Комплекс упражнений «Плоский живот» от Алены Мордовиной

Фото автора: Алена Мордовина
Автор статьи:

Алена Мордовина

Содержание статьи:

«Как избавиться от лишнего жира на животе?» — это самый частый вопрос, который мне задают на форумах. Ответ на него — мой комплекс упражнений «Плоский живот».

26 августа
168 просмотров
Фото к статье: Комплекс упражнений «Плоский живот» от Алены Мордовиной

Занимайтесь натощак: приступайте к упражнениям утром или подождите, пока после последнего приема пищи пройдет три часа. Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра.

Упражнения для пресса: комплекс «Плоский живот»

Комплекс «Плоский живот» нельзя выполнять во время менструального цикла, при повышенном давлении, при желудочно-кишечных инфекциях и любых воспалительных процессах в области кишечника и желудка, при язве и обострении гастрита.

Если во время выполнения дыхательных циклов закружится голова или станет колоть в боку, вдохните, задержите дыхание и выполняйте уддияна-бандху (описание есть ниже). Это вернет вас в комфортное состояние.

Каждое упражнение, кроме первых трех, выполняется по 6–12 раз.

Уддияна сидя

Исходное положение: сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Выполните цикл дыхания капалапхати — по 60 вдохов и выдохов. Капалапхати делается так: вы дышите за счет мышц живота, выдыхаете с усилием, акцентируясь на выдохе, вдох должен быть естественным. Упражнение состоит из трех дыхательных циклов, между которыми выполняется уддияна-бандха.

Она выполняется во время максимальной задержки на выдохе на максимально комфортное для вас время. В положении сидя с прямой спиной опускайте голову вниз от седьмого шейного позвонка, направляя подбородок на грудь. Втяните живот вовнутрь и вверх, под ребра. Подтяните низ живота и мышцы тазового дна.

Наули

Выполните цикл дыхания бхастрика. Это более шумное и интенсивное дыхание, чем капалапхати. Акцентируйтесь и на выдохе, и на вдохе. Во время вдоха живот расслаблен, на выдохе мышцы живота подтягиваются. Сделайте три цикла по 25 вдохов и выдохов. Между ними выполняйте уддияна-бандху из положения стоя, с согнутыми в коленях ногами, оперевшись руками в бедра. Вес тела при этом переносите на руки. Как и в предыдущем упражнении сделайте вдох, выдохните, задержите дыхание, направьте подбородок на грудь, втяните мышцы живота и промежности.

Агнисара

Вдохните, выдохните, задержите дыхание, поочередно втягивайте и расслабляйте живот максимально возможное число раз. Как будто вы полощете живот. Сделайте три подхода.

Бабочка

Исходное положение — лежа в позе бабочки. Поясница должна быть прижата к полу. Если она отрывается, попробуйте подвинуть стопы вперед, отдалить их от живота. Поднимайте корпус и опускайте его вниз, сохраняя расстояние с кулак между подбородком и грудной клеткой. Опускаясь, не касайтесь пола головой.

Вытяжение по одной ноге

Исходное положение — лежа на спине. Отрывайте нижний край лопаток от пола. При этом подтягивайте правую ногу как можно ближе к себе, а левую ногу выносите вперед, одновременно делая вдох. На выдохе поменяйте ноги, чтобы подтянуть к себе уже левую ногу, а правую вынести вперед. Меняйте ноги при каждом выдохе.

Вытяжение двух ног

Оторвите нижний край лопаток от пола и вытяните руки вдоль пола. Голень перпендикулярна бедру. Со вдохом вытягиваем ноги вперед под углом 60 или 45 градусов. Поясница должна быть прижата к полу. Руки тяните вперед, как бы растягивая их от плечевых суставов.

Васиштхасана

Исходное положение — лежа на боку, локоть под плечом, предплечье перпендикулярно плечу. Оттолкнитесь от предплечья, поднимитесь и оттолкнитесь опорной рукой от пола, стараясь достать до него другой рукой. При этом происходит растяжка всей боковой поверхности туловища. Старайтесь выполнять упражнение не прогибаясь в пояснице — представьте, что вы зажаты между двух стен.

Лодка 1

Исходное положение — лежа на животе, ладони соединены вместе, лоб лежит на ладонях. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Стопы вместе, ягодицы напряжены, амплитуда движения — максимально возможная, при условии что нет дискомфорта. На вдохе поднимайтесь вверх, на выдохе — вниз. Можно и наоборот, но будет тяжелее.

Лодка 2

Лежа на животе, соедините руки в замок со стороны крестца. Оттягивайте руки назад и вверх. При этом старайтесь растянуть линию плеч. Со вдохом поднимайтесь вверх, стараясь вытянуться, на выдохе опускайтесь. Взгляд направьте в пол. Представьте, что на спине лежит тяжелая плита и вы ее приподнимаете. Выполняйте движение медленно и плавно.

