы в вашем меню было достаточное количество кальция, магния, хрома и других важных элементов.

Правильно сочетайте продукты

Не призываем вас соглашаться с адептами раздельного питания,  но не советуем игнорировать советы по улучшению работы пищеварительной системы. «Старайтесь всегда сопровождать зеленью блюда, где сочетаются жиры, белки и крахмалы — это нейтрализует подавляющий эффект липидов на желудочную секрецию, что облегчает пищеварение. И улучшает всасывание многих жирорастворимых витаминов из овощей», — поясняет Надежда Андреева, специалист по велнесу и аюрведе, автор книги «Счастливый животик».

К тому же такой подход дает возможность открыть для себя новые вкусы и извлечь дополнительную пользу от употребления некоторых продуктов.

Пересмотрите режим питания

Не просим вас питаться не меньше трех раз в день: надеемся, что вы и без того соблюдаете это важное для всех худеющих правило.  Речь о другом: присмотритесь к своим перекусам. Возможно, от некоторых из них, например, между завтраком и обедом, разумнее отказаться. «В зависимости от ингредиентов и их сочетаний на переваривание еды может уйти от 3 до 12 часов, — вносит ясность Надежда Андреева. — Если вы съедите что-то прежде, чем усвоится предыдущая пища, то удлините время, необходимое для переваривания, и вздутие живота вам гарантировано».

Если же чувствуете, что все-таки нуждаетесь в перекусах, остановите свой выбор на правильных и полезных способах справиться с легким голодом.

И не забывайте выбирать правильные методы приготовления пищи: сбалансированное меню не поможет вам стать стройнее, если блюда для него вы будете готовить, например, во фритюре. Другая полезная привычка — время от времени устраивать себе разгрузочные дни,  а пару раз в год — детокс-программы.

Комментарии10

По дате

Например, недостаток калия в этом бывает “повинен”. Мы об этом рассказывали здесь: http://www.jv.ru/food/30893-pitanie-protiv-cellyulita.html

Ольга, диетологи рекомендуют комфортное количество приемов пищи в рамках 3-5. В зависимости от вашего режима дня и размера порций.

Рады быть полезными )

Мы довольно много об этом писали, вот, например, хорошая статья на эту тему: http://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/31404-nauchitysya-menyshe-esty-i-pohudety-lyubopitnie-sp.html

Юль, загляните сюда: http://www.jv.ru/news/zdorov_ie/31016-kak-nabrat-ves-devushke-.html

#

None

6 г

А дефицит каких именно минералов способствует образованию целлюлита?

#

None

6 г

А сколько раз в день нужно есть в идеале, чтобы похудеть?

#

None

6 г

Спасибо за интересную и познавательную статью!

#

None

6 г

“питаться не меньше трех раз в день” – смешно ) для меня это правило надо переделать как “не больше 3х раз в день”, постоянно перекусываю. и не знаю, как с этим бороться ((

#

None

6 г

интересно, спасибо, но все же неясно – а если я, наоборот, хочу набрать вес? как мне нужно питаться?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Мистер Драйв

Zumba®

Дыши и худей с Мариной Корпан