Лодка 3

Лежа на животе, руки согните в локтях, ноги — в коленях. Из этого положения поднимайтесь и опускайтесь, отрывая бедра и грудную клетку от пола вместе с руками. Взгляд направлен в пол. Затылок, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате

Не откладывая на потом, я попробовалв и этот комплекс и комплекс для упругости ног уже сегодня! Опять же СПАСИБО!!!! зАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ!

Хочу уточнить насёт упражнения Вытяжение по одной ноге. Правильно ли я поинимаю, что прямые ноги меняются на весу? Т. е. мы их не сгибаем.

Вопрос по предыдушему комплексу напишу под его статьёй! Спасибо, Алёна!

#

Sima_O

11 г

Ну и отлично. Я спорю лишь с вводным абзацем, где говорится, что комплекс поможет убрать лишний жир на животе. Не поможет, так как убрать жир ТОЛЬКО на животе невозможно никакими упражнениями.

Сима, я не Алёна, но очень хочется покоментировать. Алёна составляет для нас разные комплексы, для разных групп мышц и частей тела. А мы таким образом расширяем свой кругозор, тренируем всё тело и худеем 🙂

отличная статья! А вы, Алена, просто красавица

#

Raya

11 г

Алена, здравствуйте! Давно хотела вас спросить, но не решалась… Я вижу, что все эти упражнения делаются на резиновом коврике для йоги, на жесткой поверхности. Я же делаю и эти, и еще разные упражнения рано

утром, не вставая с постели))) Матрац жесткий, но не как пол, конечно!

Мне, из-за возраста, трудновато делать на коврике. Но нагрузку на все части тела ощущаю капитально! Потом, прогулка с собачкой, где я уже хорошенько делаю растяжки. А после работы-бассейн (каждый день, пока тепло), где тоже не просто так “бултыхаюсь”. Если улица и бассейн не вызывают вопросов, то утренне-постельные упражнения несколько смущают! Но мне так легче окончательно проснуться и почувствовать бодрость… Конечно, это не 3 часа! 15-20 минут-“постельная зарядка”, 15-20 минут-“уличная”. На большее нет времени. “Труба зовет на трудовые подвиги!”) Права ли я?

#

Sima_O

11 г

Алёна, а как насчет того, что точечной редукции жира не существует, и это доказанный факт? Нельзя убрать жир только с одной части тела. Данные упражнения укрепят мышцы пресса, придадут им более красивую форму – да. Но они (или любые другие упражнения) не уберут жир точечно на животе. Для этого надо уменьшить количество жира в организме в целом, разве это не так? Красивые и крепкие мышцы живота могут быть спрятаны под неряшливым слоем жирка, если человек каждый день ужинает бараниной и шоколадками. Поэтому мне кажется ошибочным утверждение, что этот комплекс позволит согнать жир с живота.

#

Elyas

11 г

Так здорово узнавать что есть комплексы для развития и укрепления той или иной зоны ))) Алёна буквально вчера показывали “Йогу для начинающих” с вашим участием и на этом занятии говорилось что в йоге вообще мало упражнений на проработку мышц рук и груди … может быть вы в будущих своих статьях подскажете комплекс и для этой области ? И конечно же огромное вам спасибо за эту статью )))

#

Tatunya

11 г

Да, Юля, Вы правы. Я действительно не выполняю такие дыхательные упражнения, но едва ли после лёгкого завтрака, нужно ждать 3часа. Чем легче пища,тем быстрей она покинет желудок. Я например перед занятиями обязательно кушаю, не плотно,а так червячка заморить, чтоб силы были для занятий 🙂

Татьяна, вы видимо не пробовали выполнять дыхательных упражнений (3 первых из комплекса). Они всегда выполняются с пустым желудком. Из практики могу сказать, что живот втягивается лучше всего утром, я уддияну-бандху по утрам всегда делаю. Когда желудок не пустой, у вас не получится очень хорошо втянуть живот, а ведь он прям к спине подтягивается в прямом смысле слова! И 3 часа это не многовато, а в самый раз. Алёна, повторюсь, комплекс – супер! Классно когда перед глазами есть план, что за чем выполнять. Ведь хоть знаем все упражнения, так умело составить в комплекс не всегда получается. С понедельника иду в отпуск и обязательно пройду этот комплекс и коплекс для ног. И отчитаюсь! Кстати, ещё раз спасибо за комплекс упр. при ВРВ. Алёна, не подскажете, как спасать себя в дни, когда перевёрнутые позы нельзя выполнять? (я вам к той статье задала этот вопрос). Заранее спасибо за ответ!

#

Tatunya

11 г

Не многовато ли Алён, 3 часа, ведь за одно занятие живот не уйдет. Тем более завтракают обычно не плотно (я например люблю какао с гренками или бутербродом). Мне кажется после такого лёгкого завтрака часа вполне достаточно? Или я не права Алён?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14